fatico a crescere...calo molto facilmente.

[SteveTheZane]

E sarà fatto Steve! Però credimi, le gambe stanno molto bene così...ho una pura fottuta di ingrossarle Se al posto di squat e stacchi mettessimo dentro Lat e lento avanti? Che dici? Ho PARECCHIO bisogno di tutta la parte alta del corpo (spalle, petto alto)! Poi il dorso per spezzare il mio busto lungo. Dimmi tu.

L'alimentazione come ti sembra? Mantengo quella con riso la sera, anche nei giorni di non allenamento??

Grazie in anticipo!

Allora approfitta pure del surplus di energie che avrai non allenando per niente le gambe (al limite fai solo un po' di aerobica) e dedicati al 100% alla parte superiore del corpo.
Il lento avanti per le spalle (tieni i gomiti larghi) può andare benissimo e poi anche per il torace alto.
PEr la schiena, più che il lat machine, sceglierei le trazioni alla sbarra. Se vuoi fare un esercizio in più fai o il lat pulley basso o il rematore manubrio.
Cmq puoi fare il lat machine al posto delle trazioni se vedi che non riesci a fare almeno 4-5 trazioni: allora fai il lat machine fino a che non sollevi un peso pari al tuo peso corporeo, a mano a mano che progredisci. A quel punto passi alle trazioni.
Alimentazione: io cerco di ascoltare il mio corpo il più possibile, mangiando sempre equilibrato (55-60% carbo complessi e il resto pro e grassi), cercando appunto di non far mai mancare le proteine, anche nei giorni in cui non mi alleno. LA sera solo riso o anche proteine? PErché la sera sono fondamentali.

[Dave80]

Allora approfitta pure del surplus di energie che avrai non allenando per niente le gambe (al limite fai solo un po' di aerobica) e dedicati al 100% alla parte superiore del corpo.

Cmq puoi fare il lat machine al posto delle trazioni se vedi che non riesci a fare almeno 4-5 trazioni: .

Ok! Dato che di trazioni ne riesco a fare pochissime (1/2 ) inizio con il lat.

LUNEDI':
_panca piana 5x5 80%
_lat-machine (avanti e presa larga) 5x5 80%

GIOVEDI':
_panca manubri 6x4 85%
_lento avanti 6x4 85%

Che ne dici? Venduta?!
Questa sett. faccio solo aerobica leggerissima. Con l'anno nuovo parto con questo allenamento. 2 cose:la panca manubri del giovedì è inclinata?? I tempi di esecuzione sono sempre 3 sec a scendere, e 2 a salire??

Grazie ancora Steve

[Tröfa]

Beh, ingrossare tnt le gambe nn è mica csì immediato, se hai problemi a mettere massa io fossi in te lo squat e gli stacchi li farei lo stesso.. anzi partirei proprio da quelli..

[Dave80]

trofa

Beh, ingrossare tnt le gambe nn è mica csì immediato, se hai problemi a mettere massa io fossi in te lo squat e gli stacchi li farei lo stesso.. anzi partirei proprio da quelli..

Diciamo che ho MOLTI più problemi a mettere massa nella parte suepriore del corpo! Per quello che riguarda le gambe, come ho detto, faccio MOLTA meno fatica . Non penso che squat e stacchi favoriscano l'incremento di massa alla parte superiore del corpo

[Tröfa]

Questidue esercizi innalzano la produzione endogena interna di testosterone, e inoltre sono esercizi multiarticolari a base dell'allenamento per la massa..
E' normale ke la stimolazione e gli effetti siano diversi da persona a persona.. cmq 3-4 kg di massa magra sulle gambe sui glutei non li vedi troppo non stanno male, e ti aiutano nell'aumento di peso.. pensaci!

[Dave80]

Questidue esercizi innalzano la produzione endogena interna di testosterone, e inoltre sono esercizi multiarticolari a base dell'allenamento per la massa..
E' normale ke la stimolazione e gli effetti siano diversi da persona a persona.. cmq 3-4 kg di massa magra sulle gambe sui glutei non li vedi troppo non stanno male, e ti aiutano nell'aumento di peso.. pensaci!

In effetti hai ragione Trofa (la "o" con i 2 puntini nn la so fare ). Mi sto documentando e...questi esercizi in effetti ci vogliono! Io proverei però con la seconda opzione che mi ha postato Steve nella pagina precedente: quella con un carico relativo al 70, 75%. Che ne dici?

Grazie dei consigli

[master wallace]

seeeei ... ma se sei indefinizione e mangi poco (effettivamente te mangi poco), ma in massa devi mangiare di +, pre w.o. pro veloci e maltodestrine (o anceh carbo a i g basso da cibi) e post w.o. subito pro veloci e carbo a ig alto (come destrosio) ... se vuoi costruire metti dentro cose con cui costruire nn cosuccie per evitare di demolire.

Giusto Drugo.E poi tutte quelle serie, e la corsa di 30 minuti, la mancanza degli squat.
Mah! per forza che non migliora.

[SteveTheZane]

Ok! Dato che di trazioni ne riesco a fare pochissime (1/2 ) inizio con il lat.

LUNEDI':
_panca piana 5x5 80%
_lat-machine (avanti e presa larga) 5x5 80%

GIOVEDI':
_panca manubri 6x4 85%
_lento avanti 6x4 85%

Che ne dici? Venduta?!
Questa sett. faccio solo aerobica leggerissima. Con l'anno nuovo parto con questo allenamento. 2 cose:la panca manubri del giovedì è inclinata?? I tempi di esecuzione sono sempre 3 sec a scendere, e 2 a salire??

Grazie ancora Steve

Tempi esecuzione: no, punterei sull'esplosività, per chiamare in causa le IIB, le fibre veloci. Anche se il peso si muoverà lentamente, l'intenzione dovrà essere quella di gettare via il bilanciere, concentrandosi sulla sua accelerazione. IMPORTANTE: nei primi 10 cm parti lentamente, poi accelera sempre più. In fase negativa frena ma non troppo. Deve essere una "frenata" abbastanza veloce.
Solo durante l'allenamento più propriamente ipertrofico (con carichi sul 70%) adotterei movimenti più lenti e controllati.
PEr l'inclcinazione della panca con manubri: Puoi fare come vuoi; io cambierei ongi due settimane leggermente inclinazione (di pochi gradi) in positivo e in negativo.

[benjamin79]

se vuoi far massa devi evitare l'attività aerobica anche se in fascia lipolitica....

[Tröfa]

Allora Dave? come sta andando l'allenamento? come la "senti" la "skeda"?
Come ti senti dopo la prima settimana?
Facci sapere qlcsa..

[Dave80]

Allora Dave? come sta andando l'allenamento? come la "senti" la "skeda"?
Come ti senti dopo la prima settimana?
Facci sapere qlcsa..

Ciao Trofa, ciao ragazzi. Scusate la latitanza ma devo dare un paio di esami importanti e sono un po' sotto pressione La scheda averi dovuto iniziarla stasera, ma tutto sarà rimandato a domani. Sono "carico" anche se lo stress da studio mi toglie parecchie energie.

A presto per i nuovi aggiornamenti!

[Luna Caprese]

Ok! Dato che di trazioni ne riesco a fare pochissime (1/2 ) inizio con il lat.

LUNEDI':
_panca piana 5x5 80%
_lat-machine (avanti e presa larga) 5x5 80%

GIOVEDI':
_panca manubri 6x4 85%
_lento avanti 6x4 85%

Che ne dici? Venduta?!
Questa sett. faccio solo aerobica leggerissima. Con l'anno nuovo parto con questo allenamento. 2 cose:la panca manubri del giovedì è inclinata?? I tempi di esecuzione sono sempre 3 sec a scendere, e 2 a salire??

Grazie ancora Steve

non capisco a cosa serva : per la forza no perchè non è un programma ciclizzato ma una tabella sempre uguale ; eppoi la frequenza è bassa e le % non ciclizzano ; anche le alzate totali sono errate semmai dovresti fare un 6 x 3 con l' 80 % ma 3 volte a week e all' interno di un programma per la forza vedi i links di Sheiko ; per la massa non serve a nulla

[SteveTheZane]

non capisco a cosa serva : per la forza no perchè non è un programma ciclizzato ma una tabella sempre uguale ; eppoi la frequenza è bassa e le % non ciclizzano ; anche le alzate totali sono errate semmai dovresti fare un 6 x 3 con l' 80 % ma 3 volte a week e all' interno di un programma per la forza vedi i links di Sheiko ; per la massa non serve a nulla

Come "per la forza no" ??
A parte il fatto che all'interno del microciclo c'è già una piccolissima ciclizzazione (4 rip contro 5, 80%1RM contro 85%), ma devi considerare che Dave80 è un principiante cono solo 10 mesi di allenamento leggero alle spalle. Introdurlo già adesso alla ciclizzazione pura mi sembrerebbe non solo inutile, ma controproducente.
Per lo stesso motivo mi sembrano già estreme le 4-5 ripetizioni (che cmq rientrano benissimo nel range tipico della massa-forza).
La frequenza è di 3 vv. alla settimana per uno stesso muscolo, ridotta a 2 per problemi di tempo da parte di Dave80.
Fallo allenare per qualche settimana in quel modo, poi logicamente faremo l'analisi della situazione.

[Dave80]

La frequenza è di 3 vv. alla settimana per uno stesso muscolo, ridotta a 2 per problemi di tempo da parte di Dave80.
Fallo allenare per qualche settimana in quel modo, poi logicamente faremo l'analisi della situazione.

Quindi sarebbero meglio 3 gg invece che due? Non c'è problema...trovo il tempo!
Come dovrebbe essere quindi la scheda settimanale con 3 allenamenti??

[SteveTheZane]

Quindi sarebbero meglio 3 gg invece che due? Non c'è problema...trovo il tempo!
Come dovrebbe essere quindi la scheda settimanale con 3 allenamenti??

Se deve diventare un sacrificio per te fare 3 sedute, allora è meglio limitarsi a 2, anche considerando che fai nuoto.
La terza eventuale seduta avrebbe potuto essere una seduta leggera, con il 70%1RM e sempre 5 rip. per serie.
In pratica:
Lu
85% 1RM

Merc
80%1RM

Ven
70%1RM

La seduta pesante, quella del lunedì, è quella in cui devi di volta in volta aumentare il peso.
Come ti ho detto, puoi benissimo togliere o la seduta del merc o quella del ven e farla il giovedì, facendo così una seduta pesante e una media (o leggera) in una settimana.