fatico a crescere...calo molto facilmente.

[Dave80]

Salve a tutti. Vi seguo da tanto, ma solo ora mi sono deciso a scrivere. Frequento palestre da TANTI ANNI: anni di chiacchere, di poca costanza, di delusioni che mi hanno portato ad ottenere risultati pressochè NULLI Ora però basta...non ne posso più di 'sto mezzo fisichetto. ho 25 anni, peso 75 k5..ho un po' di pancetta e fianchetti, polso direi 17 e sono alto 182,5! Faccio tanta fatica a mettere massa...ma tanta! Mi sono trovato molto in quello che scrive il mio MITO Steve Zane http://www.bodyweb.it/NonCGI/biggrin.gif e tanti altri che molto gentilmente si prestano nel dare consigli ai MAGRETTI come me. Tagliamo corto...VOGLIO METTERE MASSA, ma ne sento così tante che non ci capisco più una MASSA! Sposo la teoria dei FONDAMENTALI. mi alimento abb bene direi: alterno la dieta a seconda che sia un giorno di allenamento, oppure uno di riposo.

Ma quello che mi preme sono questi benedetti esercizi per LA MASSA...con i tempi di recupero ecc. Sono disposto a FARMI IL MAZZO...stavolta sul serio!

Sono nelle vostre mani!!

[Drugo84]

scheda e alimentazione?
(%bf?)

[Stefano B.]

A prescindere da esercizi, alimentazione e recupero... Tieni sempre a mente le regole morali... Costanza SEMPRE, voglia SEMPRE, avere un obbiettivo SEMPRE... Questo è cio che ho imparato

[Dave80]

scheda e alimentazione?
(%bf?)

Colazione: 40g pro, 80g cereali, latte ps, 1 banana e 5 arachidi.

Spuntino: 2 mele

Pranzo nei gg di allenamento: 200g riso condito con olio e parmigiano, 200 gr pollo ed insalata.
Nei giorni di riposo i grammi di riso passano a 100.

Spuntino in allenamento: 1 panino integrale, 100 gr bresaola, 1 mela
spuntino nei gg di riposo: 1 mela e bresaola o crudo sgrassato.

Pre, durante e dopo wo BCAA

Cena giorni allenamento: 150 gr riso, 200 petto pollo o tacchino insalata ed olio d'oliva. Quando non mi alleno tolgo completamente il riso la sera.

Pre nanna: 40g whey pro (come quelle del mattino) con 5 arachidi.

Per quello che riguarda il wo ora eseguo:
LUN: petto-tric. cadenza per entrambi 3 a scendere, 2 a salire.

panca piana 4x8 rec 2,30 min
croci su inclinata 4x8 rec 1,30 (mi hanno detto di eseguirli a sfinimento )

30 min di corsa al 70% della miaHR max con inclinazione 15 (variabile)

MERC: Dorso-bic cadenza come sopra

Lat machine avanti 4x8 rec 2,30 sempre a sfinimento
Pulley basso 4x8 rec 2.30 come sopra
Trazioni in basso a braccia tese 4x8 rec 1,30 (TUTTI gli esercizi li eseguo a sfinimento...così facciamo prima )

VEN: Spalle

Lento avanti 4x8 rec 2,30
alzate laterali (singole mi riesce meglio) 4x8 rec 2,30
alzate posteriori 2x8 rec 1,30

30 min corsa come il lunedì.

Le gambe non le faccio perchè ritengo che sulla mia figura, troppo grosse risulterebbero davvero antiestetiche. Ho il busto lungo e necessito semmai di una buona dose di dorsali per spezzare un po' la figura.

Questa scheda dicono sia necessaria per la FORZA...bah. A te il giudizio

[Dave80]

A prescindere da esercizi, alimentazione e recupero... Tieni sempre a mente le regole morali... Costanza SEMPRE, voglia SEMPRE, avere un obbiettivo SEMPRE... Questo è cio che ho imparato

Concordo Sefano Ora con la testa ci sono...ma mi mancano le direttive!! Qui c'è gente che ha esperinza della quale mi fido. In palestra, se non sei grosso, non ti caga nessuno Voglio postarvi anche alcune foto del mio fisicaccio! Se otterrò (e li otterò) miglioramenti, sarà anche grazie a voi!!! O NO?!

[Drugo84]

scusa, ma sembra uandieta da definizione, mele per spuntino? bcaa per pre e post w.o.?colazione misera, togli addirittura il riso ... poverina eh

[Dave80]

scusa, ma sembra uandieta da definizione, mele per spuntino? bcaa per pre e post w.o.?colazione misera, togli addirittura il riso ... poverina eh

Io sapevo che i bcaa prima durante e dopo, servono per evitare la "distruzione" muscolare. La colazione è poca?! Mi posti gentilmente le correzioni? Grazie!

[Drugo84]

Io sapevo che i bcaa prima durante e dopo, servono per evitare la "distruzione" muscolare.

seeeei ... ma se sei indefinizione e mangi poco (effettivamente te mangi poco), ma in massa devi mangiare di +, pre w.o. pro veloci e maltodestrine (o anceh carbo a i g basso da cibi) e post w.o. subito pro veloci e carbo a ig alto (come destrosio) ... se vuoi costruire metti dentro cose con cui costruire nn cosuccie per evitare di demolire.

[Masterpiece]

scusa, ma sembra uandieta da definizione, mele per spuntino? bcaa per pre e post w.o.?colazione misera, togli addirittura il riso ... poverina eh

oddio non mi sembra
colazione misera?
80 gr di cereali
40 gr di pro
1 banana
latte ps
arachidi
dipende da che cerali quanto latte
ma saranno mediamente 6-700 kcal
300 gr di riso
pane,frutta la dieta non mi sembra invece male
io fossi in lui piu' che altro non farei aerobica per nulla e in piu' non farei differenze con allenamento e non
tenendo la domenica di alimentazione libera

[Preddy]

L'allenamento è scadente a mio avviso.

[Dave80]

post w.o. subito pro veloci e carbo a ig alto (come destrosio)

Subito dopo allenamento di solito ceno e non prendo le pro in polvere. Avevo pensato, per quello che riguarda il destrosio, a 50 gr di zucchero sciolti in acqua ma....boh...a che pro?? Insomma...mai sentita questa cosa!!

[Dave80]

dipende da che cerali quanto latte

io fossi in lui piu' che altro non farei aerobica per nulla e in piu' non farei differenze con allenamento e non
tenendo la domenica di alimentazione libera

Per il latte sto sui 400 ml. Come cereali prendo "FIBRE 1" della nestlè. Sono bastoncini di crusca ad elevato potere regolarizzatore! Hanno lo stesso effetto Big Mac: dopo 2 ore sei al cesso

[Dave80]

L'allenamento è scadente a mio avviso.

Che ha di scadente Preddy??

[SteveTheZane]

Grazie per la stima, Dave80
Vedo che fai l'aerobica (30 min. al 70% della tua max. freq. cardiaca, quindi penso intorno alle 135-140 puls. al min. e quindi ben al di sotto della tua soglia anaerobica teorica, giustamente). Certo, non ti facilita nell'acquisizione di massa, però non sarebbe giusto rinunciarvi del tutto. Forse però dovresti un attimo alleggerire ancora un po' e fare circa 20 min. invece di 30, sempre sul 70%, almeno per qualche settimana.
Poi la tua scheda non mi sembra proprio indicata per la massa. Io seguirei la seguente strategia:
Una settimana di stacco assoluto, solo passeggiate e aerobica leggerissima per 2-3 gg.
Dalla seconda settimana: tabella superabbreviata, frequenza elevata, pesi consistenti, 2-3 esercizi base e NIENTE di più.
5 serie per 5 ripetizioni NON A CEDIMENTO!
riposo tra le serie: 2-3 minuti.
Io farei:

Lunedì
Squat: 5x5 con 80% 1RM
Panca piana: 5x5 con 80% 1RM

Giovedì o VEnerdì:
Stacco: 6x4 con 85% 1RM
PAnca manubri: 6x4 con 85% 1RM

Se, come dici, non vuoi enfatizzare troppo le gambe, fai 4x6 con 70-75% 1RM sia di squat che di stacco.
Fai così per circa 4 settimane, poi introduci delle variazioni che posso suggerirti (Anche in base al feedback di questa scheda)

[Dave80]

Io seguirei la seguente strategia:
Una settimana di stacco assoluto, solo passeggiate e aerobica leggerissima per 2-3 gg.
Dalla seconda settimana: tabella superabbreviata, frequenza elevata, pesi consistenti, 2-3 esercizi base e NIENTE di più.
5 serie per 5 ripetizioni NON A CEDIMENTO!
riposo tra le serie: 2-3 minuti.

E sarà fatto Steve! Però credimi, le gambe stanno molto bene così...ho una pura fottuta di ingrossarle Se al posto di squat e stacchi mettessimo dentro Lat e lento avanti? Che dici? Ho PARECCHIO bisogno di tutta la parte alta del corpo (spalle, petto alto)! Poi il dorso per spezzare il mio busto lungo. Dimmi tu.

L'alimentazione come ti sembra? Mantengo quella con riso la sera, anche nei giorni di non allenamento??

Grazie in anticipo!