Vorrei postare la mia esperienza:

[Ihvan75]

Esperienza intesa come scheda applicata non come "esperto" del settore...eh,eh:
Per la massa è un mese e mezzo che seguo una scheda così composta (spalmata su 5 giorni a settimana, che possono sembrare tanti ma io mi trovo bene, non riesco ad allenare in maniera soddisfacente alcuni gruppi assieme..):
- lunedì pettorali (panca piana 4x6, panca inclinata manubri 4x6, croci su
inclinata 3x8) ogni settimana cambio (panca inclinata 4x6, panca piana con manubri...ecc...) e deltoidi posteriori 3x10
- martedì bicipiti (bilancere dritto in piedi presa larga 5x6, manubri su inclinata 3x8, curl a martello 3x8)
- mercoledì spalle (lento dietro con manubri 4x6, alzate laterali 3x8, press avanti 2x8), shrug manubri 4x8
- giovedì gambe (squat 4x6, leg extension 4x6, leg curl 4x6, polpacci 5x15, alterno lo squat con leg press); tricipiti (french press con EZ 4x6, chin-up 4x6, distensioni cavo singolo 2x15-per un po' di pump-)
- venerdì schiena (lat presa larga avanti 4x6, tirate alla sbarra presa stretta 4x6, rematore inverso con bilancere 3x8)

Cosa ve ne pare? ho finito adesso un ciclo di creatina, integro con proteine e mangio un bel po'...(sempre con l'occhio alle calorie ed all'apporto bilanciato di carboidrati e pro). Ah già, addominali 2 volte la settimana, assieme ai lombari.

In un mese e mezzo ho preso 4,5 Kg, sicuramente non uttti di massa magra, però, specie petto e gambe, si nota un deciso irrobustimento...

[master wallace]

Esperienza intesa come scheda applicata non come "esperto" del settore...eh,eh:
Per la massa è un mese e mezzo che seguo una scheda così composta (spalmata su 5 giorni a settimana, che possono sembrare tanti ma io mi trovo bene, non riesco ad allenare in maniera soddisfacente alcuni gruppi assieme..):
- lunedì pettorali (panca piana 4x6, panca inclinata manubri 4x6, croci su
inclinata 3x8) ogni settimana cambio (panca inclinata 4x6, panca piana con manubri...ecc...) e deltoidi posteriori 3x10
- martedì bicipiti (bilancere dritto in piedi presa larga 5x6, manubri su inclinata 3x8, curl a martello 3x8)
- mercoledì spalle (lento dietro con manubri 4x6, alzate laterali 3x8, press avanti 2x8), shrug manubri 4x8
- giovedì gambe (squat 4x6, leg extension 4x6, leg curl 4x6, polpacci 5x15, alterno lo squat con leg press); tricipiti (french press con EZ 4x6, chin-up 4x6, distensioni cavo singolo 2x15-per un po' di pump-)
- venerdì schiena (lat presa larga avanti 4x6, tirate alla sbarra presa stretta 4x6, rematore inverso con bilancere 3x8)

Cosa ve ne pare? ho finito adesso un ciclo di creatina, integro con proteine e mangio un bel po'...(sempre con l'occhio alle calorie ed all'apporto bilanciato di carboidrati e pro). Ah già, addominali 2 volte la settimana, assieme ai lombari.

In un mese e mezzo ho preso 4,5 Kg, sicuramente non uttti di massa magra, però, specie petto e gambe, si nota un deciso irrobustimento...

Non postando eta', peso, altezza, e' un po' dificile fare delle valutazioni.
I 4 o 5 kili che hai preso in un mese e mezzo, sembrano un po' troppi, forse ti stai ingrassando troppo.
Diciamo che se vedi aumenti di forza marcati, di misure, recuperi bene e il morale e' alto, continua cosi'.Per ora.
La tabella non e' male.

[Ihvan75]

Associo l'aumento di peso al fatto che prima non ho fatto attività fisica per circa un annetto causa brutta frattura e dopo il periodo di "preparazione" alla massa il mio fisico ha risposto molto bene. Credo che d'ora in avnti i miglioramenti saranno meno evidenti e soprattutto più difficili da raggiungere.
hai ragione sui dati: ho 30 anni (ahimè vado per i 31...) sono alto 1,67 e peso quasi 80Kg.
Sì, sono cicciottello eh,eh...però ho anche forza...per lo meno utilizzo carichi maggiori di gente più alta di me (potrei anche osare qualcosetta di più, ma prediligo la tecnica perfetta...onde evitare fastidiosi traumi...)

Hai messo "per ora"...come vedresti lo sviluppo?

Grazie della risposta

[Ihvan75]

P.S. per citare un esempio dei carichi: panca piana 80-85Kg, squat 90-100...non so se sono nella media, ma con questi carichi riesco ad avere un'esecuzione quasi perfetta, aumentando mi scompongo nei movimenti..

[master wallace]

P.S. per citare un esempio dei carichi: panca piana 80-85Kg, squat 90-100...non so se sono nella media, ma con questi carichi riesco ad avere un'esecuzione quasi perfetta, aumentando mi scompongo nei movimenti..

Se hai 30 anni, sei ancora giovane, e con buoni margini di miglioramento.
Purtroppo in base alla tua altezza, il peso e' veramente eccessivo.
Dovresti fare una plicometria per vedere la percentuale di grasso,ma probabilmente e' alta.
Devi quindi curare la dieta, che deve favorire l'aumento o il mantenimento della massa magra, ma non dovresti neanche ingrassare troppo.
Fai anche un po' di aerobica a fine seduta.
I pesi che usi, considerando che sei un principiante non sono male.

[Ihvan75]

Eh, per il peso lo so...sono un mangione. Ma non appena passate le feste mi metto in riga e parto con una dieta appropriata!

[master wallace]

Eh, per il peso lo so...sono un mangione. Ma non appena passate le feste mi metto in riga e parto con una dieta appropriata!

Bravo!