Full body: Push & Pull

[Budda]

Ciao a tutti.

Chi ha letto il mio blog sà che da lunedi avrò 2 giorni (forse consecutivi) per allenarmi prima di una sosta di 10-12 giorni, per poi cominciare nuova scheda massa bruta. Avevo pensato a fare una full body di, appunto, due giorni, uno con esercizi di spinta, l'altro di trazioni. Ho pensato così:

Day 1, Push:
1- Panca piana presa larga 3x8
2- Croci con manubri 3x10
3- Lento avanti 3x8
4- Alzate laterali 3x10
5- Push down all'ercolina presa prona 3x10
6- Pull down all'ercolina presa supina 3x8
7- Squat al multipower (non ho il rack) 3x8
8- Leg extension 3x10
9- Calf alla pressa 3x10
10- Crunch con sovraccarico 3x10

Day 2, Pull:
1- Trazioni alla sbarra larghe 3x8
2- Rematore con manubrio 3x10
3- Alzate a 90° 3x10
4- Shrug manubri 3x8
5- Curl alla scott 3x10
6- Curl proni alla scott 3x10
7- Stacchi gambe flesse con bilanciere 3x10
8- Curl gambe seduto alla macchina 3x10

Che ne dite? Grazie mille.

[Manx]

Ciao a tutti.

Chi ha letto il mio blog sà che da lunedi avrò 2 giorni (forse consecutivi) per allenarmi prima di una sosta di 10-12 giorni, per poi cominciare nuova scheda massa bruta. Avevo pensato a fare una full body di, appunto, due giorni, uno con esercizi di spinta, l'altro di trazioni. Ho pensato così:

Day 1, Push:
1- Panca piana presa larga 3x8
2- Croci con manubri 3x10
3- Lento avanti 3x8
4- Alzate laterali 3x10
5- Push down all'ercolina presa prona 3x10
6- Pull down all'ercolina presa supina 3x8
7- Squat al multipower (non ho il rack) 3x8
8- Leg extension 3x10
9- Calf alla pressa 3x10
10- Crunch con sovraccarico 3x10

Day 2, Pull:
1- Trazioni alla sbarra larghe 3x8
2- Rematore con manubrio 3x10
3- Alzate a 90° 3x10
4- Shrug manubri 3x8
5- Curl alla scott 3x10
6- Curl proni alla scott 3x10
7- Stacchi gambe flesse con bilanciere 3x10
8- Curl gambe seduto alla macchina 3x10

Che ne dite? Grazie mille.

troppe rep per gli ex evidenziati...per me ovviamente. Non hai un rack in palestra?

[Manx]

e cmq 3 giorni son meglio di due.

[Drugo84]

premessa: nn ho letto NULLA!
prima cosa che salta all'occhio: coem fai a fare squat e stacchi a fien w.o. ???????

[Budda]

La scelta delle molte reps è perche non voglio "metter massa" quanto dare un'ultima spinta prima della sosta.

Purtoppo sono impossibilitato a fare 3 giorni, massimo 2

Il rack in palestra da me non ci sta... o libero (ma non mi fido) o al multi.. mi devo accontentare così

[Drugo84]

ma poi sono full? quanti curl crunch calf fai???? fai poco ma Base Multiarticolari pesanti!

[Budda]

premessa: nn ho letto NULLA!
prima cosa che salta all'occhio: coem fai a fare squat e stacchi a fien w.o. ???????

Non ti seguo...

Faccio lo squat il primo giorno, stacchi il secondo... sconsigli? Why? :P

[Manx]

La scelta delle molte reps è perche non voglio "metter massa" quanto dare un'ultima spinta prima della sosta.

Purtoppo sono impossibilitato a fare 3 giorni, massimo 2

Il rack in palestra da me non ci sta... o libero (ma non mi fido) o al multi.. mi devo accontentare così

che vuol dire? lo squat al rack è quello libero!!!!!!!! che intendi?

[Drugo84]

La scelta delle molte reps è perche non voglio "metter massa" quanto dare un'ultima spinta prima della sosta.

cmq le rip sono l'ultiam cosa a mio aprere da modificare in quella tab.

[Budda]

ma poi sono full? quanti curl crunch calf fai???? fai poco ma Base Multiarticolari pesanti!

Si sono full, prima di spinta, giorno dopo di trazione.

Sui crunch e calf infatti mi sa che aumento le reps almeno a 20. Per la scelta degli esercizi, dici per esempio di togliere Croci e Leg ext, magari mettendo solo le parallele per i triceps? (il curl alla scott presa prona è per gli avamb)

[Budda]

che vuol dire? lo squat al rack è quello libero!!!!!!!! che intendi?

Libero senza rack per appoggiare... solo il bilanciere. Quella cosa chiamata Rack non esiste nella mia pal

[Drugo84]

Non ti seguo...

Faccio lo squat il primo giorno, stacchi il secondo... sconsigli? Why? :P

ripeto in Italiano corretto:
come riesci a fare l'esercizio denomianto squat e l'esercizio denomianto stacco da terra ad allenamento inoltrato?

[Budda]

ripeto in Italiano corretto:
come riesci a fare l'esercizio denomianto squat e l'esercizio denomianto stacco da terra ad allenamento inoltrato?

Gli squat riesco a farli, sono abituato a farli anche dopo 1 ora di aerobica, addo e altro.. comunque non sono i quadricipiti che mi preoccupano, sono molto forti, credo che almeno lo squat vada bene (a parte il fatto che è il primo ex per le gambe, per cui belle fresche).

Gli stacchi ero indeciso infatti se metterli dopo il dorso o prima dei femorali... li potrei mettere dopo il dorso, togliendo in leg curl alla fine?

[Manx]

Libero senza rack per appoggiare... solo il bilanciere. Quella cosa chiamata Rack non esiste nella mia pal

scusami e come te lo porti sulle spalle? fai un clean e jerk (slancio dei sollevatori di pesi) e poi fai il front squat?

[Budda]

scusami e come te lo porti sulle spalle? fai un clean e jerk (slancio dei sollevatori di pesi) e poi fai il front squat?

Apposta uso il multi