Variare o perseverare puntando sul carico?

[rob_rm]

Ciao ragazzi, ho bisogno di una mano su come programmare il futuro che sto a un punto di stallo massa, mentre forza continuo a prenderla.

Ora sto in scarico questa settimana,e non so se ricominciare come al solito puntando tutto sull'aumento del carico visto che sto stallando di massa ma salendo di pesi, oppure se stravolgere il metodo dall'allenamento e magari puntare sulle alte reps.

Mi alleno da 2 anni, 180*82 grasso starò al 14 ma tanto non mi interessa la definizione

Fino a 2 mesi fa alternavo fasi massa split A/B/A/B con 4 allenamenti settimanali 2 volte a settimana x musc, a fasi di forza di 1 mese/1 mese e mezzo

Alimentazione ipercalorica sulle 3700/3800 calorie.

Ora da 2 mesi la fase massa la faccio split A/B/A settimanale (la settimana dopo B/A/B), scarico attivo ogni 4-6 settimane a seconda di come mi sento.

Ha dato i suoi frutti massa il primo mese.

Tutte le serie a cedimento.

A (petto,spalle,tricipiti,polpacci) :

Panca 4*8/6/4/2
Panca Inclinata 4*8/6/4/2
Distensioni sopra testa 4*8/6/6/4
Alzate lat da sdraiato 4*10/8
French press 4*8/6
Spinte in basso 4*6
Calf in piedi 5*10/8/8/6 ultima serie in stripping fino all'incapacità
Addominali

B (gambe,dorso,bicipiti):

Squat 4*8/6/4/2
Leg ext 4*8/6
Rematore (alterno con trazioni) 4*8/6
Mezzi stacchi 4*8
Curl bilanc (alterno con i manubri) 4*8/6
Curl inverso (alterno con martello) 4*8/6
Leg curl 4*8/6

Forse il mio corpo si sta adattando, ma mi risulta difficile crederlo visto che la forza sta salendo...

[SteveTheZane]

Ciao ragazzi, ho bisogno di una mano su come programmare il futuro che sto a un punto di stallo massa, mentre forza continuo a prenderla.
..

Proverei a diminuire drasticamente il volume di allenamento facendo meno serie per gruppo muscolare e diradando ancora un pochino le sedute per uno stesso gruppo muscolare, aumentando l'intensità. Cioè circa 3-5 serie per gruppo muscolare, non di più, con ripetizioni intorno alle 6. Questo per circa 3 settimane.
Si tratterebbe di una sorta di "scarico", almeno per quanto riguarda il volume, e approfitteresti anche della risposta ipertrofica che molto spesso si verifica quando si passa da allenamenti di un certo volume ad allenamenti a più alta intensità.
Poi tornerei ad aumentare gradatamente il volume, ma facendo circa 8 rip. per serie e aumentando le serie a circa 8 per gruppo muscolare.
Questo per circa 6 settimane.
A quel punto bisognerebbe fare un punto della situazione...magari potresti pensare alla massa/forza muscolare con allenamenti "classici" del tipo il 5x5 di Bill Starr con esercizi base.

[rob_rm]

quindi adesso per 3 settimane proponi una split A/B/C con 5 serie x gruppo,
oppure mantenere la split attuale A/B ma 2 allenamenti a settimana (sempre 5 serie x gruppo) ?

Sarà un anno che non faccio un A/B/C, mi sembrerebbe di non fare nulla

Poi tornerei ad aumentare gradatamente il volume, ma facendo circa 8 rip. per serie e aumentando le serie a circa 8 per gruppo muscolare.
Questo per circa 6 settimane.

In pratica tornare come faccio attualmente con l'A/B le mie 8 serie?


Il 5*5 a naso mi attira e credo sia massacrante, come è organizzato?

[il_dottore]

Secondo me non aumenterai di massa se continui a fare:
Squat 4*8/6/4/2
Mezzi stacchi 4*8
Panca 4*8/6/4/2
Panca Inclinata 4*8/6/4/2
Distensioni sopra testa 4*8/6/6/4

Le ripetizioni sono troppo basse x fare massa così aumenterai "velocemente" la forza e "molto lentamente" la massa

[amarandei.adriana]

Penso che tu abbia ragione!

[rob_rm]

infatti ho sempre puntato alla forza per mettere massa,e allenandomi così in 2 anni ho preso 15 chili ma ultimamente sembra non funzionare piu...per questo non so credo sia solamente un problema di numero di ripetizioni

[amarandei.adriana]

Ma infatti e' buono forza= massa pero' il corpo lo ai scoppiato in 2 anni è adesso è normale che cresci di meno ,adesso la massa la metterai piano piano,

[rob_rm]

Ma infatti e' buono forza= massa pero' il corpo lo ai scoppiato in 2 anni è adesso è normale che cresci di meno ,adesso la massa la metterai piano piano,

ma questo lo so, se mettessi massa piano piano non mi farei problemi, il problema è che sto in stallo e vorrei programmare

[amarandei.adriana]

ma questo lo so, se mettessi massa piano piano non mi farei problemi, il problema è che sto in stallo e vorrei programmare

Ci vuole pasienza, a me era successa la stessa cosa mi ero bloccato ma poi piano piano è venuta fuori l'importante allenarsi sempre è non arrendersi!

[SteveTheZane]

quindi adesso per 3 settimane proponi una split A/B/C con 5 serie x gruppo,
oppure mantenere la split attuale A/B ma 2 allenamenti a settimana (sempre 5 serie x gruppo) ?

Sarà un anno che non faccio un A/B/C, mi sembrerebbe di non fare nulla



In pratica tornare come faccio attualmente con l'A/B le mie 8 serie?


Il 5*5 a naso mi attira e credo sia massacrante, come è organizzato?

Farei split A/B (lun A, merc B, ven A poi Lun B ecc.), cioè frequenza diradata e solo dopo le 3 settimane, tornare ad aumentarla.

LA 5x5 essenzialmente prevede The Big Three, cioè i 3 fondamentali esercizi per la massa/forza (Panca, distensioni, Stacco). C'è chi fa 3 sedute lun, merc, ven facendo tutto il corpo (tutti e 3 gli esercizi) variando il carico (non puoi andare sempre a tutta). Si fanno 5 serie per 5 rip (senza contare il riscaldamento).

[amarandei.adriana]

Farei split A/B (lun A, merc B, ven A poi Lun B ecc.), cioè frequenza diradata e solo dopo le 3 settimane, tornare ad aumentarla.

LA 5x5 essenzialmente prevede The Big Three, cioè i 3 fondamentali esercizi per la massa/forza (Panca, distensioni, Stacco). C'è chi fa 3 sedute lun, merc, ven facendo tutto il corpo (tutti e 3 gli esercizi) variando il carico (non puoi andare sempre a tutta). Si fanno 5 serie per 5 rip (senza contare il riscaldamento).

Buono Zane !perfatto direi.....

[rob_rm]

Farei split A/B (lun A, merc B, ven A poi Lun B ecc.), cioè frequenza diradata e solo dopo le 3 settimane, tornare ad aumentarla.

LA 5x5 essenzialmente prevede The Big Three, cioè i 3 fondamentali esercizi per la massa/forza (Panca, distensioni, Stacco). C'è chi fa 3 sedute lun, merc, ven facendo tutto il corpo (tutti e 3 gli esercizi) variando il carico (non puoi andare sempre a tutta). Si fanno 5 serie per 5 rip (senza contare il riscaldamento).

Ora da 2 mesi la fase massa la faccio split A/B/A settimanale (la settimana dopo B/A/B) ...

Ma la frequenza A/B/A e B/A/B è quella che sto tenendo ora,

in precedenza invece mi allenavo A/B/A/B cioè 4 volte a settimana...

se ho capito dici di allenarsi meno per 3 settimane per far recuperare il corpo dall'accumulo di fatica,lasciando quindi invariata la frequenza e tagliare le serie, 1 esercizio fondamentale in 5*6 reps sempre a cedimento?

e l'aumento di frequenza dopo 3 settimane andrebbe a diventare A/B/A/B come ai vecchi tempi

A:

Panca 5*6
Distensioni sopra testa 5*6
Panca stretta 5*6
Calf e addome

B:

squat 5*6
Rematore 5*6
curl 5*6
Leg curl 5*6


Il 5*5 sembra simile a questo 5*6, a parte che dovrei fare 3 full invece della split...

[Strength]

Direi che Steve The Zane ti abbia dato buoni consigli. Tipicamente se pian piano si aumentano i chili hai comunque un riscontro positivo. Bisognerebbe vedere anche come monitorizzi i dati antropometrici (peso, misure, plicometria).
Comunque variare non dovrebbe farti male, anzi. Anche io diminuirei qualcosina e invertirei periodi da 8-6-4 a periodi con 4-6-8.

[SteveTheZane]

se ho capito dici di allenarsi meno per 3 settimane per far recuperare il corpo dall'accumulo di fatica...

Sì, ma non solo per recuperare. Sembra che una drastica riduzione del volume di allenamento e una relativa diminuzione della frequenza, produca un effetto ipertrofizzante, dovuto a ragioni neuromuscolari ancora non del tutto chiare.
Poi, come puntualizza giustamente Strength, in questi casi di stallo, una delle chiavi e variare, per non dare modo all'organismo di adattarsi.

[rob_rm]

Ok ragazzi a questo punto la via da provare è tagliare le serie come detto prima,
inizio questa per 4 settimane, tolgo 3 serie rispetto ad ora e tolgo anche tutte le tecniche d'intensità e piramidali(mantengo 6 reps pulite):

Lunedì - Mercoledì - Venerdì
A/B/A -> B/A/B

A:

Panca 5*6
Military press 5*6
Panca stretta 5*6
Calf 5*10/6
Addome

B:

Squat 5*6
Rematore 5*6
Mezzi stacchi 3*6
Curl bilanc 5*6
Leg curl 5*6

Poi dopo 4 settimane faccio il punto sperando ci sia stata la "scossa" ,
le calorie le tengo identiche a ora sulle 3700/3800!