ALLENAMENTO PER LA MIA RAGAZZA..postato SCHEDA

[nick_gh]

Ciao, finalmente sono riuscito ad avere la scheda della mia ragazza:
GIORNO 1:

cardio:
20min di tappeto
attrezzi:
DORSO:
Pulley basso 3x12 (10/15kg)
Lat machine anteriore 3x12 (10/15kg)
Easy power station (macchina x trazioni alla sbarra con aiuto) 3x12 (con una spinta di aiuto pari a 40/35kg, fate conto che lei pesa 58kg)
PETTO:
Panca inclinata 3x10 (10kg)
Pectoral machine 2x15 (5/10kg)
SPALLE:
Shoulder press 3x12 (5/10kg)
Alzate laterali 2x15 (1kg)
Alzate laterali con busto a 90° 3x12 (1kg)
ADDOME:
Crunch 3x15
Crunch inversi 3x15
cardio:
10min di step o glidex (ellittica)
10min di cyclette

GIORNO 2:

cardio:
15/20min di tappeto
attrezzi:
GAMBE:
Abduttori 4x15 (15kg)
Adduttori 4x15 (15kg)
Adduttori al cavo 3x10 (5kg)
Gluteus (macchina per i glutei) 3x15 (15kg)
Glutei al cavo 3x10 (5kg)
Leg press a 90° 3x15 (50kg)
BRACCIA:
Estensioni al cavo 2x10 (5kg)
Flessioni al cavo 2x10 (5kg)
ADDOME:
Crunch 3x15
Crunch inversi 3x15
Lower (lombari) 3x15
cardio:
10min di step
10 min di glidex
500/1000metri di vogatore

Questo è tutto...
Come già scritto in una discussione precedente, la mia ragazza ha 21 anni, è alta 1,70m circa e pesa 58kg.
Generalmente magra (viso, gambe, braccia, petto) ha una certa tendenza ad accumulare adipe nela zona del basso addome e nei fianchi, il che si traduce nella classica pancetta e lievi maniglie dell'amore......
I glutei sebbene abbastanza modellati andrebbero un pò rassodati perchè in costume "subiscono gli effetti della forza di gravità"...non molto, per tanti andrebbe bene così, ma per me (accanito cultore del fisico.. ) potrebbe migliorarsi.
Detto questo, preciso che purtroppo ha una alimentazione mooooolto sregolata dovuta ai turni di lavoro che non le permettono di seguire molto la sua nutrizione...e a dirla tutta...anche poca voglia di sacrificio per diete o "rinuncie dolciarie"...
Infatti mi chiedo come faccia ad essere così bella pur avendo ritmi di vita così mal organizzati.... .
Bene, ora vi ho fatto il quadro della situazione, sono circa tre mesi che va in palestra e quello che vi ho postato è il secondo programma che le ha fatto il titolare, cosa ne pensate? Cosa modifichereste voi?
Il suo(/mio) obbiettivo è dimagrire e rassodare, soprattutto fianchi, addome e glutei..sarebbe forse il caso di inserire qualche superset per accelerare un pò il metabolismo, di variare qualche esercizio, inserirne di nuovi....?
Aspetto vostri consigli...se vi serve qualche altra info chiedete che vi rispondo. E non preoccupatevi, so che qualcuno non voleva andare in mezzo ai casini dandomi suggerimenti, prima di farle fare qualsiasi cosa valuto se è il caso e poi mi prendo io qualsiasi responsabilità, questo è ovvio.
Ringrazio chiunque mi possa dare un'aiuto....Saluti...

[Sherlock]

Allora. Ho visto che hai messo del cardio alla fine dell'allenamento, quindi OK per perdere grasso, però non capisco perchè gli fai fare anche 20 min. di tappeto all'inizio? Ok il riscaldamento, ma così mi pare un po' troppo. Per il resto non ho molto da dire, se non che la Gluteus Machine ho presente qual'è e secondo me è una macchina totalmente inutile. Sarebbe meglio fargli fare serie in + di Leg Press (con posizione di partenza molto profonda, per rassodare le chiappe) o ancora meglio farle fare degli allunghi frontali.

[Strength]

Ciao, finalmente sono riuscito ad avere la scheda della mia ragazza:
GIORNO 1:

cardio:
20min di tappeto
attrezzi:
DORSO:
Pulley basso 3x12 (10/15kg)
Lat machine anteriore 3x12 (10/15kg)
Easy power station (macchina x trazioni alla sbarra con aiuto) 3x12 (con una spinta di aiuto pari a 40/35kg, fate conto che lei pesa 58kg)
PETTO:
Panca inclinata 3x10 (10kg)
Pectoral machine 2x15 (5/10kg)
SPALLE:
Shoulder press 3x12 (5/10kg)
Alzate laterali 2x15 (1kg)
Alzate laterali con busto a 90° 3x12 (1kg)
ADDOME:
Crunch 3x15
Crunch inversi 3x15
cardio:
10min di step o glidex (ellittica)
10min di cyclette

GIORNO 2:

cardio:
15/20min di tappeto
attrezzi:
GAMBE:
Abduttori 4x15 (15kg)
Adduttori 4x15 (15kg)
Adduttori al cavo 3x10 (5kg)
Gluteus (macchina per i glutei) 3x15 (15kg)
Glutei al cavo 3x10 (5kg)
Leg press a 90° 3x15 (50kg)
BRACCIA:
Estensioni al cavo 2x10 (5kg)
Flessioni al cavo 2x10 (5kg)
ADDOME:
Crunch 3x15
Crunch inversi 3x15
Lower (lombari) 3x15
cardio:
10min di step
10 min di glidex
500/1000metri di vogatore

In rosso sono segnati quelli che io ritengo ERRORI. Prima di tutto, a prescindere dal livello di chi si iscrive in palestra, nessuno dovrebbe fare prima aerobica e poi pesi. Semplicemente non ha senso. Poi eliminerei easy power station perchè è inutile in un principiante, mi concentrerei su esercizi più validi, ad esempio rematore con manubrio o pullover. Infine nel lavoro per le gambe eliminerei le perdite di tempo, ossia adduttori ed abduttori, che nella donna sono già molto forti e per come vengono sollecitati con quelle macchine, non servono a una mazza! Opterei per la pressa come primo esercizio, al limite lascerei il gluteus machine ed inserirei del leg curling ed affondi. Per il resto è passabile, soprattutto considerando che la tua ragazza sta cominciando adesso ed il suo livello di intensità è ancora molto basso.
Ultima cosa: deve cercare di impegnarsi molto con l'alimentazione, altrimenti i risultati può scordarseli. Alimentazione ed allenamento fanno parte della stessa medaglia.

[nick_gh]

Ciao, anzitutto grazie, per il discorso dell'alimentazione, so che è indispensabile per ottenere risultati, infatti sto cercando di sensibilizzarla e di farglielo capire.
Quindi potrei eliminare il cardio all'inizio aumentandolo magari alla fine e inserire affondi nel workiut delle gambe. Togliere il gluteus e aggiungere un paio di serie serie di pressa in altre varianti di esecuzione. E per via del modo di eseguire gli eserciszi? Sewcondo voi vanno bene il numero delle serie e delle rip o le facciamo fare qualche superset? E se si, con quali esercizi? E quanti colpi?

[Vince Mac Mahon]

Ciao, finalmente sono riuscito ad avere la scheda della mia ragazza:
GIORNO 1:

cardio:
20min di tappeto
attrezzi:
DORSO:
Pulley basso 3x12 (10/15kg)
Lat machine anteriore 3x12 (10/15kg)
Easy power station (macchina x trazioni alla sbarra con aiuto) 3x12 (con una spinta di aiuto pari a 40/35kg, fate conto che lei pesa 58kg)
PETTO:
Panca inclinata 3x10 (10kg)
Pectoral machine 2x15 (5/10kg)
SPALLE:
Shoulder press 3x12 (5/10kg)
Alzate laterali 2x15 (1kg)
Alzate laterali con busto a 90° 3x12 (1kg)
ADDOME:
Crunch 3x15
Crunch inversi 3x15
cardio:
10min di step o glidex (ellittica)
10min di cyclette

GIORNO 2:

cardio:
15/20min di tappeto
attrezzi:
GAMBE:
Abduttori 4x15 (15kg)
Adduttori 4x15 (15kg)
Adduttori al cavo 3x10 (5kg)
Gluteus (macchina per i glutei) 3x15 (15kg)
Glutei al cavo 3x10 (5kg)
Leg press a 90° 3x15 (50kg)
BRACCIA:
Estensioni al cavo 2x10 (5kg)
Flessioni al cavo 2x10 (5kg)
ADDOME:
Crunch 3x15
Crunch inversi 3x15
Lower (lombari) 3x15
cardio:
10min di step
10 min di glidex
500/1000metri di vogatore

Questo è tutto...
Come già scritto in una discussione precedente, la mia ragazza ha 21 anni, è alta 1,70m circa e pesa 58kg.
Generalmente magra (viso, gambe, braccia, petto) ha una certa tendenza ad accumulare adipe nela zona del basso addome e nei fianchi, il che si traduce nella classica pancetta e lievi maniglie dell'amore......
I glutei sebbene abbastanza modellati andrebbero un pò rassodati perchè in costume "subiscono gli effetti della forza di gravità"...non molto, per tanti andrebbe bene così, ma per me (accanito cultore del fisico.. ) potrebbe migliorarsi.
Detto questo, preciso che purtroppo ha una alimentazione mooooolto sregolata dovuta ai turni di lavoro che non le permettono di seguire molto la sua nutrizione...e a dirla tutta...anche poca voglia di sacrificio per diete o "rinuncie dolciarie"...
Infatti mi chiedo come faccia ad essere così bella pur avendo ritmi di vita così mal organizzati.... .
Bene, ora vi ho fatto il quadro della situazione, sono circa tre mesi che va in palestra e quello che vi ho postato è il secondo programma che le ha fatto il titolare, cosa ne pensate? Cosa modifichereste voi?
Il suo(/mio) obbiettivo è dimagrire e rassodare, soprattutto fianchi, addome e glutei..sarebbe forse il caso di inserire qualche superset per accelerare un pò il metabolismo, di variare qualche esercizio, inserirne di nuovi....?
Aspetto vostri consigli...se vi serve qualche altra info chiedete che vi rispondo. E non preoccupatevi, so che qualcuno non voleva andare in mezzo ai casini dandomi suggerimenti, prima di farle fare qualsiasi cosa valuto se è il caso e poi mi prendo io qualsiasi responsabilità, questo è ovvio.
Ringrazio chiunque mi possa dare un'aiuto....Saluti...

L'ALLENAMENTO COI PESI DELLE RAGAZZE DEVE ESSERE UGUALE A QUELLO DEI RAGAZZI. STOP. IL RESTO SON LEGGENDE METROPOLITANE.

[Strength]

L'ALLENAMENTO COI PESI DELLE RAGAZZE DEVE ESSERE UGUALE A QUELLO DEI RAGAZZI. STOP. IL RESTO SON LEGGENDE METROPOLITANE.

Verissimo!
Niente superset o cose simili. Per il momento lascerei anche quelle ripetizioni. La cosa importante è capire che deve mangiare meglio, e che con i pesi si lavora seriamente, senza paure di divenire muscolosa...ci vorrebbero anni!

[Vince Mac Mahon]

Verissimo!
Niente superset o cose simili. Per il momento lascerei anche quelle ripetizioni. La cosa importante è capire che deve mangiare meglio, e che con i pesi si lavora seriamente, senza paure di divenire muscolosa...ci vorrebbero anni!

grazie strenght...sei sempre d'accordo con me!!!!!!
LE RAGAZZE NON DIVENTANO GROSSE COME GLI UOMINI TOCCANDO UN PESO:E' UN'ALTRA LEGGENDA METROPOLITANA!!!!

[PROTEINS]

grazie strenght...sei sempre d'accordo con me!!!!!!
LE RAGAZZE NON DIVENTANO GROSSE COME GLI UOMINI TOCCANDO UN PESO:E' UN'ALTRA LEGGENDA METROPOLITANA!!!!

se è per questo neanche gli uomini

[Vince Mac Mahon]

se è per questo neanche gli uomini

intendevo che spesso loro sono convinte che facendo curl con manubri da 4 kg gli vengono le braccia come un culturista uomo.....e sappiamo che cio' non è possibile ma vaglielo a spiegare a loro che son convinte che facendo 2 serie da 10 kg di leg extension gli vengono i quadricipiti come coleman!!!!

[PROTEINS]

nn sei abbastanza convincente

[Vince Mac Mahon]

nn sei abbastanza convincente

e chi devo convincere??? Di cosa poi????

[nick_gh]

Scusate se non ho più scritto ma ho avuto degli impegni. Quindi per voi va bene così, magari aggiungo gli affondi invece della gluteus. Bene grazie di tutto. BUONE FESTE

[PROTEINS]

anvhe a te buone feste