Ciclizzazione dell'allenamento

[Stefano B.]

Salve a tutti , sono nuovo di qui, e come voi mi piace molto andare in palestra...

E' da circa sei mesi che pratico costantemente pesi in palestra, mi sarebbe piaciuto iniziare molto prima ma purtroppo due operazioni alla schiena mi hanno fermato.

Avrei un dubbio da sottoporvi sperando me lo possiate chiarire, riguarda una tecnica che sicuramente conoscerete alla perfezione, la ciclizzazzione dell'allenamento.

Su internet ho trovato un articolo che dice cosi: Comincia con lo stabilire il tuo massimale, in base a quello imposterai programmi di carico progressivi, nell'arco di almeno tre settimane, dove cercherai di aumentare il carico di almeno un 5% a settimana. Alla fine delle tre, cala di un 20% per una settimana e alla quinta aumenta di un 5% rispetto all'ultima. Esegui al massimo 1/2 serie per gruppo muscolare , 5/6 reps un allenamento per muscolo a settimana.

Ora non capisco, la prima settimana devo iniziare col mio massimale? e poi da li aggiungere ogni settimana? Poi la quinta settimana aggiungere il 5 % di kg a quelli della quarta settimana, che sono il 20 % in meno del massimale? ma cosi invece di aumentare diminuisco i pesi, perdo il 10% di pesi in sei mesi...

Per favore spiegatemela con parole vostre che probabilmente la capisco meglio, magari con esempi. Grazie anticipatamente

[il_dottore]

Ti consiglio di lavorare su otto settimane.
Se per esempio il tuo massimale allo squat è di 100 Kg, la prima sett inizi con per es. 10 rep con 75-80 Kg (75-80% del massimale). la seconda cerchi di aggiungere un 5% agli 80 Kg, quindi 84 Kg, la terza 88 Kg, la quarta 92, la quinta 96, la sesta 100, la settima 105, l'ottava 110. Fai una sett di riposo assoluto. Poi riparti da 110-20%, 88Kg ed in tre o quattro sett cerchi di tornare ai 110 e poi riparti con gli aumenti del 5% e così via.

Non è detto che tu riesca ad aumentare i del carichi del 5% ogni settimana, la cosa è soggettiva.

[Stefano B.]

Quindi per esempio per gli squat sarebbe cosi:
1° settimana: 80kg (80%)
2° settimana: 84kg (84%)
3° settimana: 88kg (88%)
4° settimana: 92kg (92%)
5° settimana: 96kg (96%)
6° settimana: 100kg (100%)
7° settimana: 105kg (incremento del 5%)
8° settimana: 110kg (altro 5%)
9° settimana: niente squat per riposo assoluto
10° settimana: 88kg (riinizio con circa il 15% in meno del mio massimale)
11° settimana: 96kg (incremento cercando di tornare al massimale)
12° settimana: 105kg (torno al massimale)
13° settimana: 109kg (riinizio con gli incrementi)

Cosi?

[menez]

dalla mia esperienza ho potuto valutare che non si riesce ad osservare alcun tipo di ciclizzazione quando questa impone delle scadenze in termini di carichi sollevati.Lo schema rappresentato è rigido, vale a dire devi per forza osservare le percentuali di carico, non si sofferma sulla personalizzazione ovvero quanto tempo impiegherai per il consolidamento della forza? non sempre il nostro organismo lavora come si vorrebbe.
Proporrei quindi di lavorare sul consolidamento dei carichi, cioè impegnarsi affinchè l'80-85% di un dato massimale venga mantenuto per la maggior parte delle sedute e una volta migliorata l'esecuzione ed il numero delle reps per ogni serie allora aumentare la percentuale ma in termini veramente esigui vale a dire il 2-3% sono ampiamente sufficienti e produttivi.Infatti l'acquisizione della forza si mantiene proporzionalmente al tempo di acquisizione, più tempo più forza.

[Stefano B.]

Quindi, per esempio, alla lat machine il mio massimale è 45 kg, e con questo carico riesco a fare una serie completa, in termine di esecuzione, con circa 10 ripetizioni. Tu mi proponi di lavorare su questo carico? carcando di, con l'andare del tempo, portare a termine 3 set completi?

[Eagle]

Ti consiglio di lavorare su otto settimane.
Se per esempio il tuo massimale allo squat è di 100 Kg, la prima sett inizi con per es. 10 rep con 75-80 Kg (75-80% del massimale). la seconda cerchi di aggiungere un 5% agli 80 Kg, quindi 84 Kg, la terza 88 Kg, la quarta 92, la quinta 96, la sesta 100, la settima 105, l'ottava 110. Fai una sett di riposo assoluto. Poi riparti da 110-20%, 88Kg ed in tre o quattro sett cerchi di tornare ai 110 e poi riparti con gli aumenti del 5% e così via.

Non è detto che tu riesca ad aumentare i del carichi del 5% ogni settimana, la cosa è soggettiva.

Ma tu fai 10 ripetizioni col l'80% del massimale???
E poi, dopo una sett, con l'84% del massimale (della settimana prima)?
E dopo due con l'88%???

Ma chi sei? L'uomo bionico?

Una persona normale e media, se fa 1 rep con 100, con 80 ne spreme 8 con fatica, non penso proprio che la settimana dopo possa incrementare del 5%...

Parlate di schemi come se una volta trovata la formula matematica giusta il gioco fosse fatto!

I sollevatori fanno i salti di gioia se riescono ad incrementare del 3-5% i massimali nel giro di cicli di 2-4 mesi, e qui parliamo di aumenti del 5% A SETTIMANA???

Boh

Quel tipo di aumenti si POSSONO realizzare se si parte da valori INFERIORI al massimale o alle massime rep per un dato carico. Non puoi pensare di tirare al 101% ed aumentare del 5% a settimana.

Puoi partire al 85-90% del carico per un prefissato numero di reps, ed aumentare di qualche cosa ogni settimana. Quando arrivi a tirare al 100% puoi SPERARE di proseguire negli aumenti, ma non c'e' matematica che te lo garantisca ...


Eagle

[amarandei.adriana]

Ma tu fai 10 ripetizioni col l'80% del massimale???
E poi, dopo una sett, con l'84% del massimale (della settimana prima)?
E dopo due con l'88%???

Ma chi sei? L'uomo bionico?

Una persona normale e media, se fa 1 rep con 100, con 80 ne spreme 8 con fatica, non penso proprio che la settimana dopo possa incrementare del 5%...

Parlate di schemi come se una volta trovata la formula matematica giusta il gioco fosse fatto!

I sollevatori fanno i salti di gioia se riescono ad incrementare del 3-5% i massimali nel giro di cicli di 2-4 mesi, e qui parliamo di aumenti del 5% A SETTIMANA???

Boh

Quel tipo di aumenti si POSSONO realizzare se si parte da valori INFERIORI al massimale o alle massime rep per un dato carico. Non puoi pensare di tirare al 101% ed aumentare del 5% a settimana.

Puoi partire al 85-90% del carico per un prefissato numero di reps, ed aumentare di qualche cosa ogni settimana. Quando arrivi a tirare al 100% puoi SPERARE di proseguire negli aumenti, ma non c'e' matematica che te lo garantisca ...


Eagle

Ai ragione Eagle ! mizzica si credeva davvero l'uomo bionico?

[Stefano B.]

Torniamo it...

Quindi, il mio massimale alla lat machine con cui riesco a completare bene, in termini di esecuzione, dieci ripetizioni è 45kg partendo da questo voi come fareste?

[IronPaolo]

Il punto è che la ciclizzazione dell'allenamento è un'arte... nel senso che quando le variabili sono molte, riuscire a governarle per ottenere un risultato non è solo questione di freddi calcoli ma richiede qualcosa di più.

Praticamente: tu è 6 mesi che fai i pesi. 6 mesi o 2 ore non fà differenza su una "carriera" che può durare decenni... i tuoi carichi incrementeranno solo facendo gli esercizi, anche a *****.

All'inizio, infatti, c'è un vero adattamento neurale: a parità di forza e di massa aumenta la tua coordinazione neuromuscolare, perciò sfrutti meglio quello che hai e perciò diventi più forte. Nell'esempio che fai, 45Kg di lat sono pochissimi ma potrebbero diventare 60Kg in 1 solo allenamento se sei ben seguito e uno ti spiega come fare.

Per questo non ha nessun senso parlare di massimale, per te....

Sempre praticamente il mio consiglio, che però non piace mai perchè ognuno vorrebbe ottenere il massimo in tempo zero è: hai provato che 45Kg x 10 ti riesce. La prossima volta prova a fare 4x6x45Kg con 1'-2' di recupero. In ogni serie avrai del margine. Però complessivamente avrai fatto 24 rip e non 10.

L'allenamento successivo prova 4x6x50Kg e vedi come reagisci. Se riesci, la volta dopo metti 55Kg. Quando non fai più 4x6 passa a 4x5 o 4x4 e vai avanti, quanto tempo ci vuole. Alla fine, quando sei a 4x3 avrai una miglioro comprensione di quanto tu possa valere nella lat.

Così puoi fare in quasi tutti gli esercizi, se sei all'inizio. Ogni cosa ha il suo utilizzo e il suo utilizzatore.

[Stefano B.]

Ok grazie.. ci provero

[il_dottore]

Ma tu fai 10 ripetizioni col l'80% del massimale???
E poi, dopo una sett, con l'84% del massimale (della settimana prima)?
E dopo due con l'88%???

Ma chi sei? L'uomo bionico?

Una persona normale e media, se fa 1 rep con 100, con 80 ne spreme 8 con fatica, non penso proprio che la settimana dopo possa incrementare del 5%...

Parlate di schemi come se una volta trovata la formula matematica giusta il gioco fosse fatto!

I sollevatori fanno i salti di gioia se riescono ad incrementare del 3-5% i massimali nel giro di cicli di 2-4 mesi, e qui parliamo di aumenti del 5% A SETTIMANA???

Boh

Quel tipo di aumenti si POSSONO realizzare se si parte da valori INFERIORI al massimale o alle massime rep per un dato carico. Non puoi pensare di tirare al 101% ed aumentare del 5% a settimana.

Puoi partire al 85-90% del carico per un prefissato numero di reps, ed aumentare di qualche cosa ogni settimana. Quando arrivi a tirare al 100% puoi SPERARE di proseguire negli aumenti, ma non c'e' matematica che te lo garantisca ...


Eagle

Io non sono bionico, anzi sono una super pippa. Non uso quel metodo, volevo solo spiegargli quello che ha chiesto. All'inizio della frase ho scritto x esempio ed ho usato quelle cifre per semplificare i calcoli. Per concludere ho scritto: Non è detto che tu riesca ad aumentare i del carichi del 5% ogni settimana, la cosa è soggettiva.
Prima di attaccare, accendete il cervello e leggete bene quello che scrivono glia altri. Grazie

[Eagle]

Io non sono bionico, anzi sono una super pippa. Non uso quel metodo, volevo solo spiegargli quello che ha chiesto. All'inizio della frase ho scritto x esempio ed ho usato quelle cifre per semplificare i calcoli. Per concludere ho scritto: Non è detto che tu riesca ad aumentare i del carichi del 5% ogni settimana, la cosa è soggettiva.
Prima di attaccare, accendete il cervello e leggete bene quello che scrivono glia altri. Grazie

Ma scusa, tu fai un esempio, tanto per fare, e ci metti delle cifre assurde???

Perche' non ci metti dei numeri possibili che cosi': tu ci metti lo stesso tempo e fatica, pero' nessuno commenta e dai un consiglio utile...

Eagle

[Stefano B.]

Ora sto seguendo cio che mi ha detto IronPaolo facendo 4 x 6 per esercizio...
Ma non ho capito sta pausa dopo tre settimane è da fare o no?