Per prendere massa e irrobustirmi

[giulio87]

posso intromettermi? la cosa è molto interessante.. perchè faccio in media tre esercizi per gruppo muscolare... e tutte a cedimento..... tu dici che questo è controproducente? o cmq crescerei di meno? cioè per esempio.. faccio le croci con manubri da 18kg per il petto 3x12.. che cosa consiglieresti di cambiare? contando che le porto tutte a cedimento... dopo le feste faccio una settimana di massimali... perchè poi il mister mi fà due calcoli per vedere quanto caricare nel ciclo di forza..... dopo di che quando mi rifarà la scheda per la massa...se mai me ne frego e taglio qualche esercizio.... che dici? ti posso cercare quando avrò la scheda?

ps... ma se pre il torace ho panca +croci+ cavi di cui panca faccio 12 10 8 6con 17 21 25 31 per parte di croci 18kg manubrio e cavi 25kg.. (gli ultimi due in superset) se dovessi togliere qualcosa dovrei togliere gli ultimi due... ma i carichi sulla panca come li cambio... tu dici di aumentare il peso... ma 6 rip con più di 31kg non ce la faccio... dovrei abbassare tutte le rip? che ne sò 10 8 6?

[SteveTheZane]

posso intromettermi? .. dovrei abbassare tutte le rip? che ne sò 10 8 6?

Ciao,
vedo che anche tu sei un fanatico delle serie a cedimento. Non si può farne un uso così sistematico, dopo poco i progressi stagnano, le energie mancano così come gli entusiasmi e si rischia di andare in superallenamento piuttosto facilmente. Oltretutto nessuno degli atleti d'élite nel campo della forza si allena a cedimento. Sembra una fissazione di molti bodybuilder, ma è ormai dimostrato che portare le seire a cedimento è spesso più controproducente che vantaggioso. Ogni tanto, fare le ultime due serie, può andare, ma sempre NO, assoultamente.
Stai facendo un allenamento con ripetizioni abbastanza alte, quindi con pesi che, penso, saranno al massimo intorno al 70% dei tuoi massimali. Penso quindi che tu sia in un periodo di ipertrofia. Ho il dubbio però che tu stia facendo questo allenamento già da diverso tempo (correggimi pure se non è così) e in tal caso credo che tu stia trascurando la parte relativa alla forza/massa; in sintesi: stai perdendo/non guadagnando forza. RImedio: semplicissimo! Fare meno ripetizioni e, come suggerisci te stesso, stare sulle 5 al massimo, con un peso, dunque, sensibilmente più elevato.
Come saprai, anche i cicli di ipertrofia vanno alternati con quelli di massa/forza. C'è chi lo fa all'interno di uno stesso microciclo, chi invece preferisce farlo su più larga scala, ma questo dipende dalle varie scuole di pensiero (western o westside soprattutto). Prova a fae 3 settimane di pura massa e forza, con 5x5 e pesi sull'80-85% 1RM, un esercizio per muscolo.

[SteveTheZane]

ps... ma se pre il torace ho panca +croci+ cavi di cui panca faccio 12 10 8 6con 17 21 25 31 per parte di croci 18kg manubrio e cavi 25kg.. (gli ultimi due in superset) togliere qualcosa dovrei togliere gli ultimi due... ma i carichi sulla panca come li cambio... tu dici di aumentare il peso... ma 6 rip con più di 31kg non ce la faccio... dovrei abbassare tutte le rip? che ne sò 10 8 6?

Lascia perdere le croci e i cavi, concentrati sulla panca. Non ce la fai a fare 6 rip. con più di 31 kg? Fanne 5 ed eventualmente abbassa un po' il peso. Quante serie? Segui questa regola empirica. Quando vedi che la serie che stai eseguendo non è portata a termine (quinta ripetizione) con stile corretto, considerala l'ultima serie.
Tienimi aggiornato.