Scheda per massa

[Luna Caprese]

beh... bisognerebbe programmare per ottenere dei buoni risultati ma se non volete complicazioni il concetto base per la massa è :

poche serie pesanti facendo solo esercizi base

es. pratico :

giorno 1 : quads , dorsali

stacco classico o mezzo stacco
rematore bilancere
sbarra
squat

giorno 2 : petto , spalle , tricipiti

panca
15 minuti di riposo
lento avanti
tirate al mento ( opzionale )
french

giorno 3 : bicipiti , bic. femorali , polpacci , addome

curl bilancere
leg curl
calf
crunch

giorno 4 riposo

e poi si riprende dal giorno 1 ; ogni 4-5 cicli inserire 4-5 giorni di riposo di fila per scaricare la fatica accumulata e poi si torna ai pesi ;

per ogni esercizio , dopo il riscaldamento , caricare un peso che permette 6-7 rip. circa ed eseguire un numero di serie che varia a seconda dell' energia che abbiamo quel dato giorno ma che deve restare compreso tra 5 serie come minimo e 8 serie come massimo ; pause lunghe da 2 a 3 minuti tra le serie

[Cacy]

Citazione: Dopo 12 settimane ci risentiamo http://www.bodyweb.it/NonCGI/wink.gif


Steve, ma sei sicuro che facendo questo allenamento si riesce a far massa? ( e io per "far massa" intendo mettere su 1-2 kg fissi in 12 settimane ovviamente supportata da un'alimentazione pulita)

Mi sembra un pò scarno come allenamento, ma ovviamente sono un amatore e il mio giudizio è sindacabilissimo...

Effettivamente è lo stesso che mi sono chiesto anche io. Ieri ho provato una prima seduta di allenamento composta così:
Squat 5*5
Panca 5*5
Addome alto e basso 5*max
Con riposo tra una serie e l'altra di 2 minuti in media
E sinceramente rispetto alle altre volte mi sembra quasi di non essermi allenato per nulla. Mentre con altri allenamenti spesso finivo che ero abbastanza stanco e il giorno dopo sentivo il muscolo indolenzito. Cosa mi potete dire a riguardo???

Anche la scheda proposta da Luna Caprese non mi sembra malvagia. Però visto che finora mi sono state proposte 3 schede completamente diverse aspetto che qualcuno me ne confermi almeno una delle tre

[ALEX2]

a me piace molto la proposta fatta da luna.
io personalmente sto seguendo questo schema (che, in questo momento, mi da gusto e quindi mi motiva a livello psicologico).

A petto/dorso
B gambe /spalle
C bicipiti/tricipiti

faccio sempre 4 esercizi per gruppo (eccetto per le gambe) le serie sono 3/4. e le ripetizioni 6/8 (max 10) e comunque l' ultima la faccio sempre con l' aiuto di un compagno.
Mi trovo bene. I risultati? a fine gennaio.

[ALEX2]

Effettivamente è lo stesso che mi sono chiesto anche io. Ieri ho provato una prima seduta di allenamento composta così:
Squat 5*5
Panca 5*5
Addome alto e basso 5*max
Con riposo tra una serie e l'altra di 2 minuti in media
E sinceramente rispetto alle altre volte mi sembra quasi di non essermi allenato per nulla. Mentre con altri allenamenti spesso finivo che ero abbastanza stanco e il giorno dopo sentivo il muscolo indolenzito. Cosa mi potete dire a riguardo???

Anche la scheda proposta da Luna Caprese non mi sembra malvagia. Però visto che finora mi sono state proposte 3 schede completamente diverse aspetto che qualcuno me ne confermi almeno una delle tre

nn è detto che l' allenamento sia stato inutile, questo è un dato di fatto.
Potrebbe essere che nn hai caricato abbastanza. le 5 ripetizioni devono essere tirate. Questo senza però perdere qualità nell' esecuzione.

[SteveTheZane]

Citazione: Dopo 12 settimane ci risentiamo


Steve, ma sei sicuro che facendo questo allenamento si riesce a far massa? ( e io per "far massa" intendo mettere su 1-2 kg fissi in 12 settimane ovviamente supportata da un'alimentazione pulita)

Mi sembra un pò scarno come allenamento, ma ovviamente sono un amatore e il mio giudizio è sindacabilissimo...

Devi usare l'80-85% della tua 1RM Non so quali pesi usi, se vuoi dimmi pure che ti suggerisco quelli da usare). Bene che tu non ti sia spompato, bene così Ora prova a fare 6x5, movimenti espolsivi.
La scheda di Luna è più oriantata verso l'ipertrofia, diciamo che è più cultiristica. Infatti prevede diverso lavoro diretto sui bicipiti, tricipiti, ecc.
Quella che ti propongo io è più indirizzata verso la massa pura. In pratica tende a farti aumentare di peso attraverso una maggiore densità muscolare, tralasciando per adesso di ipertrofizzare i muscoli, cosa che dovrai fare tra un po', quando avrai acquisito - e potrai sfruttare a tuo vantaggio - più potenza e forza.
Prova a pensare te che esegui ora (faccio un esempio) 60 kg di panca, 6x5 e poi prova ad immaginarti tra 3 mesi quando farai 80kg. Credi che i tricipiti, le spalle, il torace, saranno gli stessi di adesso???
A quel punto ti butti su schede più in stile bodybuilding (es. quella di luna va benissimo) e ipertrofizzi al max.

[SteveTheZane]

Steve, ma sei sicuro che facendo questo allenamento si riesce a far massa? ( e io per "far massa" intendo mettere su 1-2 kg fissi in 12 settimane
Mi sembra un pò scarno come allenamento, ma ovviamente sono un amatore e il mio giudizio è sindacabilissimo...

Per mettere massa, l'allenamento DEVE essere "scarno"!
Quasi quasi ti proporrei un allenamento alla Bill Starr per almeno 2 mesi, poi mi dici se non è efficace...
Non so se hai mai visto la scheda di un lanciatore del disco (e il fisico che hanno penso tu lo abbia presente, pensa a Lars Riedel).
Si comincia sempre dalle fondamenta a costruire. Prima di ipertrofizzare si pensa alla massa.

[SteveTheZane]

rispetto alle altre volte mi sembra quasi di non essermi allenato per nulla.

Postami pesi usati e il tuo massimale (1 rip., cioè 1RM).

[Cacy]

Squat peso usato 60 Kg massimale 80 Kg

Panca peso usato 40 Kg massimale 50 Kg

[SteveTheZane]

Squat peso usato 60 Kg massimale 80 Kg

Panca peso usato 40 Kg massimale 50 Kg

Prova a fare:

Squat: 5x5 con 66 kg (o 64 se vedi che la quinta rip. è quasi al limite)
Panca: 5x5 con 44 kg

[Cacy]

ok, ci proverò

[Luna Caprese]

Squat peso usato 60 Kg massimale 80 Kg

Panca peso usato 40 Kg massimale 50 Kg

con quei pesi ho l' impressione che il tuo problema stia nella dieta più che nell' allenamento ; prova ad incrementare i carbo e vedrai che , solo per questo , i pesi che usi aumenteranno

[Stefano B.]

Brutto dorsali e bicipiti assieme...

[agitator]

Ciao.
Fai troppi esercizi. Poi il piramidale non è che sia tanto indicato per la massa. Forse in certi periodi di ipertrofia.
Io fare un 5x5 di panca piana all'80-85%1RM ed eliminerei le croci e i cavi.
Niente tricipiti e bicipiti. I tricipiti credi che non ti crescano se aumenti 20-40 kg di panca???
Vedo che fai la panca Scott. Non credo che serva per la massa. Al posto del lat machine fai le trazioni alla sbarra, coinvolgono molti più muscoli del lat machine. Sono, diciamo, un esercizio più di base, rispetto al lat machine. Le trazioni ti sollecitano enormemente anche i bicipiti. Magari cambia impugnatura di volta in volta (larghezza spalle, impugnatura ampia, in pronazione, in supinazione, ecc.).
Leg Estension per la massa??? Come sopra: eliminalo e fai squat 5x5 80-85% 1RM e alternalo con lo Stacco. Al posto delle alzate laterali fai le tirate al mento bilanciere impugnatura larga (solelvalo tenendolo distante dal corpo).

Tutto NON A CEDIMENTO!

In sintesi farei:

A) SQUAT 5x5
B) PANCA 5x5
C) TRAZIONI 5x5
- RIPOSO
A) STACCO 5x5
B e C come sopra.

Niente di più niente di meno.
Dopo 12 settimane ci risentiamo

quindi per massa ci vorrebbe questa scheda sia il lunedi,mercoledi che venerdi?