quanti di voi allenano l' agilità con esercizi di stretching dinamico?
io, nonostante faccia stretching da anni, ho notato di non essere abbastanza sciolto e coordinato in certi movimenti che richiedono particolare scioltezza ed equilibrio... su un manuale di boxe ho trovato molti buoni esercizi di souplesse (avete presente tipo circonduzioni delle braccia, torsioni del torace con slanci in alto delle gambe e mani a toccare il piede opposto, jumpin jack...) e in pochissimo tempo sono migliorato. Ho inserito una serie di 10 esercizi subito dopo lo stretcing statico prima dell' aerobica, altri 10 subito dopo lo strtching dopo l' aerobica... per lo stretching statico mi alleno inoltre tutti i giorni 30 minuti con lo schema consigliato da mcrobert...
copio da atletix.net:
Se fatto bene, lo stretching può fare molto di più che semplicemente aumentare la flessibilità. Secondo M. Alter, i vantaggi dello stretching includono:
[Fare riscaldamento][Raffreddamento][Massaggio][Elementi di un buon stretching][Alcuni allungamenti rischiosi][Durata, conta, e ripetizione][Respirazione durante lo stretching][Ordine degli esercizi][Quando fare stretching][Fare stretching con un partner][Fare stretching per aumentare la flessibilità][Dolore e fastidio][Fare le divaricate]
4.1 Fare riscaldamento
[Riscaldamento generale][Stretching di riscaldamento][Attività specifica per uno sport]
Stretching non è fare riscaldamento! È, comunque, una parte molto importante del riscaldamento. Fare riscaldamento è quasi letteralmente il processo del "fare riscaldamento" (cioè, aumentare la temperatura corporea). Un corretto riscaldamento dovrebbe aumentare la temperatura di uno o due gradi Celsius (da 1.4 a 2.8 gradi Fahrenheit) ed è divisa in tre fasi:
Fare riscaldamento può fare di più che semplicemente sciogliere i muscoli rigidi; quando è fatto bene, può davvero migliorare la prestazione. D'altra parte, un riscaldamento inadeguato, o non farlo affatto, può aumentare enormemente il rischio di lesione quando ti impegni in attività atletiche.
È importante notare che gli allungamenti attivi ed isometrici non dovrebbero far parte del riscaldamento perché sono spesso controproducenti. Gli obiettivi del riscaldamento sono (secondoKurz): "una maggiore consapevolezza, migliore coordinamento, maggiore elasticità e contrattilità dei muscoli, e una maggiore efficienza del sistema respiratorio e cardiovascolare." Gli allungamenti attivi ed isometrici non aiutano a raggiungere questi obiettivi perché possono far stancare troppo i muscoli allungati per svolgere adeguatamente l'attività atletica per la quale stai preparando il tuo corpo.
4.2 Raffreddamento
Lo stretching non è un mezzo legittimo di raffreddamento. È solo parte del processo. Dopo aver finito l'allenamento, il modo migliore per ridurre la fatica e indolenzimento dei muscoli (causato dalla produzione dell'acido lattico dal massimo sforzo, o quasi, dei tuoi muscoli) è di fare un leggero raffreddamento. Questo raffreddamento è simile alla seconda metà del tuo raffreddamento (ma in ordine inverso). Il raffreddamento consiste nelle seguenti fasi:
HFLTA, "leggeri esercizi di raffreddamento subito dopo lo sforzo massimo sono un modo migliore per liberarsi dell'acido lattico nel sangue rispetto al completo riposo." Inoltre, se sei ancora indolenzito il giorno dopo, un leggero riscaldamento o raffreddamento è un buon metodo per ridurre la prolungata rigidità ed indolenzimento del muscolo anche se non fatto subito dopo l'allenamento. Vedi sezione Dolore e fastidio.
4.3 Massaggio
Molte persone ignorano i benefici del massaggio sia sull'allenamento d'irrobustimento sia sull'allenamento per flessibilità. Massaggiare un muscolo, o gruppo di muscoli, immediatamente prima di fare stretching o esercizi d'irrobustimento per quei muscoli, ha alcuni dei seguenti benefici:
maggiore flusso sanguigno Massaggiare i muscoli aiuta a riscaldare quei muscoli, aumentando il flusso sanguigno e migliorando la circolazione.
rilassamento dei muscoli massaggiati I muscoli massaggiati sono più rilassati. Questo è particolarmente utile quando stai per allungare quei muscoli. Può anche aiutare ad alleviare i dolori dei crampi ai muscoli.
eliminazione delle scorie metaboliche L'azione del massaggio, e migliore circolazione e flusso sanguigno che ne conseguono, aiutano ad eliminare le scorie, come l'acido lattico, dai muscoli. Questo è utile per eliminare l'indolenzimento del dopo allenamento.
Per questi benefici, potresti voler inserire il massaggio come parte della tua sequenza di stretching: immediatamente prima di ogni allungamento, massaggia i muscoli che stai per allungare.
4.4 Elementi di un buon stretching
[Isolamento][Azione di leva][Rischio]
Secondo SynerStretch, bisogna considerare tre fattori per determinare l'efficacia di un particolare esercizio di stretching:
I seguenti allungamenti (molti dei quali vengono fatti comunemente) sono considerati rischiosi (M. Alter usa il termine `a raggi X') a causa del fatto che hanno un alto rischio di lesione per l'atleta che li effettua. Questo non significa che questi allungamenti non dovrebbero mai essere svolti. Comunque, si dovrebbe prestare molta attenzione quando si cerca di fare uno di questi allungamenti. Almenoché tu non sia un atleta molto esperto o sia seguito da un istruttore qualificato (come un istruttore Yoga certificato, fisioterapista, o allenatore professionista), puoi probabilmente farne a meno (o trovare esercizi di stretching alternativi da svolgere). Se svolti correttamente con l'aiuto di un istruttore comunque, alcuni di questi allenamenti possono essere piuttosto vantaggiosi. Ognuno di questi allungamenti illustrati in dettaglio nella sezione X-Rated Exercises diM. Alter:
l'aratro yoga In questo esercizio, ti metti supino e cerchi di spingere le gambe sempre più in alto, cercando di toccare le ginocchia con le orecchie. Questa posizione impone uno sforzo eccessivo sulla parte inferiore della schiena, e sui dischi della colonna spinale. Per non parlare del fatto che comprime i polmoni e il cuore, e rende molto difficile respirare. Questo particolare esercizio inoltre allunga un'area frequentemente flessa in conseguenza di una postura scorretta. Questo allungamento è un ottimo esempio di un esercizio che è molto facile fare in modo scorretto. Tuttavia, con indicazioni adeguate e attenzione alla posizione ed allineamento del corpo, questo allungamento può essere effettuato con successo, con un rischio minimo può davvero migliorare la salute e la mobilità della colonna spinale.
la tradizionale flessione del dorso In questo esercizio, la tua schiena è incurvata al massimo con le piante dei piedi i palmi delle mani entrambi sul pavimento, e il collo inclinato all'indietro. Questa posizione comprime i dischi della colonna spinale e pizzica le fibre dei nervi della schiena.
il tradizionale allungamento dell'ostacolista Questo esercizio ti vede seduto per terra con una gamba tesa davanti a te, e con l'altra gamba completamente flessa (piegata) dietro di te, mentre ti inclini all'indietro e allunghi il quadricipite della gamba flessa. La versione a due gambe di quest'allungamento è persino peggiore, e prevede il piegamento di entrambe le gambe dietro di te su entrambi i lati. La ragione per cui questo allungamento è dannoso è che allunga i legamenti mediali del ginocchio (ricorda, allungare i legamenti e i tendini fa male) e schiaccia il menisco. Può anche causare lo scivolo della rotula dalla torsione e compressione.
toccare la punta dei piedi a gambe tese In questo allungamento, le tue gambe sono tese (sia unite sia divaricate) e la schiena è piegata sopra mentre cerchi di toccare la punta dei piedi o sul pavimento. Se non hai la capacità di sopportare molto del tuo peso con le mani quando fai quest'esercizio, le tue ginocchia probabilmente si iper-estenderanno. Questa posizione può anche mettere molta pressione sulle vertebre della lombare inferiore. Inoltre, se scegli di tenere le gambe divaricate, metti più sforzo sulle ginocchia, che talvolta può causare deformità permanente.
torsioni del tronco Fare improvvise ed intense tensioni del torso, soprattutto coi pesi, in posizione eretta può causare lacerazioni di tessuto (superando la capacità di assorbimento dello slancio dei tessuti allungati) e può sforzare i legamenti del ginocchio.
allungamenti capovolti È ogni allungamento nel quale stai "appeso a testa in giù". Stare capovolto per troppo tempo aumenta la pressione sanguigna e potrebbe persino causare la rottura dei vasi sanguigni (in particolare negli occhi). Le posizioni capovolte sono da scoraggiare soprattutto per coloro con problemi alla colonna spinale.
4.6 Durata, conta, e ripetizione
Una cosa sulla quale non concordano molti è su quanto tempo bisogna tenere un allungamento passivo nella sua posizione. Varie fonti sembrano suggerire che si dovrebbero mantenere per un minimo di 10 secondi fino ad un minuto completo (o persino vari minuti). La verità è che nessuno sembra saperlo per certo. Secondo HFLTA c'è controversia su quanto a lungo dovrebbe essere tenuto un allungamento. Molti ricercatori consigliano 30-60 secondi. Per i tendini del poplite, la ricerca consiglia che 15 secondi potrebbero essere sufficienti, ma non si sa ancora se 15 secondi sono sufficienti per qualsiasi altro gruppo muscolare.
Un buon punto d'incontro sembra essere circa 20 secondi. I bambini, e le persone le cui ossa sono ancora in crescita, non devono tenere l'allungamento passivo così a lungo (e, in effetti, Kurz lo scoraggia vivamente). Mantenere l'allungamento per circa 7-10 secondi dovrebbe essere sufficiente per i più giovani.
Alcune persone amano contare (tra sé o a voce alta) mentre fanno stretching. Sebbene contare durante l'allungamento non sia, di per sé, ciò che è importante è stabilire un obiettivo determinato per ogni esercizio di stretching svolto. Contare durante uno stretching aiuta le persone a raggiungere quest'obiettivo.
Molte fonti consigliano di fare gli allungamenti passivi in serie di 2-5 ripetizioni con una pausa di 15-30 secondi tra un allungamento e l'altro.
4.7 Respirazione durante lo stretching
Un adeguato controllo della respirazione è importante per un allungamento efficace. Un'adeguata respirazione aiuta a rilassare il corpo, aumenta il flusso sanguigno in tutto il corpo, ed aiuta ad eliminare meccanicamente l'acido lattico e altre scorie dell'esercizio.
Dovresti inspirare rilassatamente, lentamente quando allunghi, cercando di espirare quando il muscolo è sotto stretching. Alcuni addirittura raccomandano di aumentare l'intensità dell'allungamento solo mentre si espira, mantenendo l'allungamento nella sua posizione corrente in tutti gli altri momenti (questo non va bene per lo stretching isometrico).
Il modo migliore di respirare è di inspirare lentamente col naso, espandendo l'addome (non il petto); trattenere un attimo il respiro; poi espirare lentamente con il naso o la bocca. Inspirare col naso ha vari obiettivi inclusi pulire l'aria ed assicurare una giusta temperatura ed umidità per trasferire l'ossigeno ai polmoni. Il respiro dovrebbe essere naturale e il diaframma e l'addome dovrebbero rimanere morbidi. Il respiro non dovrebbe essere forzato. Alcuni esperti sembrano preferire l'espirazione col naso (opposta a quella con la bocca) affermando che l'espirazione con la bocca causa la depressione del cuore e possono conseguirne problemi a lungo termine.
L'ampiezza del respiro dovrebbe essere controllata con l'uso della glottide nella parte posteriore della bocca. Questo produce un suono molto leggero "hm-m-m-mn" dentro la gola opposto al suono di 'soffio del naso' nei seni nasali. L'espirazione dovrebbe essere controllata in un modo simile, ma se stai espirando con la bocca, dovrebbe avere più un suono tipo "ah-h-h-h-h", tipo un sospiro di sollievo.
Mentre inspiri, il diaframma comprime in basso sugli organi interni e vasi sanguigni associati, premendone via il sangue. Mentre espiri, l'addome, i suoi organi e muscoli, e i vasi sanguigni hanno nuovo sangue che scorre. Questa contrazione ed espansione ritmica dei vasi sanguigni addominali è in parte responsabile della circolazione del sangue nel corpo. Inoltre, l'azione ritmica di pompaggio aiuta ad eliminare le scorie dai muscoli del tronco. Quest'azione di pompaggio è detta anche pompa respiratoria. La pompa respiratoria è importante durante lo stretching perché un maggiore flusso sanguigno ai muscoli allungati migliora la loro elasticità, e aumenta il tasso con cui l'acido lattico viene eliminato da questi.
4.8 Ordine degli esercizi
Molte persone ignorano che l'ordine in cui svolgono gli esercizi di stretching è importante. Abbastanza spesso, quando facciamo un allungamento particolare, in realtà allunga più di un solo gruppo muscolare: i muscoli per i quali l'allungamento era inteso, ed altri muscoli di supporto che vengono anch'essi allungati ma che non ricevono l'"assalto" dell'allungamento. Questi muscoli di supporto di solito fungono da agenti sinergici per i muscoli allungati (vedi sezione Gruppi muscolari cooperanti). Questo è il fondamento dietro ad un principio che SynerStretch chiama l'interdipendenza dei gruppi muscolari.
Prima di fare un allungamento inteso per un particolare muscolo, ma che in realtà allunga vari muscoli, dovresti dapprima allungare ognuno degli agenti sinergici di quel muscolo. Il vantaggio di questo è che si diventa capaci di allungare meglio i muscoli principali non permettendo ai muscoli di supporto di costituire un fattore limitante ad un "buon" allungamento che potresti ottenere per uno specifico esercizio.
Idealmente, è meglio fare un allungamento che isola un particolare gruppo muscolare, ma questo non sempre è possibile. SecondoSynerStretch: "organizzando gli esercizi in una sequenza di stretching secondo il principio di interdipendenza dei gruppi muscolari, riduci al minimo lo sforzo richiesto per svolgere la sequenza, e massimizza l'efficacia degli esercizi individuali." Questo è quello cheHealth for Life (in tutte le sue pubblicazioni) chiamasinergismo: "elementi in combinazione per creare un insieme che è maggiore della semplice somma dei suoi componenti."
Ad esempio, un allungamento inteso principalmente per i tendini del poplite potrebbe anche fare delle richieste ai polpacci e alle natiche (e persino la parte inferiore del tronco) ma soprattutto, allunga i tendini del poplite. In questo caso, sarebbe vantaggioso allungare la parte inferiore del tronco, natiche, e polpacci prima (in quell'ordine, usando gli allungamenti intesi principalmente per quei muscoli) prima che debbano essere usati in un allungamento inteso principalmente per i tendini del poplite.
Come regola generale, dovresti solitamente fare come segue mettendo insieme una sequenza:
4.9 Quando fare stretching
[Stretching di primo mattino]
Il momento migliore per lo stretching è quando i muscoli sono riscaldati. Se non sono già caldi quando vuoi fare stretching, allora devi riscaldarli tu, di solito facendo un qualche tipo di breve attività aerobica (vedi sezione Riscaldamento generale). Ovviamente, lo stretching è una parte importante del riscaldamento prima (vedi sezione Fare riscaldamento), e raffreddamento dopo un allenamento (vedi sezione Raffreddamento). Se fa molto freddo, o se ti senti molto rigido, allora hai bisogno di fare ancora più attenzione a riscaldarti prima dello stretching in modo da ridurre il rischio di provocarti lesioni da solo.
Molti di noi hanno il proprio orologio biologico interno personale, o ritmo circadianocome è chiamato più formalmente: Alcuni di noi sono "mattinieri" mentre altri si considerano dei "nottambuli". Essere consapevoli del proprio ritmo circadiano dovrebbe aiutare a decidere quando è meglio fare lo stretching (o fare qualsiasi altro tipo di attività). Gummerson dice che la maggior parte della gente è più flessibile di pomeriggio che di mattina, con picchi dalle 14:30-16 circa. Inoltre, secondoHFLTA, le prove sembrano suggerire che, durante un dato giorno, forza e flessibilità hanno il loro picco nel tardo pomeriggio o nella prima parte della sera. Se è così allora sembrerebbe indicare che, se tutto il resto rimane invariato, faresti meglio a fare l'allenamento subito dopo il lavoro invece che prima.
Se fatto correttamente, lo stretching fatto con l'assistenza di un partner può essere più efficace dello stretching senza partner. Questo vale soprattutto per gli allungamenti isometrici (vedi sezione Stretching isometrico) e allungamenti PNF (vedi sezione stretching PNF). Il problema dell'utilizzo di un partner, comunque, è che il partner non sente quello che senti tu, e quindi non può reagire così velocemente ad ogni fastidio che possa spingerti a ridurre immediatamente l'intensità (o qualche altro aspetto) dell'allungamento. Questo può soltanto aumentare molto il rischio di lesione mentre svolgi un particolare esercizio.
Se scegli di fare stretching con un partner, assicurati che sia qualcuno fidato che presti grande attenzione a te mentre fai stretching, e che agisca adeguatamente quando segnali che senti dolore o fastidio.
4.11 Fare stretching per aumentare la flessibilità
Quando fai stretching con lo scopo di aumentare la flessibilità generale, una sequenza di routine dovrebbe realizzare, come minimo, due obiettivi:
Prima di comporre una particolare sequenza di stretching, devi prima decidere quali tipi di flessibilità vuoi accrescere (vedi sezione Tipi di Flessibilità), e quali metodi di stretching sono migliori per ottenerli (vedi sezione Tipi di Stretching). Il modo migliore per accrescere la flessibilità dinamica è fare allungamenti dinamici, integrati con allungamenti statici. Il modo migliore per accrescere la flessibilità attiva è fare allungamenti attivi, integrati con allungamenti statici. Il modo più veloce ed efficace finora noto per accrescere la flessibilità passiva è di fare allungamenti PNF (vedi sezione stretching PNF).
Se fai davvero sul serio e vuoi accrescere la flessibilità generale, allora ti consiglio di seguire religiosamente le seguenti indicazioni:
Non tentare di aumentare la flessibilità troppo velocemente forzando. Non fare stretching oltre quanto riesci senza dolore. Vedi sezione Stretching eccessivo.
io, nonostante faccia stretching da anni, ho notato di non essere abbastanza sciolto e coordinato in certi movimenti che richiedono particolare scioltezza ed equilibrio... su un manuale di boxe ho trovato molti buoni esercizi di souplesse (avete presente tipo circonduzioni delle braccia, torsioni del torace con slanci in alto delle gambe e mani a toccare il piede opposto, jumpin jack...) e in pochissimo tempo sono migliorato. Ho inserito una serie di 10 esercizi subito dopo lo stretcing statico prima dell' aerobica, altri 10 subito dopo lo strtching dopo l' aerobica... per lo stretching statico mi alleno inoltre tutti i giorni 30 minuti con lo schema consigliato da mcrobert...
copio da atletix.net:
Se fatto bene, lo stretching può fare molto di più che semplicemente aumentare la flessibilità. Secondo M. Alter, i vantaggi dello stretching includono:
- migliore forma fisica
- migliore capacità di imparare e svolgere movimenti difficili
- migliore rilassamento fisico e mentale
- migliore sviluppo della consapevolezza del proprio corpo
- ridotto rischio di lesione di articolazioni, muscoli, e tendini
- ridotto indolenzimento muscolare
- ridotta tensione muscolare
- maggiore agilità per lo stimolo della produzione di agenti chimici che lubrificano i tessuti connettivi (vedi sezione Tessuto connettivo)
- riduzione dei dolori mestruali (dismenorrea) nelle donne
- riscaldamento sbagliato
- riposo inadeguato durante gli allenamenti
- stretching eccessivo
- fare gli esercizi sbagliati
- fare gli esercizi nella sequenza sbagliata (o non ottimale)
[Fare riscaldamento][Raffreddamento][Massaggio][Elementi di un buon stretching][Alcuni allungamenti rischiosi][Durata, conta, e ripetizione][Respirazione durante lo stretching][Ordine degli esercizi][Quando fare stretching][Fare stretching con un partner][Fare stretching per aumentare la flessibilità][Dolore e fastidio][Fare le divaricate]
4.1 Fare riscaldamento
[Riscaldamento generale][Stretching di riscaldamento][Attività specifica per uno sport]
Stretching non è fare riscaldamento! È, comunque, una parte molto importante del riscaldamento. Fare riscaldamento è quasi letteralmente il processo del "fare riscaldamento" (cioè, aumentare la temperatura corporea). Un corretto riscaldamento dovrebbe aumentare la temperatura di uno o due gradi Celsius (da 1.4 a 2.8 gradi Fahrenheit) ed è divisa in tre fasi:
- riscaldamento generale
- stretching
- attività specifica per uno sport
Fare riscaldamento può fare di più che semplicemente sciogliere i muscoli rigidi; quando è fatto bene, può davvero migliorare la prestazione. D'altra parte, un riscaldamento inadeguato, o non farlo affatto, può aumentare enormemente il rischio di lesione quando ti impegni in attività atletiche.
È importante notare che gli allungamenti attivi ed isometrici non dovrebbero far parte del riscaldamento perché sono spesso controproducenti. Gli obiettivi del riscaldamento sono (secondoKurz): "una maggiore consapevolezza, migliore coordinamento, maggiore elasticità e contrattilità dei muscoli, e una maggiore efficienza del sistema respiratorio e cardiovascolare." Gli allungamenti attivi ed isometrici non aiutano a raggiungere questi obiettivi perché possono far stancare troppo i muscoli allungati per svolgere adeguatamente l'attività atletica per la quale stai preparando il tuo corpo.
4.1.1 Riscaldamento generale
[Rotazioni dell'articolazione][Attività aerobica]
Il riscaldamento generale si divide in due parti:
[Stretching statico di riscaldamento][Stretching dinamico di riscaldamento]
La fase di stretching del tuo riscaldamento dovrebbe consistere in due parti:
L'ultima parte del riscaldamento dovrebbe essere dedicata a fare dei movimenti che sono la versione "alleggerita" dei movimenti che farai durante la tua attività atletica. HFLTA dice che l'ultima fase di un riscaldamento dovrebbe consistere negli stessi movimenti che saranno fatti durante la gara atletica ma ad un'intensità ridotta. Questaattività specifica per uno sport è vantaggiosa perché migliora il coordinamento, equilibrio, forza, e tempo di reazione, e può ridurre il rischio di lesione.
a name="SEC47"> [Rotazioni dell'articolazione][Attività aerobica]
Il riscaldamento generale si divide in due parti:
- Rotazioni dell'articolazione
- Attività aerobica
4.1.1.1 Rotazioni dell'articolazione
Il riscaldamento generale dovrebbe iniziare con rotazioni dell'articolazione, partendo o dalla punta dei piedi e lavorando verso l'alto, o dalle dita della mano e lavorare verso il basso. Questo facilita il movimento dell'articolazione lubrificando l'intera articolazione con liquido sinoviale. Tale lubrificazione permette alle articolazioni di funzionare più facilmente quando vengono chiamate a partecipare alla tua attività atletica. Dovresti fare dei lenti movimenti circolari, sia in senso orario sia anti orario, fino a che l'articolazione sembra muoversi agevolmente. Dovresti ruotare i seguenti (nell'ordine dato, o nell'ordine inverso):
4.1.1.2 Attività aerobica
Dopo aver fatto le rotazioni dell'articolazione, dovresti impegnarti per almeno cinque minuti in un'attività aerobica come jogging, salto della fune, o ogni altra attività che causa un simile aumento della potenza cardiovascolare (cioè, far pompare il sangue). Lo scopo di questo è aumentare la temperatura corporea e fare circolare il sangue. L'aumento del flusso sanguigno nei muscoli migliora la prestazione e la flessibilità del muscolo e riduce la probabilità di lesioni.
4.1.2 Stretching di riscaldamentoIl riscaldamento generale dovrebbe iniziare con rotazioni dell'articolazione, partendo o dalla punta dei piedi e lavorando verso l'alto, o dalle dita della mano e lavorare verso il basso. Questo facilita il movimento dell'articolazione lubrificando l'intera articolazione con liquido sinoviale. Tale lubrificazione permette alle articolazioni di funzionare più facilmente quando vengono chiamate a partecipare alla tua attività atletica. Dovresti fare dei lenti movimenti circolari, sia in senso orario sia anti orario, fino a che l'articolazione sembra muoversi agevolmente. Dovresti ruotare i seguenti (nell'ordine dato, o nell'ordine inverso):
- dita e nocche della mano
- polsi
- gomiti
- spalle
- collo
- busto/vita
- anche
- gambe
- ginocchia
- caviglie
- dita dei piedi
4.1.1.2 Attività aerobica
Dopo aver fatto le rotazioni dell'articolazione, dovresti impegnarti per almeno cinque minuti in un'attività aerobica come jogging, salto della fune, o ogni altra attività che causa un simile aumento della potenza cardiovascolare (cioè, far pompare il sangue). Lo scopo di questo è aumentare la temperatura corporea e fare circolare il sangue. L'aumento del flusso sanguigno nei muscoli migliora la prestazione e la flessibilità del muscolo e riduce la probabilità di lesioni.
[Stretching statico di riscaldamento][Stretching dinamico di riscaldamento]
La fase di stretching del tuo riscaldamento dovrebbe consistere in due parti:
- Stretching statico
- Stretching dinamico
4.1.2.1 Stretching statico di riscaldamento
Quando si completa il riscaldamento generale, i muscoli sono più caldi e più elastici. Subito dopo il riscaldamento generale, dovresti impegnarti in un po' di lento e rilassato stretching statico (vedi sezione Stretching statico). Dovresti iniziare con la schiena, seguita dalla parte superiore ed inferiore, fai stretching ai muscoli nel seguente ordine (vedi sezione Ordine degli esercizi):
4.1.2.2 Stretching dinamico di riscaldamento
Una volta fatti gli allungamenti statici, dovresti impegnarti in un po' di stretching dinamico leggero: solleva-gamba, oscilla-braccio in tutte le direzioni (vedi sezione Stretching dinamico). Secondo Kurz, dovresti fare "il numero di serie per poter raggiungere la tua massima gamma di movimento in ogni determinata direzione", ma non far lavorare i muscoli fino al punto di fatica. Ricorda -- questo è solo un riscaldamento, l'allenamento vero viene dopo.
Alcune persone si sorprendono di trovare lo stretching dinamico nel riscaldamento. Ma pensaci un attimo: tu stai "facendo riscaldamento" per un allenamento che (di solito) comprende tanta attività dinamica. Ha quindi senso che tu svolga qualche esercizio dinamico per aumentare la tua flessibilità dinamica.
4.1.3 Attività specifica per uno sportQuando si completa il riscaldamento generale, i muscoli sono più caldi e più elastici. Subito dopo il riscaldamento generale, dovresti impegnarti in un po' di lento e rilassato stretching statico (vedi sezione Stretching statico). Dovresti iniziare con la schiena, seguita dalla parte superiore ed inferiore, fai stretching ai muscoli nel seguente ordine (vedi sezione Ordine degli esercizi):
- schiena
- lati (obliqui esterni)
- collo
- avambracci e polsi
- tricipiti
- petto
- glutei
- inguine (adduttori)
- cosce (quadricipiti e adduttori)
- polpacci
- stinchi
- tendini del poplite
- collo del piede
4.1.2.2 Stretching dinamico di riscaldamento
Una volta fatti gli allungamenti statici, dovresti impegnarti in un po' di stretching dinamico leggero: solleva-gamba, oscilla-braccio in tutte le direzioni (vedi sezione Stretching dinamico). Secondo Kurz, dovresti fare "il numero di serie per poter raggiungere la tua massima gamma di movimento in ogni determinata direzione", ma non far lavorare i muscoli fino al punto di fatica. Ricorda -- questo è solo un riscaldamento, l'allenamento vero viene dopo.
Alcune persone si sorprendono di trovare lo stretching dinamico nel riscaldamento. Ma pensaci un attimo: tu stai "facendo riscaldamento" per un allenamento che (di solito) comprende tanta attività dinamica. Ha quindi senso che tu svolga qualche esercizio dinamico per aumentare la tua flessibilità dinamica.
L'ultima parte del riscaldamento dovrebbe essere dedicata a fare dei movimenti che sono la versione "alleggerita" dei movimenti che farai durante la tua attività atletica. HFLTA dice che l'ultima fase di un riscaldamento dovrebbe consistere negli stessi movimenti che saranno fatti durante la gara atletica ma ad un'intensità ridotta. Questaattività specifica per uno sport è vantaggiosa perché migliora il coordinamento, equilibrio, forza, e tempo di reazione, e può ridurre il rischio di lesione.
4.2 Raffreddamento
Lo stretching non è un mezzo legittimo di raffreddamento. È solo parte del processo. Dopo aver finito l'allenamento, il modo migliore per ridurre la fatica e indolenzimento dei muscoli (causato dalla produzione dell'acido lattico dal massimo sforzo, o quasi, dei tuoi muscoli) è di fare un leggero raffreddamento. Questo raffreddamento è simile alla seconda metà del tuo raffreddamento (ma in ordine inverso). Il raffreddamento consiste nelle seguenti fasi:
- Attività specifica per uno sport
- Stretching dinamico
- Stretching statico
HFLTA, "leggeri esercizi di raffreddamento subito dopo lo sforzo massimo sono un modo migliore per liberarsi dell'acido lattico nel sangue rispetto al completo riposo." Inoltre, se sei ancora indolenzito il giorno dopo, un leggero riscaldamento o raffreddamento è un buon metodo per ridurre la prolungata rigidità ed indolenzimento del muscolo anche se non fatto subito dopo l'allenamento. Vedi sezione Dolore e fastidio.
4.3 Massaggio
Molte persone ignorano i benefici del massaggio sia sull'allenamento d'irrobustimento sia sull'allenamento per flessibilità. Massaggiare un muscolo, o gruppo di muscoli, immediatamente prima di fare stretching o esercizi d'irrobustimento per quei muscoli, ha alcuni dei seguenti benefici:
maggiore flusso sanguigno Massaggiare i muscoli aiuta a riscaldare quei muscoli, aumentando il flusso sanguigno e migliorando la circolazione.
rilassamento dei muscoli massaggiati I muscoli massaggiati sono più rilassati. Questo è particolarmente utile quando stai per allungare quei muscoli. Può anche aiutare ad alleviare i dolori dei crampi ai muscoli.
eliminazione delle scorie metaboliche L'azione del massaggio, e migliore circolazione e flusso sanguigno che ne conseguono, aiutano ad eliminare le scorie, come l'acido lattico, dai muscoli. Questo è utile per eliminare l'indolenzimento del dopo allenamento.
Per questi benefici, potresti voler inserire il massaggio come parte della tua sequenza di stretching: immediatamente prima di ogni allungamento, massaggia i muscoli che stai per allungare.
4.4 Elementi di un buon stretching
[Isolamento][Azione di leva][Rischio]
Secondo SynerStretch, bisogna considerare tre fattori per determinare l'efficacia di un particolare esercizio di stretching:
- Isolamento
- Azione di leva
- Rischio
4.4.1 Isolamento
Preferibilmente, un particolare allungamento dovrebbe agire solo sui muscoli che stai cercando di allungare. Isolare i muscoli lavorati da un dato allungamento significa che non devi preoccuparti di superare la resistenza offerta da più di un gruppo di muscoli. In generale, meno muscoli alla volta cerchi di allungare, meglio è. Ad esempio, fai meglio a tentare di allungare un tendine del poplite alla volta invece che tutt'e due insieme. Isolando il muscolo che stai allungando, provi resistenza da meno gruppi muscolari, cosa che ti dà maggior controllo sull'allungamento e ti permette di cambiare più facilmente l'intensità. Ne risulta che le divaricate non sono uno dei migliori esercizi di stretching. Non solo allungano molti diversi gruppi muscolari alla volta, ma li allungano anche in una volta sola in entrambe le gambe.
4.4.2 azione di leva
Avere un'azione di leva durante un allungamento significa avere un controllo sufficiente su quanto diventa intenso l'allungamento, e quanto veloce. Se hai una buona azione di leva, non solo sei più capace di raggiungere l'intensità desiderata dell'allungamento, ma non hai neanche bisogno di applicare così tanta forza al tuo arto allungato in modo da aumentare effettivamente l'intensità dell'allungamento. Questo ti dà maggior controllo.
Secondo SynerStretch, i migliori allungamenti (quelli più efficaci) danno il maggiore vantaggio meccanico sul muscolo allungato. Usando una buona azione di leva, diventa più facile superare la resistenza di muscoli inflessibili (lo stesso vale per l'isolamento). Molti esercizi di stretching (buoni e cattivi) possono essere resi più facili e più efficaci semplicemente adattandoli in modo da dare maggiore azione di leva.
4.4.3 Rischio
Anche se un allungamento potrebbe essere molto efficace nel senso che fornisce all'atleta un'ampia azione di leva e isolamento, bisogna sempre prendere in considerazione il potenziale rischio di lesione di uno stretching. Ancora una volta, SynerStretch lo dice meglio: Anche un esercizio che offre grande azione di leva e grande isolamento potrebbe sempre essere una cattiva scelta svolgerlo. Alcuni esercizi possono semplicemente causare troppa sollecitazione alle articolazioni (che può causare poi lesioni). Possono includere rotazioni che sforzano tendini o legamenti, o mettono sotto pressione i dischi della schiena, o prevedono qualche torsione o giro che potrebbe causare lesione a parti del corpo apparentemente non legate.
4.5 Alcuni allungamenti rischiosiPreferibilmente, un particolare allungamento dovrebbe agire solo sui muscoli che stai cercando di allungare. Isolare i muscoli lavorati da un dato allungamento significa che non devi preoccuparti di superare la resistenza offerta da più di un gruppo di muscoli. In generale, meno muscoli alla volta cerchi di allungare, meglio è. Ad esempio, fai meglio a tentare di allungare un tendine del poplite alla volta invece che tutt'e due insieme. Isolando il muscolo che stai allungando, provi resistenza da meno gruppi muscolari, cosa che ti dà maggior controllo sull'allungamento e ti permette di cambiare più facilmente l'intensità. Ne risulta che le divaricate non sono uno dei migliori esercizi di stretching. Non solo allungano molti diversi gruppi muscolari alla volta, ma li allungano anche in una volta sola in entrambe le gambe.
4.4.2 azione di leva
Avere un'azione di leva durante un allungamento significa avere un controllo sufficiente su quanto diventa intenso l'allungamento, e quanto veloce. Se hai una buona azione di leva, non solo sei più capace di raggiungere l'intensità desiderata dell'allungamento, ma non hai neanche bisogno di applicare così tanta forza al tuo arto allungato in modo da aumentare effettivamente l'intensità dell'allungamento. Questo ti dà maggior controllo.
Secondo SynerStretch, i migliori allungamenti (quelli più efficaci) danno il maggiore vantaggio meccanico sul muscolo allungato. Usando una buona azione di leva, diventa più facile superare la resistenza di muscoli inflessibili (lo stesso vale per l'isolamento). Molti esercizi di stretching (buoni e cattivi) possono essere resi più facili e più efficaci semplicemente adattandoli in modo da dare maggiore azione di leva.
4.4.3 Rischio
Anche se un allungamento potrebbe essere molto efficace nel senso che fornisce all'atleta un'ampia azione di leva e isolamento, bisogna sempre prendere in considerazione il potenziale rischio di lesione di uno stretching. Ancora una volta, SynerStretch lo dice meglio: Anche un esercizio che offre grande azione di leva e grande isolamento potrebbe sempre essere una cattiva scelta svolgerlo. Alcuni esercizi possono semplicemente causare troppa sollecitazione alle articolazioni (che può causare poi lesioni). Possono includere rotazioni che sforzano tendini o legamenti, o mettono sotto pressione i dischi della schiena, o prevedono qualche torsione o giro che potrebbe causare lesione a parti del corpo apparentemente non legate.
I seguenti allungamenti (molti dei quali vengono fatti comunemente) sono considerati rischiosi (M. Alter usa il termine `a raggi X') a causa del fatto che hanno un alto rischio di lesione per l'atleta che li effettua. Questo non significa che questi allungamenti non dovrebbero mai essere svolti. Comunque, si dovrebbe prestare molta attenzione quando si cerca di fare uno di questi allungamenti. Almenoché tu non sia un atleta molto esperto o sia seguito da un istruttore qualificato (come un istruttore Yoga certificato, fisioterapista, o allenatore professionista), puoi probabilmente farne a meno (o trovare esercizi di stretching alternativi da svolgere). Se svolti correttamente con l'aiuto di un istruttore comunque, alcuni di questi allenamenti possono essere piuttosto vantaggiosi. Ognuno di questi allungamenti illustrati in dettaglio nella sezione X-Rated Exercises diM. Alter:
l'aratro yoga In questo esercizio, ti metti supino e cerchi di spingere le gambe sempre più in alto, cercando di toccare le ginocchia con le orecchie. Questa posizione impone uno sforzo eccessivo sulla parte inferiore della schiena, e sui dischi della colonna spinale. Per non parlare del fatto che comprime i polmoni e il cuore, e rende molto difficile respirare. Questo particolare esercizio inoltre allunga un'area frequentemente flessa in conseguenza di una postura scorretta. Questo allungamento è un ottimo esempio di un esercizio che è molto facile fare in modo scorretto. Tuttavia, con indicazioni adeguate e attenzione alla posizione ed allineamento del corpo, questo allungamento può essere effettuato con successo, con un rischio minimo può davvero migliorare la salute e la mobilità della colonna spinale.
la tradizionale flessione del dorso In questo esercizio, la tua schiena è incurvata al massimo con le piante dei piedi i palmi delle mani entrambi sul pavimento, e il collo inclinato all'indietro. Questa posizione comprime i dischi della colonna spinale e pizzica le fibre dei nervi della schiena.
il tradizionale allungamento dell'ostacolista Questo esercizio ti vede seduto per terra con una gamba tesa davanti a te, e con l'altra gamba completamente flessa (piegata) dietro di te, mentre ti inclini all'indietro e allunghi il quadricipite della gamba flessa. La versione a due gambe di quest'allungamento è persino peggiore, e prevede il piegamento di entrambe le gambe dietro di te su entrambi i lati. La ragione per cui questo allungamento è dannoso è che allunga i legamenti mediali del ginocchio (ricorda, allungare i legamenti e i tendini fa male) e schiaccia il menisco. Può anche causare lo scivolo della rotula dalla torsione e compressione.
toccare la punta dei piedi a gambe tese In questo allungamento, le tue gambe sono tese (sia unite sia divaricate) e la schiena è piegata sopra mentre cerchi di toccare la punta dei piedi o sul pavimento. Se non hai la capacità di sopportare molto del tuo peso con le mani quando fai quest'esercizio, le tue ginocchia probabilmente si iper-estenderanno. Questa posizione può anche mettere molta pressione sulle vertebre della lombare inferiore. Inoltre, se scegli di tenere le gambe divaricate, metti più sforzo sulle ginocchia, che talvolta può causare deformità permanente.
torsioni del tronco Fare improvvise ed intense tensioni del torso, soprattutto coi pesi, in posizione eretta può causare lacerazioni di tessuto (superando la capacità di assorbimento dello slancio dei tessuti allungati) e può sforzare i legamenti del ginocchio.
allungamenti capovolti È ogni allungamento nel quale stai "appeso a testa in giù". Stare capovolto per troppo tempo aumenta la pressione sanguigna e potrebbe persino causare la rottura dei vasi sanguigni (in particolare negli occhi). Le posizioni capovolte sono da scoraggiare soprattutto per coloro con problemi alla colonna spinale.
4.6 Durata, conta, e ripetizione
Una cosa sulla quale non concordano molti è su quanto tempo bisogna tenere un allungamento passivo nella sua posizione. Varie fonti sembrano suggerire che si dovrebbero mantenere per un minimo di 10 secondi fino ad un minuto completo (o persino vari minuti). La verità è che nessuno sembra saperlo per certo. Secondo HFLTA c'è controversia su quanto a lungo dovrebbe essere tenuto un allungamento. Molti ricercatori consigliano 30-60 secondi. Per i tendini del poplite, la ricerca consiglia che 15 secondi potrebbero essere sufficienti, ma non si sa ancora se 15 secondi sono sufficienti per qualsiasi altro gruppo muscolare.
Un buon punto d'incontro sembra essere circa 20 secondi. I bambini, e le persone le cui ossa sono ancora in crescita, non devono tenere l'allungamento passivo così a lungo (e, in effetti, Kurz lo scoraggia vivamente). Mantenere l'allungamento per circa 7-10 secondi dovrebbe essere sufficiente per i più giovani.
Alcune persone amano contare (tra sé o a voce alta) mentre fanno stretching. Sebbene contare durante l'allungamento non sia, di per sé, ciò che è importante è stabilire un obiettivo determinato per ogni esercizio di stretching svolto. Contare durante uno stretching aiuta le persone a raggiungere quest'obiettivo.
Molte fonti consigliano di fare gli allungamenti passivi in serie di 2-5 ripetizioni con una pausa di 15-30 secondi tra un allungamento e l'altro.
4.7 Respirazione durante lo stretching
Un adeguato controllo della respirazione è importante per un allungamento efficace. Un'adeguata respirazione aiuta a rilassare il corpo, aumenta il flusso sanguigno in tutto il corpo, ed aiuta ad eliminare meccanicamente l'acido lattico e altre scorie dell'esercizio.
Dovresti inspirare rilassatamente, lentamente quando allunghi, cercando di espirare quando il muscolo è sotto stretching. Alcuni addirittura raccomandano di aumentare l'intensità dell'allungamento solo mentre si espira, mantenendo l'allungamento nella sua posizione corrente in tutti gli altri momenti (questo non va bene per lo stretching isometrico).
Il modo migliore di respirare è di inspirare lentamente col naso, espandendo l'addome (non il petto); trattenere un attimo il respiro; poi espirare lentamente con il naso o la bocca. Inspirare col naso ha vari obiettivi inclusi pulire l'aria ed assicurare una giusta temperatura ed umidità per trasferire l'ossigeno ai polmoni. Il respiro dovrebbe essere naturale e il diaframma e l'addome dovrebbero rimanere morbidi. Il respiro non dovrebbe essere forzato. Alcuni esperti sembrano preferire l'espirazione col naso (opposta a quella con la bocca) affermando che l'espirazione con la bocca causa la depressione del cuore e possono conseguirne problemi a lungo termine.
L'ampiezza del respiro dovrebbe essere controllata con l'uso della glottide nella parte posteriore della bocca. Questo produce un suono molto leggero "hm-m-m-mn" dentro la gola opposto al suono di 'soffio del naso' nei seni nasali. L'espirazione dovrebbe essere controllata in un modo simile, ma se stai espirando con la bocca, dovrebbe avere più un suono tipo "ah-h-h-h-h", tipo un sospiro di sollievo.
Mentre inspiri, il diaframma comprime in basso sugli organi interni e vasi sanguigni associati, premendone via il sangue. Mentre espiri, l'addome, i suoi organi e muscoli, e i vasi sanguigni hanno nuovo sangue che scorre. Questa contrazione ed espansione ritmica dei vasi sanguigni addominali è in parte responsabile della circolazione del sangue nel corpo. Inoltre, l'azione ritmica di pompaggio aiuta ad eliminare le scorie dai muscoli del tronco. Quest'azione di pompaggio è detta anche pompa respiratoria. La pompa respiratoria è importante durante lo stretching perché un maggiore flusso sanguigno ai muscoli allungati migliora la loro elasticità, e aumenta il tasso con cui l'acido lattico viene eliminato da questi.
4.8 Ordine degli esercizi
Molte persone ignorano che l'ordine in cui svolgono gli esercizi di stretching è importante. Abbastanza spesso, quando facciamo un allungamento particolare, in realtà allunga più di un solo gruppo muscolare: i muscoli per i quali l'allungamento era inteso, ed altri muscoli di supporto che vengono anch'essi allungati ma che non ricevono l'"assalto" dell'allungamento. Questi muscoli di supporto di solito fungono da agenti sinergici per i muscoli allungati (vedi sezione Gruppi muscolari cooperanti). Questo è il fondamento dietro ad un principio che SynerStretch chiama l'interdipendenza dei gruppi muscolari.
Prima di fare un allungamento inteso per un particolare muscolo, ma che in realtà allunga vari muscoli, dovresti dapprima allungare ognuno degli agenti sinergici di quel muscolo. Il vantaggio di questo è che si diventa capaci di allungare meglio i muscoli principali non permettendo ai muscoli di supporto di costituire un fattore limitante ad un "buon" allungamento che potresti ottenere per uno specifico esercizio.
Idealmente, è meglio fare un allungamento che isola un particolare gruppo muscolare, ma questo non sempre è possibile. SecondoSynerStretch: "organizzando gli esercizi in una sequenza di stretching secondo il principio di interdipendenza dei gruppi muscolari, riduci al minimo lo sforzo richiesto per svolgere la sequenza, e massimizza l'efficacia degli esercizi individuali." Questo è quello cheHealth for Life (in tutte le sue pubblicazioni) chiamasinergismo: "elementi in combinazione per creare un insieme che è maggiore della semplice somma dei suoi componenti."
Ad esempio, un allungamento inteso principalmente per i tendini del poplite potrebbe anche fare delle richieste ai polpacci e alle natiche (e persino la parte inferiore del tronco) ma soprattutto, allunga i tendini del poplite. In questo caso, sarebbe vantaggioso allungare la parte inferiore del tronco, natiche, e polpacci prima (in quell'ordine, usando gli allungamenti intesi principalmente per quei muscoli) prima che debbano essere usati in un allungamento inteso principalmente per i tendini del poplite.
Come regola generale, dovresti solitamente fare come segue mettendo insieme una sequenza:
- allunga la schiena (parte superiore ed inferiore) prima
- allunga i lati prima della schiena
- allunga le natiche prima dell'inguine o dei tendini del poplite
- allunga i polpacci prima dei tendini del poplite
- allunga gli stinchi prima di allungare i quadricipiti (se fai stretching dello stinco)
- allunga le braccia prima del petto
4.9 Quando fare stretching
[Stretching di primo mattino]
Il momento migliore per lo stretching è quando i muscoli sono riscaldati. Se non sono già caldi quando vuoi fare stretching, allora devi riscaldarli tu, di solito facendo un qualche tipo di breve attività aerobica (vedi sezione Riscaldamento generale). Ovviamente, lo stretching è una parte importante del riscaldamento prima (vedi sezione Fare riscaldamento), e raffreddamento dopo un allenamento (vedi sezione Raffreddamento). Se fa molto freddo, o se ti senti molto rigido, allora hai bisogno di fare ancora più attenzione a riscaldarti prima dello stretching in modo da ridurre il rischio di provocarti lesioni da solo.
Molti di noi hanno il proprio orologio biologico interno personale, o ritmo circadianocome è chiamato più formalmente: Alcuni di noi sono "mattinieri" mentre altri si considerano dei "nottambuli". Essere consapevoli del proprio ritmo circadiano dovrebbe aiutare a decidere quando è meglio fare lo stretching (o fare qualsiasi altro tipo di attività). Gummerson dice che la maggior parte della gente è più flessibile di pomeriggio che di mattina, con picchi dalle 14:30-16 circa. Inoltre, secondoHFLTA, le prove sembrano suggerire che, durante un dato giorno, forza e flessibilità hanno il loro picco nel tardo pomeriggio o nella prima parte della sera. Se è così allora sembrerebbe indicare che, se tutto il resto rimane invariato, faresti meglio a fare l'allenamento subito dopo il lavoro invece che prima.
4.9.1 Stretching di primo mattino
D'altra parte, secondo Kurz, "se hai bisogno [o vuoi] svolgere dei movimenti che richiedono una notevole flessibilità con [poco o] nessun riscaldamento, dovresti inserire lo stretching di primo mattino nella tua sequenza." Per farlo correttamente, devi prima fare un riscaldamento generale (vedi sezione Riscaldamento generale). Dovresti quindi iniziare il tuo stretching di primo mattino facendo prima alcuni allungamenti statici, seguiti da alcuni allungamenti dinamici leggeri. Fondamentalmente, la tua sequenza di stretching di primo mattino dovrebbe essere quasi identico ad un riscaldamento completo (vedi sezione Fare riscaldamento). La sola differenza è che tu potresti voler omettere ogni attività specifica per uno sport (vedi sezione Attività specifica per uno sport), sebbene potrebbe essere vantaggioso farla se hai tempo.
4.10 Fare stretching con un partnerD'altra parte, secondo Kurz, "se hai bisogno [o vuoi] svolgere dei movimenti che richiedono una notevole flessibilità con [poco o] nessun riscaldamento, dovresti inserire lo stretching di primo mattino nella tua sequenza." Per farlo correttamente, devi prima fare un riscaldamento generale (vedi sezione Riscaldamento generale). Dovresti quindi iniziare il tuo stretching di primo mattino facendo prima alcuni allungamenti statici, seguiti da alcuni allungamenti dinamici leggeri. Fondamentalmente, la tua sequenza di stretching di primo mattino dovrebbe essere quasi identico ad un riscaldamento completo (vedi sezione Fare riscaldamento). La sola differenza è che tu potresti voler omettere ogni attività specifica per uno sport (vedi sezione Attività specifica per uno sport), sebbene potrebbe essere vantaggioso farla se hai tempo.
Se fatto correttamente, lo stretching fatto con l'assistenza di un partner può essere più efficace dello stretching senza partner. Questo vale soprattutto per gli allungamenti isometrici (vedi sezione Stretching isometrico) e allungamenti PNF (vedi sezione stretching PNF). Il problema dell'utilizzo di un partner, comunque, è che il partner non sente quello che senti tu, e quindi non può reagire così velocemente ad ogni fastidio che possa spingerti a ridurre immediatamente l'intensità (o qualche altro aspetto) dell'allungamento. Questo può soltanto aumentare molto il rischio di lesione mentre svolgi un particolare esercizio.
Se scegli di fare stretching con un partner, assicurati che sia qualcuno fidato che presti grande attenzione a te mentre fai stretching, e che agisca adeguatamente quando segnali che senti dolore o fastidio.
4.11 Fare stretching per aumentare la flessibilità
Quando fai stretching con lo scopo di aumentare la flessibilità generale, una sequenza di routine dovrebbe realizzare, come minimo, due obiettivi:
- Allenare i recettori dell'allungamento ad abituarsi ad una maggiore lunghezza del muscolo (vedi sezione Propriorecettori).
- Per ridurre la resistenza dei tessuti connettivi all'allungamento dei muscoli (vedi sezione Come il tessuto connettivo influenza la flessibilità).
Prima di comporre una particolare sequenza di stretching, devi prima decidere quali tipi di flessibilità vuoi accrescere (vedi sezione Tipi di Flessibilità), e quali metodi di stretching sono migliori per ottenerli (vedi sezione Tipi di Stretching). Il modo migliore per accrescere la flessibilità dinamica è fare allungamenti dinamici, integrati con allungamenti statici. Il modo migliore per accrescere la flessibilità attiva è fare allungamenti attivi, integrati con allungamenti statici. Il modo più veloce ed efficace finora noto per accrescere la flessibilità passiva è di fare allungamenti PNF (vedi sezione stretching PNF).
Se fai davvero sul serio e vuoi accrescere la flessibilità generale, allora ti consiglio di seguire religiosamente le seguenti indicazioni:
- Fare stretching di primo mattino ogni giorno (vedi sezione Stretching di primo mattino).
- Fai un corretto riscaldamento prima di ogni attività atletica. Assicurati di concederti abbastanza tempo per fare un riscaldamento completo. Vedi sezione Fare riscaldamento.
- Fai un corretto raffreddamento dopo ogni attività atletica. Vedi sezione Raffreddamento.
- Assicurati sempre che i muscoli siano riscaldati prima di fare stretching!
- Fai stretching PNF ogni altro giorno, e stretching statico nei giorni liberi (se sei particolarmente premuroso, puoi cercare di fare stretching statico ogni giorno, oltre allo stretching PNF ogni altro giorno).
Non tentare di aumentare la flessibilità troppo velocemente forzando. Non fare stretching oltre quanto riesci senza dolore. Vedi sezione Stretching eccessivo.
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