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[Banjo]

arnold non si allenava da un po di tempo causa film da girare in 4 mesi mise su 10 kg di massa magra...arrivo circa a 5 kg dal suo recordo di peso mia raggiunto viator lo raggiunse in un mese...

Sì vabbè invece Viator è stato a letto e stava per morire a causa di un'allergia ai farmaci per le cure quei mesi quindi non sono due situazioni molto paragonabili...
Sto dicendo solo di non crearti barriere, di provare un pò tutto quello che ha un senso. Esistono le vie di mezzo...

[**ACHILLES**82**]

Sì vabbè invece Viator è stato a letto e stava per morire a causa di un'allergia ai farmaci per le cure quei mesi quindi non sono due situazioni molto paragonabili...
Sto dicendo solo di non crearti barriere, di provare un pò tutto quello che ha un senso. Esistono le vie di mezzo...

fratè tranquillo...io voglio crescere quindi oltre le mia dieta da 3000 calorie vorrei essere in pace con la verita e allenarmi bene...chiaramente se l ehavy duty non darà risultati in pratica come sulla carta...allora si cambierà...dic erto non diminuirò ma aumenterò

ps:scendere a 0 serie è impossibile l unica cosa che sarebbe possibile è diminuire la frequenza a due allenamenti a settimana e allenare ogni gruppo ogni due settimane...MA quello non lo farò mai....quindi se l HD non funziona raddoppierò le serie se poi non basterà continuerò ad aumentare !!!!

[SteveTheZane]

Saprò l inglese male ma sto continuando a leggere che 1 set non è significativamente differente da 15 ????

Si riferisce a soggetti non allenati. In pratica volontari senza alcun background (neanche ginnastica da camera) alle spalle.
For those of you just starting out, the authors suggest that "single-set protocols offer a sufficient stimulus to improve maximum strength and other performance measures, regardless of the trained state or time frame. However, the present study, using untrained women, as well as previous observations using untrained men, indicates that multiple-set protocols can produce superior results compared with single-set protocols in a variety of performance measures".

[SteveTheZane]

Dato che io sono un perfezionista folle sai cosa avevo teorizzato:
1 settimana heavy duty breve intenso infrequente
2 settimana allenamento non intenso alto volume frequente
Alternare costantemente i due sistemi aumentando i carichi continuamente...che dici ?

Potrebbe essere interessante ma l'eccessiva infrequenza dell'heavy duty ti scombinerebbe troppo le carte. Io farei 3 settimane di heavy duty e 6 di allenamento ad alto volume

Una precisazione: non è detto che l'allenamento non a cedimento muscolare non sia ad alta intensità! Secondo te è più intenso fare 1x10 a cedimento o 8x4 con 85% 1RM non a cedimento?
Posso permettermi di farti provare un esercizio? Dovresti dirmi in dettaglio come lo fai (peso usato, frequenza, rip. ; le serie tanto lo so già: una )

[**ACHILLES**82**]

Si riferisce a soggetti non allenati. In pratica volontari senza alcun background (neanche ginnastica da camera) alle spalle.
For those of you just starting out, the authors suggest that "single-set protocols offer a sufficient stimulus to improve maximum strength and other performance measures, regardless of the trained state or time frame. However, the present study, using untrained women, as well as previous observations using untrained men, indicates that multiple-set protocols can produce superior results compared with single-set protocols in a variety of performance measures".

steve penso che alla fine limportante è alzare ogni settimana carichi piu grossi o guadaganre ripetizioni...
Se master con l heavy duty un po modificato dopo anni di stallo ha preso 10 kg vuol dire che il sistema funge....caxxo è un bestione !!!!!!

[**ACHILLES**82**]

Potrebbe essere interessante ma l'eccessiva infrequenza dell'heavy duty ti scombinerebbe troppo le carte. Io farei 3 settimane di heavy duty e 6 di allenamento ad alto volume

Una precisazione: non è detto che l'allenamento non a cedimento muscolare non sia ad alta intensità! Secondo te è più intenso fare 1x10 a cedimento o 8x4 con 85% 1RM non a cedimento?
Posso permettermi di farti provare un esercizio? Dovresti dirmi in dettaglio come lo fai (peso usato, frequenza, rip. ; le serie tanto lo so già: una )

per esempio panca piana 60 kg

8 rep
4 secondi di concentrica
3 secondi di isometrica
fino a 6 secondi negativa

fai conto che dopo questa serie se facessi ancora panca piana non alzo manco 50 kg per 5 volte !!!!!!!

[**ACHILLES**82**]

tu dici di arrivare vicinissimo al cedimento fermarti circa la ripetizioni prima giusto ???

[SteveTheZane]

steve penso che alla fine limportante è alzare ogni settimana carichi piu grossi o guadaganre ripetizioni...
Se master con l heavy duty un po modificato dopo anni di stallo ha preso 10 kg vuol dire che il sistema funge....caxxo è un bestione !!!!!!

Hai detto una cosa sacrosanta!
E sei andato vicinissimo a quello che volevo aggiungere. Quello che conta è il tonnellaggio globale settimanale che un dato muscolo solleva, NON quello quotidiano. GLi atleti d'elite lo "spalmano" lungo tutta la settimana in varie sedute (da qui l'alta frequenza), noi non ce lo possiamo permettere fino a quel punto. Però possiamo massimizzare la frequenza cercando di evitare tutto quello che ostacola questo obiettivo (failure compresa). Il tutto tenendo conto del recupero, sempre.
Certo che l'heavy duty (con le dovute modifiche: non SEMPRE a cedimento) è efficace! Però solo per brevi periodi, non sistematicamente. E' efficace soprattutto quando si proviene da allenamenti ad alto volume e improvvisamente si passa a techniche HIT.

[**ACHILLES**82**]

Hai detto una cosa sacrosanta!
E sei andato vicinissimo a quello che volevo aggiungere. Quello che conta è il tonnellaggio globale settimanale che un dato muscolo solleva, NON quello quotidiano. GLi atleti d'elite lo "spalmano" lungo tutta la settimana in varie sedute (da qui l'alta frequenza), noi non ce lo possiamo permettere fino a quel punto. Però possiamo massimizzare la frequenza cercando di evitare tutto quello che ostacola questo obiettivo (failure compresa). Il tutto tenendo conto del recupero, sempre.
Certo che l'heavy duty (con le dovute modifiche: non SEMPRE a cedimento) è efficace! Però solo per brevi periodi, non sistematicamente. E' efficace soprattutto quando si proviene da allenamenti ad alto volume e improvvisamente si passa a techniche HIT.

in ogni caso se l heavy duty non sarà efficace troverò qualcosa di piu eficace !!!

[SteveTheZane]

tu dici di arrivare vicinissimo al cedimento fermarti circa la ripetizioni prima giusto ???

Esatto! Non sempre sempre però. Sembra che ai fini dell'ipertrofia non sia strettamente necessario arrivare al cedimento completo ma "solo" avvicinarcisi. Per la forza il discorso è un po' diverso.
Cmq per la massa sembra che allenamenti del tipo Submaximal (non a cedimento) siano grosso modo equiparabili a quelli Repeated Effort (quelli che dicevi te, un pelino prima del cedimento).
(aspetto ancora che tu mi dia "in pasto" un esercizio per potertelo riproporre in salsa non-HIT)

[SteveTheZane]

in ogni caso se l heavy duty non sarà efficace troverò qualcosa di piu eficace !!!

L'heavy duty modificato E' efficace, così come può essere salutare mangiare arance. Ma non credo che mangiare solo e soltanto quelle faccia bene!
Come dicevo va inserito in un contesto più omnicomprensivo (cazz.... che paroloni )

[SteveTheZane]

per esempio panca piana 60 kg

8 rep
4 secondi di concentrica
3 secondi di isometrica
fino a 6 secondi negativa

fai conto che dopo questa serie se facessi ancora panca piana non alzo manco 50 kg per 5 volte !!!!!!!

Oohhh, finalmente un po' di dati!
Fai l'ottava ripetizione come ultima assoluta, a cedimento? Cio' 9 non ce la fai, giusto?

fai conto che dopo questa serie se facessi ancora panca piana non alzo manco 50 kg per 5 volte !!!!!!!

Te credo!
Allora: se alzi 60 kg per 8 rip. forse vuol dire che il tuo 1RM è circa 70-75 kg, no?
Supponiamo di sì. PRova a fare 5x4 con 60-64 kg (dopo riscaldamento).
Per riscaldamento non ti spompare con troppe rip. per serie, fai anche 3-4 rip per serie. Poi riposati e passa alle 5 serie.
Preparati un po' d'aspirina per i giorni dopo (e mandami pure affanculo se vuoi, quando ti lamenterai dei dolori ).
Se vuoi essere più prudente (come ti consiglierei) fai "solo" 4x5 con 60 kg.
MAI A CEDIMENTO, MI RACCO!

[**ACHILLES**82**]

Oohhh, finalmente un po' di dati!
Fai l'ottava ripetizione come ultima assoluta, a cedimento? Cio' 9 non ce la fai, giusto?



Te credo!
Allora: se alzi 60 kg per 8 rip. forse vuol dire che il tuo 1RM è circa 70-75 kg, no?
Supponiamo di sì. PRova a fare 5x4 con 60-64 kg (dopo riscaldamento).
Per riscaldamento non ti spompare con troppe rip. per serie, fai anche 3-4 rip per serie. Poi riposati e passa alle 5 serie.
Preparati un po' d'aspirina per i giorni dopo (e mandami pure affanculo se vuoi, quando ti lamenterai dei dolori ).
Se vuoi essere più prudente (come ti consiglierei) fai "solo" 4x5 con 60 kg.
MAI A CEDIMENTO, MI RACCO!

1 allenamento di questo genere quante volte lo ripeteresti a settimana e perche usi un range cosi basso di ripetizioni ?

[SteveTheZane]

1 allenamento di questo genere quante volte lo ripeteresti a settimana e perche usi un range cosi basso di ripetizioni ?

Se lo fai ora che provieni da allenamenti Heavy Duty, per forza di cose non sarai in grado di ripeterlo (causa dolori) non prima di 5-7 giorni. L'ideale sarebbe ripeterlo ogni 4 giorni circa, anche se azzardare cifre sulla frequenza è piuttosto aleatorio. La seconda seduta in ogni caso cambierei qualcosa, magari facendo due serie in più, meno peso e 6 rip. (sempre non a cedimento). Poi la seduta successiva tornerei a fare quella lì. Il tuo obiettivo dovrà essere, settimana dopo settimana, aumentare O il peso, O le serie totali per far adattare il muscolo ad un carico di lavoro sempre crescente (non andare oltre le 8 serie). Dopo 1-2 mesi inizi a vedere gonfiare il muscolo, a quel punto passi all'Heavy Duty con poche serie e ottieni così tutti i benefici che quello può dare.

e perche usi un range cosi basso di ripetizioni ?

Perché ti permettono di usare un peso molto consistente, cosa che 8 ripetizioni non ti permettono affatto. La tensione muscolare che deriva dall'uso di pesi consistenti è conditio sine qua non per la massa.

[SteveTheZane]

DIMENTICAVO:
non usare la super slow. Fai movimenti esplosivi, per chiamare in causa le fibre bianche di tipo 2B, quelle cioè che rispondono meglio ipertroficamente.
Anche se il bilanciere si muoverà lentamente, essendo pesante, l'intenzione dovrà essere quella di muoverlo velocemente, come a gettarlo via in alto. Non i primi 10 cm però. Cerca di accelerare il movimento, cioè cerca di iniziare lento e poi (SENZA ESAGERARE sennò è pericoloso per gli infortuni) acceleralo nella seconda parte. In discesa, nel movimento eccentrico, non esagerare a frenarlo, sennò ti spiezzi in due! Lo so che molti studi sembrano indicare che i movimenti eccentrici favoriscono l'ipetrofia da iperplasia, ma non è ancora stata detta una parola definitiva e poi ti allungherebbero troppo il recupero, in questa fase. Frena sì, ma con una certa "velocità". Non far rimbalzare però!