nuova scheda

[**ACHILLES**82**]

da dorian yates a mentzer a viator il BII ha costruito muscoli enormi...allenarsi a cedimento per l ipertrofia muscolare è efficacissimo ti alleni poco e cresci tanto !!!!....mai sentito parlare del colorado experiment...finche non userò steroidi non mi allenero mai due volte a week per gruppo !

Il colorado experiment è una delle più grosse trovate pubblicitarie che l'abilissimo Arthur Jones potesse fare. In pratica si trattò di riportare alla condizione muscolare precedente Casey Viator (chò fare testo di e aveva subito un incidente, mi pare) sfruttando le sue enormi potenzialità: doti genetiche assolutamente al di fuori della norma, l'uso di steroidi anabolizzanti (lo stesso Mentzer lo disse tempo dopo, dicendo che Viator lo aveva tenuto nascosto persino a Jones), ecc. ecc.
Un esperimento, condotto senza però la dovuta scientificità, non può fare testo di fronte a migliaia e migliaia di atleti che da decenni seguono un tutt'altro tipo di allenamento. In pratica diventa l'eccezione che conferma la regola. Così anche nel caso di Dorian Yates. Ormai la scienza ha appurato che è assolutamente indispensabile sottoporre i muscoli ad un certo volume di lavoro, al di sotto del quale la crescita non è ottimale. I risultati che parecchi di noi ottengono quando passano da un allenamento ad alto volume a uno a più alta intensità è una cosa del tutto fisiologica; una risposta di tipo neurologico-biochimico non ancora chiarito del tutto ma che comunque porta ad un aumento temporaneo di misure. DOpo è necessario assolutamente tornare ad aumentare il volume! Non si può seguire SEMPRE un allenamento di tipo HIT. E non perché sennò si va in superallenamento (cosa cmq nond a escludere, visto che non solo il volume eccessivo ma anche una sollecitazione troppo intensa del sistema nervoso centrale, come succede allenandosi a cedimento, provoca ancora di più), ma proprio perché se vuoi le misure DEVI fare una data quantità di lavoro. E' facendo lavorare il muscolo serie dopo serie che vengono esaurite le scorte energetiche del muscolo con un effetto sommatorio, molto meno raggiungibile con poche (se non con un'unica) serie.
Questo lo puoi trovare in tutte le pubblicazioni scientifiche accademiche online se ti metti a fare una ricerca seria e paziente, credimi.
Potrei dirti che se tu ti allenassi anche 3 volte per gruppo muscolare a settimana probabilmente otterresti risultati presino maggiori. L'importante è non andare in superallenamento, evitare l'allenamento a cedimento, SEMPRE.
NOn so, ma ad es, mi viene in mente l'allenamento di Bill Starr; prova a seeguire quello, poi mi dici.[/QUOTE]

Ho appena iniziato a seguire al scheda di havy duty 1....dieta ipercalorica vedremo.....io mi sono accorto che se ti alleni con intensita sfinisci i muscoli come non mai...guarda che i libri di mentzer sono scritti con una logica schiacciante sono inconfutabili...

[**ACHILLES**82**]

In ogni caso io sono per la logica e l oggettivita...amo lascienza e il principio di non contraddizione di aristotele...mentzer spiega tutto basandosi su argomenti oggettivamente validi...se hai una teoria migliore ti ascolterò sono per la verità ma devi convincermi ;-)

[SteveTheZane]

In ogni caso io sono per la logica e l oggettivita...amo lascienza e il principio di non contraddizione di aristotele...mentzer spiega tutto basandosi su argomenti oggettivamente validi...se hai una teoria migliore ti ascolterò sono per la verità ma devi convincermi ;-)

Infatti sto provando a convincerti
(mi fai venire in mente proprio me parecchi anni fa, senza offese, anzi trovo questa discussione molto appassionante).
Mentzer non aveva tutti i torti. Anzi, molte sue osservazioni hanno un fondamento logico. Quello che molti però non considerano è che le sue tipologie di allenamento sono molto più valide se indirizzate verso la forza muscolare più che l'ipertrofia stessa. I risultati che gli hardgainer ottengono con l'HIT (o BII o come la vogliamo chiamare) sono dovuti al fatto che sono o talmente tanto sovrallenati che una drastica riduzione del lavoro li porta a far emergere quella quota di supercompensazione "mascherata" dal sovrallenamento, o più semplicemente al fatto che dopo un certo periodo ad alto volume una drastica riduzione dello stesso accompagnata ad un aumento di intensità PROVOCA quasi sempre un boost ipertrofico. Ma è una cosa temporanea! Bisogna quanto prima ritornare ad aumentare il volume. Questa cmq non è una mia teoria, ma la scienza ufficiale. Sono anni che ricerco a destra e a manca lavori scientifici degni di questo nome proprio perché prima anch'io ero assolutamente affascinato dalla HIT, che ho provato per diversi anni con risultati soddisfacenti. Dopo però è iniziato a sorgere il dubbio, perché constatavo di persona che poco volume non portano da nessuna parte, il muscolo ha bisogno di essere lavorato per crescere e in effetti ho trovato sostegno a queste ipotesi nella scienza ufficiale. Ho dovuto essere molto paziente e selettivo, critico, aperto di mente, ecc. ma sono riuscito a capire che la scienza dice ben altre cose rispetto alla HIT.

[**ACHILLES**82**]

Infatti sto provando a convincerti
(mi fai venire in mente proprio me parecchi anni fa, senza offese, anzi trovo questa discussione molto appassionante).
Mentzer non aveva tutti i torti. Anzi, molte sue osservazioni hanno un fondamento logico. Quello che molti però non considerano è che le sue tipologie di allenamento sono molto più valide se indirizzate verso la forza muscolare più che l'ipertrofia stessa. I risultati che gli hardgainer ottengono con l'HIT (o BII o come la vogliamo chiamare) sono dovuti al fatto che sono o talmente tanto sovrallenati che una drastica riduzione del lavoro li porta a far emergere quella quota di supercompensazione "mascherata" dal sovrallenamento, o più semplicemente al fatto che dopo un certo periodo ad alto volume una drastica riduzione dello stesso accompagnata ad un aumento di intensità PROVOCA quasi sempre un boost ipertrofico. Ma è una cosa temporanea! Bisogna quanto prima ritornare ad aumentare il volume. Questa cmq non è una mia teoria, ma la scienza ufficiale. Sono anni che ricerco a destra e a manca lavori scientifici degni di questo nome proprio perché prima anch'io ero assolutamente affascinato dalla HIT, che ho provato per diversi anni con risultati soddisfacenti. Dopo però è iniziato a sorgere il dubbio, perché constatavo di persona che poco volume non portano da nessuna parte, il muscolo ha bisogno di essere lavorato per crescere e in effetti ho trovato sostegno a queste ipotesi nella scienza ufficiale. Ho dovuto essere molto paziente e selettivo, critico, aperto di mente, ecc. ma sono riuscito a capire che la scienza dice ben altre cose rispetto alla HIT.

Io penso che come mentzer scrisse se cè una teoria valida deve essere esclusiva.......lui ha sperimentato su migliaia di persone e penso che i suoi dati siano abbastanza certi e lo si capisce dalla logica espositiva....se mi trovi un trattato scientifico sull ipertrofia mi troverai d accordo con te...

1) se non ti alleni a cedimento perchè il muscolo dovrebbe crescere...stai lavorando al di sotto del tuo potenziale quindi non penso che crescerai

2) se lavori a cedimento hai bisogno di recupero

3) comprendi le implicazioni logiche qua riportate....


ps:yates cmq ne è un bell esempio !

[SteveTheZane]

Ho appena iniziato a seguire al scheda di havy duty 1....dieta ipercalorica vedremo.....io mi sono accorto che se ti alleni con intensita sfinisci i muscoli come non mai...guarda che i libri di mentzer sono scritti con una logica schiacciante sono inconfutabili...[/QUOTE]

Infatti ho sempre stimato parecchio Mentzer, per la sua estrema pragmaticità, la chiarezza, il coraggio di chiamarsi fuori dal coro e per la sua indubbia intelligenza.
Quello che però molto spesso sembra estremamente logico, deve per forza di cose essere supportato da seri e lunghi studi scientifici. Purtroppo gli innumerevoli studi universitari sull'argomento sembrano dimostrare che le cose, da un punto di vista fisiologio, non sono poi così semplici e non stanno esattamente in quel modo. Dico purtroppo perché anche me sarebbe piaciuto che MEntzer avesse ragione, ti dico la verità. Vorrei farti fare una prova empirica: farti passare di colpo da un allenamento heavy duty uno a più alto volume;ti assicuro che per 4-5 giorni accuseresti dei DOMS incredibili (a me è successo, diersi nni fa). Cmq questo vuol dire poco o niente, per adesso puoi benissimo allenarti con l'heavy duty, con tutto l'entusiasmo che merita. Se mi permetti ti consiglierei però di non cristallizzarti su quello e di passare (tra 4-6 settimane??) a qualcosa di più alto volume. Alterna le due cose e vedrai che i risultati saranno molto più consistenti (e veloci).

[master wallace]

Prova a fare un semplice ragionamento. Supponi che, per assurdo, tu debba aumentare le misure muscolari dei tuoi bicipiti, senza avere altre esigenze, senza dover allenare nessun altro muscolo. Cosa faresti? Li alleneresti con una o due serie una v. a settimana?
Io lo allenerei 1 g. sì e 1 no, magari con 5-6 serie, poi la volta successiva con 4 serie, la volta dopo con 8, ecc. ecc.
Prova ad allenare il bicipite sinistro con l'approccio alta intensità. Credi che, dopo 4-6 settimane sia più gosso il bicipite destro o quello sinistro???
Senza ombra di dubbio il braccio destro. Il sinistro lo alleneresti solo una volta a settimana, e in 6 giorni la muscolatura perderebbe gran parte dei vantaggi della supercompensazione (teoria cmq ormai superata e troppo semplicistica: ormai soppiantata dalla teoria a due fattori). In 6 giorni, il muscolo va certamente in catabolismo!
Potrai obiettare che si rischia di sovrallenare il bicipite. Falso. Il sovrallenamento è sistemico, generalizzato, non localizzato. RIveste il sistema nervoso centrale, non un singolo muscolo. E' improprio dire "sovralleni il muscolo", perché altrimenti i sollevatori di pesi, che allenano uno stesso muscolo anche 36 volte alla settimana, dovrebbero essere continuamente in sovrallenamento. Semplicemente evitano come la peste l'allenamento a cedimento. In definitiva il sovrallenamento lo si ottiene più facilmente allenandosi a cedimento una volta alla settimana che non più volte a settimana senza cedimento. L'allenamento a cedimento muscolare ha come principale risultato quello di diradare eccessivamente gli allenamenti, perché stressa talmente tanto il SNC che gran parte del tempo del recupero viene sprecato per far recuperare il SNC stesso, mentre il muscolo sarebbe già pronto molto prima.

Non so se i sollevatori di pesi sono in costante sovralenamento o meno.
So che la maggior parte di essi usa farmaci.
E so che comunque non sono grossi come i BB.
Pero' l'argomento e' complesso e ci sono varie scuole di pensiero.
Ognuno dovra' provare su se stesso i vari metodi.

[**ACHILLES**82**]

Originale inviato da SteveTheZane
Prova a fare un semplice ragionamento. Supponi che, per assurdo, tu debba aumentare le misure muscolari dei tuoi bicipiti, senza avere altre esigenze, senza dover allenare nessun altro muscolo. Cosa faresti? Li alleneresti con una o due serie una v. a settimana?
Io lo allenerei 1 g. sì e 1 no, magari con 5-6 serie, poi la volta successiva con 4 serie, la volta dopo con 8, ecc. ecc.
Prova ad allenare il bicipite sinistro con l'approccio alta intensità. Credi che, dopo 4-6 settimane sia più gosso il bicipite destro o quello sinistro???
Senza ombra di dubbio il braccio destro. Il sinistro lo alleneresti solo una volta a settimana, e in 6 giorni la muscolatura perderebbe gran parte dei vantaggi della supercompensazione (teoria cmq ormai superata e troppo semplicistica: ormai soppiantata dalla teoria a due fattori). In 6 giorni, il muscolo va certamente in catabolismo!
Potrai obiettare che si rischia di sovrallenare il bicipite. Falso. Il sovrallenamento è sistemico, generalizzato, non localizzato. RIveste il sistema nervoso centrale, non un singolo muscolo. E' improprio dire "sovralleni il muscolo", perché altrimenti i sollevatori di pesi, che allenano uno stesso muscolo anche 36 volte alla settimana, dovrebbero essere continuamente in sovrallenamento. Semplicemente evitano come la peste l'allenamento a cedimento. In definitiva il sovrallenamento lo si ottiene più facilmente allenandosi a cedimento una volta alla settimana che non più volte a settimana senza cedimento. L'allenamento a cedimento muscolare ha come principale risultato quello di diradare eccessivamente gli allenamenti, perché stressa talmente tanto il SNC che gran parte del tempo del recupero viene sprecato per far recuperare il SNC stesso, mentre il muscolo sarebbe già pronto molto prima.

1) mi spieghi perche il muscolo dovrebbe crescere se non allenato a cedimento ? il punto è proprio qua....fare 10 serie non a cedimento non stressa i muscoli abbastanza..magari da una migliore sensazione di pompaggio...ma lo stimolo alla crescita è inferiore....

2)questa che dopo 6 gg i muscoli iniziano a catabolizzare mi sa tanto di HST di haycock....hai qualche libro ariguardo ???

[SteveTheZane]

Io penso che come mentzer scrisse se cè una teoria valida deve essere esclusiva.......lui ha sperimentato su migliaia di persone e penso che i suoi dati siano abbastanza certi e lo si capisce dalla logica espositiva....se mi trovi un trattato scientifico sull ipertrofia mi troverai d accordo con te...

1) se non ti alleni a cedimento perchè il muscolo dovrebbe crescere...stai lavorando al di sotto del tuo potenziale quindi non penso che crescerai

2) se lavori a cedimento hai bisogno di recupero

3) comprendi le implicazioni logiche qua riportate....


ps:yates cmq ne è un bell esempio !

Veramente, la Scienza, più che esclusiva DEVE essere dimostrativa. Uno studio serio per essere accettato dalla comunità scientifica deve essere condotto su un campione adeguato di soggetti, ma non uno per volta: tutti insieme, suddividendoli in gruppi e facendo prove incrociate, poi deve essere pubblicato e accettato dopo il vaglio di una comunità di scienziati.
Molto spesso cose molto logiche sono state smentite da studi scientifici.

Cmq:
1) non ci sono prove che dimostrano che il solo modo per far crescere un muscolo è allenarlo a cedimento. E' una tecnica che va usata di rado, perché stressa oltremodo il SNC rendendo l'allenamento nel suo complesso molto meno efficiente. Ecco perché:

2)Il recupero richiesto è troppo alto e i costi/benefici sono troppo alti, per cui è bene evitare il cedimento come la peste, dato che allunga paracchio i tempi di recupero.

[SteveTheZane]

1) ....fare 10 serie non a cedimento non stressa i muscoli abbastanza..magari da una migliore sensazione di pompaggio...ma lo stimolo alla crescita è inferiore....

2)questa che dopo 6 gg i muscoli iniziano a catabolizzare mi sa tanto di HST di haycock....hai qualche libro ariguardo ???

1) prova a fare 10x4 all'85% 1RM, poi mi dici se non stressi i muscoli abbastanza....

2) moltissimi, tutti di illustri fisiologi dell'allenamento forza/ipertrofia, te ne posto un paio: Zatsiorsky "Science and practice of strength training"; Kraemer Deschenes "Physiological adaptations to resistanze exercises: implications for athletic condirioning".

[**ACHILLES**82**]

Veramente, la Scienza, più che esclusiva DEVE essere dimostrativa. Uno studio serio per essere accettato dalla comunità scientifica deve essere condotto su un campione adeguato di soggetti, ma non uno per volta: tutti insieme, suddividendoli in gruppi e facendo prove incrociate, poi deve essere pubblicato e accettato dopo il vaglio di una comunità di scienziati.
Molto spesso cose molto logiche sono state smentite da studi scientifici.

Cmq:
1) non ci sono prove che dimostrano che il solo modo per far crescere un muscolo è allenarlo a cedimento. E' una tecnica che va usata di rado, perché stressa oltremodo il SNC rendendo l'allenamento nel suo complesso molto meno efficiente. Ecco perché:

2)Il recupero richiesto è troppo alto e i costi/benefici sono troppo alti, per cui è bene evitare il cedimento come la peste, dato che allunga paracchio i tempi di recupero.

Ok siamo d accorod che l allenamento a cedimento è molto dispendioso per il fisico ma mi dimostri che allenandosi anche non a cedimento si sviluppa l ipertrofia ???
Quali studi sperimentali ci sono a riguardo ?
Mentzer almeno i suoi studi li ha fatti su un grosso campione di persone dall atleta hardgainer ectomorfo a dorian yates...essendo stato un grosso personal trainer con centinaia di atleti le sue parole hanno un grosso valore !

[SteveTheZane]

....fare 10 serie non a cedimento non stressa i muscoli abbastanza..magari da una migliore sensazione di pompaggio...ma lo stimolo alla crescita è inferiore....

E' vero il contrario. Una sola serie stimola molto poco la crescita ipertrofica. Può avere effetti sulla forza, ma per l'ipertrofia è necessario un lavoro ripetuto di esaurimento delle scorte energetiche del muscolo: serie, riposo, serie, riposo, ecc.
Come detto prima, prova a fare 1x10 a cedimento, ma quale peso? sei costretto ad usare??? 10 ripetizioni comportano una % 1RM troppo bassa per provocare grande tensione muscolare, mentre facendo 8x4 NON A CEDIMENTO, puoi usare un peso molto più alto. Ti invito a provare su te stesso.

[**ACHILLES**82**]

E' vero il contrario. Una sola serie stimola molto poco la crescita ipertrofica. Può avere effetti sulla forza, ma per l'ipertrofia è necessario un lavoro ripetuto di esaurimento delle scorte energetiche del muscolo: serie, riposo, serie, riposo, ecc.
Come detto prima, prova a fare 1x10 a cedimento, ma quale peso? sei costretto ad usare??? 10 ripetizioni comportano una % 1RM troppo bassa per provocare grande tensione muscolare, mentre facendo 8x4 NON A CEDIMENTO, puoi usare un peso molto più alto. Ti invito a provare su te stesso.

Io non voglio contraddirti ma allenando gli addominali a cedimento con solo due serie due volte a settimana mi sono costuito un signore addome.....allenandolo con 9 serie da 20 non a cedimento non ho mai ottenuto niente nel mio passato sportivo....penso che questo sia gia un emblema della teoria di mentzer !

[SteveTheZane]

Non so se i sollevatori di pesi sono in costante sovralenamento o meno.
So che la maggior parte di essi usa farmaci.
E so che comunque non sono grossi come i BB.
Pero' l'argomento e' complesso e ci sono varie scuole di pensiero.
Ognuno dovra' provare su se stesso i vari metodi.

Se è per questo anche Yates li usava alla grande.
I sollevatori di peso olimpionici non si possono permettere di essere in superallenamento, è il loro mestiere, se falliscono: "tutti a casa!". Quindi sono "costretti" a usare i metodi scientificamente più validi e ad allenarsi il più frequentemente possibile COMPATIBILMENTE con il recupero. Proprio qui sta la chiave di tutto il discorso, e proprio per questo usano gli anabolizzanti: per poter fare sedute ancora più voluminose e frequenti, dimostrando che quella sarebbe la direzione ideale da seguire. Se noi comuni mortali non ci riusciamo, quello è un altro discorso, ma dobbiamo in ogni caso fare di tutto per rendere il recupero il più veloce possibile (ovviamente non con gli anabolizzanti) evitando quelle tecniche che, come il cedimento, vanno nella direzione esattamente opposta. Che poi debba essere usato ANCHE il cedimento, siamo daccordo (io stesso lo uso, una seduta ogni 6 circa e solo nelle ultime serie), ma farne una regola fissa è SBAGLIATO

[SteveTheZane]

Io non voglio contraddirti ma allenando gli addominali a cedimento con solo due serie due volte a settimana mi sono costuito un signore addome.....allenandolo con 9 serie da 20 non a cedimento non ho mai ottenuto niente nel mio passato sportivo....penso che questo sia gia un emblema della teoria di mentzer !

9 serie da 20 infatti sarebbe sbagliato. Molti non sanno che gli addominali hanno più fibre bianche di quanto si pensi e li allenano con tante ripetizioni. Secondo me sarebbe più opportuno fare 4 serie da 10 con contrappesi e trattarli come qualsiasi altro muscolo. 2 volte alla settimana va benissimo, ma prova ad aumentare il carico non andando a cedimento. Magari avvicinati al cedimento, ma fermati un attimo prima: lascia 1-2 ripetizioni di margine alla fine delle serie. Ogni tanto (1 vota ogni 3 ad es.) prova ad andare a cedimento nelle ultime due serie. Come dicevo prima, non fare lo stesso mio errore di considerare una cosa e collegarla automaticamente all'altra: per esempio chi ottiene un addome incredibile da allenamenti non alla Mentzer potrebbe arrivare alla conclusione esattamente opposta alla tua.

[SteveTheZane]

Ok siamo d accorod che l allenamento a cedimento è molto dispendioso per il fisico ma mi dimostri che allenandosi anche non a cedimento si sviluppa l ipertrofia ???
Quali studi sperimentali ci sono a riguardo ?
Mentzer almeno i suoi studi li ha fatti su un grosso campione di perso dall atleta hardgainer ectomorfo a dorian yates...essendo stato un grosso personal trainer con centinaia di atleti le sue parole hanno un grosso valore !

Qui c'è un articolo molto interessante: http://www.cbass.com/KevinDye.htm
Anche qui: http://www.findarticles.com/p/articl...20/ai_n6237332
Questo invece è un link a quanto ha da dire Pavel Tsatsouline, uno scienziato russo ex preparatore di campioni dell'est: http://www.bodybuilding.com/fun/mm2.htm

Per i links scientifici te ne posto alcuni, ma se cerchi oculatamente su google puoi trovare molta altra roba scientifica (lascia perdere le scuole di pensiero):

Carpinelli RN, Otto RM (1998). Strength training: single versus multiple sets. Sports Medicine 26, 73-84

Kraemer WJ (1997). The physiological basis for strength training in American football: fact over philosophy. Journal of Strength and Conditioning Research 11 131-142

Kraemer WJ, et al. (1997). Effects of single versus multiple sets of weight training: Impact of volume, intensity and variation. Journal of Strength and Conditioning Research 11, 143-147

Marx JO (1998). The effect of periodization and volume of resistance training in women. Medicine & Science in Sports & Exercise 30(5), S164 (Abstract 935)

Sanborn K, et al. (1998). Performance effects of weight training with multiple sets not to failure versus a single set to failure in women: a preliminary study. Presentation at the International Symposium on Weightlifting and Strength Training, Helsinki, Finland, November 10-12, 1998


Quello che provoca ipertrofia è il costante e progressivo aumento del carico di lavoro (volume e tonnellaggio globale) a cui sottoponi un muscolo che si adatta di volta in volta aumentando le proteine contrattili e tutta una serie di altri adattamenti biochimici, a patto che la tensione muscolare raggiunga una determinata soglia (non meno del 75%1RM).
Sarei curioso di farti provare, se ti va dimmi ad es. che pesi usi per la panca (bench press), quante serie e ripetizioni fai, poi ti propongo una modifica.