nuova scheda

[berny]

salve oggi l'istruttore della mia palestra mi ha fatto una nuova scheda x massa

allenamento a/b/c

allenamento a
petto/spalle/bicipidi
allenamneto b
polpacci/femorali/lombari/quadricipidi
allenamento c
dorsali/deltoidi posteriori/tricipidi

l'allenamento consinte in due esercizi per muscolo un base e un compl.
per le prime 3 settimane devo fare un 4x6 x i base di cui sull'ultima serie devo fare 2 forzate
mentre per i compl. devo fare un 3x 10 e alla fine dell'ultima serie devo fare una serie da 5 rip ogni 20" fino a che ce la faccio
la scheda dura 10 settimane nelle restanti settimane aumentano le serie sia per i base che per i compl.

poi mi ha detto che i base devo fare sempre quelli e mi ha detto:
petto panca piana
spalle lento dietro al MP
bicipidi bilancere in piedi
polpacci al MP su step
femorali leg curl
lombari stacco
quadricipidi squat
dorsali pulley
deltoidi posteriori alzate laterali a 90°
tricipidi spinte presa stretta

mentre per i compl mi ha detto che ogni settimana devo variare l'esercizi
scegliendone uno di mio gusto

cosa ne pensate di questa scheda sempre se ci capite qualcosa non so se sono stato chiaro

grazie mille

[master wallace]

salve oggi l'istruttore della mia palestra mi ha fatto una nuova scheda x massa

allenamento a/b/c

allenamento a
petto/spalle/bicipidi
allenamneto b
polpacci/femorali/lombari/quadricipidi
allenamento c
dorsali/deltoidi posteriori/tricipidi

l'allenamento consinte in due esercizi per muscolo un base e un compl.
per le prime 3 settimane devo fare un 4x6 x i base di cui sull'ultima serie devo fare 2 forzate
mentre per i compl. devo fare un 3x 10 e alla fine dell'ultima serie devo fare una serie da 5 rip ogni 20" fino a che ce la faccio
la scheda dura 10 settimane nelle restanti settimane aumentano le serie sia per i base che per i compl.

poi mi ha detto che i base devo fare sempre quelli e mi ha detto:
petto panca piana
spalle lento dietro al MP
bicipidi bilancere in piedi
polpacci al MP su step
femorali leg curl
lombari stacco
quadricipidi squat
dorsali pulley
deltoidi posteriori alzate laterali a 90°
tricipidi spinte presa stretta

mentre per i compl mi ha detto che ogni settimana devo variare l'esercizi
scegliendone uno di mio gusto

cosa ne pensate di questa scheda sempre se ci capite qualcosa non so se sono stato chiaro

grazie mille

L'allenamento in se' non e' male.Mi sembra pero' abbastanza impegnativo.
Dipende se riuscirai a reggere quel carico di lavoro.

[berny]

dimenticavo i tempi tempi di recupero
per ogni muscolo tranne i quadrcipici sono tutti intorno a 1' e 30"
mentre per quadrcipidi sono sui 2'

[PROTEINS]

ma qual'è il tuo scopo

[berny]

quello di mettere su un pò di massa

[berny]

cosa ne pensate?

[GIULIO]

ma qual'è il tuo scopo

...siamo nel forum che si chiama MASSA....

[**ACHILLES**82**]

salve oggi l'istruttore della mia palestra mi ha fatto una nuova scheda x massa

allenamento a/b/c

allenamento a
petto/spalle/bicipidi
allenamneto b
polpacci/femorali/lombari/quadricipidi
allenamento c
dorsali/deltoidi posteriori/tricipidi

l'allenamento consinte in due esercizi per muscolo un base e un compl.
per le prime 3 settimane devo fare un 4x6 x i base di cui sull'ultima serie devo fare 2 forzate
mentre per i compl. devo fare un 3x 10 e alla fine dell'ultima serie devo fare una serie da 5 rip ogni 20" fino a che ce la faccio
la scheda dura 10 settimane nelle restanti settimane aumentano le serie sia per i base che per i compl.

poi mi ha detto che i base devo fare sempre quelli e mi ha detto:
petto panca piana
spalle lento dietro al MP
bicipidi bilancere in piedi
polpacci al MP su step
femorali leg curl
lombari stacco
quadricipidi squat
dorsali pulley
deltoidi posteriori alzate laterali a 90°
tricipidi spinte presa stretta

mentre per i compl mi ha detto che ogni settimana devo variare l'esercizi
scegliendone uno di mio gusto

cosa ne pensate di questa scheda sempre se ci capite qualcosa non so se sono stato chiaro

grazie mille

1)volume troppo esagerato

2) se alleni i tricipiti venerdi e lunedi alleni il petto non potrai dare il 100% per il petto....metti i bicipiticoi dorsali e i tricipiti cooi pettorali !

[master wallace]

1)volume troppo esagerato

2) se alleni i tricipiti venerdi e lunedi alleni il petto non potrai dare il 100% per il petto....metti i bicipiticoi dorsali e i tricipiti cooi pettorali !

Concordo!

[**ACHILLES**82**]

Concordo!

Poi riguardo a tuttte queste mitologie sul volume secondo me uno deve uscire dall allenamento col muscolo usato distrutto...se ti distruggi in una o 10 serie dipende da come le esegui....secondome piu impari ad allenarti piu hai meno bisogno di volume perchè impari a accoppare i muscoli con una esecuzione piu lenta e masochista

ps: ho allenato lunedi petto+spalle+tricipiti...ho ancora dei bei doms io ho tirato fino a che gliocchi erano anche loro un groviglio di capillari rossi eh eh...ho dedotto che se tiri come un cavallo e fai delle forzate alla fine il muscoli per recuperare ci mette piu di 72ore...quindi la frequenza ottimale per allenamenti ad alta intensita è 1volta a week...

[master wallace]

Poi riguardo a tuttte queste mitologie sul volume secondo me uno deve uscire dall allenamento col muscolo usato distrutto...se ti distruggi in una o 10 serie dipende da come le esegui....secondome piu impari ad allenarti piu hai meno bisogno di volume perchè impari a accoppare i muscoli con una esecuzione piu lenta e masochista

ps: ho allenato lunedi petto+spalle+tricipiti...ho ancora dei bei doms io ho tirato fino a che gliocchi erano anche loro un groviglio di capillari rossi eh eh...ho dedotto che se tiri come un cavallo e fai delle forzate alla fine il muscoli per recuperare ci mette piu di 72ore...quindi la frequenza ottimale per allenamenti ad alta intensita è 1volta a week...

Sai che la penso cosi, quindi OK.
Riguardo ai Doms, anche se alcuni sostengono che non sono indispensabili per la crescita, io dico che invece fanno parte in maniera imprescindibile alla crescita.
I miei piu' grandi aumenti di volumi, parlo di centimetri netti guadagnati su braccia, gambe, e il resto, sono SEMPRE stati accompagnati dai DOMS.
A patto che il recupero sia sufficientemente lungo.
Con questo non voglio negare che c'e' chi cresce anche senza Doms, ma generalmente, se il lavoro e' DURO, non vedo come non possa comparire il Doms.

[SteveTheZane]

Poi riguardo a tuttte queste mitologie sul volume secondo me uno deve uscire dall allenamento col muscolo usato distrutto...se ti distruggi in una o 10 serie dipende da come le esegui....secondome piu impari ad allenarti piu hai meno bisogno di volume perchè impari a accoppare i muscoli con una esecuzione piu lenta e masochista

ps: ho allenato lunedi petto+spalle+tricipiti...ho ancora dei bei doms io ho tirato fino a che gliocchi erano anche loro un groviglio di capillari rossi eh eh...ho dedotto che se tiri come un cavallo e fai delle forzate alla fine il muscoli per recuperare ci mette piu di 72ore...quindi la frequenza ottimale per allenamenti ad alta intensita è 1volta a week...

Ciao. Cmq non sono mitologie ma prove scientifiche. Più si va avanti nei progressi e più volume ci vuole. Lasciamo perdere il discorso dei cicli alto volume-alta intensità. Considera che i sollevatori di peso Est Europa fanno anche due sedute al giorno e che necessitano per forza di volumi sempre maggiori man mano che passano gli anno di allenamento.
L'esecuzione lenta non è detto che sia meglio di quella esplosiva, anzi, sembrerebbe più vero il contrario.
Non basarti poi sui DOMS per stabilire il recupero metabolico muscolare perché è fuorviante. Come dice Zatsiorsky (e molti altri fisiologi dell'allenamento della forza) bisogna allenarsi il più frequentemente possibile COMPATIBILMENTE con il recupero. Quindi sarebbe il caso di cercare di evitare tutte quelle pratiche che ostacolano il recupero, come allenamento a ceimento ecc. ecc. Un giorno alla settimana è troppo poco per uno stimolo ottimale. Almeno 2 v. a settimana sarebbe l'ideale

[**ACHILLES**82**]

[QUOTE=SteveTheZane]Ciao. Cmq non sono mitologie ma prove scientifiche. Più si va avanti nei progressi e più volume ci vuole. Lasciamo perdere il discorso dei cicli alto volume-alta intensità. Considera che i sollevatori di peso Est Europa fanno anche due sedute al giorno e che necessitano per forza di volumi sempre maggiori man mano che passano gli anno di allenamento.
L'esecuzione lenta non è detto che sia meglio di quella esplosiva, anzi, sembrerebbe più vero il contrario.
Non basarti poi sui DOMS per stabilire il recupero metabolico muscolare perché è fuorviante. Come dice Zatsiorsky (e molti altri fisiologi dell'allenamento della forza) bisogna allenarsi il più frequentemente possibile COMPATIBILMENTE con il recupero. Quindi sarebbe il caso di cercare di evitare tutte quelle pratiche che ostacolano il recupero, come allenamento a ceimento ecc. ecc. Un giorno alla settimana è troppo poco per uno stimolo ottimale. Almeno 2 v. a settimana sarebbe l'ideale

da dorian yates a mentzer a viator il BII ha costruito muscoli enormi...allenarsi a cedimento per l ipertrofia muscolare è efficacissimo ti alleni poco e cresci tanto !!!!....mai sentito parlare del colorado experiment...finche non userò steroidi non mi allenero mai due volte a week per gruppo !

[SteveTheZane]

da dorian yates a mentzer a viator il BII ha costruito muscoli enormi...allenarsi a cedimento per l ipertrofia muscolare è efficacissimo ti alleni poco e cresci tanto !!!!....mai sentito parlare del colorado experiment...finche non userò steroidi non mi allenero mai due volte a week per gruppo ![/QUOTE]

Il colorado experiment è una delle più grosse trovate pubblicitarie che l'abilissimo Arthur Jones potesse fare. In pratica si trattò di riportare alla condizione muscolare precedente Casey Viator (chò fare testo di e aveva subito un incidente, mi pare) sfruttando le sue enormi potenzialità: doti genetiche assolutamente al di fuori della norma, l'uso di steroidi anabolizzanti (lo stesso Mentzer lo disse tempo dopo, dicendo che Viator lo aveva tenuto nascosto persino a Jones), ecc. ecc.
Un esperimento, condotto senza però la dovuta scientificità, non può fare testo di fronte a migliaia e migliaia di atleti che da decenni seguono un tutt'altro tipo di allenamento. In pratica diventa l'eccezione che conferma la regola. Così anche nel caso di Dorian Yates. Ormai la scienza ha appurato che è assolutamente indispensabile sottoporre i muscoli ad un certo volume di lavoro, al di sotto del quale la crescita non è ottimale. I risultati che parecchi di noi ottengono quando passano da un allenamento ad alto volume a uno a più alta intensità è una cosa del tutto fisiologica; una risposta di tipo neurologico-biochimico non ancora chiarito del tutto ma che comunque porta ad un aumento temporaneo di misure. DOpo è necessario assolutamente tornare ad aumentare il volume! Non si può seguire SEMPRE un allenamento di tipo HIT. E non perché sennò si va in superallenamento (cosa cmq nond a escludere, visto che non solo il volume eccessivo ma anche una sollecitazione troppo intensa del sistema nervoso centrale, come succede allenandosi a cedimento, provoca ancora di più), ma proprio perché se vuoi le misure DEVI fare una data quantità di lavoro. E' facendo lavorare il muscolo serie dopo serie che vengono esaurite le scorte energetiche del muscolo con un effetto sommatorio, molto meno raggiungibile con poche (se non con un'unica) serie.
Questo lo puoi trovare in tutte le pubblicazioni scientifiche accademiche online se ti metti a fare una ricerca seria e paziente, credimi.
Potrei dirti che se tu ti allenassi anche 3 volte per gruppo muscolare a settimana probabilmente otterresti risultati presino maggiori. L'importante è non andare in superallenamento, evitare l'allenamento a cedimento, SEMPRE.
NOn so, ma ad es, mi viene in mente l'allenamento di Bill Starr; prova a seeguire quello, poi mi dici.

[SteveTheZane]

..finche non userò steroidi non mi allenero mai due volte a week per gruppo !

Prova a fare un semplice ragionamento. Supponi che, per assurdo, tu debba aumentare le misure muscolari dei tuoi bicipiti, senza avere altre esigenze, senza dover allenare nessun altro muscolo. Cosa faresti? Li alleneresti con una o due serie una v. a settimana?
Io lo allenerei 1 g. sì e 1 no, magari con 5-6 serie, poi la volta successiva con 4 serie, la volta dopo con 8, ecc. ecc.
Prova ad allenare il bicipite sinistro con l'approccio alta intensità. Credi che, dopo 4-6 settimane sia più gosso il bicipite destro o quello sinistro???
Senza ombra di dubbio il braccio destro. Il sinistro lo alleneresti solo una volta a settimana, e in 6 giorni la muscolatura perderebbe gran parte dei vantaggi della supercompensazione (teoria cmq ormai superata e troppo semplicistica: ormai soppiantata dalla teoria a due fattori). In 6 giorni, il muscolo va certamente in catabolismo!
Potrai obiettare che si rischia di sovrallenare il bicipite. Falso. Il sovrallenamento è sistemico, generalizzato, non localizzato. RIveste il sistema nervoso centrale, non un singolo muscolo. E' improprio dire "sovralleni il muscolo", perché altrimenti i sollevatori di pesi, che allenano uno stesso muscolo anche 36 volte alla settimana, dovrebbero essere continuamente in sovrallenamento. Semplicemente evitano come la peste l'allenamento a cedimento. In definitiva il sovrallenamento lo si ottiene più facilmente allenandosi a cedimento una volta alla settimana che non più volte a settimana senza cedimento. L'allenamento a cedimento muscolare ha come principale risultato quello di diradare eccessivamente gli allenamenti, perché stressa talmente tanto il SNC che gran parte del tempo del recupero viene sprecato per far recuperare il SNC stesso, mentre il muscolo sarebbe già pronto molto prima.