1 CICLO MASSA SERIO X GARE: considerazioni sulla scheda

***master wallace*** · 04-12-2005, 16:01:07

Originariamente Scritto da fares

lun- petto e dorso
merc-spalle e braccia
sabato- gambe
cosi cosa ne pensate

Puo' andare.
Meglio sarebbe pero:
Lunedi- petto-spalle-tricipiti
mercoledi-dorso bicipiti
sabato-gambe.

Provare, provare!

**ACHILLES**82** · 05-12-2005, 00:18:14

Allora per dare una risposta generale, a volte sembro integralista nell'esporre lemie opinioni ma come pochi su questa terra amo la verità a la logica come compagne di vita.

Questo è uno sport che mi interessa e che voglio fare al meglio, e il fatto che vi chieda qualche cosa vi deve fare sentire onorati perchè qualcuno piu inesperto di voi prova a fidarsi.

La domanda che voglio porvi è secondo voi stacchi e squat non si possono fare nello stesso workout dato il peso degli esercizi oppure non si possono fare di fila nello stesso workout ma magari come primo e ultimo esercizio ???

Master non ho esattamente capito che intendevi

ps: spero che le frecciatine si trasformino in testosterone e adrenalina ;-)

***DR. MORTE*** · 05-12-2005, 01:33:27

Originariamente Scritto da **ACHILLES**82**

Allora per dare una risposta generale, a volte sembro integralista nell'esporre lemie opinioni ma come pochi su questa terra amo la verità a la logica come compagne di vita.

Questo è uno sport che mi interessa e che voglio fare al meglio, e il fatto che vi chieda qualche cosa vi deve fare sentire onorati perchè qualcuno piu inesperto di voi prova a fidarsi.

La domanda che voglio porvi è secondo voi stacchi e squat non si possono fare nello stesso workout dato il peso degli esercizi oppure non si possono fare di fila nello stesso workout ma magari come primo e ultimo esercizio ???

Master non ho esattamente capito che intendevi

ps: spero che le frecciatine si trasformino in testosterone e adrenalina ;-)

e la logica e la verità le certi nei libri stile mcrobby e tozzi e nel bbuilding???

chiedi ma poi ti rifiuti di provare...cmq noi continueremo a rispondere....

personalmente non riesco a fare squat e stacchi al massimo nella stessa seduta...io le gambe le splitto dividendo i femorali dai quadri.

***master wallace*** · 05-12-2005, 10:19:45

Originariamente Scritto da DR. MORTE

e la logica e la verità le certi nei libri stile mcrobby e tozzi e nel bbuilding???

chiedi ma poi ti rifiuti di provare...cmq noi continueremo a rispondere....

personalmente non riesco a fare squat e stacchi al massimo nella stessa seduta...io le gambe le splitto dividendo i femorali dai quadri.

Si confermo quello che dici Dott.Morte (un po' inquietante questo nome!), in merito agli stacchi e squat.
Cosi' rispondo anche ad Achille.
Sono due esercizi di base, multiarticolari,molto duri e non vedo come si possono fare entrambi in una stessa seduta con pari intensita'.

***master wallace*** · 05-12-2005, 10:23:37

Originariamente Scritto da **ACHILLES**82**

Allora per dare una risposta generale, a volte sembro integralista nell'esporre lemie opinioni ma come pochi su questa terra amo la verità a la logica come compagne di vita.

Questo è uno sport che mi interessa e che voglio fare al meglio, e il fatto che vi chieda qualche cosa vi deve fare sentire onorati perchè qualcuno piu inesperto di voi prova a fidarsi.

La domanda che voglio porvi è secondo voi stacchi e squat non si possono fare nello stesso workout dato il peso degli esercizi oppure non si possono fare di fila nello stesso workout ma magari come primo e ultimo esercizio ???

Master non ho esattamente capito che intendevi

ps: spero che le frecciatine si trasformino in testosterone e adrenalina ;-)

In ogni seduta, l'esercizio base e' quello da fare per primo, dove devi dare il massimo dell'intensita', ed usare i massimi carichi.
Squat e stacchi, essenso ambedue esercizi base, non si possono fare nella stessa seduta. Tutto qui.
Pero' so' che molti lo fanno ugualmente.Forse per loro va bene cosi'.
Io e altri li dividiamo, ovvero lo squat con le gambe e lo stacco con il dorso.Tutto qui.Non ti resta che provare.

**ACHILLES**82** · 05-12-2005, 11:56:51

Originariamente Scritto da DR. MORTE

e la logica e la verità le certi nei libri stile mcrobby e tozzi e nel bbuilding???

chiedi ma poi ti rifiuti di provare...cmq noi continueremo a rispondere....

personalmente non riesco a fare squat e stacchi al massimo nella stessa seduta...io le gambe le splitto dividendo i femorali dai quadri.

In realtà i miei miti per il breve intenso einfrequente sono nella firma...loro risultati ne hanno ottenuti eccome.

In ogni caso cavoli se vi ascolto...cerrto bisogna dire cose sensate...master wallace per esempio e silver e plutone hanno scritto cose che apprezzo e logiche riguardo all allenamento...gia su Sylvester anche se gli faccio i complimenti per l ottimo fisico dissento...non capisco come ci si possa allenare cosi tanto e con quel tipo di split

Il fatto che mi allenerò 4 gg a week con una split è una scelta razionale che insieme a voi sto raffinando

Per quadricipiti e femorali ok ! li divido dato la pesantezza stessa degli esercizi !

**ACHILLES**82** · 05-12-2005, 12:07:10

Originariamente Scritto da master wallace

In ogni seduta, l'esercizio base e' quello da fare per primo, dove devi dare il massimo dell'intensita', ed usare i massimi carichi.
Squat e stacchi, essenso ambedue esercizi base, non si possono fare nella stessa seduta. Tutto qui.
Pero' so' che molti lo fanno ugualmente.Forse per loro va bene cosi'.
Io e altri li dividiamo, ovvero lo squat con le gambe e lo stacco con il dorso.Tutto qui.Non ti resta che provare.

OK master ecco l ultima tabella completa in base ai vostri consigli

LU-GI distensione (pettorali+spalle anteriori laterali+tricipiti)

2 serie riscldamento panca piana
2x7 croci su panca piana preexhaust
2x7 panca piana
2x7 panca inclinata

2 serie riscaldamento lento avanti
2x7 alzate laterali con manubri preexhaust
2x7 lento avanti

2x7 push down preexhaust
2x7 distensioni con presa stretta

MA (gambe+schiena+spalle posteriori)
2 serie riscaldamento squat
2x7 squat
2x7 leg press

2 serie riscladamento pulley
2x7 rematore al pulley
2x7rematore con bilancere

2x7 curl con bliancere

2x7 addominali con manubrio

VE (schiena+spalle posteriori)
2 serie di riscaldamento per gli stacchi
2x7 stacchi da terra gambe flesse
2x7 leg curl

2 serie riscladamento pulley
2x7 rematore al pulley
2x7rematore con bilancere

2x7 curl con bliancere

2x7 addominali con manubrio

Cosa cambiereste ? gli addominali li allenereste 4gg invece che 2gg ?aspetto ogni tipo di critica che vi viene in mente ! riguardo al volume oppure riguardo al range di ripetizioni oppure riguardo alla scelta di esercizi

**fares** · 05-12-2005, 13:08:36

scusa la mia ignoranza ,mi spieghi xche?

***Banjo*** · 05-12-2005, 13:10:46

Originariamente Scritto da fares

scusa la mia ignoranza ,mi spieghi xche?

Cerca di quotare oppure scrivere per esteso, se no non si capisce quello che chiedi

***master wallace*** · 05-12-2005, 14:34:32

Originariamente Scritto da **ACHILLES**82**

OK master ecco l ultima tabella completa in base ai vostri consigli

LU-GI distensione (pettorali+spalle anteriori laterali+tricipiti)

2 serie riscldamento panca piana
2x7 croci su panca piana preexhaust
2x7 panca piana
2x7 panca inclinata

2 serie riscaldamento lento avanti
2x7 alzate laterali con manubri preexhaust
2x7 lento avanti

2x7 push down preexhaust
2x7 distensioni con presa stretta

MA (gambe+schiena+spalle posteriori)
2 serie riscaldamento squat
2x7 squat
2x7 leg press

2 serie riscladamento pulley
2x7 rematore al pulley
2x7rematore con bilancere

2x7 curl con bliancere

2x7 addominali con manubrio

VE (schiena+spalle posteriori)
2 serie di riscaldamento per gli stacchi
2x7 stacchi da terra gambe flesse
2x7 leg curl

2 serie riscladamento pulley
2x7 rematore al pulley
2x7rematore con bilancere

2x7 curl con bliancere

2x7 addominali con manubrio

Cosa cambiereste ? gli addominali li allenereste 4gg invece che 2gg ?aspetto ogni tipo di critica che vi viene in mente ! riguardo al volume oppure riguardo al range di ripetizioni oppure riguardo alla scelta di esercizi

Diciamo che puo andare ora.Mi sembra ben strutturata.

Pero le resps da sette, che vanno bene,come misura intermedia di forza e massa, prima o poi dovrai cambiarle con un altro range di reps, magari piu' alto, per un pompaggio maggiore.
Si potrebbero anche fare nella stessa seduta, tipo prima serie da sette e seconda da 12-15.
Vedi come ti trovi meglio.
Gli addominali, come ho scritto in un altro post, secondo me e' meglio farli sempre.
Quella e' una zona, che va curata, martellandola di continuo.
Diciamo che in periodo di massa, puo' anche andare bene due volte a settimana, ma quando dovrai definirti, allora dovra darci dentro.

Allora sei pronto per la battaglia? Sei carico?

**ACHILLES**82** · 05-12-2005, 16:37:54

Originariamente Scritto da master wallace

Diciamo che puo andare ora.Mi sembra ben strutturata.

Pero le resps da sette, che vanno bene,come misura intermedia di forza e massa, prima o poi dovrai cambiarle con un altro range di reps, magari piu' alto, per un pompaggio maggiore.
Si potrebbero anche fare nella stessa seduta, tipo prima serie da sette e seconda da 12-15.
Vedi come ti trovi meglio.
Gli addominali, come ho scritto in un altro post, secondo me e' meglio farli sempre.
Quella e' una zona, che va curata, martellandola di continuo.
Diciamo che in periodo di massa, puo' anche andare bene due volte a settimana, ma quando dovrai definirti, allora dovra darci dentro.

Allora sei pronto per la battaglia? Sei carico?

1) per quanto riguarda le ripetizioni so:
1-5 forza
6-12 ipertrofia fibre bianche
13-30 ipertrofia fibre rosse
La mia idea è di allenarmi tra le 6-10 ripetizioni sempre a cedimento concentrico...ma con il 100% della volontà deve cedere il muscolo non il cervello !
Tu proponi di fare la prima serie tra le 6-10 ripetizioni e la seconda magari scalando il peso tra le 10-20 alla nubret...ma dici di arrivare a cedimento anche nella serie da pompadores ??? a cosa serve pompare ??? cheio sappia le fibre bianche crecscono nel range 6-10 e in quelo range cresce anche un ottima forza per alzare carichi sempre piu grossi

2) secondo te dopo lo squat fare la leg press è meglio di fare le leg extension...io penso di si dato che si soffre di piu

3) I M READY FOR THE WAR...ora apro il post sull alimentazione con le mie idee e vi aspetto

4) siete dei fratelli maggiori intestimabili...spero un giorno quando i carichi saranno veri carichi di allenarmi con voi

***master wallace*** · 05-12-2005, 17:45:49

Originariamente Scritto da **ACHILLES**82**

1) per quanto riguarda le ripetizioni so:
1-5 forza
6-12 ipertrofia fibre bianche
13-30 ipertrofia fibre rosse
La mia idea è di allenarmi tra le 6-10 ripetizioni sempre a cedimento concentrico...ma con il 100% della volontà deve cedere il muscolo non il cervello !
Tu proponi di fare la prima serie tra le 6-10 ripetizioni e la seconda magari scalando il peso tra le 10-20 alla nubret...ma dici di arrivare a cedimento anche nella serie da pompadores ??? a cosa serve pompare ??? cheio sappia le fibre bianche crecscono nel range 6-10 e in quelo range cresce anche un ottima forza per alzare carichi sempre piu grossi

2) secondo te dopo lo squat fare la leg press è meglio di fare le leg extension...io penso di si dato che si soffre di piu

3) I M READY FOR THE WAR...ora apro il post sull alimentazione con le mie idee e vi aspetto

4) siete dei fratelli maggiori intestimabili...spero un giorno quando i carichi saranno veri carichi di allenarmi con voi

Nel BB conta allenare le fibre bianche, ma anche le rosse.
Insieme danno uno sviluppo completo, denso e vascolarizzato.
Ecco perche' ti dicevo di fare ambedue i range di reps. E' vero che molti dividono le reps, in base ai periodi dell'anno, relativi a cicli di forza o ipertrofia, ma la maggior parte dei BB, fa' ambedue le cose nella stessa seduta.
Poi la differenza con i carichi, la fara' la dieta, in relazione al periodo di massa o definizione.
Voglio dire che se in massa fai sei reps con 150 kili ( e' un esempio), in periodo di definizione a dieta ristretta farai sempre sei reps,per mantenere lo stimolo sulle bianche, anche se probabilmente il peso calera', magari a 120-110.Stessa cosa dicasi per le reps di pompaggio.Un conto e' farne 15 con 100 ed un altro con 80.E' la dieta che fara' la differenza, oltre al fatto che anno dopo anno, se il peso corporeo e le misure sono aumentate, mediamente saranno aumentati tutti i carichi globali.

Credo che la pressa dopo lo squat, sia ottimale.Io l'ho sempre fatto.
A quel punto, dopo serie impegnative di squat, la temperatura corporea e' gia' alta, ed anche i muscoli e le articolazioni lo sono.
Puoi passare subito ad un carico elevato, gia' nella prima serie, per poi scalare nelle seguenti.
Ricorda che la pressa, a seconda di come tieni le gambe, ti fornisce impulsi neuronali diversi.
Se tieni le gambe quasi unite, stimolerai molto la parte esterna del quadricipite, viceversa con gambe larghe e punte dei piedi leggermente divaricate verso l'esterno, lavorerai molto sulla parte interna delle gambe, un punto peraltro importante nella visione frontale di pose.
In base alle esigenze si puo' optare per uno o l'altro modo, oppure usare una esecuzione intermedia.
Il leg extension, e' un esercizio di isolamento e si puo fare per ultimo.

La battaglia incombe.Il nemico e' alle porte. Preparati!

.
E poi ricorda che il pompaggio estremo, oliompaggio

**ACHILLES**82** · 05-12-2005, 21:00:44

Originariamente Scritto da master wallace

Nel BB conta allenare le fibre bianche, ma anche le rosse.
Insieme danno uno sviluppo completo, denso e vascolarizzato.
Ecco perche' ti dicevo di fare ambedue i range di reps. E' vero che molti dividono le reps, in base ai periodi dell'anno, relativi a cicli di forza o ipertrofia, ma la maggior parte dei BB, fa' ambedue le cose nella stessa seduta.
Poi la differenza con i carichi, la fara' la dieta, in relazione al periodo di massa o definizione.
Voglio dire che se in massa fai sei reps con 150 kili ( e' un esempio), in periodo di definizione a dieta ristretta farai sempre sei reps,per mantenere lo stimolo sulle bianche, anche se probabilmente il peso calera', magari a 120-110.Stessa cosa dicasi per le reps di pompaggio.Un conto e' farne 15 con 100 ed un altro con 80.E' la dieta che fara' la differenza, oltre al fatto che anno dopo anno, se il peso corporeo e le misure sono aumentate, mediamente saranno aumentati tutti i carichi globali.

Credo che la pressa dopo lo squat, sia ottimale.Io l'ho sempre fatto.
A quel punto, dopo serie impegnative di squat, la temperatura corporea e' gia' alta, ed anche i muscoli e le articolazioni lo sono.
Puoi passare subito ad un carico elevato, gia' nella prima serie, per poi scalare nelle seguenti.
Ricorda che la pressa, a seconda di come tieni le gambe, ti fornisce impulsi neuronali diversi.
Se tieni le gambe quasi unite, stimolerai molto la parte esterna del quadricipite, viceversa con gambe larghe e punte dei piedi leggermente divaricate verso l'esterno, lavorerai molto sulla parte interna delle gambe, un punto peraltro importante nella visione frontale di pose.
In base alle esigenze si puo' optare per uno o l'altro modo, oppure usare una esecuzione intermedia.
Il leg extension, e' un esercizio di isolamento e si puo fare per ultimo.

La battaglia incombe.Il nemico e' alle porte. Preparati!

.
E poi ricorda che il pompaggio estremo, oliompaggio

1) il mio allenamento è basato sul fare 2 serie per esercizio secondo te sarebbe piu proficuo fare la seconda serie ad alte ripetizioni da pompaggio...o è meglio fare anche la seconda serie tra le 6-10 rep...qua non so che dire

2) per i femorali è meglio il leg curl oppure fare dopo gli stacchi a gambe flesse quelli a gambe tese ??? su qlc libro che ho letto ho sempre sentito di alternarli nei cicli gli stacchi ma mai farli nello stesso ciclo...

3) come voluma per allenamento inteso come numero di esercizi per gruppo muscolare dici che va bene ?? qua a furia di sentire gente che fa millemila serie ho semrpe la paura di fare poco anche se a me non sembra...

ps:se vai nel settore dieta ed alimentazione sto iniziando a postare i vari pasti...