1 CICLO MASSA SERIO X GARE: considerazioni sulla scheda

[Plutone]

è vero che l allenamento è lo stimolo che innsesca tutto infatti io evito qualsiasi tipo di sovrapposizione...quindi dividendo trazione e distensione alcuni esercizi che usano contemporaneamente petto e dorso li ho dovuti sacrificare...ma cavoli nella mia tabella pur allenandosi due volte a week caxxo ci sono sempre almeno 72 ore di recupero se non 96 !!!!!

...già, ma allenando tutto il corpo 2 volte a settimana secondo me ricominci il wo in piena supercompensazione...

L unica cosa che rimarrà sollecitata 4 gg a settimana invece che 3 sarà il sistema nervoso...

...e dicci poco...un paio di settimane così e vai col catabolismo!

Sul mangiare ho sempre fatto diete da definizione per ora dato che prima di allenarmi ero un po in carne 78 kg cavoli ero h\p eh eh.....per cui partirò con una dieta da 5 pasti con 2500 calorie...e finchè non aumento di 0,5 kg a settimana le aumento ;-)

...anzi...catabolismo garantito visto che vuoi reggere un ritmo esagerato mangiando come un "canarino"!

Perchè ti complichi la vita? Dammi retta... 3 volte a settimana con POCHI esercizi FONDAMENTALI, obbiettivo= aumento progressivo dei carichi rispettando periodi di "scarico" programmati (ogni 2 sett circa).

ESEMPIO:

giorno 1

panca piana bil
panca incl con man
lento av bil seduto
dip alle parallele

giorno 2

squat
stacco gambe tese
calf press a 45°
alzata gambe alle parallele

giorno 3

rematore bil
trazioni alla sbarra
curl con bil ez
crunches al cavo

calorie/die: 3000/3500

[**ACHILLES**82**]

...già, ma allenando tutto il corpo 2 volte a settimana secondo me ricominci il wo in piena supercompensazione...



...e dicci poco...un paio di settimane così e vai col catabolismo!



...anzi...catabolismo garantito visto che vuoi reggere un ritmo esagerato mangiando come un "canarino"!

Perchè ti complichi la vita? Dammi retta... 3 volte a settimana con POCHI esercizi FONDAMENTALI, obbiettivo= aumento progressivo dei carichi rispettando periodi di "scarico" programmati (ogni 2 sett circa).

ESEMPIO:

giorno 1

panca piana bil
panca incl con man
lento av bil seduto
dip alle parallele

giorno 2

squat
stacco gambe tese
calf press a 45°
alzata gambe alle parallele

giorno 3

rematore bil
trazioni alla sbarra
curl con bil ez
crunches al cavo

calorie/die: 3000/3500

ti rispondo per punti eh eh amo la precisione ;-)

1) allenandomi LU-MA e GI-VE i workout di MA e GI sono stati fatti in mdo che non esista nessuna sovrapposizione ma proprio nessuna per cui i muscoli target allenati il giorno precedente avranno la possibilità di crescere a livello teorico...dato che il gg dopo non vengono nemmeno toccati di strisci se non come muscoli stabilizzatori dei movimenti antagonisti...quindi l unica cosa che puo risentirne è il sistema nervoso e nel caso succedesse la mia idea è proprio quella di passare a una scheda tipo la tua ! tra 3 e 4 workout non c è un abisso di differenza...la grossa differenza c è tra allenare i muscoli 1 volta a settimana o 2...Io fino ad ora ho seguito una full body due volte a week e sono soddisfatto...ora accortomi che cmq ti uccide come tipo di allenamtno e non puoi concentrati bene sui singoli distretti muscolari preferisco splittarla in due parti...
In ogni allenamento farò al massimo 14 serie a cedimento e 2 serie per esercizio quindi sono ben dentro le stime di mc-robert....jones e mentzer...ti cito questi luminari perchè cmq le loro teorie le hanno sperimentate su campioni di atleti non dopati e quindi c è un riscontro...
Diciamo che la mia tabella a livello teorico è alle soglie della sopprtabilità...
Ora bisogna vedere come risponde la genetica !!!!!

2) sul alimentazione appena inizio questo regime di allenamento parto subito in ipercalorica ! ora peso 72 kg e l addome si intravede ancora non so quanto fat ho però....


ps:se il sistema nervoso regge penso che sia una bomba di allenamento....questa è l unica incognita...ed è soggettiva...sei carichi aumenteranno ogni settimana anche di poco circa 1-2 kg per esercizio vuol dire che starò crescendo bene !!!!

[master wallace]

ti rispondo per punti eh eh amo la precisione ;-)

1) allenandomi LU-MA e GI-VE i workout di MA e GI sono stati fatti in mdo che non esista nessuna sovrapposizione ma proprio nessuna per cui i muscoli target allenati il giorno precedente avranno la possibilità di crescere a livello teorico...dato che il gg dopo non vengono nemmeno toccati di strisci se non come muscoli stabilizzatori dei movimenti antagonisti...quindi l unica cosa che puo risentirne è il sistema nervoso e nel caso succedesse la mia idea è proprio quella di passare a una scheda tipo la tua ! tra 3 e 4 workout non c è un abisso di differenza...la grossa differenza c è tra allenare i muscoli 1 volta a settimana o 2...Io fino ad ora ho seguito una full body due volte a week e sono soddisfatto...ora accortomi che cmq ti uccide come tipo di allenamtno e non puoi concentrati bene sui singoli distretti muscolari preferisco splittarla in due parti...
In ogni allenamento farò al massimo 14 serie a cedimento e 2 serie per esercizio quindi sono ben dentro le stime di mc-robert....jones e mentzer...ti cito questi luminari perchè cmq le loro teorie le hanno sperimentate su campioni di atleti non dopati e quindi c è un riscontro...
Diciamo che la mia tabella a livello teorico è alle soglie della sopprtabilità...
Ora bisogna vedere come risponde la genetica !!!!!

2) sul alimentazione appena inizio questo regime di allenamento parto subito in ipercalorica ! ora peso 72 kg e l addome si intravede ancora non so quanto fat ho però....


ps:se il sistema nervoso regge penso che sia una bomba di allenamento....questa è l unica incognita...ed è soggettiva...sei carichi aumenteranno ogni settimana anche di poco circa 1-2 kg per esercizio vuol dire che starò crescendo bene !!!!

Ma quando comincia il tour de force?

[**ACHILLES**82**]

Ma quando comincia il tour de force?

adesso mi aspettano:
-due settimane di full body dieta legerissimamente ipocalorica
-due settimane in cui inizio ad allenarmi con la routine e con dieta ipocalorica

gennaio 205 inizio la dieta ipercalorica e si inizia ad aumentare i carichi ogni week....

gennaio-febbraio 1 ciclo di massa
marzo-aprile-maggio 2ciclo di massa

giugno -luglio leggero ciclo di definizione per le vacanze

Poi l anno dopo massa massa e ancora massa da settembre fino a giugno

è chiaro che i iclci di definizione che farò serviranno a tenere il grasso controllato non a tirarmi in maniera inverosimile...quello lo si farà quando avrò raggiunto masse degne di un BB !

[DR. MORTE]

Allora se mangio ingrasso se non mangio riesco a tirarmi fino apercentuali di fat bassissime...

Per la dieta vorrei qlc gia con le contropalle amos apere in palestra che la dieta non vanifichi i miei sforzi...

ps:ecco come ero dopo 1,5 mesi di palestra in dieta da definizione pesavo 63-64 kg.....ho solo queste foto....ora ho il six pack meno in vista ma peso 72 dopo 5 mesi ;-)

ora alzo il doppio dei carichi rispetto a quella foto ;-)

ma ti rendi conto....hai appena iniziato a fare bbuilding, pesi una fava, massa ne hai pochissima, hai una buona struttura xchè sei tirato (e qui sarebbero quasi tutti fisicati se si tirassero minimamente...ma non lo capiscono) ed hai una conoscenza approssimativa dell'allenamento x colpa delle tue letture, non tieni molto in considerazione la dieta, etc...e vuoi gareggiare?
meno pippe e più ferro...ascolta un cretino.

[DR. MORTE]

vorrei far notare....che siamo a dicembre....e si parla di fare massa a gennaio...ma fino ad adesso si è giocato con i pesi della chicco o ci si è dati al cucito? hai fatto un giro di forza?

[**ACHILLES**82**]

vorrei far notare....che siamo a dicembre....e si parla di fare massa a gennaio...ma fino ad adesso si è giocato con i pesi della chicco o ci si è dati al cucito? hai fatto un giro di forza?

la gente come te serve solo a farmi incaxxare di piu quando sono sotto il bilancere grazie di esistere ragazzi siete una bella motivazione !

[master wallace]

vorrei far notare....che siamo a dicembre....e si parla di fare massa a gennaio...ma fino ad adesso si è giocato con i pesi della chicco o ci si è dati al cucito? hai fatto un giro di forza?

Battute molto simpatiche!Davvero.
C'e' un fondo di verita' in quello che dici.
Attendo la risposta di Achille!

[master wallace]

Battute molto simpatiche!Davvero.
C'e' un fondo di verita' in quello che dici.
Attendo la risposta di Achille!

Ah! L'ho vista.
Be' l'avete fatto incazzare.Ora spingera di piu'!

[**ACHILLES**82**]

allroa da settembre a dicembre ero indeciso tra fare il modello per delle proposte e fare il BB dato che amo i fisici da BB....In ogni caso è stato un periodo di transizione in cui ho continuato a fare la fullbody 2 volte a week...mentre mettevo a posto i caxxi miei universitari e altri caxxi miei che se permetti sono privati....in ogni caso ho ancora l addome leggermente in vista e da giugno ho preso circa 10 kg e questi sono i miei carichi

squat 20 ripetizioni 70 kg rest pause cadenza 3-3 cosce parallele
panca piana 60 kg cadenza 4-4 7 colpi
lat machine 50 kg cadenza 4-4
lento avanti 40 kg cadenza 4-4
addominali 340 kg 15 ripetizioni cadenza 4-4
stacco da terra 50 kg cadenza 3-3 20 rep

ora...squat e stacco li faccio 3 mesi mai fatti prima....sarò una **** ma io gli esercizi li faccio con tecnica di esecuzione studiata dai libri di mc rboert con cadenza heavy duty...e arrivo a cedimento in un arco di ripetzioni sempre variabile ma tra le 6-10... per essere circa 5 mesi di allenamento e non avere fatto mai una fase di massa perche nei primi due mesi mi sono asciugato e in questi 3 hodovuto fare delle scelte non mi sembra malissimo !!!

byez

[**ACHILLES**82**]

per l addome il manubrio è da 30....quello da 340 lo tengo per quando saro un po piu grosso ;-)

[master wallace]

allroa da settembre a dicembre ero indeciso tra fare il modello per delle proposte e fare il BB dato che amo i fisici da BB....In ogni caso è stato un periodo di transizione in cui ho continuato a fare la fullbody 2 volte a week...mentre mettevo a posto i caxxi miei universitari e altri caxxi miei che se permetti sono privati....in ogni caso ho ancora l addome leggermente in vista e da giugno ho preso circa 10 kg e questi sono i miei carichi

squat 20 ripetizioni 70 kg rest pause cadenza 3-3 cosce parallele
panca piana 60 kg cadenza 4-4 7 colpi
lat machine 50 kg cadenza 4-4
lento avanti 40 kg cadenza 4-4
addominali 340 kg 15 ripetizioni cadenza 4-4
stacco da terra 50 kg cadenza 3-3 20 rep

ora...squat e stacco li faccio 3 mesi mai fatti prima....sarò una **** ma io gli esercizi li faccio con tecnica di esecuzione studiata dai libri di mc rboert con cadenza heavy duty...e arrivo a cedimento in un arco di ripetzioni sempre variabile ma tra le 6-10... per essere circa 5 mesi di allenamento e non avere fatto mai una fase di massa perche nei primi due mesi mi sono asciugato e in questi 3 hodovuto fare delle scelte non mi sembra malissimo !!!

byez

Sei hai deciso di diventare un BB e non rimanere un modello non posso che farti i complimenti.Il BB ti servira' per tutta la vita.
Riguardo ai carichi, chiaramente sono molto limitati per ora, dato che sei all'inizio.
La chiave per progredire e' incrementarli anno dopo anno.
L'importante e' imparare fin dall'inizio una corretta esecuzione.certe brutte abitudini una volta prese non se ne vanno piu' via.
Secondo la tua stima, in quanti anni conti di arrivare ad un peso tale che ti consentira'di fare un definizione "estrema" da gara?

[DR. MORTE]

la gente come te serve solo a farmi incaxxare di piu quando sono sotto il bilancere grazie di esistere ragazzi siete una bella motivazione !

pensa a me come m'inqazzo quando vedo gente che fa palestra da un anno scarso o poco più, ha letto 2 libri in croce, x lo + molto limitanti ed integralisti, non ha mai provato e sperimentato qualcosa di diverso (un po' x chiusura mentale un po' x mancanza di esperienza) e pensa di sapere tutto e si chiude in sè...Ma qazzo pensiamo a quello che scriviamo? Fino a ieri manco si sapeva cosa fosse un bilanciere, si pesa 70 kg bagnati, con buona definizione e struttura, non c'è che dire...ma si parla di gare, cazzi e mazzi?
ma x favore, non facciamo ridere
Arrivare a certi livelli richiede sacrifici e tempo che manco ci si sogna....è un vero sgarro a chi lo fa pensare di arrivarci con minore fatica e dedizione...un po' di umiltà

***** tieni i doms xchè non hai il fisico allenato!!!! i doms li hanno solo i principianti, ma lo volete capire????

[master wallace]

pensa a me come m'inqazzo quando vedo gente che fa palestra da un anno scarso o poco più, ha letto 2 libri in croce, x lo + molto limitanti ed integralisti, non ha mai provato e sperimentato qualcosa di diverso (un po' x chiusura mentale un po' x mancanza di esperienza) e pensa di sapere tutto e si chiude in sè...Ma qazzo pensiamo a quello che scriviamo? Fino a ieri manco si sapeva cosa fosse un bilanciere, si pesa 70 kg bagnati, con buona definizione e struttura, non c'è che dire...ma si parla di gare, cazzi e mazzi?
ma x favore, non facciamo ridere
Arrivare a certi livelli richiede sacrifici e tempo che manco ci si sogna....è un vero sgarro a chi lo fa pensare di arrivarci con minore fatica e dedizione...un po' di umiltà

***** tieni i doms xchè non hai il fisico allenato!!!! i doms li hanno solo i principianti, ma lo volete capire????

Riguardo la tua ultima affermazione sui DOMS, devo dirti che il sottoscritto, dopo piu' di 25 anni di allenamento, li ha tuttora!
In questo momento ho le gambe e i femorali doloranti a causa di pesanti squat, presse e stacchi a gambe tese, svolti ieri!
Io i DOMS li ho sempre avuti, e per me significano crescita, o come minimo mantenimento della massa .
Non sto dicendo che e' per tutti cosi.
Forse il fatto che alleno un gruppo solo una volta alla settimana, rende piu' facile il DOMS.Ho forse il fatto che insisto molto sulle eccentriche.
Non so.Quello che so e' ho costruito molti kili di muscoli e misure, sempre accompagnato dai DOMS.
Ma e' solo la mia esperienza.
Probabilmente ci sara' chi e' diventato grosso anche senza DOMS, non lo discuto.
Riguardo ad Achille, il suo compito e' arduo. Credo che lui lo sappia, e tutti lo abbiamo rimarcato sino ad ora.
Non e' neanche detto che ce la faccia! Non lo so.
Mi limito solo ad apprezzare il suo grande entusiamo, che e' alla base del BB, e che non tutti hanno onestamente, e poi nei limiti di un dialogo su di un forum, gli do', anzi gli diamo qualche consiglio.
Il resto spetta a lui.
Mi piace spesso ricordare una frase di Stallone tratta dal film Rocky 4, quando poco prima di salire sul ring, contro " l'invincibile" pugile russo DRAGO, pur conscio dell'enormita' del compito che lo attendeva diceva.
IO CI PROVO!
Ciao
'nmento

[fares]

lun- petto e dorso
merc-spalle e braccia
sabato- gambe
cosi cosa ne pensate