1 CICLO MASSA SERIO X GARE: considerazioni sulla scheda

[master wallace]

Certo...sono d accordo...per curiosità la tuaroutine per il petto come è ....sai ci tengo a sapere come si allena un tizio che ha alzato 180 kg dipanca piana ;-)

Benedetto l allenamento del lunedi e del giovedi....ora che ne pesni di quello di trazione e gambe :

2x7squat
2x7 addominali (sovraccarico enorme)
2x7 stacco daterra
2x7 rematore al pulley
2x7 rematore con manubri
2x7 curl con bilancere

Ovviamente sono tutte a cedimento...secondo te lo squat e lo stacco che dicono che innescano un processo anabolico elevato è meglio ridurli a una serie a 20 ripetizioni rest pause ????

Sai quando leggo le alzate dei PL, i miei 180 di panca mi sembrano cosi' miseri!
Poi guardo il mondo dei BB natural (e non), e mi consolo un po'.
OK.
Per la verita' la mia routine di panca, come gia' spiegato in atlre discussioni e' tremendamente semplice.
Dopo un ottimo riscaldamento a corpo libero, effettuo delle serie di "avvicinamento" che mi consentiranno di partire con la prima serie effettiva "target", di circa tre-quattro ripertizioni con il massimo peso possibile,stabilito in precedenza.
Poi effettuo un massimale, poi una serie da otto.Tutto qui!
In seguito passo ale croci, parallelele, e cavi, per due serie per ciscun esercizio.Stop pettorali.
Esempio di lunedi scorso, dato che il lunedi faccio sempre petto, spalle, tricipiti.
Panca-Serie di avvicinamento. 60 per 15- 100-6- 120 per una.
SERIE effettiva target. 150 per tre- massimale 170 per una ( considera che attualmente sono a calorie ridotte e ho perso qualche kilo in seguito ad un programma di definizione) FINE PANCA.
Puo sembrare poco, ma l'allenamento e' ancora lungo!
Sono partito all'inizio di settembre con la serie target di 130 per tre,volutamente sotto l'effettiva forza di base, per ricominciare ad incrementare il peso di settimana in setimana di 500 o un kilo al massimo per seduta, in tutte le serie.
Per la verita' questo metodo l'ho usato anche nello squat e nello stacco, sempre con ottimi risultati.
Con questo metodo in un periodo d massa, toccando i 112 kili, feci il record di 184 di massimale e tre reps con 162,con misure mai raggiunte prima.
Ma il tutto va' adattato ai contesti in relazione alle calorie, all'aumento o calo di peso e altre variabili.
La tua routine per la gambe mi sembra un carente di esercizi.
La pressa,il leg-extension e i leg curl non li vedo.
Penso anche che inserire lo stacco da terra insieme agli squat, non sia ottimale.
Per me le gambe vanno allenate a fondo, ma da sole, in un giorno a parte.
Ma se tu ti trovi bene cosi', per ora continua in quel modo.Siamo tutti diversi ed una routine non puo' andare bene per tutti.Ricordalo.

[**ACHILLES**82**]

Cosa mi tocca vedere si propina ancora la medicina universale per far crescere i muscoli quando l'approccio all'allenamento cioe' alle varie tecniche di intensificazione (se necessarie) volume, densita', carico, frequenza sono prettamente SOGGETTIVE.
Parti dall'analizzare cosa fai nella vita, sei un pro che puo' dicare 6-8 ore di allenamento? sei un meccanico? uno stundente? .... che stile di vita adotti? sei abitudinario?....quando avrai risposto a queste e altre domande allora abozzi cio' che è giusto per te.
Prova, riprova e straprova tieniti controllato sul peso sulla pliche sui carichi...
Leggi tutto ascolta tutti ma non prendere niente per oro colato nemmeno se te lo dicesse un Mr Olympia.
ciao

1)studio
2) so cheè tutto soggettivo maesistono dei capisaldi
3) mi terrò controllatoanche se purtroppo il plicometro dell accu-measure per il grasso non è il max...
4) non preno nulla per oro colato...ma non voglio eccedere ne in volumene in frequenza nesotto allenarmi
5) soche io recuperodopo 72 ore circa percui posso allenareogni singolo gruppo due volte aweek senon ci sonosovrapposizioni cosi psingo al 100%
6)so che se tiri al100% la prima serie fai8 colpi col tuo carico massimo la seconda gia ne fai 5...questo vuol dire che il massimo sforzo lo raggiungi nella prima....ergo npon sefvono 10 serie a muscolo ma basta molto meno....

[**ACHILLES**82**]

Sai quando leggo le alzate dei PL, i miei 180 di panca mi sembrano cosi' miseri!
Poi guardo il mondo dei BB natural (e non), e mi consolo un po'.
OK.
Per la verita' la mia routine di panca, come gia' spiegato in atlre discussioni e' tremendamente semplice.
Dopo un ottimo riscaldamento a corpo libero, effettuo delle serie di "avvicinamento" che mi consentiranno di partire con la prima serie effettiva "target", di circa tre-quattro ripertizioni con il massimo peso possibile,stabilito in precedenza.
Poi effettuo un massimale, poi una serie da otto.Tutto qui!
In seguito passo ale croci, parallelele, e cavi, per due serie per ciscun esercizio.Stop pettorali.
Esempio di lunedi scorso, dato che il lunedi faccio sempre petto, spalle, tricipiti.
Panca-Serie di avvicinamento. 60 per 15- 100-6- 120 per una.
SERIE effettiva target. 150 per tre- massimale 170 per una ( considera che attualmente sono a calorie ridotte e ho perso qualche kilo in seguito ad un programma di definizione) FINE PANCA.
Puo sembrare poco, ma l'allenamento e' ancora lungo!
Sono partito all'inizio di settembre con la serie target di 130 per tre,volutamente sotto l'effettiva forza di base, per ricominciare ad incrementare il peso di settimana in setimana di 500 o un kilo al massimo per seduta, in tutte le serie.
Per la verita' questo metodo l'ho usato anche nello squat e nello stacco, sempre con ottimi risultati.
Con questo metodo in un periodo d massa, toccando i 112 kili, feci il record di 184 di massimale e tre reps con 162,con misure mai raggiunte prima.
Ma il tutto va' adattato ai contesti in relazione alle calorie, all'aumento o calo di peso e altre variabili.
La tua routine per la gambe mi sembra un carente di esercizi.
La pressa,il leg-extension e i leg curl non li vedo.
Penso anche che inserire lo stacco da terra insieme agli squat, non sia ottimale.
Per me le gambe vanno allenate a fondo, ma da sole, in un giorno a parte.
Ma se tu ti trovi bene cosi', per ora continua in quel modo.Siamo tutti diversi ed una routine non puo' andare bene per tutti.Ricordalo.

riguardo al tuo petto quindi 1volta a settimana fai:
3 serei di avvicinamento panca piana
2 serie allenanti per la forza panca piana (3 rip)e (1 massimale)
2 serie di corci
2 serie di cavi
2 serie diparallele
Praticamente rispetto a me fai un esercizio in piu....caxxarola sull allenamento abbiamo una visione simile...poi fai deltoidi+tricipiti

riguardo allallenamento gambe-schiena...ho pensato a splittarlo ma perora le gambe le voglio lasciare un po indietro...stacco e squat li ho lasciati insieme perchè comunque lavorano dei muscoli simili e diiderli significherebbe sovrapposizione...secondo te in ogni caso meglio due serie da 7 o una da 20rest pause ?
Per il dorso conosci qualche esercizio disiolamento per i dorsali da fare come pre-affaticamento ??? secondo te il rematore al pulley e con i manubri sono ottimi esercizi ? non ho messo le trazioni alla lat e alla sbarra perche coinvolgono anche il petto !

[erikz1]

Io faccio 3-4 serie di riscaldamento all'inizio di ogni gruppo muscolare (sull'esercizio di base) poi inizio a tirare su tutti gli ex senza ripetere i riscaldamenti. Io non considero allenanti le serie non a cedimento (per la massa), pero' il 99% della gente va avanti a vita allenandosi senza cedere..vedi un po' te se è utile farti quelle 6 serie in piu' a gruppo. Io ti dico che è tempo perso (l'importante è scaldarsi bene all'inizio). Non capisco perchè se tiro al 100% di panca devo poi scaldarmi con le croci..boh

Perche' è un esercizio diverso o meglio un movimento diverso quindi almeno un set di riscaldamento sarebbe opportuno, poi ogniuno è diverso e fa' come crede.

[Banjo]

riguardo al tuo petto quindi 1volta a settimana fai:
3 serei di avvicinamento panca piana
2 serie allenanti per la forza panca piana (3 rip)e (1 massimale)
2 serie di corci
2 serie di cavi
2 serie diparallele
Praticamente rispetto a me fai un esercizio in piu....caxxarola sull allenamento abbiamo una visione simile...poi fai deltoidi+tricipiti

riguardo allallenamento gambe-schiena...ho pensato a splittarlo ma perora le gambe le voglio lasciare un po indietro...stacco e squat li ho lasciati insieme perchè comunque lavorano dei muscoli simili e diiderli significherebbe sovrapposizione...secondo te in ogni caso meglio due serie da 7 o una da 20rest pause ?
Per il dorso conosci qualche esercizio disiolamento per i dorsali da fare come pre-affaticamento ??? secondo te il rematore al pulley e con i manubri sono ottimi esercizi ? non ho messo le trazioni alla lat e alla sbarra perche coinvolgono anche il petto !

Beh, vuoi gareggiare e lasci le game indietro??? Mi sembra un controsenso, no?

[**ACHILLES**82**]

[QUOTE=Banjo]Beh, vuoi gareggiare e lasci le game indietro??? Mi sembra un controsenso, no?[/QUOT

Diciamo che penso che lo squat se fatto pesante sia capacegia di attuare una crescita sostanziale...inoltre il mio modello di fisico è quello alla arnold come canoni...gambe indietre e concentrazione massima sulla parte superiore del corpo...penso che arrivare a 80 kg e ficcarli soprattutto nella parte alta del corpo se ci si riesce renda un corpo impressionante....certo le gambe devono essere allenate !!!!

[Punk84]

Allora....secondo me per ogni allenamento bisogna allenare 2 gruppi muscolari e basta non di più e poi devono essere antagonisti.....in pratica io la metterie così:
Vuoi fare massa?OK(diciamo che mangi e integri in maniera CORRETTA quindi hai carbo,pro,grassi e integratori che ti aiutano a recuperare più velocemente ad allenarti forte)
Lunedietto-bicipiti
Martedi:dorsali-tricipiti
Mercoledi:femoralio-spalle
Giovedi:gambe-polpacci
Venerdietto-bicipiti

5Allenamenti settimanali e a rotazione ogni settimana ripeti un allenamneto 2 volte....io ti ho messo da lunedi a venerdi(5giorni di fila ma puoi fare 3 e1ti riposi e poi fai gli altri 2 ad esempio) mettili come vuoi l'importante è che vai 5 volte!
Come quantità di esercizi starei sulle 16 serie peretto,dorsali,gambe e spalle; mentre starei sulle 12 per:bicipiti,tricipiti e femorali e 10 sui polpacci....ah,dimenticavo 4 serie di addominali 3 volte a settimana altrnando alti e bassi....recuperi 90secondi tra una serie e l'altra e naturalmente anche tra un esercizio dello stesso distretto muscolare...


Secondo me questo è il giusto approccio che un ragazzo che ha intenzione di gareggiare deve prendere in considerazione....e poi soprattutto costanza e dedizione perenne...

grande condivido a pieno

[RSVSilver]

io mi preoccuperei prima di far crescere quello che viene eheh..tralasciare un gruppo è un lusso che solo i fenomeni possono concedersi..all'inizio vedi di ficcar kg dove capita

[**ACHILLES**82**]

grande condivido a pieno

ma.....sarò io scemo ma quel tipo di allenamento ti porta in sovrallenamento.....poi come cavolo si fa ad allenare i bicipiti 1gg e il gg seguente allenare il dorso...solo la gente che prende un bordello di steroidi puo reggere certe cose...

[**ACHILLES**82**]

io mi preoccuperei prima di far crescere quello che viene eheh..tralasciare un gruppo è un lusso che solo i fenomeni possono concedersi..all'inizio vedi di ficcar kg dove capita

Su questo mi trovi d accordo...dico solo che secondo me le gambe crescono a squat squat e ancora squat....leg curl e leg exstension non ti fanno divetnare una quercia...squat lo faccio gia due volte a week !!!!!

[Banjo]

[QUOTE=**ACHILLES**82**]

Beh, vuoi gareggiare e lasci le game indietro??? Mi sembra un controsenso, no?[/QUOT

Diciamo che penso che lo squat se fatto pesante sia capacegia di attuare una crescita sostanziale...inoltre il mio modello di fisico è quello alla arnold come canoni...gambe indietre e concentrazione massima sulla parte superiore del corpo...penso che arrivare a 80 kg e ficcarli soprattutto nella parte alta del corpo se ci si riesce renda un corpo impressionante....certo le gambe devono essere allenate !!!!

Bah... A parte che Arnold aveva le gambe proporzionate al resto, altro che indietro. A parte che per gareggiare devi avere anche una certa simmetria. A parte che le gambe sono la parte che ti rendono più impressionante se sono grosse.... A parte questo poi sono gusti, era solo un consiglio. Con lo squat non alleni abbastanza per la massa polpacci e femorali, secondo me.

[**ACHILLES**82**]

Bah... A parte che Arnold aveva le gambe proporzionate al resto, altro che indietro. A parte che per gareggiare devi avere anche una certa simmetria. A parte che le gambe sono la parte che ti rendono più impressionante se sono grosse.... A parte questo poi sono gusti, era solo un consiglio. Con lo squat non alleni abbastanza per la massa polpacci e femorali, secondo me.

fermorali=staacco a gambe tese che farò regolarmente 2 volte a week quando non faccio lo stacco a gambe flesse

Per i polpacci devo vedere che esercizio inserire...

[RSVSilver]

ma.....sarò io scemo ma quel tipo di allenamento ti porta in sovrallenamento.....poi come cavolo si fa ad allenare i bicipiti 1gg e il gg seguente allenare il dorso...solo la gente che prende un bordello di steroidi puo reggere certe cose...

non prendo steroidi e a braccia sto bene per esser natural..fidati che il corpo regge piu' di quanto credi..solo va allenato..andando avanti a hd o bio sarai sempre sottoallenato rispetto al tuo reale potenziale

[**ACHILLES**82**]

non prendo steroidi e a braccia sto bene per esser natural..fidati che il corpo regge piu' di quanto credi..solo va allenato..andando avanti a hd o bio sarai sempre sottoallenato rispetto al tuo reale potenziale

bhe sono d accordo che il volume è aumentabile...ma voglio solo dire che i doms a me durano circa tra 48 ore e 72 ore facendo una full body 2 volte a week...

Io penso che un gruppo muscolare prima di essere allenato nuovamente abbia bisogno di almeno 48 ore di pausa per cui allenarsi 4 volte con questa suddivisione è ottimale...Non esiste altra suddivisione possibile che permetta ad un muscolo almeno 72 ore di recupero e che non abbia sovrapposizioni....la divisione esercizi di trazione e di distensione è qlc di fondamentale...per allenarsi al 100% e con frequenza bi-settimanale...petto-bicipiti.....dorso-tricipiti se li si ripete due vote a settimana mi pare una stronzata...
Certo è vero che in un singolo allenamento di distensione puoi fare:

4xpanca piana a cedimento
4 xpanca inclinata a cedimento
4x croci a cedimento
4x croci ai cavi a cedimento

4xlento avanti cedimento
4xalzate laterali a cedimento

4xfrecn press a cedimento
4xpush down a cedmento

ma non ne vedo il motivo....caxxo dopo la seconda serie di panca piana la froza scende di brutto...per rifare i soliti 6-10 colpi dove l ipertrofia la fa da padrone devi abbassare talmente tano il peso che lo stimolo della prima serie sarà sempre il maggiore....quella della seconda seria sarà ancora buona ma dalla terza...secondo me affatichi il sistema nervoso ormai il muscolo quello che doveva dare lo ha dato...

Alle lunghe ti succede che entri in stallo tutto qui... penso che master wallace dalla sau dica la stessa cosa e uno che è arrivato a180 kg di panca piana è da stimare e cmq penso sia affidabile...dato che anche molti altri grandi hanno detto la stessa cosa....

INoltre io mi alleno 4 volte a week....non mi pare cosi tanto biiio ;-)

[RSVSilver]

Quando abbassi le reps e alzi dunque il carico non perdi poi troppo..è piu' difficile perder colpi in un 3*20 che in un 3*6..se eseguo un 3*6 e riposo abbastanza (almeno 2 min..dopotutto se voglio tirare il piu' possibile su multiarticolari un po' di pausa devo prendermela) perdo al max un colpo (2 se proprio sono a pezzi e non sto al primo ex). Sul 3*20 riposa quanto vuoi ma perdi colpi..questo perchè il mucolo pompato è sfiancato mentre con le basse reps il muscolo non è gonfio (il pompaggio ti blocca eheh). Te ne dico un'altra...per me quyando carico la serie buona, quella in cui do il 100% è la seconda..la prima serie è quella che permette di attivare il muscolo e il sistema nervoso allo sforzo che verrà, in partica si è pronti al 99% (visto il riscaldamento)..il 100% arriva dopo. La terza serie come ti dicevo non è buttata perchè mal che vada perdo un colpo (far 5 reps è meglio che non fare affatto la serie). Seguire i consigli di Master va bene ma bisogna anche capire che non tutti arrivano a 180 di panca e a 100 kg natural..magari lui ha una struttura già pesante ed ancor prima di iniziare coi pesi era 80 kg..non credere che fare un h/p natural sia cosi' facile con una struttura leggera. Io poi non mi preoccuperei dei kg ma dei volumi..fottitene del peso e guardati allo specchio..se sei grosso ed entri in gara in una categoria leggera spacchi il culo.