forza-squat [X Lunacaprese]

[°°sOmOja°°]

la forza la si consolida con gli esercizi accessori.
che nel sistema westside sono fondamentali, quasi + importanti degli esercizi con cui inizi la sessione.

[°°sOmOja°°]

il consolidamento è proprio ciò che distingue il sistema coniugato dagli altri sistemi composti da microcicli specializzati.

alcuni microcicli per la forza prevedono
ipertrofia
potenza
forza massimale
fase pre-gara

durante la fase di potenza perderai un pò di ipertrofia funzionale e durante la fase di forza massimale perderai un pò di forza esplosiva. quindi il consolidamento non è perfetto (con ciò non voglio dire che non sia un sistema valido).
nella fase pre-gara si eliminano tutti i complementari e si aumenta l'intensità, ma in questo modo tutte le altre abilità, tra cui la massa se ne vanno a farsi friggere.

il sistema coniugato si chiama così proprio perchè allena in modo congiunto tutte le abilità, così da non avere cali.

[scorpion30]

x vabo: 15 ripetizioni veloci non significa esplosive.
nn so se conosci la differenza (non di significato, sò che l'italiano lo capisci), proprio per questo il westside prevede 10x2 nelle sessioni dinamiche di squat e stacco e non 2x10.. l'esplosività può essere mantenuta per poco.

hai centrato il punto somoja:riesco a mantenere l'esplosività solo nelle prime 3 rip poi l'efficienza cala....e anche di brutto.

x scorpion: massimale e carico d'allenamento non vanno assolutamente di paripasso, soprattutto se sei esplosivo.
ad esempio io riesco ad eseguire 1 ripetizione con 180kg nello stacco
ma non riesco a farne 10 con 135kg!

capito

[scorpion30]

la forza la si consolida con gli esercizi accessori.
che nel sistema westside sono fondamentali, quasi + importanti degli esercizi con cui inizi la sessione.

quali sono?che tipo di esercizi dovrei fare?

alcuni microcicli per la forza prevedono
ipertrofia
potenza
forza massimale
fase pre-gara

durante la fase di potenza perderai un pò di ipertrofia funzionale e durante la fase di forza massimale perderai un pò di forza esplosiva. quindi il consolidamento non è perfetto (con ciò non voglio dire che non sia un sistema valido).
nella fase pre-gara si eliminano tutti i complementari e si aumenta l'intensità, ma in questo modo tutte le altre abilità, tra cui la massa se ne vanno a farsi friggere.

il sistema coniugato si chiama così proprio perchè allena in modo congiunto tutte le abilità, così da non avere cali.

del fase pre-gare&company lo so.......quello che non so è il sistema coniugato:mi puoi spiegare bene questo metodo?Con questo tipo di metodo riesco a consolidare la forza?

[°°sOmOja°°]

hai centrato il punto somoja:riesco a mantenere l'esplosività solo nelle prime 3 rip poi l'efficienza cala....e anche di brutto.

capito

non preoccuparti, è normale.

spiegare il coniugato in un post è piuttosto difficile

nella sezione Powerlifting c'è una traduzione che ho fatto io da un articolo di Dave Tate (uno dei bovini di cui ti parlavo ) ..
THE PERIODIZATION BIBLE.

dai una lettura a quello, sono sicuro troverai un mucchio di cose interessanti.

[menez]

il metodo ws presenta delle incongruenze:non è altro che l'alternanza dei sistemi dinamico-massimale.Un pl di livello al solo vedere la tabella delle % e reps di Prilepin cambierebbe attività.
Poi il ws allena tutti i giorni con alternanza dinamico-massimale anchegli stessi muscoli e i recuperi? Quando li facciamo, mai?
molti atleti si perderanno per strada.

[vabo74]

menez nn ho capito la tua critica, potresti riformularla?

Al WS nn allenano tutti i gg gli stessi movimenti ma solo due volte a settimana
E' vero che alternano un giorno di Max Effort ed uno dinamico ma all'interno dello stesso microciclo (per questo è coniugato) in modo che ogni qualità possa avere il suo giusto peso senza perderla

[scorpion30]

non preoccuparti, è normale.

spiegare il coniugato in un post è piuttosto difficile

nella sezione Powerlifting c'è una traduzione che ho fatto io da un articolo di Dave Tate (uno dei bovini di cui ti parlavo ) ..
THE PERIODIZATION BIBLE.

dai una lettura a quello, sono sicuro troverai un mucchio di cose interessanti.

l'ho letto il tuo articolo nella sezione pwl............fatto davvero bene complimenti........lo conoscevo il westside(e l'ho anche applicato con buon successo)ma adesso ne so sicuramente di più.^^
Però molte persone ritengono che tale metodo sia valido solo per periodi di tempo più prolungati(anche se io mi sono trovato abbastanza bene per circa 1 mese),inoltre ho sentito che alternare troppo spesso e per giunta all'interno della stessa settimana dynamic effort e max effort non dia tanti benefici alle articolazioni........sbaglio?Io l'ho fatto solo per un mese(alternando anche gli esercizi per non sovvraccaricare troppo il sistema noervoso)e mi sono trovato bene.......però ho paura che se lo eseguo troppo spesso posso gravare troppo sulle articolazioni......mi sbaglio?^^'

[°°sOmOja°°]

prego menez di informarsi prima di sparare sentenze.
tra un allenamento e l'altro dello stesso muscolo passano almeno 72-96 ore secondo il westside.

gli esercizi vanno ruotati periodicamente principalmente per evitare l'adattamento.. è una delle basi dei sistemi coniugati westside.

gli allenamenti massimali non sono così massacranti per le articolazioni, anche perchè l'esercizio su cui si calcola il massimale è il + delle volte costituito da un movimento parziale.. oltretutto i volumi di lavoro sono oscillanti tra le varie sessioni.. ad esempio i giorni di max effort prevedono un volume più basso con ripetizioni inferiori (ma mai a cedimento), i dinamic effort prevedono un volume + alto e ripetizioni maggiori.

ma il discorso del cedimento non lo sottovaluterei.. credo che le ultime ripetizioni siano la causa maggiore di infortuni.. in quella situazione di affaticamento si eseguono movimenti non sempre adeguati e ci si fa male.

oltretutto il metodo prevede anche dei sistemi per facilitare il recupero, come le docce a contrasto, i massaggi, sessioni specifiche di rigenerazione ecc.
anche lo sled dragging fa parte di questi sistemi.

[°°sOmOja°°]

nessuno poi ti vieta di utilizzare degli scarichi, quando ti senti affaticato.. anche se il sistema originario non lo prevede (basandosi sulla periodizzazione cibernetica), ma infondo ogni sistema va prima capito e poi adattato alle necessità personali.

[menez]

si vabo, mi riferivo all'"allenamento speciale e generale per la condizione" in cui si afferma che con il metodo ws ci si allena tutti i giorni della settimana con allenamenti brevi per un totale di 5 ore alla settimana utilizzando esercizi supplementari.
Questo non interferisce con il recupero?

[Luna Caprese]

non mi sono spiegato : le serie da resistenza si fanno alla fine della seduta e non prima ; cmq la resistenza si può mantenere anche con le serie culturistiche da 6-10 reps negli es. di assistenza
x menez : in effetti Simmons consiglia dei piccoli allenamenti da fare tutti i giorni , circa per 15 minuti , come lavoro supplementare ; cmq la distanza classica è :

DE , 72 ore , ME , 96 ore , DE ecc..

[scorpion30]

gli esercizi vanno ruotati periodicamente principalmente per evitare l'adattamento.. è una delle basi dei sistemi coniugati westside.

gli allenamenti massimali non sono così massacranti per le articolazioni, anche perchè l'esercizio su cui si calcola il massimale è il + delle volte costituito da un movimento parziale..

scusa un attimo ma il box squat,il good morning,lo squat frontale ecc. sono tutti movimenti parziali?Non ho capito bene questo passaggio^^'

oltretutto i volumi di lavoro sono oscillanti tra le varie sessioni.. ad esempio i giorni di max effort prevedono un volume più basso con ripetizioni inferiori (ma mai a cedimento),

ma che max effort sarebbe allora se non vai a cedimento?Non si calcola il massimale durantei giorni di max effort?

oltretutto il metodo prevede anche dei sistemi per facilitare il recupero, come le docce a contrasto, i massaggi, sessioni specifiche di rigenerazione ecc.
anche lo sled dragging fa parte di questi sistemi

non ne conosco nemmeno uno..........se me li spieghi te ne sarei grato^^

[vabo74]

x menez:
nei giorni in cui nn ci si allena al massimo (4 volte a settimana), al WS fanno allenamenti di rigenerazione, che ovviamente favoriscono il recupero.

x il resto
C'è da dire che spesso si conoscono mezze verità a proposito di questo e quell'altro team di allenamento
e' vero che quei ragazzi vanno sempre al massimo seppure con esercizi sempre diversi ma è anche vero che sono montoni dopati!
una persona normale (ovviamente anche dotata!) invece deve guardare maggiormente alla qualità dei suoi allenamenti e per questo dovrebbe:
1) nn usare tanti diversi stimoli durante una seduta
Se ad ad esempio fa un 6 x 3 ha poco senso aggiungere 2 x 10 e 2 x 20 ad esempio (anche se c'è da dire che una cosa è fare 2 x 20 di lento e un'altra 2 x 20 di alzate laterali o frontali!)
meglio essere insomma contigui

2) guardare al lato drop off: se lavoro di forza e di potenza, mantengo i cali di forza attorno al 5% durante la seduta (5% totale)?
se la risposta è no vuol dire che sto facendo più del dovuto

[scorpion30]

Altro problema!!!!

Stavolta il problema riguarda i tricpiti: purtroppo alla seconda settimana nella seconda seduta(petto-spalle-tricipiti)del consolidamento forza ho avuto un crollo durante il secondo esercizio per il petto(nella fase di chiusura delle dist su panca incl mi bloccavo.......e anche se diminuivo il carico i miei tricipiti non ce la facevano più);oggi anche è successo.......e ho fatto da cani tutti l'esercizi per le spalle(per non parlare dei tricipiti).......allora la mia domanda è questa:
il cedimento dei tricipiti deriva dal fatto che ho abbinato petto-spalle-tricipiti(molto probabile)?^^'........;c'è da dire che se fosse così.........perchè nella panca piana vado da paura(ho anche aumentato di 2kg)?Se il problema sono i tricipiti come mai non si è verificato anche nella panca piana?E' un sintomo di sovrallenamento dei tricipiti oppure i miei tricipiti non hanno bisogno di essere allenati così tanto?
ps.nella fase di forza le mie braccia sono aumentate pur non avendo nessun complementare per esse.