forza-squat [X Lunacaprese]

[scorpion30]

Ho seguito il ciclo russo per circa un mese e di progressi ne ho fatti molti(in termii di forza)putroppo però quando sono andato a consolidare la forza ho avuto dei grossi problemi:
1)Nello squat non sono riuscito a mantenere fissi i progressi:il mio massimale è virtualmente di 130kg ass to the grass,ma poi quando vado ad eseguire l'85% del nuovo massimale invece di sollevarlo 6 volte lo sollevo 4 volte(faticando na cifra)....come mai?Alle prime rip vado su come na scheggia,alla seconda rip pure, alla terza rip anche ma alla quarta cedo.........ho dovuto diminuire notevolmente il peso(di circa 10kg) per poter eseguire le 6 rip.......come posso fare?
Appunto:sono passati 7 giorni da quando ho eseguito i massimali di squat a quando ho eseguito il consolidamente forza.

2)Negli altri gruppi muscolari sono riuscito bene o male a mantenere i progressi(nel petto ho eseguito subito senza problemi l'85% del nuovo massimale.....e sono andato benissimo)......forse qualche indecisione nel dorso ma niente di che(sono 2kg sotto....ma penso di farcela in pochissimo tempo).

Il mio unico problema è lo squat

Grazie Lunacaprese ^^

[°°sOmOja°°]

lo squat è un esercizio particolare, così come lo stacco.
i carichi non sono proporzionati alle ripetizioni, tant'è che il 5RM non corrisponde quasi mai al corrispondente da tabella (che poi stè tabelle su chi sono calcolate?)

inoltre tu hai utilizzato un sistema di allenamento da atleta di forza, quindi è normale che il massimale sia leggermente superiore a quanto dovrebbe essere basandosi sulle alte reps.

se prendi un powerlifter e gli fai eseguire un 3RM o un 5RM noterai che sono enormemente differenti dal massimale, questo è dovuto ad una serie di adattamenti, oltre che all'esplosività.

[vabo74]

se hai messo forza vuol dire che sei ora più efficiente dal punto di vista nervoso e nn metabolico e quindi è naturale perdere rps a parità di %1RM
ma è una cosa naturale
Piuttosto, con i vecchi carichi del 6-8RM quante rps fai adesso?
Questa è la cosa più importante
concentrati per 3- 4 settimane sulle medie-alte rps (anche per rigenerare il SN) e vedrai che migliorerai

PS: scarica per 10 gg però (se nn lo hai già fatto, si intende)

[scorpion30]

Vi ringrazio a entrambi per aver risposto ^^

inoltre tu hai utilizzato un sistema di allenamento da atleta di forza, quindi è normale che il massimale sia leggermente superiore a quanto dovrebbe essere basandosi sulle alte reps.

se prendi un powerlifter e gli fai eseguire un 3RM o un 5RM noterai che sono enormemente differenti dal massimale, questo è dovuto ad una serie di adattamenti, oltre che all'esplosività.

Domanda:allora come caspita faccio ad adattarmi alle basse rip(perchè ne eseguo 6-8 al max)?Insomma......nelle mie condizioni....preferirei(mi riesce più facile)fare 2 rip con un caricone piuttosto che 8 rip con un carico più leggero;io sto cercando di adattarmi a questo situazione ma con scarso successo(nello squat).

se hai messo forza vuol dire che sei ora più efficiente dal punto di vista nervoso e nn metabolico e quindi è naturale perdere rps a parità di %1RM
ma è una cosa naturale
Piuttosto, con i vecchi carichi del 6-8RM quante rps fai adesso?
Questa è la cosa più importante
concentrati per 3- 4 settimane sulle medie-alte rps (anche per rigenerare il SN) e vedrai che migliorerai

PS: scarica per 10 gg però (se nn lo hai già fatto, si intende)

Adesso mi sto mantenendo sulle 6-8 rip(sto alla seconda settimana,ho intenzione di fare una terza ma alla 4 scarico come da copione);non saprei con quanto riesco a fare con i vecchi carichi ma di sicuro molto meglio di prima.
Quindi mi consigliate di aumentare gradualmente i carichi finchè non si stabiliscono?

[Luna Caprese]

hai perso un pò di resistenza muscolare per cui avresti dovuto fare un assistenza con delle reps più alte es. 12-15 ; in genere bastano anche le serie di riscaldamento a mantenere o aumentare la resistenza , nel caso nostro la tolleramza all' acido lattico . Forse hai omesso di curare questo aspetto e il poco volume ti ha fatto perdere resistenza

[vabo74]

beh, serie di riscaldamento con 15 rps mi sembrano eccessive
invece con carichi miseri nn servono a niente
a dire il vero, un BOS o un approccio coniugato sarebbero migliori però il problema sta sempre nel tollerare certi carichi (carichi intensi come volumeXintensitàXfrequenzaX..)

[scorpion30]

hai perso un pò di resistenza muscolare per cui avresti dovuto fare un assistenza con delle reps più alte es. 12-15 ; in genere bastano anche le serie di riscaldamento a mantenere o aumentare la resistenza , nel caso nostro la tolleramza all' acido lattico . Forse hai omesso di curare questo aspetto e il poco volume ti ha fatto perdere resistenza

hai centrato il punto luna^^: purtroppo alcune volte ero sfinito dall'allenamento(soprattutto al secondo cilco di forza con i nuovi incrementi,anche se non andavo al cedimento)e così ho tralsciato questo aspetto(i complementari)perchè credevo che solo la massa se ne sarebbe andata ma non pensavo che sarebbe successo quel che è successo.
Cmq visto che ho capito l'errore non lo ripeterò,grazie ancora luna.^^

beh, serie di riscaldamento con 15 rps mi sembrano eccessive
invece con carichi miseri nn servono a niente
a dire il vero, un BOS o un approccio coniugato sarebbero migliori però il problema sta sempre nel tollerare certi carichi (carichi intensi come volumeXintensitàXfrequenzaX..)

oltre alle 15 rep luna come lavoro di assistenza ha consigliato(più volte)di eseguire con un carico intorno al 75-80% 4 serie da 6 rip...........e nel mio primo ciclo ha funzionato alla grande con questo sistema(è nel secondo che è diventato troppo faticoso).Proverò ad eseguire un altra volta questo metodo con i complementari........e se non ce la faccio vedrò di provare ad eseuire il westside.
Grazie ancora vabo.

[menez]

io non credo che introducendo delle reps di 12-15 risolvi il problema, infatti dovrai diminuire il carico di una percentuale elevata quindi, non ti ritroverai più con i carichi elevati.
E' vero il discorso della tolleranza al lattato ma le intensità sono differenziate e la quantità di lattato è intensità-dipendente, cioè specifica per il tipo di lavoro effettuato.
Se voglio migliorare la forza, ebbene dovrò lavorare per sviluppare la forza e certamente essere obbiettivi, ovvero le % di carico rispetto al massimale se oscillano in modo sensibile (come nel tuo caso) significa che la forza è "superficiale", infatti molte volte ci lasciamo sviare dal carico sollevato e non dalla perfezione delle singole esecuzioni delle serie.
La forza non si inventa con un mese o un mese e mezzo, vista oramai la tendenza di appropriarsi di metodiche di professionisti oltreoceano che sviluppano l'intera carriera agonistica e con essa la salute per sviluppare al massimo la forza, ma và data l'importanza assoluta o relativa.

[scorpion30]

io non credo che introducendo delle reps di 12-15 risolvi il problema, infatti dovrai diminuire il carico di una percentuale elevata quindi, non ti ritroverai più con i carichi elevati.
E' vero il discorso della tolleranza al lattato ma le intensità sono differenziate e la quantità di lattato è intensità-dipendente, cioè specifica per il tipo di lavoro effettuato.
Se voglio migliorare la forza, ebbene dovrò lavorare per sviluppare la forza e certamente essere obbiettivi, ovvero le % di carico rispetto al massimale se oscillano in modo sensibile (come nel tuo caso) significa che la forza è "superficiale", infatti molte volte ci lasciamo sviare dal carico sollevato e non dalla perfezione delle singole esecuzioni delle serie.

menenz se hai qualche cosa da dire dilla ma senza girare intorno al discorso:come si fa a consolidare la forza conseguita in questi mesi?Mi stai dicendo che non si può fare?Ovvero se ricerco la forza punto solo a quella e se punto all'ipetrofia punto all'ipertrofia?Se non serve a niente il discorso della alte rip che cosa hai in mente allora?

La forza non si inventa con un mese o un mese e mezzo, vista oramai la tendenza di appropriarsi di metodiche di professionisti oltreoceano che sviluppano l'intera carriera agonistica e con essa la salute per sviluppare al massimo la forza, ma và data l'importanza assoluta o relativa

ma io mica mi alleno come gli atleti professionisti:io mi alleno per la forza 3 volte massimo 4 a settimana.......sai invece quanto si allenano gli atlei professionisti?10 volte a settimana.......per cui.^^
Ripeto cmq che se hai qualcosa da dire dilla senza girari intorno:la forza non si sviluppa in un mese e mezzo(2 mesi per l'esattezza^^),quindi?Che cosa dovrei fare menez?In che modo posso consolidare la mia forza?

[°°sOmOja°°]

ma quindi tu vuoi solo essere forte?

se vuoi aumentare la tua massa devi non solo aumentare il massimale ma anche e soprattutto il carico d'allenamento.
per questo un sistema westside (che punta molto sull'esplosività, e quindi sullo sfasamento tra carico massimale e carichi con % inferiori) forse nn è il massimo.
quindi come ha gia detto Vabo: i tuoi carichi nel 6RM sono aumentati?

ad ogni modo potresti inserire delle serie a fine sessione (2-3) con ripetizioni alte, i bovini del westside lo consigliano anche per facilitare il recupero.

[vabo74]

a dire il vero, 15 rps si possono fare anche in modo veloce specie se si è diventati efficienti
cmq sia, il discorso è complesso e spesso in 4 righe di domande nn si intuisce niente
In poche parole uno dovrebbe vedere l'atleta, conoscere i suoi veri obiettivi
E poi lavorarci sopra
detto questo, lavorando sulle 12- 15 rps si migliora qualcosa e nn è vero il contrario
se poi ti interessa la sola forza, scusami, cosa ti interessa sapere quante rps fai con una data %1RM?
è come il velocista che si vanta di aver corso in allenamento 5 km in 15' (esempio)
Cosa se ne fa se poi corre in 100 m sempre con lo stesso tempo o peggio?

[menez]

ma scusa come fai a consolidare un qualcosa a cui hai dedicato al massimo due mesi di lavoro, perdipiù non essendo prof, allenandoti tre volte alla settimana (pari a 24 sedute in due mesi)?
La forza si sviluppa in più di 2 mesi, sai in quanto tempo perdi quanto hai guadagnato in due mesi di forza? credo siano sufficienti al massimo due settimane.
Quindi, dedica maggior tempo allo sviluppo della forza e con calma, senza cercare la prestazione più elevata, la strada è lunga.
Se non riesci a rientrare nella tua tabella ideale di marcia, riduci il carico, di poco, ma mantieni le reps previste. Un autore folkloristico parla di principio Kaizen, ovvero dei piccolissimi passi, cioè delle piccolissime variazioni di carico, assimila il concetto.
Che ci vuole a lavorare per 5 reps con calma lentamente e assaporando bene il carico?
Varia le serie se vuoi durante gli allenamenti, quando sei in forma e ti senti scendi a tre o due reps fatte bene e da solo.
vai avanti così, senza fretta, puoi anche ciclizzare i periodi dedicando una settimana carichi più dinamici attorno alle 6 reps con finale maggiormente esplosivo.
Evita fronzoli, ovvero esercizi complementari che ti possono distogliere dalla tua unica attenzione, recupera bene e mangia bene.
Le reps mai sopra le sei, in alcune occasioni, almeno una al mese, prova 1 rm per tipo di esercizio e vai così.
La via della semplicità e della calma è una strada difficile da individuare ma facile da percorrere.

[scorpion30]

ma quindi tu vuoi solo essere forte?

sOmOja io sto seguendo un programma di allenamento che prevede:forza-consolidamento forza-pompaggio.
Io sono un mezzo bb ma con la passione per il pwl.....tutto qua.

se vuoi aumentare la tua massa devi non solo aumentare il massimale ma anche e soprattutto il carico d'allenamento.

ehm.........non vanno di pari passo il massimale e il carico di allenamento?^^'

per questo un sistema westside (che punta molto sull'esplosività, e quindi sullo sfasamento tra carico massimale e carichi con % inferiori) forse nn è il massimo.
quindi come ha gia detto Vabo: i tuoi carichi nel 6RM sono aumentati?

Ho già detto di si:nella panca sono riuscito a mantenere i carichi del mio nuovo massimale,nello stacco quasi(sto 2kg sotto),nel rematore sono riuscito a mantenere i carichi,solo nello squat non ci sono riuscito(adesso sto progredendo ma molto lentamente ma sono ancora fuori di 6-8kg).
Quuesto mese non ho applicato il westside ma il ciclo russo.......

ad ogni modo potresti inserire delle serie a fine sessione (2-3) con ripetizioni alte, i bovini del westside lo consigliano anche per facilitare il recupero.

ma allora vanno bene le rip alte si o no?Tu mi dici di si ma gli altri mi diconodi no......chi ha ragione?

[scorpion30]

a dire il vero, 15 rps si possono fare anche in modo veloce specie se si è diventati efficienti

vabo quando ti abitui a fare max 3 rip se provi a farne 8 già sei cotto(pensa che la prima volta che ho fatto squat con un carico inferiore al massimale avevo il fiatone come se avessi fatto 10 scatti di fila per quanto non ero abiutato ad alzare le rip fino a 6).

cmq sia, il discorso è complesso e spesso in 4 righe di domande nn si intuisce niente
In poche parole uno dovrebbe vedere l'atleta, conoscere i suoi veri obiettivi
E poi lavorarci sopra
detto questo, lavorando sulle 12- 15 rps si migliora qualcosa e nn è vero il contrario
se poi ti interessa la sola forza, scusami, cosa ti interessa sapere quante rps fai con una data %1RM?

l'ho già detto a somoja^^:io sto seguendo un programma di allenamento che prevede forza-consolidamento forza-pompaggio(o almeno lo sto applicando da un poco per avere oltre ad un fisico forte anche bello esteticamente)

è come il velocista che si vanta di aver corso in allenamento 5 km in 15' (esempio)
Cosa se ne fa se poi corre in 100 m sempre con lo stesso tempo o peggio?

giusta osservsazione...........ma non si può proprio fare niente allora per il mio problema?

ma scusa come fai a consolidare un qualcosa a cui hai dedicato al massimo due mesi di lavoro, perdipiù non essendo prof, allenandoti tre volte alla settimana (pari a 24 sedute in due mesi)?
La forza si sviluppa in più di 2 mesi, sai in quanto tempo perdi quanto hai guadagnato in due mesi di forza? credo siano sufficienti al massimo due settimane.
Quindi, dedica maggior tempo allo sviluppo della forza e con calma, senza cercare la prestazione più elevata, la strada è lunga.
Se non riesci a rientrare nella tua tabella ideale di marcia, riduci il carico, di poco, ma mantieni le reps previste. Un autore folkloristico parla di principio Kaizen, ovvero dei piccolissimi passi, cioè delle piccolissime variazioni di carico, assimila il concetto.
Che ci vuole a lavorare per 5 reps con calma lentamente e assaporando bene il carico?
Varia le serie se vuoi durante gli allenamenti, quando sei in forma e ti senti scendi a tre o due reps fatte bene e da solo.
vai avanti così, senza fretta, puoi anche ciclizzare i periodi dedicando una settimana carichi più dinamici attorno alle 6 reps con finale maggiormente esplosivo.
Evita fronzoli, ovvero esercizi complementari che ti possono distogliere dalla tua unica attenzione, recupera bene e mangia bene.
Le reps mai sopra le sei, in alcune occasioni, almeno una al mese, prova 1 rm per tipo di esercizio e vai così.
La via della semplicità e della calma è una strada difficile da individuare ma facile da percorrere.

in poche parole:aumenta il carico finchè non riesci a sollevarlo con esecuzione perfetta....giusto?Capito..........ma è proprio impossibile consolidare la forza?Luna mi ha detto che è possibile.......

[°°sOmOja°°]

x vabo: 15 ripetizioni veloci non significa esplosive.
nn so se conosci la differenza (non di significato, sò che l'italiano lo capisci), proprio per questo il westside prevede 10x2 nelle sessioni dinamiche di squat e stacco e non 2x10.. l'esplosività può essere mantenuta per poco.

x scorpion: massimale e carico d'allenamento non vanno assolutamente di paripasso, soprattutto se sei esplosivo.
ad esempio io riesco ad eseguire 1 ripetizione con 180kg nello stacco
ma non riesco a farne 10 con 135kg!