.....scheda post ferie.... [X Strenght]

[Frank77]

Ciao Strenght,
se non ti disturba troppo riusciresti a crearmi una base di scheda sulle 3 split (come del resto le altre due che allego e che terminerò a Natale).....mi alleno lun, mer e ven, mentre mar e gio faccio joga.....dal quale ho ottenuto notevolissimi giovamenti soprattutto nella postura e nella flessibilità del corpo nel suo insieme.....

Il 26 Dicembre me ne vado in vacanza e farò SOLO recupero, fisico e mentale....in pratica non toccherò un peso ma mi terrò sempre ben alto con le proteine.....

Sappi anche che durante la scheda MASSA 2 voglio abbassare un pò le calorie totali, inserire 1 sessione di lavoro aerobico (30 minuti al massimo a settimana), eviterò la creatina, menter manterrò la glutammina e le whey.....

Penso che il 10 gennaio quando tornerò avrò bisogno di 1 settimana per riprendere gli esercizi, i movimenti ed un'altra settimana per ricominciare a caricare la ghisa....

Calcola anche che conto di fare MASSA ancora fino a fine Aprile/metà Maggio e poi cominciare a calare regoalrmente le calorie per arrivare a giugno pulito e ben tirato....

Al momento sono al 10,8% di fat, nelle prossime 3 settimane penso che assumendo il Thermocut della Pharmapure (10 cps al di) arriverò tranquillamente almeno al 9%.....

Come sempre ti sono grato per tutti i consigli che mi saprai dare....

Ciao,
Frank

[Drugo84]

se continui a intitolare e indirizzare i 3d direttamente ad utenti mi stuferò di rinominarli (cosa a cui nn sono per nulla tenuto) e li sposteremo direttamente in flames

[Frank77]

se continui a intitolare e indirizzare i 3d direttamente ad utenti mi stuferò di rinominarli (cosa a cui nn sono per nulla tenuto) e li sposteremo direttamente in flames

Si Boana!!!!

[Strength]

Stasera ci darò un' occhiatina, domani ti posto qualcosa...
Bye!

[Frank77]

Stasera ci darò un' occhiatina, domani ti posto qualcosa...
Bye!

Grazie Strenght,
domani me ne vado in Svizzera fino a mercoledì.....penso che avrò la possibilità di controllare bodyweb.....in ogni caso fai con comodo....

Grazie mille!!!!

[Strength]

Eccoti il lavoro! Se vuoi posso inviartelo anche come foglio Excel.
Sono 700€, poi mi fai un bonifico!

Grazie Drugo per la pazienza, anche perchè posto solo nell'area allenamento. Grazie!!!

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Massa 3 Dal 10/01/06 al 27/01/06

I° Giorno - Pettorali + Bicipiti

Panca inclinata con bilanc. 3 x 6 Rec. 3'
Parallele 3 x 6 Rec. 3'
Curl Manub. Alternati 3 x 6 Rec. 3'
L-Fly 2 x 12 Rec. 1'30''
Addome, crunch 3 x max Rec. 1'

II° Giorno - Dorsali + Tricipiti

Stacco da Terra gambe flesse 3 x 6 Rec. 3'
Trazioni in supinazione 3 x 6 Rec. 3'
Lat Machine avanti, presa prona 3 x 6 Rec. 3'
Tricipiti, panca presa stretta 3 x 6 Rec. 3'
Yperextension 2 x Max Rec 1'30''

III° Giorno - Gambe + Spalle

Squat ( o pressa) 3 x 6 Rec. 3'
Leg Curling 3 x 6 Rec. 3'
Calf Machine in piedi 4 x 6 - 6 - 12 - 12 Rec. 2'
Lento avanti (in piedi o seduto senza schienale) 3 x 6 Rec. 3'
Alzate 90° 3 x 8 Rec. 2'
Alzate frontali 2 x 8 Rec. 2'
Addome, crunch inverso 3 x Max Rec. 1'

Alla fine delle 3 settimane, una settimana di scarico attivo, oppure fare solo 2 split con test dei massimali.


Massa 4
Dal 30/01/06 al 10/02/06

I° Giorno - Pettorali + Bicipiti

Panca Orizzontale con bil. 3 x 8-6-4 Rec. 2'
Croci su panca alta 3 x 10-6-8 Rec. 2'
Bicipiti bilancere EZ 4 x 10-8-6-4 Rec. 2'
L-Fly 2 x 12 Rec. 1'30''
Addome, crunch 3 x max Rec. 1'

II° Giorno - Dorsali + Tricipiti

Stacco da Terra gambe flesse 3 x 8-6-4 Rec. 2'
Trazioni avanti 3 x 8-6-4 Rec. 2'
Rematore con manubrio 3 x 10-8-6 Rec. 2'
Tricipiti, panca presa stretta 3 x 10-8-6-4 Rec. 2'
Yperextension 2 x Max Rec 1'30''

III° Giorno - Gambe + Spalle

Squat (o pressa) 3 x 10-8-6 Rec. 2'
Leg Curling 3 x 10-8-6 Rec. 2'
Calf machine in piedi 4 x 10-8-6-4 Rec. 2'
Lento Avanti 3 x 8-6-4 Rec. 2'
Alzate 90° 3 x 8 Rec. 2'
Alzate Frontali 3 x 8 Rec. 2'
Addome, crunch inverso 3 x Max Rec. 1'30''
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[Frank77]

Eccoti il lavoro! Se vuoi posso inviartelo anche come foglio Excel.
Sono 700€, poi mi fai un bonifico!

Grazie Drugo per la pazienza, anche perchè posto solo nell'area allenamento. Grazie!!! Anche da parte mia

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Massa 3 Dal 10/01/06 al 27/01/06

I° Giorno - Pettorali + Bicipiti

Panca inclinata con bilanc. 3 x 6 Rec. 3' Strenght io ho le clavicole molto larghe..preferisco i manubri.....
Parallele 3 x 6 Rec. 3' non ho parallele in palestra.....
Curl Manub. Alternati 3 x 6 Rec. 3'
L-Fly 2 x 12 Rec. 1'30'' cos'e?????
Addome, crunch 3 x max Rec. 1'

II° Giorno - Dorsali + Tricipiti

Stacco da Terra gambe flesse 3 x 6 Rec. 3' scendendo devo tenre il bilanciere e scendere lentametne vero?
Trazioni in supinazione 3 x 6 Rec. 3' cosa sono?
Lat Machine avanti, presa prona 3 x 6 Rec. 3' cos' e la presa prona?
Tricipiti, panca presa stretta 3 x 6 Rec. 3'
Yperextension 2 x Max Rec 1'30''

III° Giorno - Gambe + Spalle

Squat ( o pressa) 3 x 6 Rec. 3'
Leg Curling 3 x 6 Rec. 3'
Calf Machine in piedi 4 x 6 - 6 - 12 - 12 Rec. 2' cos'e sta' macchina?
Lento avanti (in piedi o seduto senza schienale) 3 x 6 Rec. 3' posso fare prima spalle e poi gambe?
Alzate 90° 3 x 8 Rec. 2' mi speighi l' ex.....
Alzate frontali 2 x 8 Rec. 2' intendi quelle coi manubri?
Addome, crunch inverso 3 x Max Rec. 1'

Alla fine delle 3 settimane, una settimana di scarico attivo, oppure fare solo 2 split con test dei massimali.


Massa 4
Dal 30/01/06 al 10/02/06

I° Giorno - Pettorali + Bicipiti

Panca Orizzontale con bil. 3 x 8-6-4 Rec. 2' posso usare anche la chest press o meglio i manubri su panca?
Croci su panca alta 3 x 10-6-8 Rec. 2'
Bicipiti bilancere EZ 4 x 10-8-6-4 Rec. 2'
L-Fly 2 x 12 Rec. 1'30''
Addome, crunch 3 x max Rec. 1'

II° Giorno - Dorsali + Tricipiti

Stacco da Terra gambe flesse 3 x 8-6-4 Rec. 2'
Trazioni avanti 3 x 8-6-4 Rec. 2'
Rematore con manubrio 3 x 10-8-6 Rec. 2'
Tricipiti, panca presa stretta 3 x 10-8-6-4 Rec. 2'
Yperextension 2 x Max Rec 1'30''

III° Giorno - Gambe + Spalle

Squat (o pressa) 3 x 10-8-6 Rec. 2'
Leg Curling 3 x 10-8-6 Rec. 2'
Calf machine in piedi 4 x 10-8-6-4 Rec. 2' cos' e???
Lento Avanti 3 x 8-6-4 Rec. 2'
Alzate 90° 3 x 8 Rec. 2'
Alzate Frontali 3 x 8 Rec. 2'
Addome, crunch inverso 3 x Max Rec. 1'30''
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Graiye mille delle EVENTUALI osservayioni....
Sei mItico+++

Saluti dalla Svizzera...

[Strength]

Figurati, quando vuoi!!!
Grazie per i saluti...

[Frank77]

Figurati, quando vuoi!!!
Grazie per i saluti...

Strenght hai letto le mie osservazioni alla tua (mia) nuovo scheda? Mi dai info?

[Frank77]

Strenght hai letto le mie osservazioni alla tua (mia) nuovo scheda? Mi dai info?

Strenght hai letto le mie osservazioni alla tua (mia) nuovo scheda? Mi dai info?

[Frank77]

Strenght hai letto le mie osservazioni alla tua (mia) nuovo scheda? Mi dai info?

Strenght...ci sei?

[Strength]

Scusa il ritardo...ho avuto poco tempo!

-Andranno bene i manubri nelle distenzioni;

-Se non hai nulla dove poter fare le parallele, magari (anche se non centra na mazza sostituisci con le chiusure ai cavi);

-Queste sono le alzate a 90° + quelle frontali:

http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/DBSeatedRearLateralRaise.html

http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidAnterior/DBFrontRaise.html

-Meglio i manubri alla chest press, decisamente;

-Calf Machine è la macchina per allenare i polpacci, ecco qui:

http://www.exrx.net/WeightExercises/Gastrocnemius/LVStandingCalfRaise.html

Spero d'esserti stato utile e scusa per l'attesa!
Ciao Frank!

[Frank77]

Grazie Strenght,
sei chiarissimo come al solito....

Adesso metto in bella le due schede e le riposto qui come allegati....così mi puoi dare l'ultima limatina....ok?

[Frank77]

Grazie Strenght,
sei chiarissimo come al solito....

Adesso metto in bella le due schede e le riposto qui come allegati....così mi puoi dare l'ultima limatina....ok?

Caro Strenght,
in allegato le due schede "in bella"......come vedi ho modificato qualcosina....spero di non aver fatto cazzate.....

Ho due domande da farti:
1) Cosa sono le L- Fly che mi metti per i bicipiti?
2) Cos'è la lat machine "presa prona" che mi metti per il dorso?

Let me know,
Ciao e grazie di nuovo,
Frank

[Strength]

Ecco Frank, queste sono le L-Fly, come dedurrai non centrano nulla con i bicipiti, ma sono per rafforzare la cuffia dei rotatori, cioè insieme di piccoli muscoli deputati alla stabilità dell'articolazione della spalla:

http://www.exrx.net/WeightExercises/Infraspinatus/DBLyingExternalRotation.html

Il lat-mach presa prona altro non è che il normale lat eseguito con i palmi verso la macchina, come comunemente esegui il lat mach avanti. Pronazione e supinazione sono le posizioni che assume il dorso della mano.
Le chede vanno bene, nessuna cazzata, tranne quella di chiamare "castello" in multypower o smith machine!
Per il resto sono a tua disposizione, se hai msn si può anche chattare, ciao!