massa e forza

[incredibile]

Ciao a tutti,
solo pochi giorni fa ho scoperto questo forum, devo dire, molto interessante!
Due parole su di me: 24 anni, 168cm, 58kg. Vado in palestra da poco più di 6 anni.
Nei primi anni in cui ho cominciato ad usare pesi ho notato uno sviluppo soprattutto nel petto, nell'addome e nella schiena, poco nelle braccia e nelle gambe. Negli ultimi due anni, mi sembra di essere cresciuto poco o niente.
Volevo chiedere consiglio a voi per sviluppare molto le braccia e le gambe che sono un pò "indietro" rispetto al resto.
In generale ho pensato che sarebbe bene alternare una scheda di forza ( serie fino a 6 colpi ) ad una di massa ( serie fino a 10-12 colpi ) correggetemi se sbaglio.
Qui posto una scheda che vorrei cominciare settimana prossima; diciamo che comincerei con una scheda di massa ( ditemi voi se meglio forza... ).
Mi dareste qualche dritta e commento sia su questa scheda sia in generale su quello che ho scritto sopra?

1° allenamento
Distensioni con bilanciere panca piana 4x8
pectoral machine 4x10
distensioni con kambered panca piana 2x15
french press kambered panca piana 4x8
distensioni con gomiti stretti ai cavi 3x10

2° allenamento
flessioni braccia con kambered su panca scott 3x10
flessioni braccia in piedi con bilanciere 3x8
trazioni dietro la nuca alla lat mac 4x10
rematore al pulley 4x8
pullover su panca piana 3x15
lombari

3° allenamento
arnold 3x10
alzate frontali 3x8
tirate al petto 3x10
leg press 15/12/12/10/10
leg curl 3x15
sitting calf 3x12

Tutti gli allenamenti: 10-15 minuti di cardio-fitness e addominali

Grazie per qualsiasi risposta!

[ultrastito]

Ciao farò un po il cagacazzi ma son tutte critiche costruttive. Si tende a cominciare ogni giorno dell'allenamento con i muscoli più grossi, quindi se fai i dorsali con i bicipiti devi allenarli per primi. In massa si tende a fare serie da 6 max 10 ripetizioni.

Io metterei delle croci su panca 30° al posto della pectoral, e magari ne farei solo tre serie. Toglierei i cavi per i tricipiti e farei una serie in più di panca stretta. Tra l'altro pare che i tricipiti reagiscano meglio con basse ripetizioni e carichi più elevati.
Devi inserire un esercizio per la cuffia dei rotatori.
La lat falla davanti non dietro; facendola così ti costringi ad un movimento innaturale che può danneggiare le spalle. Il rematore perchè non lo fai col bilanciere? Comunque fossi in te toglierei il pull over ed inserirei gli stacchi, perchè per crescere ci vogliono gli esercizi multiarticolari.
Per le gambe inserirei lo squat. Per le spalle devi fare assolutamente il lento avanti, seduto o in piedi. Togli uno fra le alzate frontali e le tirate al petto.

Sinceramente io ti consiglierei di cominciare con la forza, è più logico. Se decidessi di fare così, fai 5-6 serie pesanti degli esercizi fondamentali, senza esercizi di isolamento. Puoi mantenere questo abbinamento dei muscoli. Oppure cerca un thread sul west side e vedi se hai testa di provare. Anche se non so quanto sia adatto ad un principiante. Ciao

[Strength]

Eccomi qui, un altro caca*****....

Bene io direi che dopo sei anni puoi passare alle cose serie e lasciar perdere un pochino di cazzatine varie.
Punta sul semplice e costruttivo, tipo:

Panca orizzontale o inclinata con bilancere 3 x 8-6-4
Croci su panca orizz o inclinata 3 x 8-6-4
Trazioni alla sbarra presa inversa o lat mach 3 x 8-6-4
Rematore con manubrio 3 x 8-6-4
Lento con bilancere avanti in piedi o seduto 3 x 8-6-4
Alzate laterali 3 x 12-10-8
Alzate 90° 3 x 12-10-8
Tricipiti su panca imp. presa stretta o dip alle parallele 3 x 8-6-4
Bicipiti in piedi con manu. o seduto su panca 30° 3 x 8-6-4
Squat 3 x 12-10-8
Stacco 3 x 8 -6-4
Lombari yperextension
Addominali (crucnh vari)

Questo è quello che reputo essenziale, ovviamente con le dovute personalizazzioni.
Ah, benvenuto nel sito dove tutti sono grossi di muscoli e piccoli di cervello!! (eccetto vabo che altrimenti si offende! )

[incredibile]

Ciao farò un po il cagacazzi ma son tutte critiche costruttive.

Ma figurati sono qui apposta per leggerle e ora vediamo chi è il cagacazz..mi sa che vinco io!

Si tende a cominciare ogni giorno dell'allenamento con i muscoli più grossi, quindi se fai i dorsali con i bicipiti devi allenarli per primi.

Ah ok, io mettevo prima i bicipiti perchè mi interessano di più rispetto ai dorsali quindi non volevo essere stanco prima di farli

In massa si tende a fare serie da 6 max 10 ripetizioni.
Io metterei delle croci su panca 30° al posto della pectoral, e magari ne farei solo tre serie. Toglierei i cavi per i tricipiti e farei una serie in più di panca stretta. Tra l'altro pare che i tricipiti reagiscano meglio con basse ripetizioni e carichi più elevati.

Ok preziosi consigli

Devi inserire un esercizio per la cuffia dei rotatori.

Hmm tipo?

La lat falla davanti non dietro; facendola così ti costringi ad un movimento innaturale che può danneggiare le spalle.

Ok questo si ricollega al lento dietro che ho letto essere un esercizio un pò "particolare". Seguirò il consiglio!

Il rematore perchè non lo fai col bilanciere?

Perchè ho paura per la schiena

Comunque fossi in te toglierei il pull over ed inserirei gli stacchi, perchè per crescere ci vogliono gli esercizi multiarticolari.
Per le gambe inserirei lo squat.

Come mai escludi la pressa?

Per le spalle devi fare assolutamente il lento avanti, seduto o in piedi. Togli uno fra le alzate frontali e le tirate al petto.

Sono così simili?

Sinceramente io ti consiglierei di cominciare con la forza, è più logico. Se decidessi di fare così, fai 5-6 serie pesanti degli esercizi fondamentali, senza esercizi di isolamento. Puoi mantenere questo abbinamento dei muscoli.

5-6 serie pesanti per cosa? Intendi 5-6 serie per ogni allenamento o per ogni gruppo muscolare?

Oppure cerca un thread sul west side e vedi se hai testa di provare. Anche se non so quanto sia adatto ad un principiante. Ciao

Ok grazie mille per i consigli, ne attendo speranzoso altri

[incredibile]

Eccomi qui, un altro caca*****....
Bene io direi che dopo sei anni puoi passare alle cose serie e lasciar perdere un pochino di cazzatine varie.

Come ho detto su mi sa che sono io il cacacaz

Punta sul semplice e costruttivo, tipo:
Panca orizzontale o inclinata con bilancere 3 x 8-6-4
Croci su panca orizz o inclinata 3 x 8-6-4
Trazioni alla sbarra presa inversa o lat mach 3 x 8-6-4
Rematore con manubrio 3 x 8-6-4
Lento con bilancere avanti in piedi o seduto 3 x 8-6-4
Alzate laterali 3 x 12-10-8
Alzate 90° 3 x 12-10-8
Tricipiti su panca imp. presa stretta o dip alle parallele 3 x 8-6-4
Bicipiti in piedi con manu. o seduto su panca 30° 3 x 8-6-4
Squat 3 x 12-10-8
Stacco 3 x 8 -6-4
Lombari yperextension
Addominali (crucnh vari)
Questo è quello che reputo essenziale, ovviamente con le dovute personalizazzioni.
Ah, benvenuto nel sito dove tutti sono grossi di muscoli e piccoli di cervello!! (eccetto vabo che altrimenti si offende! )

Scusa ma non ho ben capito cosa intendi con le serie 3x8-6-4...sono da fare tutte in una volta o a scelta?
Perdona la domanda niubba!
Ah grazie per il benvenuto eh

[corlis1]

con 6 anni di anzianita' io mi allenerei 4 volte,tentando di fare principalmente esecizi base andando ad allenare ogni muscolo due volte a settimana

[Preddy]

La cosa che più mi lascia perplesso è che in 6 anni hai sviluppato una massa corporea decisamente bassa. Cacchio sarai anche alto solo 168 (quanto me) ma 58kg sono davvero pochini. Dovresti pesarne almeno una 70ina ormai. Dovresti mangiare di più?

[incredibile]

con 6 anni di anzianita' io mi allenerei 4 volte,tentando di fare principalmente esecizi base andando ad allenare ogni muscolo due volte a settimana

Ma con che obiettivo? Massa, forza o cosa?

[incredibile]

La cosa che più mi lascia perplesso è che in 6 anni hai sviluppato una massa corporea decisamente bassa. Cacchio sarai anche alto solo 168 (quanto me) ma 58kg sono davvero pochini. Dovresti pesarne almeno una 70ina ormai. Dovresti mangiare di più?

In effetti la dieta non l'ho mai curata più di tanto, cmq faccio colazione la mattina con latte, caffè e biscotti/brioche/corn-flakes ( uno dei tre ), poi verso le 11 faccio uno spuntino con crakers o cioccolato, all'una pranzo generalmente con un secondo ( carne e insalata/torte di verdura/frittate ) con pane e la sera ( 8:30 ) con un primo ( pasta ).
Durante l'allenamento uso integratori di sali minerali.
Dite che è poco?

[corlis1]

Ma con che obiettivo? Massa, forza o cosa?

tu che non che obiettivo ti alleni 3 volte a sett?


cmq io farei forza e poi massa , cmq sia fai tu

[ultrastito]

Ciao io rispetto molto chi ha paura di farsi male, però ti consiglierei di provare un po', magari con 5 kg per lato, a fare stacchi e rematore con bilanciere, perchè se impari poi ne trai giovamento di brutto. Ti ho consigliato di togliere un esercizio per le spalle perchè il lento è importante e quattro esercizi son troppi. La cuffia dei rotatori è un muscolo di merda che fa male facilmente, quindi con POCHISSIMO PESO fai uno di questi esercizi per almeno 3 serie
http://www.bodybuilding.com/fun/exer...scle=Shoulders (guarda external rotation)

http://www.exrx.net/WeightExercises/Infraspinatus/CBSeatedExternalRotation.html

http://www.exrx.net/WeightExercises/Infraspinatus/DBLyingExternalRotation.html

http://www.exrx.net/WeightExercises/Infraspinatus/DBUprightExternalRotation.html

Se vuoi per il discorso dei bicipiti la lat la puoi fare con l'impugnatura inversa (ampiezza spalle, palmi rivolti verso di te) per coinvolgerli maggiormente.
La pressa non è male, però lo squat è su un altro livello per come coinvolge altri mille muscoli e per la spinta anabolica che ti fornisce.
Le 5 o 6 serie sono per gruppo muscolare, tipo giorno 1 :
Petto e tricipiti: Panca piana 5x90° del massimale
Parallele/panca stretta 5x90°
Addome crunch/leg raise 3xmax

[master wallace]

In effetti la dieta non l'ho mai curata più di tanto, cmq faccio colazione la mattina con latte, caffè e biscotti/brioche/corn-flakes ( uno dei tre ), poi verso le 11 faccio uno spuntino con crakers o cioccolato, all'una pranzo generalmente con un secondo ( carne e insalata/torte di verdura/frittate ) con pane e la sera ( 8:30 ) con un primo ( pasta ).
Durante l'allenamento uso integratori di sali minerali.
Dite che è poco?

Dieta pessima.
La casa se non ha i mattoni, non viene su.

[Frank77]

Eccomi qui, un altro caca*****....

Strenght,

mi fai un esempio di Rematore con manubrio 3 x 8-6-4....voglio abbinarlo nella prossima scheda alle trazioni alla sbarra......... ...alternandolo al Vertical Row.....cosa ne dici?

[Strength]

Certo, sostituiscilo al vertical row.

http://www.exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/DBBentOverRow.html

Volivi sapere altro Frank?

[Manx]

io sono noto per essere un rompi... anche perché mi alleno a vecchia maniera e detesto le macchine e altre diavolorie moderne...

per la massa...occorrono esercizi come rematore con bilanciere, trazioni, stacchi, squat...lascia perdere gli esercizietti per la definizione o le macchine da fighetta fitness...