Skeda X Massa

[arkon86]

kome vi pare questo programma per massa?(premetto ke sono alto 185 per 75kg e ho iniziato palestra da due emsi e mezzo dopo due anni di boxe)

PETTORALI:spintecon manubri su panca piana 2serie x 8 e 2 serie x 6(piramidale)
spinte con manubri su panca inclinata 2x8 2x6
panca declinata con bilanciere 2x8 e 2x6
croci su panca piana 2x8
croci su panca inclinata 2x8
BICIPITI:flex con manubri su panca inclinata 2x8 e 2x6
scott 2x8 e 2x6
TRICIPITI estensioni con manubrio su panca 2x8 2x6
spinte in basso ai cavi 2x8 2x6
DORSALI rematore 2x8 2x6
pullover con manubrio 2x8 2x6
pulley con sbarra 2x8 2x6
sbarra 2x8 2x6
GAMBE leg extension 2x8 2x6
affondi con manubri 2x8 2x6
calf machine 2x8 2x6
makkina per femorali(nn rikordo il nome ^^)2x8 2x6
SPALLE alzate con manubri(ke si portano sopra la testa) 2x8 2x6
alzate a 90gradi con manubri 2x8 2x6
eppoi l'esercio ke si fa su panca inclinata a pancia sotto portando i manubri a mò di croce 2x8 2x6
ADDOMMINALI crunch 4 serie x max ripetizioni
alzate con gambe 4 serie x max ripetizioni
laterali 3 serie x max
LOMBARI panca iper 3x8

questa skeda prevde ke io mi alleni 3 volte la settimana:
1PETTORALI E BICIPITI
2 TRCIPITI E DORSALI
3GAMBE E SPALLE

e allenando ad ogni seduta addominali e lombari.
qualke kommento?sekondo voi va bene?grazie in anticipo per l'interessamento

[Peppe83']

kome vi pare questo programma per massa?(premetto ke sono alto 185 per 75kg e ho iniziato palestra da due emsi e mezzo dopo due anni di boxe)

PETTORALI:spintecon manubri su panca piana 2serie x 8 e 2 serie x 6(piramidale)
spinte con manubri su panca inclinata 2x8 2x6
panca declinata con bilanciere 2x8 e 2x6
croci su panca piana 2x8
croci su panca inclinata 2x8
BICIPITI:flex con manubri su panca inclinata 2x8 e 2x6
scott 2x8 e 2x6
TRICIPITI estensioni con manubrio su panca 2x8 2x6
spinte in basso ai cavi 2x8 2x6
DORSALI rematore 2x8 2x6
pullover con manubrio 2x8 2x6
pulley con sbarra 2x8 2x6
sbarra 2x8 2x6
GAMBE leg extension 2x8 2x6
affondi con manubri 2x8 2x6
calf machine 2x8 2x6
makkina per femorali(nn rikordo il nome ^^)2x8 2x6
SPALLE alzate con manubri(ke si portano sopra la testa) 2x8 2x6
alzate a 90gradi con manubri 2x8 2x6
eppoi l'esercio ke si fa su panca inclinata a pancia sotto portando i manubri a mò di croce 2x8 2x6
ADDOMMINALI crunch 4 serie x max ripetizioni
alzate con gambe 4 serie x max ripetizioni
laterali 3 serie x max
LOMBARI panca iper 3x8

questa skeda prevde ke io mi alleni 3 volte la settimana:
1PETTORALI E BICIPITI
2 TRCIPITI E DORSALI
3GAMBE E SPALLE

e allenando ad ogni seduta addominali e lombari.
qualke kommento?sekondo voi va bene?grazie in anticipo per l'interessamento

Secondo me fai troppa roba:
1) Per il petto:
-fai 4 serie per il primo esercizio (panca piana) per gli altri esrcizi riduci a tre;
-Perchè fai 2 volte le croci? Non ti serve a nulla!!!! Fai solo quelle su piana;
-Io toglierei anche la declinata.

2) Per il dorso:
-Togli il pulley visto che fai già rematore;
-Come per il petto secondo me troppe serie.

3)Spalle:
-Stesso discorso: 4 serie primo ex 3 gli altri.

4)Gambe:
-Fare leg extension come 1° ex è un insulto. Fatti insegnare lo squat o quantomeno allenati con la pressa;
-Per i femorali fatti insegnare gli stacchi (la macchina si chiama Leg curl).

Troppe serie per bic e tric, riduci. Allena l'addome 2 volte a settimana è inutile allenarlo sempre. Ciao

[GIULIO]

Un pò troppa roba!
3 esercizi per i gruppi grossi e 2 per quelli piccoli è più che sufficente!

[arkon86]

mi pareva strano infatti ke ogni volta ci mettessi 2 ore per fare sto programma....

[GIULIO]

Quando ti alleni mantieniti dentro l'ora onde evitare la produzione di cortisolo molto dannosa per i muscoli!

[erikz1]

Io farei cosi'

petto: panca piana o inclinata o declinata o parallele

schiena: lat machine o sbarra o rematore o stacco da terra (se lo sai eseguire bene)

spalle: lento con i manubri o tirate al mento con i manubri

cosce: squat o leg press o affondi con manubri o stacco da terra (se lo sai eseguire bene)

braccia: curl con bilancere, panca stretta o parallele

per 4-6 serie allena ogni gruppo muscolare almeno ogni 2-5 giorni.

ciao

[GIULIO]

ALT!
Qua si rischia di fare del casino:
La scheda di Erikz1 va benissimo se decidi di fare un circuito ( cioè tutti i muscoli tutte le volte che ti alleni )
La scheda come ti ho detto io e Pepè se ogni volta alleni solo 1 muscolo grande e 1 piccolo per un totale di 1 volta a settimana xmuscolo.

.....questo giusto per essere chiari e non farti più casino in testa!

[erikz1]

Veramente io pensavo a una 2-split da fare 3 volte a settimana
Ho indicato gli esercizi migliori per me x gruppo muscolare ma non è un circuito.
Fargli fare una 3 split quindi ogni muscolo ogni 7 giorni mi sempra prematuro per lui.

[GIULIO]

Veramente io pensavo a una 2-split da fare 3 volte a settimana
Ho indicato gli esercizi migliori per me x gruppo muscolare ma non è un circuito.
Fargli fare una 3 split quindi ogni muscolo ogni 7 giorni mi sempra prematuro per lui.

[arkon86]

Veramente io pensavo a una 2-split da fare 3 volte a settimana
Ho indicato gli esercizi migliori per me x gruppo muscolare ma non è un circuito.
Fargli fare una 3 split quindi ogni muscolo ogni 7 giorni mi sempra prematuro per lui.

split??ke e roba da magna?? :P

[arkon86]

Quando ti alleni mantieniti dentro l'ora onde evitare la produzione di cortisolo molto dannosa per i muscoli!

perke ke kosa gli provoca?

[GIULIO]

perke ke kosa gli provoca?

Catabolismo a go go, il muscolo si "auto mangia"!!!!!!
Praticamente rendi inutile tutto ciò che hai fatto!

[arkon86]

Catabolismo a go go, il muscolo si "auto mangia"!!!!!!
Praticamente rendi inutile tutto ciò che hai fatto!

ma stai a di sul serio?pratikiamente ho lavorato a buffo per 2 mesi??

[ITEM]

Secondo me fai troppa roba:
1) Per il petto:
-fai 4 serie per il primo esercizio (panca piana) per gli altri esrcizi riduci a tre;
-Perchè fai 2 volte le croci? Non ti serve a nulla!!!! Fai solo quelle su piana;
-Io toglierei anche la declinata.

scusa una domanda...xche nn servono le croci su panka inclinata,quando fai quelle su panka piana??
e cosa mettere in sostituzione??

[GIULIO]

ma stai a di sul serio?pratikiamente ho lavorato a buffo per 2 mesi??

Praticamente sì, a meno che tu non abbia mangiato e integrato molto molto bene!!! Mi raccomando rimani entro l'ora, massimo ora e 15 minuti di work out!!!!