tecnica del pre-exhausting

[Opua]

Ciao a tutti, da qualche tempo a questa parte ho pensato di adottare questa tecnica, ma vorrei chiedervi alcune cose:
Ho sempre sentito parlare di questo metodo utilizzandolo per l'allenamento dei pettorali, vale a dire prima croci dopodichè press, si può adottare anche per l'allenamento delle spalle cioè, prima le alzate laterali dopo il lento avanti?
Ho inserito il pre-exhausting per quanto riguarda i pettorali poichè avendo la cosidetta "spalla prepotente" non sento lavorare per bene il petto dopo aver fatto i press (sia con bilanciere che con i manubri), ciò nonostante vi chiedo: è normale che debba diminuire i carichi della panca dopo aver fatto le croci perchè non ce la faccio a tirar su lo stesso peso di quando inizio la sessione con la panca? Non vorrei che ciò crei benefici da un lato (affaticare prima i pettorali con le croci) ma nel contempo dovendo diminuire i carichi nei press possa far peggio che meglio stando al principio dell'aumento del carico.
Infine tale tecnica può essere usata sempre nel caso appunto della spalla prepotente?
Qualcuno ha avuto benefici in merito a questo principio?
Grazie
Opua

[Strength]

Ciao,
questa tecnica d'intensità talvolta trova un utile collocazione nel training, ma se applicata con ponderazione e non per lunghi tempi.
Anche io l'ho utilizzata per il petto, aiutandomi forse a recuperare quel gap che avevo tra petto e muscoli agonisti, quali i tricipiti e deltoidi. Probabilmente la "prepotenza" del tuo deltoide crea in te un atteggiamento cifotico e con spalle anteriorizzate.
Che il peso alla panca cali è una naturale conseguenza, perchè il pettorale è stato, appunto, pre-esaurito, quindi già parzialmente intaccato delle sue riserve di glicogeno e capacità di recupero. In tal caso, i carichi utilizzati passeranno in secondo piano, dando priorità alla sensazione di congestione creata dall'intenso allenamento.

[SUND]

Io stò utilizzando tale metodo proprio con il petto..faccio prima CROCI non a cedimento chiaramente seguita dalle distensioni su panca e devo dire che il petto,anche se è poco tempo che provo,mi sembra si stia pian pianino riempiendo...
Una volta facevo fatica a fare CROCI anche con manubri piccolissimi...ora invece ci lavoro bene e penso siano un ottimo ex x costruire il petto...

[marco78]

Io stò utilizzando tale metodo proprio con il petto..faccio prima CROCI non a cedimento chiaramente seguita dalle distensioni su panca e devo dire che il petto,anche se è poco tempo che provo,mi sembra si stia pian pianino riempiendo...
Una volta facevo fatica a fare CROCI anche con manubri piccolissimi...ora invece ci lavoro bene e penso siano un ottimo ex x costruire il petto...

Sund non penso che possa essere un metodo adatto a te! Fai le croci alla fine dell'allenamento del petto e fai crescere i pesi nelle distensioni!

[menez]

il pre esaurimento, (alcuni autori lo chiamano preaffaticamento), ha lo scopo di affaticare il petto con un esercizio complementare o settoriale prima dell'esercizio di base.
Per alcuni versi il suo utilizzo è indirizzato proprio per coloro i quali non possiedono la muscolatura sinergica potente, in questo caso i tricipiti, per cui il petto non viene sollecitato mai a fondo in quanto i primi a cedere sono i tricipiti.
In letteratura esiste anche il postaffaticamento.

[Opua]

Ciao e grazie a tutti voi, che mi suggerite potrei usarla costantemente questa tecnica? Per quanto riguarda i deltoidi (prima alzate laterali poi lento avanti) che ne pensate? Infine come ho già scritto nel post precedente, dato che nei press sia su inclinata che su piana sono riuscito con il tempo ad alzare dei carichi abbastanza pesanti, non vorrei che abbassando il peso conseguentemente al pre stancaggio dovuto alle croci ciò andasse a discapito dell'aumento della massa.
Che mi consigliate?
Grazie
Opua

[Strength]

Ripeto, secondo me dovresti applicarla solo per alcune settimane e non oltre. Il peso nelle distensioni calerà, ma se il petto acquisterà massa, una volta abbandonato il pre-affaticamento, dovresti avere degli incrementi sul carico totale della panca.
Puoi anche utilizzarlo nel lento...

[Opua]

Ciao Strength, se io guadagnassi in massa con questa tecnica non correrei il rischio una volta tornato ad eseguire la panca come primo esercizio di tornare alla condizione iniziale? Cioè potrei anche guadagnare in termini di aumento di carico nella panca, ma dato che il "problema" spalla prepotente comunque rimane(scaricando lo sforzo maggiormente sui deltoidi anteriori), l'aumento del carico nella panca non contribuirebbe in ogni caso a spremere al massimo i pettorali, per cui per chi come me ha questa difficoltà non gli converebbe adottare permanentemente questo principio?
Opua

[master wallace]

Ciao,
questa tecnica d'intensità talvolta trova un utile collocazione nel training, ma se applicata con ponderazione e non per lunghi tempi.
Anche io l'ho utilizzata per il petto, aiutandomi forse a recuperare quel gap che avevo tra petto e muscoli agonisti, quali i tricipiti e deltoidi. Probabilmente la "prepotenza" del tuo deltoide crea in te un atteggiamento cifotico e con spalle anteriorizzate.
Che il peso alla panca cali è una naturale conseguenza, perchè il pettorale è stato, appunto, pre-esaurito, quindi già parzialmente intaccato delle sue riserve di glicogeno e capacità di recupero. In tal caso, i carichi utilizzati passeranno in secondo piano, dando priorità alla sensazione di congestione creata dall'intenso allenamento.

Sono d'accordo.
Personalmente la uso per le spalle, presaurendole con alzate laterali, per poi passare alle distensioni dietro il collo.
Ritengo che preservi le delicate strutture della spalla da infortuni, dato che la zona viene scaldata molto bene ed il carico delle distensioni,inevitabilmente scende.Ma i deltoidi diventano come meloni!
Si puo' usare per qualsiasi gruppo.

[master wallace]

Ciao Strength, se io guadagnassi in massa con questa tecnica non correrei il rischio una volta tornato ad eseguire la panca come primo esercizio di tornare alla condizione iniziale? Cioè potrei anche guadagnare in termini di aumento di carico nella panca, ma dato che il "problema" spalla prepotente comunque rimane(scaricando lo sforzo maggiormente sui deltoidi anteriori), l'aumento del carico nella panca non contribuirebbe in ogni caso a spremere al massimo i pettorali, per cui per chi come me ha questa difficoltà non gli converebbe adottare permanentemente questo principio?
Opua

In teoria tornando alla panca, dovresti avere guadagnato, in quanto ci sarebbe una maggiore sinergia muscolare.
Pero' non dimentichiamo il principio dell'allenamento specifico.
Se tralasci la panca troppo a lungo, e' inevitabile un calo nel carico.
ganto d

[SUND]

Il metodo del pre-exaust viene applicato appunto se ci sono le condizioni ideali e necessarie x farlo,vale a dire come nel caso si abbiano le spalle leggermente incurvate in avanti e quindi nella distensione su panca il lavoro viene scaricato nella maggior parte proprio sui delt. posteriori...
Di conseguenza pre-esaurendo il petto con le croci si arriva con il petto già stanco alle distensioni e quindi si sarà in grado di arrivare al cedimento dei pettorali...

[Strength]

Ciao Strength, se io guadagnassi in massa con questa tecnica non correrei il rischio una volta tornato ad eseguire la panca come primo esercizio di tornare alla condizione iniziale? Cioè potrei anche guadagnare in termini di aumento di carico nella panca, ma dato che il "problema" spalla prepotente comunque rimane(scaricando lo sforzo maggiormente sui deltoidi anteriori), l'aumento del carico nella panca non contribuirebbe in ogni caso a spremere al massimo i pettorali, per cui per chi come me ha questa difficoltà non gli converebbe adottare permanentemente questo principio?
Opua

In teoria guadagnando un pochino di massa nel petto, dovresti in futuro riuscire a coinvolgerlo meglio e quindi stancarlo nella maniera giusta. Adottarlo permanentemente come metodo credo che porterebbe ad uno scemare dei progressi.
Altra questione importante e da non sottovalutare è il dovuto stretching del petto e deltoidi alla fine di ogni sessione. Poi in proporzione un lavoro maggiore dei muscoli retropulsori della scapola e della schiena in genere, questo al fine di arginare il più possibile l'anteriorizazzione della spalla.
Cerca di adottare la tecnica che meglio stressa il tuo petto, a costo di ridurre inizialmente i carichi. E ripeto, non tralasciare lo stretching!!