Aggiornamento scheda

[torello79]

Ciao a tutti ho bisogno di una mano,sto seguendo una scheda da questa estate ke mi ha dato buoni risultati vorrei pero migliorarla secondo voi come si puo fare,sono alto 1,75 x81kg ovviamente sto seguendo una dieta adeguata:

SCHEDA ALLENAMENTO
Recupero 2”

GIORNO1:

pettorali bicipiti:

TWIST 3"

TAPIS-ROULANT bassa velocità, bassa intensità 5 minuti

DIST. BIL. PANCA PIANA -3x8

DIST. BIL. PANCA INCLINATA 45° -2x6

CROCI CN MANUBRI PANCA 30° -2x6

CURL BICIPITI BILANCERE IN PIEDI -3x8

CURL BICIPITI MANUBRI ALT. SEDUTO -3x6

ADDOMINALI CRUNCH +10kg -3 x max

GIORNO 2:

tricipiti dorso
TWIST 3"
TAPIS-ROULANT bassa velocità, bassa intensità 5 minuti
EST. TRICIPITI BIL. PANCA PIANA -2x8
FRENCH PRESS -2x8
LAT MACHINE DIETRO -3x8
REMATORE -3x8
PULLOVER -3x8


GIORNO 3:

gambe:
TWIST 3
TAPIS-ROULANT bassa velocità, bassa intensità 5 minuti
SQUAT -3x8
LEG EXTENSION -3x8
LEG CURL -2x8
POLPACCI -3x8
STACCO GAMBE TESE -2x8
ADDOMINALI CRUNCH +10kg -3 x max


GIORNO 4:

spalle:
TWIST 3"
TAPIS-ROULANT bassa velocità,bassa intensità 5 minuti
ALZATE LATERALI -2x8-10
TRAZIONI AL MENTO -3x8
MILITARY PRESS -3x8
TRAPEZIO -3x8
TRAZIONI AL MENTO IN PIEDI -3x6

Grassie a tuttttti

[marco78]

Ciao a tutti ho bisogno di una mano,sto seguendo una scheda da questa estate ke mi ha dato buoni risultati vorrei pero migliorarla secondo voi come si puo fare,sono alto 1,75 x81kg ovviamente sto seguendo una dieta adeguata:

SCHEDA ALLENAMENTO
Recupero 2”

GIORNO1:

pettorali bicipiti:

TWIST 3"

TAPIS-ROULANT bassa velocità, bassa intensità 5 minuti

DIST. BIL. PANCA PIANA -3x8

DIST. BIL. PANCA INCLINATA 45° -2x6

CROCI CN MANUBRI PANCA 30° -2x6

CURL BICIPITI BILANCERE IN PIEDI -3x8

CURL BICIPITI MANUBRI ALT. SEDUTO -3x6

ADDOMINALI CRUNCH +10kg -3 x max

Le distensioni una la devi fare con il bil e una con i mn. E generalmente le reps basse si fanno prima delle alte. 6 reps alle croci non le vedo bene!

GIORNO 2:

tricipiti dorso
TWIST 3"
TAPIS-ROULANT bassa velocità, bassa intensità 5 minuti
EST. TRICIPITI BIL. PANCA PIANA -2x8
FRENCH PRESS -2x8
LAT MACHINE DIETRO -3x8
REMATORE -3x8
PULLOVER -3x8

I dorsali prima dei tric. e dovresti fare almeno gli stessi esercizi che fai per il petto.


GIORNO 3:

gambe:
TWIST 3
TAPIS-ROULANT bassa velocità, bassa intensità 5 minuti
SQUAT -3x8
LEG EXTENSION -3x8
LEG CURL -2x8
POLPACCI -3x8
STACCO GAMBE TESE -2x8
ADDOMINALI CRUNCH +10kg -3 x max

Stacchi prima degli esercizi alle macchine.

GIORNO 4:

spalle:
TWIST 3"
TAPIS-ROULANT bassa velocità,bassa intensità 5 minuti
ALZATE LATERALI -2x8-10
TRAZIONI AL MENTO -3x8
MILITARY PRESS -3x8
TRAPEZIO -3x8
TRAZIONI AL MENTO IN PIEDI -3x6

Questo giorno potresti anche elimarlo e mettere qualcosina negli altri.

Grassie a tuttttti

[PROTEINS]

per l'allenamento dei dorsali xkè fai prima i tricipiti?
forse sei carente?
allora inverti gli esercizi e carica e aggiungici un terzo esercizio come le spinte ai cavi oppure i dip

[torello79]

Xmarco 78...

-Se faccio prima la panca inclinata e poi la panca piana nn riesco a portare in fondo le serie ho gia provato.
-xche nn vedi bene le croci
-le distensioni da fare cn i manubri ti riferivi alla panca inclinata.
Modifico così allora
Recupero 2”

GIORNO1:

pettorali bicipiti:

TWIST 3"

TAPIS-ROULANT bassa velocità, bassa intensità 5 minuti

DIST. BIL. PANCA PIANA -3x8

DIST. BIL. PANCA INCLINATA 45° -1x6

DIST. BIL. PANCA INCLINATA 45° CN MANUBRI -1x6

CROCI CN MANUBRI PANCA 30° -2x8-6

CURL BICIPITI BILANCERE IN PIEDI -3x8

CURL BICIPITI MANUBRI ALT. SEDUTO -3x6

ADDOMINALI CRUNCH +10kg -3 x max

GIORNO 2:

tricipiti dorso
TWIST 3"
TAPIS-ROULANT bassa velocità, bassa intensità 5 minuti

DIST. BIL. PANCA PIANA -3x8

DIST. BIL. PANCA INCLINATA 45° -1x6

DIST. BIL. PANCA INCLINATA 45° CN MANUBRI -1x6

CROCI CN MANUBRI PANCA 30° -2x8-6
LAT MACHINE DIETRO -3x8
REMATORE -3x8
PULLOVER -3x8
EST. TRICIPITI BIL. PANCA PIANA -2x8
FRENCH PRESS -2x8
GIORNO 3:

gambe:
TWIST 3
TAPIS-ROULANT bassa velocità, bassa intensità 5 minuti
STACCO GAMBE TESE -2x8
SQUAT -3x8
LEG EXTENSION -3x8
LEG CURL -2x8
POLPACCI -3x8
ADDOMINALI CRUNCH +10kg -3 x max


GIORNO 4:

spalle:
TWIST 3"
TAPIS-ROULANT bassa velocità,bassa intensità 5 minuti
ALZATE LATERALI -2x8-10
TRAZIONI AL MENTO -3x8
MILITARY PRESS -3x8
TRAPEZIO -3x8
TRAZIONI AL MENTO IN PIEDI -3x6

Ho diviso in quattro gruppi xke fra l'esecuzione degli esercizi ed il tempo di recupero arrivo a 60 minuti di allenamento,poi il 3°e4° giorno li faccio uniti senza giorno di recupero in mezzo visto ke prima alleno gambe solo e poi spallle e basta, siccome per il mio peso utilizzo carichi alevati ho notato ke se vado più a lungo sono stanco e pecco in tecnica e rischio di farmi male.

Grazie a tutti per l'aiuto...........

[torello79]

Ciao ragazzi mi controllate le modifiche

[Strength]

Io farei in questo modo:

GIORNO1:

pettorali bicipiti:

TWIST 3"

TAPIS-ROULANT bassa velocità, bassa intensità 5 minuti

DIST. BIL. PANCA PIANA -3x8-6-4

CROCI CN MANUBRI PANCA 30° -3x12-8-6

CURL BICIPITI BILANCERE IN PIEDI -3x8

CURL BICIPITI MANUBRI CONCENTRATI 2x10

ADDOMINALI CRUNCH +10kg -3 x max

GIORNO 2:

tricipiti dorso
TWIST 3"
TAPIS-ROULANT bassa velocità, bassa intensità 5 minuti
LAT MACHINE INVERSA -3x8-6-4
PULLOVER -3x12-10-8
TRICIPITI BIL. PANCA PIANA PRESA STRETTA -3x8-6-4
FRENCH PRESS -2x8

GIORNO 3:

gambe:
TWIST 3
TAPIS-ROULANT bassa velocità, bassa intensità 5 minuti
SQUAT -3x15-12-10
STACCO GAMBE FLESSE 3X8-6-4
POLPACCI -4X15-12-10-8
ADDOMINALI CRUNCH +10kg -3 x max


GIORNO 4:

spalle:
TWIST 3"
TAPIS-ROULANT bassa velocità,bassa intensità 5 minuti
MILITARY PRESS -3x8-6-4
TRAZIONI AL MENTO -3x8-6-4
TRAPEZIO -3x8

Meno cazzate più sostanza!!!

Ovviamente è escluso il riscaldamento specifico degli esercizi, quindi ogni serie è intesa al cedimento.

[torello79]

Cosi mi piace,ma un'altra cosa in una serie 3x 8-6-4 nn sono a cedimento! ho un po di confusione, devo aumentare il carico in ogni serie e di quanto.
Grazie.

[marco78]

Cosi mi piace,ma un'altra cosa in una serie 3x 8-6-4 nn sono a cedimento! ho un po di confusione, devo aumentare il carico in ogni serie e di quanto.
Grazie.

Il carico dovrebbe essere aumentato del 5% (Si utilizza un 2,5 per serie).

Ma nella prima serie utilizza un carico che ti permetta di fare qualche reps in più, l'unica a cedimento dovrebbe essere la terza (semmai!)

[Strength]

Noo Marco,
per il consiglio che intendevo io, la prima serie (dopo il dovuto riscaldamento) è portata al limite delle 8 ripetizioni, poi dopo i 2 minuti di recupero si lascia il peso invariato e si spinge nuovamente al limite, quindi dovrebbero venir fuori 6 colpi circa. Altri 2 minuti e via per circa 4 colpi ancora. Ovviamente le prime volte potrebbeto venir fuori cose del tipo: 3 x 9-7-5, oppure; 3 x 8- 7-4, ecc... Ma una volta capito il sistema verrà in automatico. E' semplice, si spinge al limite la prima, si recupera 2 minuti e poi ancora al limite, chiaro?
Se invece avessi scritto 3 x 4-6-8, lì toccherebbe scalare il peso per poter aumentare le ripetizioni.
Spero di essermi spiegato bene...

[torello79]

Grazie ragazzi chiarito tutto adesso si che ho capito.

Da oggi provo cosi.

[marco78]

Noo Marco,
per il consiglio che intendevo io, la prima serie (dopo il dovuto riscaldamento) è portata al limite delle 8 ripetizioni, poi dopo i 2 minuti di recupero si lascia il peso invariato e si spinge nuovamente al limite, quindi dovrebbero venir fuori 6 colpi circa. Altri 2 minuti e via per circa 4 colpi ancora. Ovviamente le prime volte potrebbeto venir fuori cose del tipo: 3 x 9-7-5, oppure; 3 x 8- 7-4, ecc... Ma una volta capito il sistema verrà in automatico. E' semplice, si spinge al limite la prima, si recupera 2 minuti e poi ancora al limite, chiaro?
Se invece avessi scritto 3 x 4-6-8, lì toccherebbe scalare il peso per poter aumentare le ripetizioni.
Spero di essermi spiegato bene...

Si Strenght lo so, quello che descrivi tu è il piramidale di Tozzi. Onestamente certe uscite di Tozzi mi paiono ridicole.
Quello che avevo consigliato io è il piramidale illustrato da Ian King (allenatore di fama mondiale) in un articolo di T-mag "The wave loading manifesto".
Non sono d'accordo, come ho espresso in un altro 3d, a portare tutte le serie a cedimento, o per lo meno non per tutti.

[torello79]

Ok bella storia adesso sono indeciso su chi ascoltare, quali sono i pro e i contro delle due soluzioni, sulle serie quali devo portare a cedimento e quali no.

Grassssie ragazzi

[marco78]

Ok bella storia adesso sono indeciso su chi ascoltare, quali sono i pro e i contro delle due soluzioni, sulle serie quali devo portare a cedimento e quali no.

Grassssie ragazzi

Torello ho spiegato in un altro 3d (quello di Sund sulle gambe) quello che per me è fondamentale e cioè capire quali sono le capacità di lavoro. Quindi solo tu puoi dirlo. Ma ricorda che le serie a cedimento stressano eccessivamente il SNC e anche se due gg dopo alleni un altro gruppo muscolare, il SNC non cambia.

[Strength]

Si Strenght lo so, quello che descrivi tu è il piramidale di Tozzi. Onestamente certe uscite di Tozzi mi paiono ridicole.
Quello che avevo consigliato io è il piramidale illustrato da Ian King (allenatore di fama mondiale) in un articolo di T-mag "The wave loading manifesto".
Non sono d'accordo, come ho espresso in un altro 3d, a portare tutte le serie a cedimento, o per lo meno non per tutti.

Ok, scusa, pensavo non avessi capito. Riguardo a Tozzi, ognono è libero di approvare o meno. Definire la cosa ridicola comunque mi sembra eccessiva.
Ian King basa le sue teorie più sul lavoro della forza che dell'ipertrofia. Quindi sono daccordo nel non lavorare sempre a cedimento per tutto l'anno, e quindi alternare a microcicli di forza, ma escluderli totalmente (ai fini dell'ipertrofia) credo sia un errore!!

[marco78]

Ok, scusa, pensavo non avessi capito. Riguardo a Tozzi, ognono è libero di approvare o meno. Definire la cosa ridicola comunque mi sembra eccessiva.
Ian King basa le sue teorie più sul lavoro della forza che dell'ipertrofia. Quindi sono daccordo nel non lavorare sempre a cedimento per tutto l'anno, e quindi alternare a microcicli di forza, ma escluderli totalmente (ai fini dell'ipertrofia) credo sia un errore!!

Per me il cedimento è una cosa che andrebbe periodizzata. Per esempio io vado a cedimento solo nel terzo micro del meso, prima dello scarico.
Andarci prima per me sarebbe deleterio.

Poi è normale che ci sono persone alle quali porta dei risultati. Ma dire che dovrebbe essere usato sempre e cmq (come dice tozzi) mi pare una cretinata madornale.

Non sopporto Tozzi perchè da delle regole da seguire senza lasciare spazio alla personalizzazione. Vedi per esempio la scelta degli esercizi, che è patetica.

Poi che ci possano essere delle cose interessanti è fuori di dubbio.