Scheda Per Chi Ci Capisce Poco

[sirusblack]

Allora: innanzitutto mi scuso con ICARUS. Non intendevo inquinare il suo thread: semplicemente pensavo che fosse meglio non aprire uno nuovo.
E dunque eccomi qui...




"Da un po’ di tempo non ho più progressi con la mia scheda. Non so se dipenda dallo stress lavorativo, da un affaticamento generale o chissà.



Ad ogni modo vorrei sapere quali modifiche apportare alla mia scheda.

Lunedì

Gambe-Spalle



20 minuti cardio



Leg press

2 riscaldamento + 4 X 12-10-8-6



LEg Extension

4 X 12-10-8-6



Leg curl

4 X 12-10-8-6



Shoulder press

2 riscaldamento 4 X 12-10-8-6



manubri alzate laterali 2 riscaldamento 4 X 12-10-8-6



Addominali (circa 100 crunch divisi tra 30 30 e 40)

Mercoledì

Dorso- Tricipiti



20 minuti cardio



Lat machine davanti

2 riscaldamento + 4 X 12-10-8-6



Pulley

4 X 12-10-8-6



Macchina per tricipiti (non ricordo come si chiama)

4 X 12-10-8-6



Piegamenti (quelli alle parallele)

4 X 12-10-8-6

VENERDI’

PETTO BICIPITI



20 minuti cardio



CHEST PRESS

2 riscaldamento + 4 X 12-10-8-6



MANUBRI (SPINTE)

4 X 12-10-8-6



MACCHINA PER I BICIPITI

4 X 12-10-8-6



BILANCIERE (per bicipiti- i piedi)

4 X 12-10-8-6



Addominali (circa 100 crunch divisi tra 30 30 e 40)









Chiedo scusa se non uso un linguaggio tecnico, ma sto cercando di imparare (anche perché mi ero impigrito sul personal trainer, e non mi rendevo conto degli esercizi che facevo)"

[sirusblack]

Ringrazio MI80 e AVIDO i quali, rispettivamente, hanno scritto:


MI80:

"Almeno la panca falla pero' al posto della chest press....

Al posto della mcchina dei bicipiti ( che nemmeno i feminielli usano) metti bicipiti alternati seduto.

Macchine per i tricipiti non ne conosco, spiegati meglio


Io le gambe e le spalle le sposterei come ultimo giorno"

__________________





AVIDO:



"io le metterei in mezzo cosi spezza i tricipiti dal petto e i bicipiti dal dorso.

la chest press è superiore alla panca per un neofita.o x chi non ha una particolare conformazione della clavicola"

[sirusblack]

@MI80: il problema della panca (almeno per me) è che da solo non riesco a farla bene. Mi spiego meglio, non riesco mai a caricare in modo pieno...e non arrivo mai a sfiancare i muscoli.
INvece con la chest press, oltre a controllare il movimento, riesco a caricare molto di più. Ovviamente quando mi alleno in compagnia (raramente...purtroppo) prediligo la panca.

"macchine per i tricipiti": intendevo i "tricipiti ai cavi"...spero di averla azzeccata. l'ho visto su un sito.


Mi chiedo se potrei inserire un giorno di cardio (tipo spinning o altro) senza correre il rischio di sminchiare quel poco che faccio...





>MI80:

>"Almeno la panca falla pero' al posto della chest press....

>Al posto della mcchina dei bicipiti ( che nemmeno i feminielli usano) metti bicipiti >alternati seduto.

>Macchine per i tricipiti non ne conosco, spiegati meglio


>Io le gambe e le spalle le sposterei come ultimo giorno"

[sirusblack]

@Avido


:-) Questa settimana, per caso, ho deciso di fare le spalle e gambe il mercoledì. Oggi farò dorso e tricipiti. Mi sento meno affaticato...boh...magari dipende semplicemente dal fatto che ho apportato una variazione all'allenamento.


Mi chiedevo se gli esercizi della mia scheda bastano o se devo/posso inserirci qualcos'altro.

Il mio problema è che sento di non migliorare più.
tra un mese cambierò palestra e andrò in una meno centrale (e meno modaiola/patinata), dove spero di trovare un ambiente più sobrio ed improntato al lavoro.

[Ruska]

Prova per un periodo a cambiare esercizi.

Magari per un mesociclo usa principalmente fondamentali con pesi liberi.

Panca, squat, stacchi, lento avanti, curl, partendo con 10 reps la prima settimana del meso fino a 4 reps l'ultima settimana aumentando le serie.

Forse la panca la esegui male.
Devi addurre le scapole e contrarre i trapezi e mantenerli in tensione per tutto il movimento (come anche gli addominali)

Ciao

[sirusblack]

Grazie proverò a seguire il tuo consiglio...anche se lo squat non vorrei farlo (ho qualche problema di lordosi e temo che mi si accentuerebbe).

Per il resto (e so che qui mi beccherò vari strali, ma, ragazzi, giuro: ho usato la funzione "quick search" e mi si apre una pagina di errore):
1) come si fanno gli stacchi?
2) e cos'è il lento avanti?

Prova per un periodo a cambiare esercizi.

Magari per un mesociclo usa principalmente fondamentali con pesi liberi.

Panca, squat, stacchi, lento avanti, curl, partendo con 10 reps la prima settimana del meso fino a 4 reps l'ultima settimana aumentando le serie.

Forse la panca la esegui male.
Devi addurre le scapole e contrarre i trapezi e mantenerli in tensione per tutto il movimento (come anche gli addominali)

Ciao

[Ruska]

In questo link c'è l'esercizio di stacco:

http://www.exrx.net/WeightExercises/GluteusMaximus/BBDeadlift.html

qui è spiegato benissimo

http://web.tiscali.it/it.sport.palestra/es&esecuz/stacco1.html

In questo il military press (lento avanti in piedi)

http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidAnterior/BBMilitaryPress.html

Ti consiglio comunque di fartelo insegnare da qualcuno esperto


E qui è spiegato benissimo lo squat

http://web.tiscali.it/it.sport.palestra/articoli/squat.html

Se hai timore per la schiena magari fai gli affondi

Ciao

[GIULIO]

Il lento avanti fallo seduto e con la schiena ben appoggiata allo schienale!!!!!

[sirusblack]

Grazie mille ragazzi...la settimana prossima proverò stacchi e lento avanti (ma da seduto). Mercoledì farò gambe e spalle e quindi mi dedicherò alla sperimentazione di questi nuovi (per me) esercizi...

[master wallace]

Allora: innanzitutto mi scuso con ICARUS. Non intendevo inquinare il suo thread: semplicemente pensavo che fosse meglio non aprire uno nuovo.
E dunque eccomi qui...




"Da un po’ di tempo non ho più progressi con la mia scheda. Non so se dipenda dallo stress lavorativo, da un affaticamento generale o chissà.



Ad ogni modo vorrei sapere quali modifiche apportare alla mia scheda.

Lunedì

Gambe-Spalle



20 minuti cardio



Leg press

2 riscaldamento + 4 X 12-10-8-6



LEg Extension

4 X 12-10-8-6



Leg curl

4 X 12-10-8-6



Shoulder press

2 riscaldamento 4 X 12-10-8-6



manubri alzate laterali 2 riscaldamento 4 X 12-10-8-6



Addominali (circa 100 crunch divisi tra 30 30 e 40)

Mercoledì

Dorso- Tricipiti



20 minuti cardio



Lat machine davanti

2 riscaldamento + 4 X 12-10-8-6



Pulley

4 X 12-10-8-6



Macchina per tricipiti (non ricordo come si chiama)

4 X 12-10-8-6



Piegamenti (quelli alle parallele)

4 X 12-10-8-6

VENERDI’

PETTO BICIPITI



20 minuti cardio



CHEST PRESS

2 riscaldamento + 4 X 12-10-8-6



MANUBRI (SPINTE)

4 X 12-10-8-6



MACCHINA PER I BICIPITI

4 X 12-10-8-6



BILANCIERE (per bicipiti- i piedi)

4 X 12-10-8-6



Addominali (circa 100 crunch divisi tra 30 30 e 40)









Chiedo scusa se non uso un linguaggio tecnico, ma sto cercando di imparare (anche perché mi ero impigrito sul personal trainer, e non mi rendevo conto degli esercizi che facevo)"

Non vedo esercizi base quali squat, rematori, panche.
Difficile andare avanti senza quelli.
Non so come sia possibile fare le gambe insieme ad un altro gruppo muscolare.
Se uno le allena veramente a fondo, in quella seduta non dovrebero esserci piu' energie fisiche e mentali sufficienti per lavorare altri muscoli.
Andrebbero fatte da sole, una volta alla settimana.

[sirusblack]

Capisco il punto, Masterwallace, ma...quando dovrei mettere le spalle?

Per quanto riguarda lo squat...ho una lordosi e temo che lo squot la aggraverebbe.
Lo sto sostituendo con la leg press: non è la stessa cosa, ma è meglio che niente.
UN periodo facevo anche gli affondi, ma poi mi è stato detto che affondi e leg press insieme erano troppo...

[Strength]

Prima cosa non farei MAI 20 minuti di cardio prima dell'allenamento con i pesi...MAI!!! Se ne fai 5-10 minuti blandi per il riscaldamento va bene, se vuoi fare aerobica spostala a fine sessione.
Per quanto concerne la scheda farei così:

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Lunedì

Gambe-Spalle
5-7 minuti cardio (bassa intensità)

Leg press 2 riscaldamento + 4 X 12-10-8-6

Leg curl 4 X 12-10-8-6

Shoulder press 2 riscaldamento 4 X 12-10-8-6

manubri alzate laterali 2 riscaldamento 2 X 12-10

alzate laterali a 90° 3 x 12-10-8

Addominali crunch e crunch inverso 2 x max. rip.

Mercoledì

Dorso- Tricipiti
5-7 minuti cardio(bassa intensità)

Lat machine davanti 2 riscaldamento + 4 X 12-10-8-6

Pulley 4 X 12-10-8-6

Piegamenti (quelli alle parallele) 4 X 12-10-8-6

VENERDI’

PETTO BICIPITI

5-7 minuti cardio(bassa intensità)

Panca orizzontale con bil. o manubri 2 riscaldamento + 4 X 12-10-8-6

Croci panca inclinata 40° 4 X 12-10-8-6

BILANCIERE (per bicipiti- i piedi) 4 X 12-10-8-6

Addominali crunch e crunch inverso 2 x max. rip.
-----------------------------------------------------------------------

Fare la panca ed usare i pesi liberi ti aiuterà ad utilizzare più muscoli ed anche ad usarli nella maniera più intelligente ed equilibrata. Non caricare da subito a spezzare, piuttosto cerca di apprendere la giusta tecnica sino a farla con grande sicurezza. Non farti aiutare da nessuno negli esercizi, finiresti per diventarne schiavo e nella maggiorparte dei casi l'aiuto sarebbe eccessivo.
Impara la giusta tecnica anche negli addominali, perchè se li esegui male finirai per aggravare la tua lordosi (coinvolgendo troppo l'ileo-psoas nei vari sit-up!), concentrati nell'arrotolare bene il bacino verso lo sterno e viceversa mentre esegui i crunch, vedrai che le 100 rip te le sognerai!

[master wallace]

Capisco il punto, Masterwallace, ma...quando dovrei mettere le spalle?

Per quanto riguarda lo squat...ho una lordosi e temo che lo squot la aggraverebbe.
Lo sto sostituendo con la leg press: non è la stessa cosa, ma è meglio che niente.
UN periodo facevo anche gli affondi, ma poi mi è stato detto che affondi e leg press insieme erano troppo...

Beh! Io le spalle le metto sempre nel giorno dei muscoli di spinta( ovvero insieme a petto e tricipiti), perche' mi sembra piu' razionale, ma se vuoi puoi inserirle in altri gruppi, anche insieme alle gambe.
Non e' scontato che lo squat peggiori la lordosi,comunque la pressa e' una buona alternativa.Perche' mai gli affondi non puoi eseguirli insieme alla pressa? Sono anch'essi un'ottima alternativa allo squat.
E non e' troppo!
Gia' non facendo gli squat, per le gambe hai eliminato molto lavoro,quindi fai pure pressa e affondi.

[sirusblack]

Ragazzi grazie mille.
@Strenght: farò come mi consigli. E integrerò la mia scheda con i tuoi suggerimenti. Inoltre presterò più attenzione agli addominali.

@masterwallace: ok! metterò anche gli affondi in modo da allenare meglio le gambe. Per quanto riguarda spalle-tricipiti-dorso...mmmmhhhl...non è male, ma temo di spomparmi presto. Però questa settimana faccio la prova: mercoledì solo gambe, e venerdì: dorso-tricipiti e spalle.

[Strength]

Buon lavoro!!!