Routine x gambe-glutei...X ESPERTI!!!

[master wallace]

Obbiettivo: "Rialzare" e tonificare i glutei...


Volevo provare a dividere la sessione delle gambe in una 2 split a week...coè separando il lavoro dei femorali da quello dei quads,tenendo sott'occhio i glutei cmq in entrambe le sessioni...


Al momento la mia suddivisione dei gruppi muscolari del week è questa:

LUNEDì: PETTO-BICIPITI
MERCOLEDì: DORSO-TRICIPITI
VENERDì: SPALLE
SABATO: GAMBE-ADDOME


...il MERCOLEDì e la DOMENICA ho una sessione di piscina...

Avevo intenzione di dedicare,tipo il LUNEDì o il MERCOLEDì,una sessione aggiuntiva x l'allenamento dei glutei inserendo ex tipo AFFONDI/SALITA SULLE SCALE CON CARICO(Manubri)/SCATTI IN SALITA in aggiunta al LEG CURL che utilizzerò x allenare ovviamente i femorali...
Oltre a questa seduta ci sarà logicamente il giorno dell'allenamento delle GAMBE il SABATO ovvero dei quadricipiti e polpacci utilizzando come ex SQUAT e SOLLEVAMENTI DELLE PUNTE x i polpacci...
A questo punto volevo chiedervi di darmi una mano a costruirmi questa routine,cioè discutere insieme su serie,rip.,se la frequenza e la separazione dei gruppi può essere buona...ecc...
Spero che sarete in diversi e tra i + esperti a darmi una mano....grazie!

le gambe si allenano una volta alla settimana, completamente.
Nei giorni che non ti alleni, invece dela aerobica potresti inserire scatti in salita e altro, ma c'e' un forte rischio di sovrallenamento ed infortuni.
Se la piscina ti piace, va be', ma e' totalmente inutile per dimagrire o altri scopi attinenti la costruzione del corpo.
Di solito la si raccomanda a malati, vecchi e bambini.
Ciao.

[vabo74]

Ciao VABO...ti spiego...

SQUAT ATTG cosa vuol dire? I GM...scusa non ho capito...
Cmq io mi alleno a casa e ho possibilità di fare SQUAT (solo che dovrò predere un appoggio x posare il bilanciere quindi x ora poco carico sulle spalle!)
Gli STACCHI stavo facendo quegli classici e stò imparando l'esecuzione pian piano....proverò anche quelli stile SUMO...
Gli AFFONDI penso di eseguirli bene...diciamo che sento lavorare parecchio i glutei e i quad. quando li faccio...io cmq li faccio camminando,porto leggermente la schiena in avanti quando sono giù cosi da allungare i glutei...
Li eseguo con manubri da 20 Kg e cerco di arrivare sulle 8-10 rip. a cedimento almeno...
Magari proverò anche a caricare meno,farli con esecuzione molto + lenta e concentrandomi con la testa sui glutei...che ne dici?
Poi come intensità come mi consigli di comportarmi,anche x gli altri gruppi?
Nel senso che dici di fare ad esempio un classico 4 week di carico e 1 di scarico?
Anche negli ex x glutei e gambe oppure applico protocolli diversi?
Mi daresti,gentilmente,una mano....grazie amico!

1) ATTG = ass to the grass => devi scendere completamente e devi farti vedere se lo fai veramente
A limite, prima dei fermi, poni degli elastici così sai quando arrivi a "fine corsa"
2) GM = good morning. Nn è uno scherzo ma un grande esercizio se fatto nn di frequente e programmato bene
Come per gli stacchi rumeni devi concentrarti su questo aspetto
Quando scendi devi sentire i glutei che vanno indietro (spingono indietro)
quando risali (estendi le anche) devi spingere (sentire) il bacino che va in avanti
Sperando che ovviamente tu tenga una buona postura della schiena

3) per quanto riguarda gli affondi, cerca di prevedere pure quelli esplosivi (pliometria) e pure quelli alternati
Ogni tanto prova quelli con rotazione (una figata!): in pratica ti metti in posizione di affondo, salti e ruoti di 180°. Rimbalzi e ritorni alla posizione di partenza (tipo serie da 6-10 rps)
4) fatti pure gli affondi enfatizzando il passo lungo (lascia perdere agli inizi il carico e poni il piede molto in avanti provando a scendere molto).
Allunga il passo ma flettiti molto con le anche
Faresti affondi/stacchi insomma
5) splitta il lavoro in due sedute per nn più di 30-40' alla volta
6) scarica ogni 3 settimane (penso che per te sia l'ideale)
Dopo due mesi cerca di prevedere uno scarico (per le gambe) di 2 settimane e poi fatti un programma di sprint di 4- 6 settimane (se puoi altrimenti niente)

[SUND]

Di solito la si raccomanda a malati, vecchi e bambini.
Ciao.

Mah...questa affermazione mi lascia un pochino perplesso...

[SUND]

1) ATTG = ass to the grass => devi scendere completamente e devi farti vedere se lo fai veramente
A limite, prima dei fermi, poni degli elastici così sai quando arrivi a "fine corsa"
2) GM = good morning. Nn è uno scherzo ma un grande esercizio se fatto nn di frequente e programmato bene
Come per gli stacchi rumeni devi concentrarti su questo aspetto
Quando scendi devi sentire i glutei che vanno indietro (spingono indietro)
quando risali (estendi le anche) devi spingere (sentire) il bacino che va in avanti
Sperando che ovviamente tu tenga una buona postura della schiena

3) per quanto riguarda gli affondi, cerca di prevedere pure quelli esplosivi (pliometria) e pure quelli alternati
Ogni tanto prova quelli con rotazione (una figata!): in pratica ti metti in posizione di affondo, salti e ruoti di 180°. Rimbalzi e ritorni alla posizione di partenza (tipo serie da 6-10 rps)
4) fatti pure gli affondi enfatizzando il passo lungo (lascia perdere agli inizi il carico e poni il piede molto in avanti provando a scendere molto).
Allunga il passo ma flettiti molto con le anche
Faresti affondi/stacchi insomma
5) splitta il lavoro in due sedute per nn più di 30-40' alla volta
6) scarica ogni 3 settimane (penso che per te sia l'ideale)
Dopo due mesi cerca di prevedere uno scarico (per le gambe) di 2 settimane e poi fatti un programma di sprint di 4- 6 settimane (se puoi altrimenti niente)

Io di affondi faccio quelli comminati alternati in pratica...
X esplosivi intendi nella fase positiva???Logicamente io nella fase positiva di ogni ex vado al mio max...ora nn sò bene se tu intenda quello...
Poi nn ho capito quali siano gli affondi con rotazione di 180°..mai sentitio parlare sinceramente!
Come splitto il lavoro delle gambe in 2 sedute a week?
Dove le inserisco le sedute?
Con che intensità-rip.-serie devo lavorare?
Il programma di sprint come dovrebbe essere impostato?
Grazie mille x il tuo aiuto amico!

[vabo74]

beh, mai visto uno che salta e ruota?

posta due schede di lavoro e vediamo come organizzarle

[SUND]

beh, mai visto uno che salta e ruota?

posta due schede di lavoro e vediamo come organizzarle

No...infatti mai visto fare...ma nn è pericoloso saltare e girarsi con i manubri in mano quando si ricade???

La suddivisione dei gruppi è quella che ho postata sopra...
X le gambe potrei fare gli ex che ti ho detto...con il neo che nn posso,al momento,caricare con lo SQUAT non avendo appoggi x il bilanciere...
Come potrei organizzarla?
Un abbozzo l'avevo postato anche prima...vedi un pò...grazie!

[vabo74]

beh, essendo un esercizio pliometrico i manubri sono di scarsa entità se nn nulli (ovvero li fai senza)
E' un esercizio che il primo giorno (oh, riscaldati bene!) distrugge gli adduttori.

Riproponi la scheda alla luce di ciò che ti ho detto
Per lo squat, nn caricare ma impara a farlo profondo!
stessa cosa con gli stacchi rumeni: impara a farli per come te li descritti

[SUND]

beh, essendo un esercizio pliometrico i manubri sono di scarsa entità se nn nulli (ovvero li fai senza)
E' un esercizio che il primo giorno (oh, riscaldati bene!) distrugge gli adduttori.

Riproponi la scheda alla luce di ciò che ti ho detto
Per lo squat, nn caricare ma impara a farlo profondo!
stessa cosa con gli stacchi rumeni: impara a farli per come te li descritti

Gli STACCHI RUMENI non sò quali siano...potersti postarmi un qualche link x vederli?
Ma quindi gli AFFONDI ESPLOSIVI in pratica devo eseguirli come i classici però senza manubri e alzandomi al max della velocità?
Non potrei anche fare quell'ex (sempre pliometrico)dove vai giù giù con le gambe e poi torni sù esplosivamente saltando + in alto che puoi?


Una routine potrei impostarla cosi,dividendo appunto in 2 parti le gambe nel week:


-MERCOLEDì (giorno del wo x il DORSO e TRIS):


...oltre ai rematori/trazioni/distensioni/fench che faccio x il dorso/tris aggiungerei:

-STACCHI RUMENI (quali sono però?)....fatti all'inizio seduta oppure alla fine insieme agli altri ex x glutei e gambe?

-LEG CURL....................3X8-10

-AFFONDI ESPLOSIVI....senza carico ...serie quante?/rip. alte? Cedimento?

....x il MERCOLEDì direi che potrebbe anche bastare anche xchè dopo il dorso sarò morto!


SABATO(wo delle gambe):

-SQUAT "leggero".....4X10-8-6-4 (qui,ti ripeto che,x scendere proprio sotto i 90° del ginocchio devo proprio ancora lavorarci sù xchè se,x tenere la schiena bassa nn curva,devo raddrizzare la schiena cado x terra)

-AFFONDI "PESANTI"...........3X10

-POLPACCI IN PIEDI............2X8+2X15




....che ne dici?

Come variare poi nel tempo?
Grazie!

[vabo74]

I giorno
Femorali

II giorno
Parte sup

III giorno
Gambe (squat profondissimo)

IV giorno
parte sup

taglia un po' il volume di allenamento per la parte sup e prioritizza gli esercizi che spesso nn usi per prima (ma sempre importanti)

1) lo stacco rumeno è lo stacco in cui le gambe sono poco piegate
2) l'esercizio che hai descritto è lo squat jump. Devi fare evidentemente (su un tappettino) il lunge jump

[SUND]

I giorno
Femorali

II giorno
Parte sup

III giorno
Gambe (squat profondissimo)

IV giorno
parte sup

taglia un po' il volume di allenamento per la parte sup e prioritizza gli esercizi che spesso nn usi per prima (ma sempre importanti)

1) lo stacco rumeno è lo stacco in cui le gambe sono poco piegate
2) l'esercizio che hai descritto è lo squat jump. Devi fare evidentemente (su un tappettino) il lunge jump

Cioè tu in pratica come divideresti le 2 sessioni x la parte superiore in quella routine?

PETTO-BICIPITI
DORSO-TRIS


...le SPALLE dove potrei inserirle???

[Vengerdast]

io ho problemi a scendere totalmente e a tenere i talloni a terra..(ho le gambe lunghe e un baricentro alto) perchè casco indietro...

può essere un idea accosciarsi molto facendo lo squat frontale(che ti aiuta a non cascare indietro), o in questo modo si stimola di meno il gluteo, rendendo vano l'accosciata completa?

[SUND]

Lo squat frontale penso che faccia ricadere maggior parte del lavoro sui quadricipiti + che sui glutei(che cmq lavorano...)...


Intanto attendo risposte dall'amico VABO...

[master wallace]

Lo squat frontale penso che faccia ricadere maggior parte del lavoro sui quadricipiti + che sui glutei(che cmq lavorano...)...


Intanto attendo risposte dall'amico VABO...

Si e' vero.
pero' non mi fisserei troppo sullo squat frontale.
Anche se spesso si vedono i campioni che lo eseguono( ricordo in un video Ron Coleman che lo faceva con 250 kg!), loro non hanno bisogno di massa.
Per un natural secondo me e' un esercizio quasi inutile, e molto scomodo e difficile da eseguire.
Molto meglio un bello squat come Dio comanda, con sbarra sui trapezi.
Peraltro impostando la posizione della schiena e del bacino si puo' trasmettere il carico, volendo o sulle gambe in maggior percentuale o sui glutei, anche se forse solo un atleta avanzato puo' riuscirci.
Ciao.

[SUND]

Si e' vero.
pero' non mi fisserei troppo sullo squat frontale.
Anche se spesso si vedono i campioni che lo eseguono( ricordo in un video Ron Coleman che lo faceva con 250 kg!), loro non hanno bisogno di massa.
Per un natural secondo me e' un esercizio quasi inutile, e molto scomodo e difficile da eseguire.
Molto meglio un bello squat come Dio comanda, con sbarra sui trapezi.
Peraltro impostando la posizione della schiena e del bacino si puo' trasmettere il carico, volendo o sulle gambe in maggior percentuale o sui glutei, anche se forse solo un atleta avanzato puo' riuscirci.
Ciao.

Logico...anche io sono + propenso x lo SQUAT classico che è + "completo"...io però dovrò ancora imparare bene l'esecuzione x arrivare proprio in basso senza incurvare la bassa schiena caxxo!

[marco78]

Non sono assolutamente d'accordo.... soprattutto se si è intenzionati a far crescere i quad lo squat frontale non ha rivali.