Routine x gambe-glutei...X ESPERTI!!!

[SUND]

Obbiettivo: "Rialzare" e tonificare i glutei...


Volevo provare a dividere la sessione delle gambe in una 2 split a week...coè separando il lavoro dei femorali da quello dei quads,tenendo sott'occhio i glutei cmq in entrambe le sessioni...


Al momento la mia suddivisione dei gruppi muscolari del week è questa:

LUNEDì: PETTO-BICIPITI
MERCOLEDì: DORSO-TRICIPITI
VENERDì: SPALLE
SABATO: GAMBE-ADDOME


...il MERCOLEDì e la DOMENICA ho una sessione di piscina...

Avevo intenzione di dedicare,tipo il LUNEDì o il MERCOLEDì,una sessione aggiuntiva x l'allenamento dei glutei inserendo ex tipo AFFONDI/SALITA SULLE SCALE CON CARICO(Manubri)/SCATTI IN SALITA in aggiunta al LEG CURL che utilizzerò x allenare ovviamente i femorali...
Oltre a questa seduta ci sarà logicamente il giorno dell'allenamento delle GAMBE il SABATO ovvero dei quadricipiti e polpacci utilizzando come ex SQUAT e SOLLEVAMENTI DELLE PUNTE x i polpacci...
A questo punto volevo chiedervi di darmi una mano a costruirmi questa routine,cioè discutere insieme su serie,rip.,se la frequenza e la separazione dei gruppi può essere buona...ecc...
Spero che sarete in diversi e tra i + esperti a darmi una mano....grazie!

[SUND]

Grazie x tutti i consigli che mi state dando...siete in troppi...davvero!

[marco78]

Sund posta qualcosa e poi se ne può parlare!

[biomaurone]

Gambe

Ciao vorrei darti un consiglio spassionato.....
invece di aumentare la sessione di gambe con 1 giorno in +.......
Diminuisci!!!!!! a 2 gg a settimana. 4 sono "insensati", 3 "troppi".
Lascia perdere AFFONDI/SALITA SULLE SCALE CON CARICO(Manubri)/SCATTI IN SALITA in aggiunta al LEG CURL.
Squat e stacchi da terra fatti bene con carichi tosti (tipo dafare 3X6-8 max)
Poi mi racconti.
Ciao

[SUND]

Ciao vorrei darti un consiglio spassionato.....
invece di aumentare la sessione di gambe con 1 giorno in +.......
Diminuisci!!!!!! a 2 gg a settimana. 4 sono "insensati", 3 "troppi".
Lascia perdere AFFONDI/SALITA SULLE SCALE CON CARICO(Manubri)/SCATTI IN SALITA in aggiunta al LEG CURL.
Squat e stacchi da terra fatti bene con carichi tosti (tipo dafare 3X6-8 max)
Poi mi racconti.
Ciao

Ciao amico,forse nn mi sono spiegato bene...scusa...

Io intendevo 2 sessioni a week e non 3-4...in pratica invece di fare gambe solo il sabato io volevo splittare la sessione delle gambe in 2 volte a week in modo da lavorare 1 giorno solo i femorali e magari aggiungerci qualche ex x i glutei e poi nell'altrasessione fare affidamento sullo SQUAT (dove però nn posso neanche caricare + di tanto xchè non ho un rack o un appoggio x il bilanciere a casa (caxxo!)!


In pratica fare una cosa del genere tanto x farvi rendere conto:


MERCOLEDì (giorno del dorso e dei tris) : AFFONDI x richiamare i glutei e LEG CURL..

SABATO (giorno delle gambe): SQUAT e di nuovo affondi magari oppure salita sulle scale con manubri caricati...


Lavorerei con dei protocolli diversi in entrambi i wo cosi da variare lo stimolo e l'intensità dati ai glutei e quindi lavorarli "completamente"...

Tipo fare gli AFFONDI (il mercoledì) con range di rip. sulle 10-12 (sempre a ced.) e poi il sabato lavorare con lo SQUAT tipo con un 4X6-8-10-12 e di nuovo AFFONDI però stavolta + tosti con un classico 3X8 ad esempio....oppure cercare di adattare qualche superset...in qualche modo insomma...

L'unico problema che vedo io è rappresentato dalla sessione del mercoledì dove già sono impegnato duramente con il DORSO anche se non sono un tipo che raggiunge altissime intensità data la mia poca esperienza ancora...

Cosa mi dite?

[Strength]

Sei fissato con sti glutei tu!!! Secondo me hai tanta fretta e basta, ti alleni seriamente da poco, perchè non lavori duramente su gli esercizi base e mangi alla grande, per poi vedere cosa succede? Hai provato poi lo stacco sumo, come l'hai sentito?

[vabo74]

a dire il vero occorrerebbe vedere anche come si eseguono gli esercizi
Lo squat viene fatto ATTG?
gli stacchi rumeni o i GM vengono eseguiti con i giusti movimenti?
Gli affondi sono importanti, per carità, ma se sbagliamo o nn curiamo gli esercizi base cosa pretendiamo?

PS: nn voglio dire che li fai male ma spesso uno li fa solo per caricare peso
E' il tuo caso?

[biomaurone]

Ciao amico,forse nn mi sono spiegato bene...scusa...

Io intendevo 2 sessioni a week e non 3-4...in pratica invece di fare gambe solo il sabato io volevo splittare la sessione delle gambe in 2 volte a week in modo da lavorare 1 giorno solo i femorali e magari aggiungerci qualche ex x i glutei e poi nell'altrasessione fare affidamento sullo SQUAT (dove però nn posso neanche caricare + di tanto xchè non ho un rack o un appoggio x il bilanciere a casa (caxxo!)!


In pratica fare una cosa del genere tanto x farvi rendere conto:


MERCOLEDì (giorno del dorso e dei tris) : AFFONDI x richiamare i glutei e LEG CURL..

SABATO (giorno delle gambe): SQUAT e di nuovo affondi magari oppure salita sulle scale con manubri caricati...


Lavorerei con dei protocolli diversi in entrambi i wo cosi da variare lo stimolo e l'intensità dati ai glutei e quindi lavorarli "completamente"...

Tipo fare gli AFFONDI (il mercoledì) con range di rip. sulle 10-12 (sempre a ced.) e poi il sabato lavorare con lo SQUAT tipo con un 4X6-8-10-12 e di nuovo AFFONDI però stavolta + tosti con un classico 3X8 ad esempio....oppure cercare di adattare qualche superset...in qualche modo insomma...

L'unico problema che vedo io è rappresentato dalla sessione del mercoledì dove già sono impegnato duramente con il DORSO anche se non sono un tipo che raggiunge altissime intensità data la mia poca esperienza ancora...

Cosa mi dite?

OK. Ma secondo le mie esperienze allenare + volte a settimana lo stesso gruppo non porta a nulla. Io da quando alleno 1 volta a settimana le gambine con squat e stacchi ho "mostruasamente" aumentato la for. Prova a fare squat con 6Xmax(5-6) inteso come peso massimo per farne massimo 5-6, poi quando arrivi a poterne fare solo 2 cala il peso del 5-8% puoi provare anche con lo stacco va alla grande anche un 3X8-6-4 sempre al limite. Provi tutto per 2 settimane, ti riposi la 3 - o ti alleni con pesi il30-40% + leggeri la 4 ti spari una seduta di massimale.........
Le tue chiappe nonn possono essere allenate meglio. Gli esercizi di isolamento ricorda sono "quasi" inutili...

[vabo74]

secondo le esperienze di tanti e degli studi invece occorre allenare un gruppo più volte
Il problema è che la gente quando pensa alla multifrequenza fa 1 + 1 piuttosto che 0.6 + 0.6

[biomaurone]

secondo le esperienze di tanti e degli studi invece occorre allenare un gruppo più volte
Il problema è che la gente quando pensa alla multifrequenza fa 1 + 1 piuttosto che 0.6 + 0.6

Non conosco studi fatti sugli esseri umani normalmente dotati e non DOPATI che dimostri la validità di allenare + volte a settimana un gruppo muscolare.
Tutto il contrario, alcuni migliorano allenandosi 1 gruppo ogni 10 gg addiruttura. Ovvio se sei un mostro di genetica che metti su muscoli anche sollevando formiche 12 volte a settimana......
Ma sono in pochi.
Tutto gioca sul riposo.. Si possono fare anche 2 allenamenti full body 2 volte consecutive a settimana... ma poi 15 gg di stop! E devi essere a livelli avanzatissimi.
CARICA QUEL CXXXX di bilancere allenati infrequentemente intensamente e con pochi esercizi di base così eviti infortuni risparmi tempo ed avrai risultati.

[vabo74]

nn conosci nn significa che nn esistano a centinia
Su PubMed trovi tutto quello che ti interessa

sul fatto che alcuni migliorano ogni 10 gg: ok
ci sono persone che lo fanno ogni 15
Embé?
ciò nn riguarda la frequenza

[biomaurone]

nn conosci nn significa che nn esistano a centinia
Su PubMed trovi tutto quello che ti interessa

sul fatto che alcuni migliorano ogni 10 gg: ok
ci sono persone che lo fanno ogni 15
Embé?
ciò nn riguarda la frequenza

Non mi sono spiegto bene scusatemi....
CONOSCO che sono PERDITE DI TEMPO.
Non estiste "il sistema perfetto" ma sicuramente alti volumi con molti esercizi + isolamenti vari rimangono esclusivamente per almeno il95% di noi tempo perso.
Quindi "embè" gli studi fatti su campioni - di qualsiasi sport - su dopati - che spesso coincidono - e sui "dotati geneticamente" spesso aricoincidono - non contano NULLA. Gli studi fatti su i normali -alla romana "su noantri" - li trovi negli scritti di McRobert - Tozzi - Breitenstein - Ridgely - De Angelis - Poliquin - Di Pasquale. Tanto per dirne alcuni.

[SUND]

Sei fissato con sti glutei tu!!! Secondo me hai tanta fretta e basta, ti alleni seriamente da poco, perchè non lavori duramente su gli esercizi base e mangi alla grande, per poi vedere cosa succede? Hai provato poi lo stacco sumo, come l'hai sentito?

Si caro STRENGHT lo STACCO SUMO lo proverò penso domani nella sessione della schiena!
Sarà la fretta e la confusione che spesso creo nella mia testa senza motivo...mi preoccupo di sbagliare e di non applicare i protocolli giusti x il mio allenamento....

[vabo74]

ci sono studi fatti su persone pulite e qualcuno su dopati
chiudo il discorso con chi nn vuole discutere

PS: se conoscessi le storie di chi è passato dai sistemi split a quelli multifrequenza (con sedute di picco ogni mese) nn parleresti in questi termini

[SUND]

a dire il vero occorrerebbe vedere anche come si eseguono gli esercizi
Lo squat viene fatto ATTG?
gli stacchi rumeni o i GM vengono eseguiti con i giusti movimenti?
Gli affondi sono importanti, per carità, ma se sbagliamo o nn curiamo gli esercizi base cosa pretendiamo?

PS: nn voglio dire che li fai male ma spesso uno li fa solo per caricare peso
E' il tuo caso?

Ciao VABO...ti spiego...

SQUAT ATTG cosa vuol dire? I GM...scusa non ho capito...
Cmq io mi alleno a casa e ho possibilità di fare SQUAT (solo che dovrò predere un appoggio x posare il bilanciere quindi x ora poco carico sulle spalle!)
Gli STACCHI stavo facendo quegli classici e stò imparando l'esecuzione pian piano....proverò anche quelli stile SUMO...
Gli AFFONDI penso di eseguirli bene...diciamo che sento lavorare parecchio i glutei e i quad. quando li faccio...io cmq li faccio camminando,porto leggermente la schiena in avanti quando sono giù cosi da allungare i glutei...
Li eseguo con manubri da 20 Kg e cerco di arrivare sulle 8-10 rip. a cedimento almeno...
Magari proverò anche a caricare meno,farli con esecuzione molto + lenta e concentrandomi con la testa sui glutei...che ne dici?
Poi come intensità come mi consigli di comportarmi,anche x gli altri gruppi?
Nel senso che dici di fare ad esempio un classico 4 week di carico e 1 di scarico?
Anche negli ex x glutei e gambe oppure applico protocolli diversi?
Mi daresti,gentilmente,una mano....grazie amico!