scheda massa....

[stylus]

che ne pensate

1° giorno

petto
-riscaldamento alla pectoral machine
- panca piana 14/12/10/8

bicipiti
-curl in piedi con manubri 4x 12

tricipiti

- frech press 4x 12

2° giorno

gambe

- leg extension riscaldamento 2x 15

- squat o v squat 18/16/14/12/10

- polpacci alla calf seduto

3° giorno
spalle
-riscaldamento al cavo
-distensioni con manubri 4x 12

schiena

-riscaldamento al pulley basso

-stacchi da terra 14/12/10/8

-rematore con bilancere 4x12


che mi dite......?

[GIULIO]

ORRIDA!

Ma scendendo nei particolari:
1- Petto pochi esercizi con troppe ripetizioni
2- Troppe ripetizioni anche per lo squat
3- e il leg curl?
4- spalle pochi esercizi, io ne metterei almeno 2, per riscaldarti basta fare 1 serie con poco peso del primo esercizio
5- dorso non vedo ne trazioni alla barra ne lat-machine...come lo allarghi sto dorso???

Ma te la sei fatta da solo o te l'hanno suggerita?

[Damien]

Troppo pochi esercizi, in tutto 12 serie ad allenamento, troppo poche.

[stylus]

modifica cosi'...

° giorno

petto
-riscaldamento alla pectoral machine
- panca piana 12/10/8

non credo che per la massa mi serva fare croci o cose varie....panca piana fatta bene e via andare

bicipiti
-curl in piedi con manubri 4x 12
dite di aggiungere qualche cosa?? panca scott??

tricipiti

- frech press 4x 12

2° giorno

gambe

- leg extension riscaldamento 2x 15
-leg curl riscaldamento 2x15
- squat o v squat 12/10/8/6

- polpacci alla calf seduto 3x max

3° giorno
spalle
-riscaldamento al cavo
-distensioni con manubri 4x 12
- alzate laterali busto flesso 3x12


schiena

-riscaldamento al pulley basso
-trazioni alla sbarra 3 x max
o
-lat machine avanti 12/10/8

-stacchi da terra 14/12/10/8

-rematore con bilancere 3x12


ps la tipologia di allenamento, il scegliere un esercizio fondamentale sul quale concentrarsi e al massimo un complementare mi è stato detto in palestra dal mio istruttore.....da quando ho iniziato con lui ho preso 6 kili e mi sono decisamente ingrossato sul petto spalle trapezi....ora ho bisogno di massa su gambe braccia e schiena....lui mi ha detto addirittura di non fare nemmeno esercizi per i tricipiti...

[GIULIO]

modifica cosi'...

° giorno

petto
-riscaldamento alla pectoral machine
- panca piana 12/10/8

non credo che per la massa mi serva fare croci o cose varie....panca piana fatta bene e via andare
Non sono per niente d'accordo con te, se non altro perchè ci sono petorali bassi e pettorali alti, i primi in prevalenza fibra bianca i secondi di fibra rossa....fa un pò te!
bicipiti
-curl in piedi con manubri 4x 12
dite di aggiungere qualche cosa?? panca scott??
Panca scott non mi piace affatto, piuttosto manubri alternati con vari tipi di prese o concentrazioni

tricipiti

- frech press 4x 12

2° giorno

gambe

- leg extension riscaldamento 2x 15
-leg curl riscaldamento 2x15
- squat o v squat 12/10/8/6

- polpacci alla calf seduto 3x max

3° giorno
spalle
-riscaldamento al cavo
-distensioni con manubri 4x 12
- alzate laterali busto flesso 3x12


schiena

-riscaldamento al pulley basso
-trazioni alla sbarra 3 x max
o
-lat machine avanti 12/10/8

-stacchi da terra 14/12/10/8

-rematore con bilancere 3x12

Per fare massa, per il dorso starei sulle 8-10 reps non di più

ps la tipologia di allenamento, il scegliere un esercizio fondamentale sul quale concentrarsi e al massimo un complementare mi è stato detto in palestra dal mio istruttore.....da quando ho iniziato con lui ho preso 6 kili e mi sono decisamente ingrossato sul petto spalle trapezi....ora ho bisogno di massa su gambe braccia e schiena....lui mi ha detto addirittura di non fare nemmeno esercizi per i tricipiti...

Io l'aggiusterei così, poi fai tu.

[stylus]

quindi per la schiena mi dici di ridurre il numero delle ripetizioni??...

solo sulle trazioni o su tutti gli esercizi per la schiena??

[Damien]

Aggiungi almeno una panca inclinata con i manubri per il petto.

[GIULIO]

quindi per la schiena mi dici di ridurre il numero delle ripetizioni??...

solo sulle trazioni o su tutti gli esercizi per la schiena??

Io quest'anno sto provando a suddividere il numero di reps in base al tipo di fibre muscolari:
dalle 6 alle 10 reps per le fibre bianche - petto basso, dorso, tricipiti
dalle 12 alle 15 reps per le fibre rosse - deltoidi, bicipiti, petto altro, e anche gambe benchè siano in prevalenza di fibra bianca.
Devo dire che per ora mi sto trovando molto bene, ma ci sono scuole di pensiero contrastanti a riguardo, c'è chi predilige trattare tutti i muscoli con 6-10 reps a prescindere dalla loro tipologia.... vedi tu!