HeLp Me AiUtO ScHeDa

[mizucunimito]

CIAO A TUTTI.

Devo chiedere un consiglio a qualche esperto del forum

Siccome faccio una scheda per allenare tutti i gruppi muscolari in 4 volte a sett.
vorrei modificarla allenandomi 4 volte a sett pero allenando tutti i muscoli 2 volte a sett, qualcuno mi puo dare una buona scheda gia provata senza che mi metta li di nuovo a scivere tutti gli esercizi , poi volevo sapere un vostro parere grazie

saluto a tutti

[GIULIO]

NON si possono fornire schede ex-novo, o le trovi in giro per il forum, o postaci la tua idea di allenamento e noi potremo darti consigli!

[mizucunimito]

che ne pensi

giorno 1

Schiena
rematore con bilancere 3X10/8/6
trazioni alla sbarra con 3X16/12/10

Petto
panca piana 3X10/8/6
panca inclinata 3X10/8/6

Bicipiti
curl con i manubri 3X12/10/8
curl larry scott bilancere 3X12/10/8

addominali
da definire 2 esercizi

giorno 2

gambe
squat 3X14/12/10
affondi 3X14/12/10

spalle
alzate laterali 3X12/10/8
distensioni dietro la testa con manubri 3X10/8/6

tricipiti
french press 3X12/10/8
tricipiti al lat machine impugnatura inversa 3X14/12/10

addominali
da definire 2 esercizi

giorno 3

Schiena
rematore unilaterali 3X10/8/6
pulley 3X16/12/10

Petto
panca piana 3X10/8/6
croci su reclinata 3X10/8/6

Bicipiti
curl con bilancere 3X12/10/8
curl larry scott con manubri unilaterali 3X12/10/8


polpacci
da definire 2 esercizi

giorno 4

gambe
squat 3X14/12/10
leg curl 3X14/12/10

spalle
distensioni davanti la testa 3X12/10/8
distensioni dietro la testa con bilancere 3X10/8/6

tricipiti
french press 3X12/10/8
tricipiti al lat machine impugnatura inversa 3X14/12/10

addominali
da definire 2 esercizi

[GIULIO]

Un commento solo si innalza dal coro: ORRENDA!!!
Scherzi a parte, non mi piace per niente, innanzitutto perchè vuoli allenare ogni gruppo 2 volte la settimana? Ti alleni da così tanto tempo? Oppure ti vuoi solo definire e non ingrossare?
E poi troppe troppe ripetizioni per i dorsali, sempre per i dorsali 1 solo esercizio per allargarli e 3 per inspessirli, gli esercizi per le spalle vanno invertiti, prima lento avanti e distensioni sopra la testa, poi le alzate laterali, troppe reps per i tricipiti.
Insomma se ora fai un circuito ( cioè tutti i giorni in cui ti alleni, alleni tutti i muscoli ) ciò non vuol dire che serva a far massa: i circuiti servono o all'inizio per abituare i muscoli agli esercizi, oppure per definire un fisico già muscoloso.
Se vuoi far massa ricorda che questa si fà col riposo, perchè se correttamente sollecitato il muscolo cresce quando ha tempo di rigenerarsi ( supercompensazione ), poi vedi tu qual'è il tuo scopo e come reagisce il tuo fisico, anche perchè non so da quanto ti alleni e quindi quanta sia la tua esperienza.

[mizucunimito]

mi alleno da 2 anni sono aumentato 10 pero ultimamente non riesco ad aumetare di peso sono stabile a 70 kg da 4 mesi , e non ho e di solito ho sempre fatto le schede con l'aiuto dei giornali tipo flex e muscle fitness, ultimamente il mio problema sono le gambe perche sono piu magre del resto del corpo , il problema sta che non crescono pero o una forza impressionante , quindi stavo decidendo di allenarle tutti i giorni ,oltre a quella parte carente o il deltoide posteriore è invisibile metre quello anteriore grosso, quindi e da qui la decisione di allenare 2 volte a sett tutto ,

la mia sheda precedente era

1 giorno

shiena

trazioni
12/10/8/6
rematori
12/10/8/6
macchina hammer strech
presa larga
12/10/8/6
pulley alto
12/10/8/6
lat machine dietro collo
12/10/8/6

spalle
alzate laterali 12/10/8/6
alzate frontali 12/10/8/6
alzate laterali da sdraiato unilaterali 12/10/8/6
lento dietro 12/10/8/6 o press manubri che preferisco 12/10/8/6

addominali

2 giorno
braccia
curl alternati da seduto 14/12/10/8
curl larry scott bilandere 12/10/8/6
curl larry scott manubri unilaterali su panca a 90° 12/10/8/6

3 giorno

gambe
squat 14/12/10/8
affondi 14/12/10/8
leg curl 14/12/10/8
Leg Extension 16/14/12/10
polpacci
calf raise alla macchina 16/14/14/12

addominali

4 giorno
petto
distrensioni su inclinata 12/10/8/6
distrensioni su piana 12/10/8/6
distrensioni su reclinata o croci su reclinata12/10/8/6

polpacci
calf raise alla macchina 16/14/14/12

grazie del consiglio

[BillGoldberg]

Mha se ti può essere d'aiuto io all'inizio facevo una scheda nalla quale allenavo ogni gruppo muscolare 2 volte a settimana, poi l'ho abbandonata però.

Era divisa in muscoli di spinta e trazione con gli arti inferiori divisi, i polpacci con la scheda A e quadricipiti e bicipiti femarali scheda b, funzionava cosi:
Scheda A (muscoli di spinta)
(petto)
Panca piana
distenzioni panca inclinata
Pullover
(deltoidi anteriori laterali e posteriori)
Lento dietro
Alzate laterali
Alzate a 90°
(Tricipiti)
French press
(Polpacci)
Calf

Scheda B (muscoli di trzione)
(Dorso)
Lat machine dietro
Row machine
lat avanti
(trapezi)
Scrollate
(bicipiti)
Curl bilanciere dritto
(gambe)
squat
Leg curl

Mi allenavo alternandole lun mar giov e ven, attualmente mi allena solo 3 volte a settimana ed alleno 1 gruppo muscolare solo 1 volta a settimana, preferisco allenarmi così.