Spalle deboli=Distensioni su panca da merda...

[matt85]

coleottero

[Luna Caprese]

Sund fatti un westside : quando arrivi a 120 kg di panca ritorni al bb

perchè con quei pesi non puoi aspettarti granchè

[DR. MORTE]

Ne hai passato del tempo in palestra è!?
Cmq nei miei wo dò sempre precedenza ad ex base (tranne se uso il pre-exaust...solo nel caso del petto cmq...) e ai muscoli + grandi...
X i tricpiti proverò a metterli prima del dorso...
Come potrei ciclizzare il mio allenamento durante l'anno riguardo al cedimento delle serie ecc...?
Non ho mai fatto (dico seriamente) un vero ciclo di forza...vrrei che mi consigliassi cs fare visto che tu sei di sicuro + esperto di me e hai anni di lavoro alle spalle...grazie amico!

vabbè adesso non pensare che io faccia pale da + di 10 anni! purtroppo in passato ho buttato alcuni anni x colpa della mia ignoranza e poca voglia di applicarmi e purtroppo sono pochi anni che ho trovato un mio metodo di allenamento.
personalmente ho un metodo un po' atipico di allenamento...basato su tutte serie a cedimento, volume medio, divisione muscoalre così impostata
(personalmente non amo i grandi volumi muscolari e punto + ad un buon rapporto muscoli/forza):
1petto bi
2quadri
3femorali polpacci
4tricipiti
5spalle dorsali

allenamenti di un'ora e mezza ciascuno addomianli esclusi...in ogni giorno faccio circa 20-30 min di aerobica a fine work.
il corpo è diviso in 2 parti una parte è fatta di muscoli target a cui dedico un maggiore volume su serie + brevi (tipo 12-14 serie totali) mentre i traget a prescindere da che muscolo siano vengono lavorati con minori serie da + ripetizioni (tipo 6 serie totali). ogni giorno ha 1 muscolo target e uno non target....il mese dopo inverto.
dopo pause lunghe senza allenamento applico solitamente split su 2 tipo A-B che ripeto 2 volte a settimana x 2 settiamne e poi riprendo....
super serie e strip le uso principalmente quando ho poco tempo o verso primavera estate. mai usato il preaffaticamento.
ecco cmq qualche articoletto interessante se vuoi provare un ciclo di forza...uno di questi è del mitico rox.

http://web.tiscali.it/it.sport.palestra/articoli/forza.html

http://web.tiscali.it/it.sport.palestra/metall/forza.html

http://web.tiscali.it/it.sport.palestra/metall/bench.html

http://web.tiscali.it/it.sport.palestra/metall/dynmax%20effort.html

potresti prendere spunto da questi...e successivamente chiedere ai pl del forum che sono + i più indicati.

[Chevelle]

Sund fatti un westside : quando arrivi a 120 kg di panca ritorni al bb

perchè con quei pesi non puoi aspettarti granchè

E cosa se ne fa uno che di panca non arriva a 100 kg del Westside? Ho letto che il Westside è indicato anche per principianti, bisognerebbe apportare delle serie modifiche allo schema proposto da Simmons.

Ti posso dare alcuni consigli per migliorare la panca!! Come ben sai, la panca, è un esercizio multiarticolare. I muscoli principalmente coinvolti sono: TRICIPITI, spalle, pettorali e dorsali (se fai la panca da PL, altrimenti lo sono in minima parte)

I grandi benchers consigliano di lavorare su tricipiti che sono i muscoli principalmente coinvolti nella panca, seguiti da spalle e petto. La mia panca è salita a livelli inimmaginabili da quando mi sto concentrando sui tricipiti.

Attualmente non mi alleno con il protocollo Westside perchè non ho tempo. Ho solo due allenamenti settimanali in sala pesi.

Esercizi per i tricipiti:
1) DIP e DIP appesantite. Ne ho fatte tante e continuo a sfondarmi di questo esercizio. Le faccio anche con la presa inversa, rendendomi conto di quanto sia "debole" di spalle. Ho seguito uno schema 3 x 3, 3 x 5, con le dip ma mi sono avventurato anche sulle 10 ripetizioni.
2) Skull crusher. Un ottimo esercizio complementare per i tricipiti. Davvero li distruggi
3) JM press. Un altro esercizio molto duro (è un mix tra skull crusher e la panca). La presa è sempre stretta (consigliato).
4) Floor press con manubri, braccia aderenti al corpo. Ottimo esercizio per isolare tutti i muscoli ed enfatizzare il lavoro su spalle e tricipiti. Davvero tosto se fatto bene
5) Kickback. Permette di eseguire un' estensione del tricipite stando seduti, come nel rematore con manubrio, sulla sedia. Prendi un manubrio e distendi il muscolo
6) Tate press. Ottimo esercizio per lavorare il "capo lungo" del tricipite.

Schiena:
1) Rematore bilancere e manubrio
2) Trazioni alla sbarra

Petto:
1) Db's bench press. Panca piana con manubri. Ottimo esercizio per sviluppare una buona coordinazione nella panca e di lavorare, in maniera completa, su tutto il ROM. Lo puoi eserguire sia su piana che inclinata
2) Parziali al rack, anche se non è proprio un esercizio per il petto, serve per fixare i tuoi punti di stallo.

Spalle:
1) Military press
2) Shoulder press manubri/smith machine
3) Plate raise

Prova a dare un' occhiata su Internet. Questi esercizi sono solo degli esempi

[marco78]

Sund impara a eseguire la panca per bene... con le scapole sempre contratte durante tutto il movimento e non lasciare MAI che le spalle vadano in avanti... poi se ne riparla.
Ciao

[Luna Caprese]

il westside funziona sempre ho anche messo la descrizione pressochè completa e ho postato un bordello di links che lo descrivono

[SUND]

...stavo dando un'occhiata al WESTSIDE solo che ancora nn mi è chiarissimo come programmarlo...chi mi aiuta?

[SUND]

vabbè adesso non pensare che io faccia pale da + di 10 anni! purtroppo in passato ho buttato alcuni anni x colpa della mia ignoranza e poca voglia di applicarmi e purtroppo sono pochi anni che ho trovato un mio metodo di allenamento.
personalmente ho un metodo un po' atipico di allenamento...basato su tutte serie a cedimento, volume medio, divisione muscoalre così impostata
(personalmente non amo i grandi volumi muscolari e punto + ad un buon rapporto muscoli/forza):
1petto bi
2quadri
3femorali polpacci
4tricipiti
5spalle dorsali

allenamenti di un'ora e mezza ciascuno addomianli esclusi...in ogni giorno faccio circa 20-30 min di aerobica a fine work.
il corpo è diviso in 2 parti una parte è fatta di muscoli target a cui dedico un maggiore volume su serie + brevi (tipo 12-14 serie totali) mentre i traget a prescindere da che muscolo siano vengono lavorati con minori serie da + ripetizioni (tipo 6 serie totali). ogni giorno ha 1 muscolo target e uno non target....il mese dopo inverto.
dopo pause lunghe senza allenamento applico solitamente split su 2 tipo A-B che ripeto 2 volte a settimana x 2 settiamne e poi riprendo....
super serie e strip le uso principalmente quando ho poco tempo o verso primavera estate. mai usato il preaffaticamento.
ecco cmq qualche articoletto interessante se vuoi provare un ciclo di forza...uno di questi è del mitico rox.

http://web.tiscali.it/it.sport.palestra/articoli/forza.html

http://web.tiscali.it/it.sport.palestra/metall/forza.html

http://web.tiscali.it/it.sport.palestra/metall/bench.html

http://web.tiscali.it/it.sport.palestra/metall/dynmax%20effort.html

potresti prendere spunto da questi...e successivamente chiedere ai pl del forum che sono + i più indicati.

Amico intanto grazie x i links...davvero ottime informazioni!
Poi avevo una cosina da chiederti poprio a riguardo di una cosa che non ho capito proprio in uno di quei link...è il programma x la forza:

PRIMO GIORNO - Carichi al 90% = 2 reps + 1 forzata.
Nella serie finale con carichi massimali vanno eseguite solo reps negative controllate.
..............................................A..............B..............C..............D.....
Panca piana...................... 3x90%.....4x90%.....5x90%.....3x90%..
Panca piana...................... 1x100%...1x100%...1x100%...1x105%.
Squat................................ 3x90%.....4x90%.....5x90%.....3x90%..
Squat................................ 1x100%...1x100%...1x100%...1x105%.
Curl in piedi bilanciere...... 3x90%.....4x90%.....5x90%.....3x90%..
Curl in piedi bilanciere...... 1x100%...1x100%...1x100%...1x105%.

SECONDO GIORNO - Carichi al 90% = 2 reps + 1 forzata.
Nella serie finale con carichi massimali vanno eseguite solo reps negative controllate.
..............................................A...............B.............C.............D.....
Stacchi (Rematore)........... 3x90%......4x90%.....5x90%.....3x90%..
Stacchi (Rematore)........... 1x100%....1x100%...1x100%...1x105%.
Lento dietro...................... 3x90%.....4x90%.....5x90%.....3x90%..
Lento dietro...................... 1x100%...1x100%...1x100%...1x105%.
French Press..................... 3x90%.....4x90%.....5x90%.....3x90%..
French Press..................... 1x100%...1x100%...1x100%...1x105%.


TERZO GIORNO - Riposo


QUARTO GIORNO - Carichi all'85% = 4 reps + 1 forzata.
Nel secondo esercizio vanno eseguite 6 reps esplosive con carichi intorno al 75%.
...................................................A.............B............C.............D.....
Panca piana........................... 3x85%....4x85%....5x85%....3x85%.
Panca inclinata....................... 3x6.........3x6.........3x6.........3x6....
Squat..................................... 3x85%....4x85%....5x85%....3x85%.
Pressa................................... 3x6..........3x6.........3x6.........3x6....
Curl in piedi con bilanciere..... 3x85%....4x85%....5x85%....3x85%.
Panca Scott (Alternato man.). 3x6.........3x6.........3x6..........3x6....


QUINTO GIORNO - Carichi all'85% = 4 reps + 1 forzata.
Nel secondo esercizio vanno eseguite 6 reps esplosive con carichi intorno al 75%.
..................................................A............B............C..............D.....
Stacchi da terra (Rematore).. 3x85%....4x85%....5x85%....3x85%..
Sbarra................................... 3x6.........3x6.........3x6..........3x6....
Lento dietro.......................... 3x85%....4x85%....5x85%....3x85%..
Alzate laterali........................ 3x6.........3x6.........3x6..........3x6....
French Press......................... 3x85%....4x85%....5x85%....3x85%..
Tricipiti al lat machine............ 3x6.........3x6.........3x6..........3x6....


SESTO GIORNO - Riposo


SETTIMO GIORNO - Carichi all'70% = reps con max accelerazione. Le serie si interrompono quando la velocità di esecuzione cala.
................................................A............B............C..............D.......
Panca piana....................... 3x70%....4x70%....5x70%....3x75%..
Squat................................. 3x70%....4x70%....5x70%....3x75%..
Stacchi............................... 3x70%....4x70%....5x70%....3x75%..
Lento dietro....................... 3x70%....4x70%....5x70%....3x75%..
French Press...................... 3x70%....4x70%....5x70%....3x75%..
Curl in piedi con bilanciere. 3x70%....4x70%....5x70%....3x75%..


OTTAVO GIORNO - Riposo


Qiundi si tratta di eseguire quattro cicli da otto giorni ciascuno.
Il tempo di riposo tra una serie e l'altra è abbondante, non essendo il nostro scopo principale (per ora) l'esaurimento dei fosfati o l'acidificazione locale del muscolo, anche dell'ordine di 4-5 minuti.
E' chiaro che si tratta soltanto di un esempio: gli esercizi indicati possono essere parzialmente sostituiti.
Una volta esaurito il programma occorre aggiornare i massimali che, mediamente, dovrebbero essere cresciuti del 5% e ricominciare: il tutto va fatto per 2-3 volte.
Per rendere più interessante l'allenamento e per avere ulteriori stimoli, si può provare a programmare qualche gara di powerlifting verso la fine di questo programma.
Discuteremo man mano sulle possibilità di personalizzazione, soprattutto sul frazionamento dei gruppi muscolari e sulle necessità individuali di recupero.

-----------------------------------------------------------------------------------------------

Non ho capito proprio cosa sarebbero le cifre che sono prima dell'intensità e in che ordine và eseguito il wo....lui parla di 4 cicli di 8 gg ciascuno...bho

Poi ad inizio scheda mette 90% 2 rip+ 1 forzata...poi mette il n° (di cosa...serie,rip...bho)x le %...

Mi spiegheresti..non c'ho capito nulla,grazie mille!

[DR. MORTE]

Amico intanto grazie x i links...davvero ottime informazioni!
Poi avevo una cosina da chiederti poprio a riguardo di una cosa che non ho capito proprio in uno di quei link...è il programma x la forza:

PRIMO GIORNO - Carichi al 90% = 2 reps + 1 forzata.
Nella serie finale con carichi massimali vanno eseguite solo reps negative controllate.
..............................................A..............B..............C..............D.....
Panca piana...................... 3x90%.....4x90%.....5x90%.....3x90%..
Panca piana...................... 1x100%...1x100%...1x100%...1x105%.
Squat................................ 3x90%.....4x90%.....5x90%.....3x90%..
Squat................................ 1x100%...1x100%...1x100%...1x105%.
Curl in piedi bilanciere...... 3x90%.....4x90%.....5x90%.....3x90%..
Curl in piedi bilanciere...... 1x100%...1x100%...1x100%...1x105%.

SECONDO GIORNO - Carichi al 90% = 2 reps + 1 forzata.
Nella serie finale con carichi massimali vanno eseguite solo reps negative controllate.
..............................................A...............B.............C.............D.....
Stacchi (Rematore)........... 3x90%......4x90%.....5x90%.....3x90%..
Stacchi (Rematore)........... 1x100%....1x100%...1x100%...1x105%.
Lento dietro...................... 3x90%.....4x90%.....5x90%.....3x90%..
Lento dietro...................... 1x100%...1x100%...1x100%...1x105%.
French Press..................... 3x90%.....4x90%.....5x90%.....3x90%..
French Press..................... 1x100%...1x100%...1x100%...1x105%.


TERZO GIORNO - Riposo


QUARTO GIORNO - Carichi all'85% = 4 reps + 1 forzata.
Nel secondo esercizio vanno eseguite 6 reps esplosive con carichi intorno al 75%.
...................................................A.............B............C.............D.....
Panca piana........................... 3x85%....4x85%....5x85%....3x85%.
Panca inclinata....................... 3x6.........3x6.........3x6.........3x6....
Squat..................................... 3x85%....4x85%....5x85%....3x85%.
Pressa................................... 3x6..........3x6.........3x6.........3x6....
Curl in piedi con bilanciere..... 3x85%....4x85%....5x85%....3x85%.
Panca Scott (Alternato man.). 3x6.........3x6.........3x6..........3x6....


QUINTO GIORNO - Carichi all'85% = 4 reps + 1 forzata.
Nel secondo esercizio vanno eseguite 6 reps esplosive con carichi intorno al 75%.
..................................................A............B............C..............D.....
Stacchi da terra (Rematore).. 3x85%....4x85%....5x85%....3x85%..
Sbarra................................... 3x6.........3x6.........3x6..........3x6....
Lento dietro.......................... 3x85%....4x85%....5x85%....3x85%..
Alzate laterali........................ 3x6.........3x6.........3x6..........3x6....
French Press......................... 3x85%....4x85%....5x85%....3x85%..
Tricipiti al lat machine............ 3x6.........3x6.........3x6..........3x6....


SESTO GIORNO - Riposo


SETTIMO GIORNO - Carichi all'70% = reps con max accelerazione. Le serie si interrompono quando la velocità di esecuzione cala.
................................................A............B............C..............D.......
Panca piana....................... 3x70%....4x70%....5x70%....3x75%..
Squat................................. 3x70%....4x70%....5x70%....3x75%..
Stacchi............................... 3x70%....4x70%....5x70%....3x75%..
Lento dietro....................... 3x70%....4x70%....5x70%....3x75%..
French Press...................... 3x70%....4x70%....5x70%....3x75%..
Curl in piedi con bilanciere. 3x70%....4x70%....5x70%....3x75%..


OTTAVO GIORNO - Riposo


Qiundi si tratta di eseguire quattro cicli da otto giorni ciascuno.
Il tempo di riposo tra una serie e l'altra è abbondante, non essendo il nostro scopo principale (per ora) l'esaurimento dei fosfati o l'acidificazione locale del muscolo, anche dell'ordine di 4-5 minuti.
E' chiaro che si tratta soltanto di un esempio: gli esercizi indicati possono essere parzialmente sostituiti.
Una volta esaurito il programma occorre aggiornare i massimali che, mediamente, dovrebbero essere cresciuti del 5% e ricominciare: il tutto va fatto per 2-3 volte.
Per rendere più interessante l'allenamento e per avere ulteriori stimoli, si può provare a programmare qualche gara di powerlifting verso la fine di questo programma.
Discuteremo man mano sulle possibilità di personalizzazione, soprattutto sul frazionamento dei gruppi muscolari e sulle necessità individuali di recupero.

-----------------------------------------------------------------------------------------------

Non ho capito proprio cosa sarebbero le cifre che sono prima dell'intensità e in che ordine và eseguito il wo....lui parla di 4 cicli di 8 gg ciascuno...bho

Poi ad inizio scheda mette 90% 2 rip+ 1 forzata...poi mette il n° (di cosa...serie,rip...bho)x le %...

Mi spiegheresti..non c'ho capito nulla,grazie mille!

l'ordine è quello che vedi a prescindere dalla settimana di 7 giorni...il 3 indica le serie x la % di peso e le ripetizioni sono quelle in alto...
cmq ho scritto a chi fece l'articolo che tra l'altro scrive anche qui....vediamo se ti risponde.

[SUND]

...inoltre ci deve essere qualche errore di scrittura...ad esempio che vuol dire questo:


Tricipiti al lat machine............ 3x6.........3x6.........3x6..........3x6....

Come mai nn c'è l'intensità in %???


Inoltre mi sembra un pochino strana la cosa nel senso che se ad esempio in una serie faccio un 2+1 forzata con il 90% come posso fare lo stesso con un massimale?
Cioè insomma come si fà a prestabilire quante rip. si riusciranno a fare con un dato carico?
E poi serie dopo serie viene l'affaticamento,come fà uno a tenere sempre le stesse rip???
Inoltre in cosa consistono A-B-C-D...sarò stupido io però non riesco proprio ad interpretare lo schema...cavolo!

[matt85]

OT: fare panca piana e panca inclinata nello stesso wo è uno sforzo inutile o indispensabile perchè si stimola una zona diversa del muscolo? delucidatemi

[SUND]

OT: fare panca piana e panca inclinata nello stesso wo è uno sforzo inutile o indispensabile perchè si stimola una zona diversa del muscolo? delucidatemi

Logico che l'angolazione diversa dei 2 ex permette un lavoro diverso sul petto....naturalmente nella panca piana lavori il petto in toto mentre in quella inclinata ti concentri + sulla parte clavicolare...

[marco78]

Ma io non le farei mai entrambi con bilanciere!

[SUND]

Ma io non le farei mai entrambi con bilanciere!

...io uso bilanciere nella panca piana e manubri nell'inclinata...

[matt85]

Ma io non le farei mai entrambi con bilanciere!

per i polsi?