Spalle deboli=Distensioni su panca da merda...

[SUND]

...penso che il problema principale nella mia distensione x il petto su panca piana siano le spalle deboli anche xchè sono un principiante che fà di MILITARY PRESS non + di 40 Kg x 5-6 rip...
Di ALZATE LATERALI utilizzo carichi bassi anche qui... 4-6-8 Kg
Infatti mi sembra di percepire che cedano prima dei pettorali,anche se questi ultimi lavorano cmq logicamente...
Morfologicamente parlando posso dire che,essendo longilineo e altino (183 cm) e con arti lunghi,tendo ad incurvare un pochino le spalle ed il collo in avanti...
X far fronte alle scapole leggermente alate e quindi x richiamare cmq il petto stavo adottando,x il momento,questo tipo di allenamento:

-CROCI SU PIANA (manubri da 10 Kg) 4 serie X 8 rip (non a cedimento) come PRE-ESAURIMENTO

...dopo 15-30 sec.....

-DISTENSIONI BIL. SU PIANA 1x5-6 (46 Kg+bilanc.) ...poi x altre 3 serie calando il peso arrivando a fare 6-7 rip. con 36 Kg+bilanciere (serie tutte a cedimento,anche se,ripeto,tempo siano prima i deltoidi anteriori a cedere...)

2'30" di recupero tra le doppie serie



-PANCA INCLINATA (+ o - 120°) 4X6-7 (manubri da 20 Kg)

2' di recupero

...anche qui,dopo poche rip.,cala di botto la forza....




X le SPALLE stavo provando cosi:

-MILITARY PRESS (40 Kg+bilanc.) 3X6-8 ...se necessario e le rip. si abbassano troppo da una serie all'altra abbasso leggermente il carico...

2' di recupero tra serie

-ALZATE LATERALI in SERIE TRIPLE 2X6+6+6 (8 Kg-6 Kg-4 Kg)


-DELTOIDI POSTERIORI facendo TRAZIONI presa larga con bilanc. (20 Kg) 4X10

....anche i delt. post. sono debolissimi....nn faccio le ALZATE A 90° xchè proprio nn mi riesce farle fatte bene quindi cerco di concentrare lo sforzo dei delt. post. con le trazioni col bilanc. a presa larghissima...




...purtroppo a volte ho confusione in testa sui tipi di protocolli di wo da adottare x alcuni muscoli...
Di solito x diversi muscoli cerco di fare le prime 2 serie + intense con rip. + basse seguite da 1-2 serie a rip. + alte e carico minore...
Oppure 1 ex + pesante ed un altro con un paio di serie mirate al pompaggio (non eccessivo...rimango sul range delle 10-12 rip max)...
Cosa mi consigliate oltre che buttarmi a fiume?

[Steel77]

prova a rinforzare la cuffia dei rotatori.anche un lavoro specifico sui tricipiti(x un breve periodo)potrebbe aiutarti.

[SUND]

prova a rinforzare la cuffia dei rotatori.anche un lavoro specifico sui tricipiti(x un breve periodo)potrebbe aiutarti.

Infatti bho...non sò se possano essere anche i tricipiti a cedere prima...anche se ieri stavo provando a fare qualche rip. parziale in modo da escludere un pochino il loro lavoro e il risultato è stato + o meno lo stesso anche se se le rip. parziali sono appunto + dure da eseguire...
La cuffia dei rotatori hai ragione xchè ultimamente ho proprio dimenticato di allenarli!
Che lavoro specifico sui tris intedi?
Di che tipo?

[Damien]

La Panca inclinata la faccio sempre meno inclinata possibile, 30°.

Cosa intendi per 120°? E' come dire 60°? perchè se è cosi è tantino, potresti farti male alle spalle.

[SUND]

La Panca inclinata la faccio sempre meno inclinata possibile, 30°.

Cosa intendi per 120°? E' come dire 60°? perchè se è cosi è tantino, potresti farti male alle spalle.

Si forse i miei 120° sono come i tuoi 30°...
Xchè io intendo i gradi presi dal seggiolino fino allo schienale mentre tu intendi vedendo l'angolo sotto lo schienale...cmq sono sempre circa 30°...

[Damien]

Sono 150°(180-30) ....allora è perfetto

[SUND]

Sono 150°(180-30) ....allora è perfetto

Si si vabbè hai capito perfettamente!

[Cesarius]

Se le spalle sono l'anello debole fai salire il MP

[SUND]

Se le spalle sono l'anello debole fai salire il MP

Sarebbe?

[Cesarius]

Lento avanti in piedi!

[DR. MORTE]

...penso che il problema principale nella mia distensione x il petto su panca piana siano le spalle deboli anche xchè sono un principiante che fà di MILITARY PRESS non + di 40 Kg x 5-6 rip...
Di ALZATE LATERALI utilizzo carichi bassi anche qui... 4-6-8 Kg
Infatti mi sembra di percepire che cedano prima dei pettorali,anche se questi ultimi lavorano cmq logicamente...
Morfologicamente parlando posso dire che,essendo longilineo e altino (183 cm) e con arti lunghi,tendo ad incurvare un pochino le spalle ed il collo in avanti...
X far fronte alle scapole leggermente alate e quindi x richiamare cmq il petto stavo adottando,x il momento,questo tipo di allenamento:

-CROCI SU PIANA (manubri da 10 Kg) 4 serie X 8 rip (non a cedimento) come PRE-ESAURIMENTO

...dopo 15-30 sec.....

-DISTENSIONI BIL. SU PIANA 1x5-6 (46 Kg+bilanc.) ...poi x altre 3 serie calando il peso arrivando a fare 6-7 rip. con 36 Kg+bilanciere (serie tutte a cedimento,anche se,ripeto,tempo siano prima i deltoidi anteriori a cedere...)

2'30" di recupero tra le doppie serie



-PANCA INCLINATA (+ o - 120°) 4X6-7 (manubri da 20 Kg)

2' di recupero

...anche qui,dopo poche rip.,cala di botto la forza....




X le SPALLE stavo provando cosi:

-MILITARY PRESS (40 Kg+bilanc.) 3X6-8 ...se necessario e le rip. si abbassano troppo da una serie all'altra abbasso leggermente il carico...

2' di recupero tra serie

-ALZATE LATERALI in SERIE TRIPLE 2X6+6+6 (8 Kg-6 Kg-4 Kg)


-DELTOIDI POSTERIORI facendo TRAZIONI presa larga con bilanc. (20 Kg) 4X10

....anche i delt. post. sono debolissimi....nn faccio le ALZATE A 90° xchè proprio nn mi riesce farle fatte bene quindi cerco di concentrare lo sforzo dei delt. post. con le trazioni col bilanc. a presa larghissima...




...purtroppo a volte ho confusione in testa sui tipi di protocolli di wo da adottare x alcuni muscoli...
Di solito x diversi muscoli cerco di fare le prime 2 serie + intense con rip. + basse seguite da 1-2 serie a rip. + alte e carico minore...
Oppure 1 ex + pesante ed un altro con un paio di serie mirate al pompaggio (non eccessivo...rimango sul range delle 10-12 rip max)...
Cosa mi consigliate oltre che buttarmi a fiume?

a me sembra che i tuoi pesi siano in linea...e non vi siano evidenti socmpensi muscolari.
io cmq x migliorare la panca, visto che è quello che vuoi migliorare....e il problema spalle lo reputi tu causa del tuo male, eviterei le croci come preaffaticamento e mi butterei sulla panca.
personalmente alterno panca piana e inclinata con bil nei mesi e poi passo alla versione con manubri delle croci e distensioni in maniera opposta alla panca eseguita x prima: quindi se ho fatto la piana, eseguo le croci e distensioni su inclinata e ciò mi permette un buon impatto muscolare ed evitare stalli prolungati.
Il fatto che il tuo peso cali di brutto, può essere un recupero ancora troppo veloce o una buona capacità di esprimere intensità nelle singole serie e il che non è male.
le spalle con che gruppi le alleni?
ricordati che i tri sono fondamentali nella spinta su panca.
qui c'è un interessante articolo sulla panca:

http://web.tiscali.it/it.sport.palestra/metall/bench.html

riguardo i rotatori io starei aprecchio attento...xchè allenarli quando non si è ancora avanzati porta spesso più danni che altro. Il mio suggerimento è sempre, finche non siamo dei mostri (il bbuilding è umiltà...) è meglio concentrarci su una routine basata su fondamentali senza troppe pippe di allenamento come isolamento, etc...e buttare sangue...con il tempo i risultati arrivano.
x il momento è quello che mi viene in mente....

[SUND]

Lento avanti in piedi!

Ho iniziato a fare il MILITARY PRESS in piedi infatti...faccio 4 serie da 6-8 rip.
Vado a cedimento in tutti gli ex e tutte le serie (tranne nelle CROCI che mi servono come pre-esaurimento)cmq....dovrei anche fare 1 week di scarico cmq...però nn sò dopo quanti week di carico...

[SUND]

a me sembra che i tuoi pesi siano in linea...e non vi siano evidenti socmpensi muscolari.
io cmq x migliorare la panca, visto che è quello che vuoi migliorare....e il problema spalle lo reputi tu causa del tuo male, eviterei le croci come preaffaticamento e mi butterei sulla panca.
personalmente alterno panca piana e inclinata con bil nei mesi e poi passo alla versione con manubri delle croci e distensioni in maniera opposta alla panca eseguita x prima: quindi se ho fatto la piana, eseguo le croci e distensioni su inclinata e ciò mi permette un buon impatto muscolare ed evitare stalli prolungati.
Il fatto che il tuo peso cali di brutto, può essere un recupero ancora troppo veloce o una buona capacità di esprimere intensità nelle singole serie e il che non è male.
le spalle con che gruppi le alleni?
ricordati che i tri sono fondamentali nella spinta su panca.
qui c'è un interessante articolo sulla panca:

http://web.tiscali.it/it.sport.palestra/metall/bench.html

riguardo i rotatori io starei aprecchio attento...xchè allenarli quando non si è ancora avanzati porta spesso più danni che altro. Il mio suggerimento è sempre, finche non siamo dei mostri (il bbuilding è umiltà...) è meglio concentrarci su una routine basata su fondamentali senza troppe pippe di allenamento come isolamento, etc...e buttare sangue...con il tempo i risultati arrivano.
x il momento è quello che mi viene in mente....

Ciao grande!
Allora veniamo al dunque:

Cmq devo premettere che il mio carico sulle distensioni su panca è rimasto quasi sempre + o meno lo stesso e stabile nel tempo...
Ora ho ripreso ad allenarmi a casa dopo che avevo staccato x un paio di mesi dalla palestra e x adesso diciamo che stò ritrovando la cattiveria che mi mancava anche prima...
Prima in palestra nei bicipiti avevo perso parecchia forza...ora almeno carico decentemente x me e sono soddisfatto...almeno x quanto riguarda i bicipiti appunto...

I tricipiti li alleno insieme ai dorsali e verrebbero in pratica allenati 2 gg dopo la sessione PETTO-BICIPITI quindi penso nn ci sia un problema di recupero x quei muscoli...
Il fatto cmq è che forse io sono troppo frettoloso di raggiungere i miei risultati senza aver alle spalle tempo di allenamento continuo e vado quindi in confusione facendomi paranoie del tipo:

"Come devo ciclizzare al meglio il mio wo nel tempo?"
"Come devo allenare questo muscolo,basse rip. oppure alte oppure un mix?"
"Come devo regolarmi con la frequenza e con il volume?"
"Sbaglierò,farò bene?"

Mi creo sempre tutti questi problemi...

Cmq io quello che voglio migliorare non è tanto il carico nella distensione su panca ma mi chiedevo solo se fosse normale alzare dei pesetti da bambini anche se ho fatto 3 anni di palestra anche se non tutti in maniera filata e fatti benissimo diciamo...
Voglio crescere però ho il "problema" di essere longilineo e con arti lunghi e fini...vorrei dare un'armonia al mio fisico xchè adesso appare un pochino cosi cosi con spalle non sviluppate e bacino un pochino largo!
Il mio principale obbiettivo è logicamente allargare queste caxxo di spalle e il petto cosi da mettere in evidenza la postura da BBuilder almeno!
Adesso ho spalle inarcate in avanti e sono un manico di scopa...



P.S. E cmq hai ragione...tendo a dare molto nelle prime serie di ogni ex...ad esempio capita che se faccio 10 rip. di curl alla prima serie,è capace che nella seconda non arrivo a farne + di 7...
Non succede con tutti i muscoli cmq....cosa può significare?

[DR. MORTE]

Ciao grande!
Allora veniamo al dunque:

Cmq devo premettere che il mio carico sulle distensioni su panca è rimasto quasi sempre + o meno lo stesso e stabile nel tempo...
Ora ho ripreso ad allenarmi a casa dopo che avevo staccato x un paio di mesi dalla palestra e x adesso diciamo che stò ritrovando la cattiveria che mi mancava anche prima...
Prima in palestra nei bicipiti avevo perso parecchia forza...ora almeno carico decentemente x me e sono soddisfatto...almeno x quanto riguarda i bicipiti appunto...

I tricipiti li alleno insieme ai dorsali e verrebbero in pratica allenati 2 gg dopo la sessione PETTO-BICIPITI quindi penso nn ci sia un problema di recupero x quei muscoli...
Il fatto cmq è che forse io sono troppo frettoloso di raggiungere i miei risultati senza aver alle spalle tempo di allenamento continuo e vado quindi in confusione facendomi paranoie del tipo:

"Come devo ciclizzare al meglio il mio wo nel tempo?"
"Come devo allenare questo muscolo,basse rip. oppure alte oppure un mix?"
"Come devo regolarmi con la frequenza e con il volume?"
"Sbaglierò,farò bene?"

Mi creo sempre tutti questi problemi...

Cmq io quello che voglio migliorare non è tanto il carico nella distensione su panca ma mi chiedevo solo se fosse normale alzare dei pesetti da bambini anche se ho fatto 3 anni di palestra anche se non tutti in maniera filata e fatti benissimo diciamo...
Voglio crescere però ho il "problema" di essere longilineo e con arti lunghi e fini...vorrei dare un'armonia al mio fisico xchè adesso appare un pochino cosi cosi con spalle non sviluppate e bacino un pochino largo!
Il mio principale obbiettivo è logicamente allargare queste caxxo di spalle e il petto cosi da mettere in evidenza la postura da BBuilder almeno!
Adesso ho spalle inarcate in avanti e sono un manico di scopa...



P.S. E cmq hai ragione...tendo a dare molto nelle prime serie di ogni ex...ad esempio capita che se faccio 10 rip. di curl alla prima serie,è capace che nella seconda non arrivo a farne + di 7...
Non succede con tutti i muscoli cmq....cosa può significare?

continua ad allenarti e non avere fretta il calo nei pesi x uno che spinge tutte le serie all'esaurimento è fisiologico, ma tieni conto che se vuoi aumentare i carichi devi anche programmare nel corso dell'anno un lavoro basato sulla forza che non preveda tutte le serie ad esaurimento (queste danno risultati ma si rischia spesso lo stallo)
cmq magari prova a camvbiare l'abbinamento musoclare x un po' dando priorità (allenandoli x primi) a petto, spalle, tricipiti...ovviamnete non assieme
riguardo le scapole alate e la schiena curva, ne soffrii anche io...punta molto sulla schiena e suo allenamento: lavora molto su rematori e trapezio (tranquillo che non vengono le spalle a bottiglia, visto che il trapezio si estende al centro della schiena) e vedrai che passano. Molto importante sarà anche la cura della postura nei vari esercizi tipo stacchi.
a 14-15 anni avevo scapole alate, insuff toracica, ed ero grasso...'na chiavica....ora non ho più nulla di tutto ciò da precchio ed ho 29 anni.

[SUND]

continua ad allenarti e non avere fretta il calo nei pesi x uno che spinge tutte le serie all'esaurimento è fisiologico, ma tieni conto che se vuoi aumentare i carichi devi anche programmare nel corso dell'anno un lavoro basato sulla forza che non preveda tutte le serie ad esaurimento (queste danno risultati ma si rischia spesso lo stallo)
cmq magari prova a camvbiare l'abbinamento musoclare x un po' dando priorità (allenandoli x primi) a petto, spalle, tricipiti...ovviamnete non assieme
riguardo le scapole alate e la schiena curva, ne soffrii anche io...punta molto sulla schiena e suo allenamento: lavora molto su rematori e trapezio (tranquillo che non vengono le spalle a bottiglia, visto che il trapezio si estende al centro della schiena) e vedrai che passano. Molto importante sarà anche la cura della postura nei vari esercizi tipo stacchi.
a 14-15 anni avevo scapole alate, insuff toracica, ed ero grasso...'na chiavica....ora non ho più nulla di tutto ciò da precchio ed ho 29 anni.

Ne hai passato del tempo in palestra è!?
Cmq nei miei wo dò sempre precedenza ad ex base (tranne se uso il pre-exaust...solo nel caso del petto cmq...) e ai muscoli + grandi...
X i tricpiti proverò a metterli prima del dorso...
Come potrei ciclizzare il mio allenamento durante l'anno riguardo al cedimento delle serie ecc...?
Non ho mai fatto (dico seriamente) un vero ciclo di forza...vrrei che mi consigliassi cs fare visto che tu sei di sicuro + esperto di me e hai anni di lavoro alle spalle...grazie amico!