esecuzione ex - per vabo74 ed esperti -

[Manx]

...la tua competenza a volte mi sconcerta, Valerio!!!!!!!

[Luna Caprese]

ti ringrazio ruska................grazie veramente.
ps.sai per caso in che modo posso inserirlo in una tabella di forza?Io nella tabella di forza ho sempre eseguito il westside.........vorrei sapere in che modo posso inserire questo esercizio nella mia tabella.

se fai il ws puro devi cambiare l' esercizio di ME e più precisamente :

DE panca
panca 9x3 col 60 % , massima velocità possibile , 45" di pausa ( 3 prese a larghezza diversa ) + 1x1 75% + 1x1 85 %
+ assistenza ( braccia , dorso ecc. )

72 ore dopo

ME panca
board press ( cambiando spessore ogni volta ) o Floor press a ruotare ,
3 reps con peso leggero , aumentarlo via via che si va avanti con le serie , quando le 3 reps diventano dure si passa alle singole "up to max" cioè fino al fallimento dell' alzata
+ assistenza

96 ore dopo nuovo DE panca

DE Squat
box squat ( almeno 3 plinti di altezza diversa ) 12 x 2 55 % , massima velocità possibile , 45" di pausa
+ assistenza ( soprattutto addome , lombari , ma anche glutei )

72 ore dopo

ME squat
goodmorning : "up to max" come per la board press ; usare anche altri esercizi a ruotare es. zercher , front ecc.
+ assistenza

96 ore dopo nuovo DE

non so se tu segua esattamente questo o una roba modificata

[scorpion30]

se fai il ws puro devi cambiare l' esercizio di ME e più precisamente :

LUNEDI:
DE panca
panca 9x3 col 60 % , massima velocità possibile , 45" di pausa ( 3 prese a larghezza diversa ) + 1x1 75% + 1x1 85 %
+ assistenza ( braccia , dorso ecc. )

MARTEDI:
DE Squat
squat ( accosciata completa) 12 x 2 55 % , massima velocità possibile , 45" di pausa
+ assistenza ( soprattutto addome , lombari , ma anche glutei )



GIOVEDI:
ME panca
board press ( cambiando spessore ogni volta ) o Floor press a ruotare ,
3 reps con peso leggero , aumentarlo via via che si va avanti con le serie , quando le 3 reps diventano dure si passa alle singole "up to max" cioè fino al fallimento dell' alzata
+ assistenza


VENERDI:
ME squat
box squat o front squat: "up to max" come per la board press ; usare anche altri esercizi a ruotare es. zercher , front ecc.
+ assistenza

questo faccio (cambiano solo i giorni di allenamento ma il resto è praticamente uguale )
ps.nel simil squat eseguo maggiormente box squat e front squat.........nient'altro.

[scorpion30]

aggiungi anche le tirate
Volendo, potresti fare OLs 4 volte a settimana sia prima degli allenamenti per la parte inf sia per quelli della parte sup
Devi tagliare di brutto il lavoro alla panca (per via dello stress alle spalle)
se nn hai nessuno che ti segue, prenditi una video camera e riprenditi

purtroppo ho avuto dei grossi problemi porprio a nelle tirate:il jump shrug per così dire mi è riuscito malissimo proprio a causa delle tirate(nello stacco me la cavo bene ma ho dovuto diminuire letteralmente il peso a causa delle spalle);insomma alla fine caricati i miei 40kg(mi vergogno )riesco a tirarmelo su e ad accosciarmi(con qualche problemino ma alla fine gliel'ho fatta)ed a tirare su questo benedetto bil.
In poche parole il mio punto debole sono le tirate............come posso fare per migliorare nelle tirate?Applico un westside anche lì o aspetto che migliorano da sole con il tempo?^_^'