allenamento molto intenso e voluminoso

***GIULIO*** · 27-10-2005, 12:24:43

Originariamente Scritto da snaked

salve ragazzi seguo questa scheda da 6 settimane e vorrei cambiarla mantenendo questa intensità e lo stesso volume...
obbiettivo massa, priorità principali allargare schiena spalle e deltoidi la parte un po' + avanti del resto è il petto...
i miei dati:
1.82 82 kg non conosco la %bf...
Lunedi: dorso-spalle

-Trazioni presa larga prona 4x6-12 reps (cedimento )
Mai sentite, come si esegue? Comunque vale per tutti gli esercizi x il dorso:
TROPPE REPS! FERMATI A 8 ARRIVANDO A CEDIMENTO ( cioè aumentando i pesi ) !!!
-Rematore con bilanciere 3x6-10 reps (come sopra)
-pulley orizzontale 3x8-10 reps
Molto simile al precedente, prova trazioni alla sbarra o lat machine a presa inversa magari prima del rematore
-pull down braccia tese 2x12-15 (pompaggio, no cedimento)
-alzate laterali in piedi bilaterali cheating 3x6-10 reps (peso fisso, cedimento)
-lento dietro MP 3x6-8 reps (peso fisso, cedimento)
Per le spalle il discorso è il contrario del dorso: MOLTE REPS, 12-15 !
Piuttosto fa il lento avanti, è meno dannoso per le giunture!
-alzate laterali unilaterali 2x10-12 reps
-alzate laterali a 90 gradi 2x10-12 reps
Potresti provare un bello Stripping, per le spalle a me piace e giova molto
-shrug con bilanciere o manubri 3-4x10-12 reps
Piuttosto metterei un esercizio per i deltoidi posteriori

mercoledi: quadricipiti-femorali
-squat libero in accosciata 5x6-6-8-10-12 reps (piramidale inverso peso a scalare; )
-leg extension 3x8-10 reps e 1x6-max-max stripping
-affondi con manubri 3x10-12 reps (no cedimento, )
-leg curl sdraiato 5x6-10 reps (peso fisso, cedimento e peak contraction)
-leg curl seated 3x10-12 reps (a 1-2 reps dal cedimento)

venerdi:tricipiti-bicipiti-petto
-panca presa stretta 3x6-8 reps (cedimento, peso fisso; )
Lascerei solo 2 esercizi e toglierei questo in cui lavora molto il petto che già lavorerà dopo
-French press 3x8-10 reps (peso fisso, cedimento; no forzate)
Anche qua se ce la fai arriva a 12-15 reps!
-push down 2x10-12 reps (a 1-2 reps dal cedimento)
Per variare provalo con il cavo, in modo da far lavorare diversamente il tricipite
-curl bilanciere alla scott 3x6-8 reps (peso fisso, cedimento e forzate).
A me non piace, sforzano troppo le giunture, io userei il bilancere in piedi e anche qua arriva a 10-12 reps!
-curl alternato con manubri seduto con schienale reclinato 3x10-12 reps per braccio (cedimento, peso fisso)
-push down ss curl bilaterale in piedi al cavo 1x15 1x15 (pompaggio)
-croci su inclinata 3x8 reps (pre affaticamento, no cedimento)
-panca piana 4x6-8 reps (peso fisso, cedimento)
-croci su piana 3x8-10 reps (peso fisso, cedimento e power stretching in allungamento 7-10" circa)
-cross over 1x15 pompaggio.

grazie a tutti a presto...

Dove non ho segnato nulla l'esercizio mi sembra vada bene, poi se lo vuoi cambiare scegli tu cose sostituire

**Strength** · 27-10-2005, 12:42:17

Troppa troppa roba...inoltre è eseguita al contrario! Prima tricipiti e poi petto? Prima alzate laterali e poi lento? Secondo me non va...
Eliminerei un esercizio per gruppo. le alzate laterali senza cheating e dopo il lento. Prima petto e poi braccia. Prima bicipiti con manubrio e poi scott...

Mr · 27-10-2005, 15:46:31

Non so chi abbia fatto la scheda e con che finalità, ma dubito della sua competenza.
**** via la metà degli esercizi, struttura la scheda tenendo come scheletro esercizi fondamentali e poliarticolari come lo squat, gli stacchi da terra, la panca, le trazioni alla sbarra. Esegui gli esercizi per i pettorali prima dei tricipiti.
Non è concepibile, poi, che per un allenamento di volume, vengano eseguite fino a tredici serie per fascia muscolare (certo, se ti fai un paio di siringhe di testosterone nel culo a settimana ci può anche stare). Il volume di allenamento è troppo alto perché si possa salvaguardare un minimo l'intensità, non superare le 6-7 serie per fascia muscolare (= ne puoi fare anche di meno).

**Ruska** · 27-10-2005, 16:47:58

Oltretutto non ho capito l'intensità degli esercizi.
Che % di 1RM usi?

Per la massa esiste anche un programma 10x10 ma è strutturato con pesi pari a 20RM e solo sui fondamentali con recuperi di 90 sec tra le serie, e con soli due/tre esercizi per sessione + un paio accessori a basso volume.

Ma alto volume con alta intensità penso per una persona normale sia l'anticamera del sovrallenamento

**Gnapp** · 27-10-2005, 17:47:48

Originariamente Scritto da Mr

non superare le 6-7 serie per fascia muscolare (= ne puoi fare anche di meno).

Scusate, ma vale anche per il petto?

Io per il petto faccio solitamente 9 serie.

Ieri per esempio 3x10 panca inclinata
3x10 spinte manubri panca inclinata
3x12/15 chest press

E' troppo?

SCUSATE L'OT

Mr · 29-10-2005, 00:21:29

Dipende dalla filosofia di allenamento e dal fenotipo a cui appartieni; per quel che mi riguarda 9 serie sono decisamente troppe.

**SUND** · 29-10-2005, 14:52:51

Ti dico solo che mi sono fermato di leggere alla terza riga xchè già avevo capito dove andavi a finire...
Bhè che dirti...forse non hai ben capito il concetto di intensità e non sai cosa vuol dire allenarsi intensamente altrimenti ti saresti accorto che la frase "MOLTA INTENSITA' E MOLTO VOLUME" è un'utopia bella e buona...
Devi sapere che intensità e volume non vanno affatto a braccietto e in + ti dico che forse tu credi di allenarti intensamente e ad alto volume ma in realtà ti stai allenando solo ad alto volume ma l'intensità te la scordi cosi...
Butterai sicuramente decine e decine di serie che ti serviranno solo a sottrarre le tue energie preziose in modo inutile...
Prova ad andare a cedimento con un carico corrispondente al tuo 80% del 1RM x 3-4 serie (rip. fatte come Dio comanda...fase positiva esplosiva e negativa con almeno 2-3 secondi di tenuta) con lo stesso muscolo e poi mi dici se riesci a fare altre 2-3 serie sullo stesso muscolo sempre con la stessa intensità...
Non sò se mi sono spiegato bene ma cmq quello che voglio dirti è che se fai 3 serie di ALZATE LATERALI con il metodo da me descritto con un dato peso,vorrà dire che poi andrai a fare ALZATE LATERALI MONOLATERALE (inutile ex dato che fai quelle bilaterali)con un peso ridicolo rispetto alle tue possibilità...
Tutto da rivedere a mio parere...

**snaked** · 29-10-2005, 21:24:56

salve sund in effetti ho capito di avere le idee n pochino confuse...:P
ti va di darmi una mano per fare una nuova scehda stavolta ad alta intensità? (ora ho capito che volume ed intensità sono inversamente proporzionali :P)

**SUND** · 29-10-2005, 21:28:04

Originariamente Scritto da snaked

salve sund in effetti ho capito di avere le idee n pochino confuse...:P
ti va di darmi una mano per fare una nuova scehda stavolta ad alta intensità? (ora ho capito che volume ed intensità sono inversamente proporzionali :P)

Bravo hai capito perfettamente!

Ma come mai vuoi allenarti ad alto volume?
Di solito si prova con l'alto volume x un qualche motivo anche se io penso che non vada bene ne l'alto volume ne il basso,dico solo che ci vuole il giusto volume x stressare a dovere i tuoi muscoli e nulla di +...
Detto questo dovresti abozzare tu una scheda o almeno dire gli ex che senti di +...poi magari ti si dà una mano...

**snaked** · 29-10-2005, 21:32:22

no non voglio allenarmi ad alto volume ora vorrei fare una scheda d lata intensità..cmq d'allenamento ne capisco ben poco ho molta + "esperienza" per quanto riguarda la dieta...:P

**SUND** · 29-10-2005, 21:45:34

Originariamente Scritto da snaked

no non voglio allenarmi ad alto volume ora vorrei fare una scheda d lata intensità..cmq d'allenamento ne capisco ben poco ho molta + "esperienza" per quanto riguarda la dieta...:P

Oddio scusa ho letto male io...

Comq mai hai + esperienza sulla dieta se posso chiedere?
Cmq dai prova a dire quali sono gli ex che + "sentono" i tuoi muscoli...

**Strength** · 30-10-2005, 11:45:32

Originariamente Scritto da Gnapp

Scusate, ma vale anche per il petto?

Io per il petto faccio solitamente 9 serie.

Ieri per esempio 3x10 panca inclinata
3x10 spinte manubri panca inclinata
3x12/15 chest press

E' troppo?

Troppe dipende un pochino da varie cose, ma secondo me si, sono troppe. Se poi noti hai 3 esercizi tutti di spinta, di cui i primi due anche sullo stesso piano!
Prova a scegliere un movimento di distenzione, magari ne fai anche 4 serie e poi ti fai o delle croci con manubri per 3 serie su di un altro piano di movimento, oppure le chiusure ai cavi...

**snaked** · 30-10-2005, 17:18:09

Originariamente Scritto da SUND

Oddio scusa ho letto male io...

Comq mai hai + esperienza sulla dieta se posso chiedere?
Cmq dai prova a dire quali sono gli ex che + "sentono" i tuoi muscoli...

perchè sulla dieta mi sono sempre documentato abbastanza non parlo di libri ma di documenti letti nei vari post tralasciando magari l'allenamento (grave errore :P)

cmq gli esercizi che sento di + sono
per i tricipiti :
french con bilanciere e spinte ai cavi
per il petto
panca piana e le varie distensioni
deltoidi
alzate laterali nelle varie forme
spalle
distensioni con manubri shoulder press
dorso
lat machine, pulley front latt pull down
va bè cmw questi sono + o - quelli che faccio di solito poi logicamente rispondo bene a tutti gli esercizi
vorrei mpostare una scheda fatta così:
lunedì
dorso-spalle-deltoidi

mercoledì
gambe (qua lascio gli esercizi della scheda vecchia)

venerdì
bicipiti-tricipiti-petto

oppure si potrebbe fare mercoledi petto-gambe

va bè..help me :P
obbiettivo sempre massa ed ex ad alta intensità