Cosi tanto x scambiare opinioni sul mio allenamento...

**Strength** · 25-10-2005, 19:44:37

Mi sembra che poco tempo sia dedicato al recupero in settimana;
Poi Trovo eccessivo il lavoro dei dorsali. Fare rematore con bilancere per poi rifarlo con i manubri non mi sembra il massimo;
Per il petto potrebbe anche essere che la panca non faccia al caso tuo. Sei un pochino cifotico con antiversione delle spalle?
Provato qualche parziale dal petto a metà movimento per escludere un pochino il lavoro dei tricipiti?

**SUND** · 25-10-2005, 20:56:40

Originariamente Scritto da Strength

Mi sembra che poco tempo sia dedicato al recupero in settimana;
Poi Trovo eccessivo il lavoro dei dorsali. Fare rematore con bilancere per poi rifarlo con i manubri non mi sembra il massimo;
Per il petto potrebbe anche essere che la panca non faccia al caso tuo. Sei un pochino cifotico con antiversione delle spalle?
Provato qualche parziale dal petto a metà movimento per escludere un pochino il lavoro dei tricipiti?

Sapevo che qualcuno mi avrebbe detto del recupero e la questione sui dorsali...cmq penso che il nuoto possa essere considerato come attività defaticante e come recupero attivo....non sò stare fermo in pratica...
Cmq pensavo anch'io seriamente che la panca non fecesse x me,sia xchè,come dici tu,ho una leggerissima ipercifosi...diciamo la classica che ha un pochino di quelli longilinei e alti...anche se non eccessiva cmq...
Come ex must x il petto pensavo soprattutto alle parallele solo che al momento non dispongo di tale attrezzatura...
X quanto riguarda i movimenti parziali intendi l'arco di movimento che và dallo sterno fino a metà diciamo,senza allungare quasi completamente le braccia???

**Strength** · 25-10-2005, 21:32:08

Esatto, talvolta potrebbe rivelarsi utile. Così come allargare leggermente la presa, ma senza esagarare. Io accusavo lo stesso problema, perchè ho una struttura con stretto toracico...semplicemente una merda! Ma sentendo i movimenti, e anche grazie a periodi intensi con parallele eseguite da maniaco, ho recuperato molto di questo gap.

**SUND** · 25-10-2005, 21:42:22

Originariamente Scritto da Strength

Esatto, talvolta potrebbe rivelarsi utile. Così come allargare leggermente la presa, ma senza esagarare. Io accusavo lo stesso problema, perchè ho una struttura con stretto toracico...semplicemente una merda! Ma sentendo i movimenti, e anche grazie a periodi intensi con parallele eseguite da maniaco, ho recuperato molto di questo gap.

Vedrò di dare qualche stimolo diverso ogni tanto magari...
Poi non saprei se fare dei richiami x muscoli tipo bicipiti xchè secondo me hanno bisogno di maggior lavoro x crescere...non saprei...
Poi porca miseria avrei tanto bisogno di tirare sù i glutei..mamma mia mi vergogno solo a pensare come siano scalati...neanche un vecchio di 80 anni ce li ha cosi!Mi vien da piangere Madonna mia...

Chiaro che ci vuole un pochino di tempo x avere glutei asciutti e pompati però intanto mi accontenterei almeno di averli tonici e non cadenti...

**Damien** · 26-10-2005, 08:53:59

Non fare nessun richiamo per i bicipiti, riposa! poi fà già dorso il giovedi.

***zuperman*** · 26-10-2005, 10:12:09

Originariamente Scritto da SUND

Questo è il modo con cui ho iniziato ad allenarmi adesso (a casa):

LUNEDì: PETTO-BICIPITI
MARTEDì:RIPOSO(cmq lavoro)
MERCOLEDì:NUOTO (fatto x il fiato e x imparare a nuotare meglio...)
GIOVEDì: DORSO-TRICIPITI
VENERDì:SPALLE
SABATO:GAMBE-ADDOME
DOMENICA:NUOTO (idem sopra)

...ora passo a dirvi come avevo pensato di strutturare una routine che spero duri molto dato che l'intensità di lavoro mi sembra ben ponderata e quindi spero di progredire anche x mesi e mesi con la stessa scheda x poi decidere sui cambiamenti...

1a SETTIMANA= CEDIMENTO IN TUTTE LE SERIE DI TUTTI GLI EX
2a SETTIMANA= NON A CEDIMENTO,MI FERMO CIRCA 1 RIP PRIMA
3a SETTIMANA= NON A CEDIMENTO,MI FERMO 2-3 RIP. PRIMA
4a SETTIMANA= ALLENAMENTO BLANDO,CARICHI MINORI E MAGGIOR VOLUME

..e cosi via si ricomincia dalla 1a settimana!

RECUPERI TRA SERIE

1a SETTIMANA= RECUPERO DI 150 SEC. x EX "BASE" e 60 SEC. X COMPLEMENTARI

2a SETTIMANA= RECUPERO DI 120 SEC X I "BASE" e 45 SEC. X COMPLEMENTARI

3a SETTIMANA= RECUPERO DI 90 SEC. X I "BASE" e 30 SEC. X COMPLEMENTARI

4a SETTIMANA= RECUPERO DI 60 SEC. X I "BASE" e 30 SEC. X I COMPLEMENTARI

...ora passo agli ex...

LUNEDì: PETTO-BICIPITI

-CROCI 3X8 (mai a cedimento,uso l'ex come pre esaurimento dei pettorali) in superserie con PANCA PIANA BIL. 3X6-8-10 (riposo 10 secondi tra una serie di un ex e l'altro)

-PANCA INCLINATA 3X6-8-10

-CURL IN PIEDI BIL. 3X8-10 (a carico fisso)

-CURL IN PIEDI MANUBRI ALTERNATO 3X10-12 (a carico fisso)

GIOVEDì: DORSO-TRICIPITI

...premetto che in questa sessione presto inserirò le trazioni alla sbarra...devo appenderla al muro ancora....

Il fatto è che penso di iniziare le trazioni facendole negative x cercare di costruire la forza necessaria x poterne fare almeno 10 complete da solo...

-STACCHI DA TERRA 3X8-10

-REMATORE BIL. 4X6-8-10-12

-REMATORE BIL. (presa supina x richiamo bicipiti) 2X10

-REMATORE MONOLATERALE CON MANUBRIO 2X8-10

-SPINTE STRETTE SU PIANA CON BIL. 3X6-8

-FRENCH PRESS MANUBRIO/IMPUGNATURA PARALLELA 3X8-10

-ESTENSIONE TRICIPITE MONOLATERALE CON MANUBRIO 2X12

VENERDì: SPALLE

-LENTO AVANTI o DISTENSIONI SOPRA LA TESTA MANUBRI 4X6-8-10-12

-ALZATE LATERALI STRIPPING 3 serie triple 6+6+6 scalando peso...

-ALZATE BUSTO A 90° 3X10

SABATO: GAMBE-ADDOME

-SQUAT 3X6-8-10

-LEG CURL 3X8-10 in superserie con AFFONDI CAMMINATI 3X8-10

-POLPACCI IN PIEDI MONOLATERALE 2X8 2X15

Tra le note posso dire che trovo difficoltà nell'esprimermi nella distensione su panca...mi cedono prima muscoli minori come i tricipiti e ho pochissima forza di spinta cavolo!
X questo volevo provare a pre esaurire il petto con le croci...
Intanto aspetto vostre graditissime opinioni!

Sarò sintetico:
1-porta sempre il muscolo al cedimento. SEMPRE. Ipertrofia e iperplasia
2-l'addome allenalo 2volte a settimana
3-più recupero... solitamente 1giorno allenamento e 1recupero. Accorpa sempre 1gruppo muscolare grande e 1piccolo.

**SUND** · 26-10-2005, 13:14:58

Ok ragazzi grazie x i vostri consigli!

Il fatto di portare il muscolo sempre a cedimento sono sempre stato d'accordo anch'io...il fatto di non andare ogni week a cedimento era dettato dal semplice fatto che facendo 4 sedute a week ed andando sempre e cmq a cedimento pensavo fosse uno stress eccessivo...ecco xchè avevo pensato a quel tipo di periodizzazione...
Altrimenti ci si deve affidare al classico 3:1 o simili...solo che il mantenere sempre la stessissima intensità non sò se vada bene o meno...

***zuperman*** · 26-10-2005, 14:10:05

Originariamente Scritto da SUND

Ok ragazzi grazie x i vostri consigli!

Il fatto di portare il muscolo sempre a cedimento sono sempre stato d'accordo anch'io...il fatto di non andare ogni week a cedimento era dettato dal semplice fatto che facendo 4 sedute a week ed andando sempre e cmq a cedimento pensavo fosse uno stress eccessivo...ecco xchè avevo pensato a quel tipo di periodizzazione...
Altrimenti ci si deve affidare al classico 3:1 o simili...solo che il mantenere sempre la stessissima intensità non sò se vada bene o meno...

E saremmo noi le femminucce?
Spingi sempre... io non vado mai in palestra per fermarmi 1rep prima del cedimento.

E come dice il mio amico Jay

***menez*** · 26-10-2005, 14:38:28

il problema del lavoro a cedimento è che non sei in grado di valutare effettivamente qual'è il momento di cedimento reale per una serie di motivi fisici e psichici(giornate no).
Infatti se nel primo microciclo ti alleni a cedimento, per il principio della compensazione o della risposta allo stress, la volta successiva se hai osservato un recupero produttivo, il punto di cedimento sarà spostato più avanti e quindi non sarà più quello del microciclo prima.

**Strength** · 26-10-2005, 16:30:01

Per i glutei o ti concentri bene sullo stacco, oppure prova gli affondi profondi salendo scale o salendo su una panchetta. Devi sentirli lavorare per bene. Se poi hai una macchina per le estensioni, puoi provare quelle inverse, dove appendi le gambe e lavori di glutei.

***Adam*** · 02-11-2005, 13:51:52

Guarda, io alleno:
Lunedi= Gambe - Spalle - addome
Mercoledi = Schiena - bicipiti
Venerdi = Petto - tricipiti - addome

Ti consiglio di associare i bicipiti al dorso e stesso discorso i tricipiti al petto. Infatti quando fai trazioni dimmi se non ti fanno male i bicipiti e quando fai panca ti tirano anche i tricipiti vero?

**SUND** · 02-11-2005, 21:00:47

Qualcuno mi dà una mano a programmare un ciclo di forza che seguirà questa mia scheda?
Grazie...

P.S. Scommetto che non mi aiuterà nessuno...

**Strength** · 03-11-2005, 10:57:13

6 x 90% per i muscoli grandi 3-5 minuti di recupero;
6 x 80% muscoli piccoli 3-5 minuti di recpero;
Un solo esercizio di base per gruppo muscolare.
Per cominciare...

**SUND** · 03-11-2005, 17:55:19

Originariamente Scritto da Strength

6 x 90% per i muscoli grandi 3-5 minuti di recupero;
6 x 80% muscoli piccoli 3-5 minuti di recpero;
Un solo esercizio di base per gruppo muscolare.
Per cominciare...

Hai detto la stessa cosa anche all'altro ragazzo...

6X80-90% cosa intendi?
Cmq sia quanti ex,serie sarebbe meglio fare?
A quell'intensità bisogna arrivarci progressivamente oppure già da 1° wo?
Il cedimento?Si o no?
Quanti week di lavoro?
Scarico si o no?

Come vedi di dubbi ce ne sono parecchi...mi daresti una mano a capire come devo arrivarci a questo ciclo e come devo appunto programmarlo con gli ex,le serie,le rip,il cedimento ecc...???
E poi una volta l'anno andrebbe fatto sto ciclo?