Consiglio Scheda

[teenspirit113]

Consiglio scheda

Salve,volevo sapere come la vedete questa scheda di un mio amico?Premetto che pratica Body Building già da 1 anno e ½ il suo allenamento è diviso in mesocicli e microcicli. Questa è la scheda di FORZA . è alto 1,86 cm ed è il classico tipo mesomorfo,l’ alimentazione è ok!!! X questo mese si tiene su 1,7-8 g di pro x kg di peso corporeo.

Premesse:ha messo i mezzi stacchi e non il rematore con bilanciere perché lo ha già usato per un mese nella scheda precedente quindi vuole variare.

Ha messo 2 eserc per i bicipiti perché non sente tantissimo solo il curl in piedi.

Ha messo la pressa perché con lo squat ha qualche problema.



Si accettano consigli su serie,esercizi e recuperi fra le serie!!!Grazie.



Lunedi (Petto -Tricip)



Distensioni su panca inclinata con bilanciere 3 * 6/4/4 riposo 150

Distensioni su panca orizzontale con bilanciere 4 * 6/4/4/3 riposo 180

Distensioni p. piana presa stretta 4* 6/4/4/3 riposo 180

Crunch al cavo 3* 6/6/6 riposo 90

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Mercoledi (Dorsali + Bicipiti)



Trazioni frontali alla sbarra 3 * Max riposo 150

Mezzi stacchi 4 * 6/4/4/3 riposo 180

Curl Bilanciere 3* 6/4/3 riposo 150

Curl Inverso bilanciere EZ 2 * 6/4 riposo 120



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VENERDI (Gambe + Spalle)



Leg press 5 * 8/6/4/4/3 riposo180

Leg Curl 3* 8/6/4 riposo 150

Calf in piedi 3 * 6/6/6 riposo 120

Military Press Bilanciere 4 * 6/4/4/3 riposo 150

Crunch al cavo 3 * 6/6/6 riposo 90

[Strength]

Per cominciare se vuole mettere massa direi che la dieta non è ok! Le proteine sono troppo basse. Dovrebbe assumere dai 2,2g ai 3g per kg di peso corporeo.
Detto questo la scheda non è perfettamente definibile come "forza". I recuperi sono troppo brevi, decisamente roppo!! Dovrebbero oscillare dai 3 minuti ai 5 minuti.
Nel giorno del petto, esegue due esercizi di spinta che allenano lo stesso movimento. Quindi o panca piana o panca inclinata, tutti e due no!

[teenspirit113]

vabbè,ma se tu ora carichi subito con 2,2 3 g di pro ,quando arriverà nella fase di massa a quanto le deve portare ?a 5 g x kg?!!!? Non Credo proprio!! Sui recuperi forse ripensandoci hai ragione anche se ho messo 3 min di riposo,mica poco. Forse dovrei modificare i recuperi di 150.........e portarli a 180 L' ATP per rigenerarsi ha bisogno dai 2 ai 5 minuti. Sinceramente sarebbe meglio arrivare a pause di 4 minuti quando le ripetizioni scenderanno a 2-3 (prox scheda)

[Luna Caprese]

non serve a niente , almeno secondo me

[teenspirit113]

non serve a niente cosa???

[Strength]

vabbè,ma se tu ora carichi subito con 2,2 3 g di pro ,quando arriverà nella fase di massa a quanto le deve portare ?a 5 g x kg?!!!? Non Credo proprio!! Sui recuperi forse ripensandoci hai ragione anche se ho messo 3 min di riposo,mica poco. Forse dovrei modificare i recuperi di 150.........e portarli a 180 L' ATP per rigenerarsi ha bisogno dai 2 ai 5 minuti. Sinceramente sarebbe meglio arrivare a pause di 4 minuti quando le ripetizioni scenderanno a 2-3 (prox scheda)

Non ci sarebbe bisogno di continuare ad alzare le proteine, potrebbe mantenersi su quella quantità!

Il recupero del CP (creatinfosfato) avviene in questi tempi:
2 minuti - 85% del ripristino;
4 minuti - 90% del ripridtino;
8 minuti - 100% del ripristino;

bye.

[menez]

in effetti il lavoro della tabella è elevato in termini sia di volume che di intensità.
A me sembra particolarmente pesante, sarà che quando mi alleno e scendo sotto le sei reps la mia concentrazione è molto elevata e il recupero diviene più psicologico che altro.
Secondo me per scendere sotto le 6 reps per una split o ti concentri su di un esercizio di base ed aggiungi un complementare "massoso" per gruppo muscolare, oppure passi ad una full spezzata un esercizio di base senza complementari.

[ultrastito]

Secondo me troppo riposo e poche ripetizioni, credo che per la massa sia meglio mantenersi fra le 6 e le 10. Poi io farei il secondo esercizio per il petto coi manubri, sostituirei il cavo con la french press, inserirei il rematore per i dorsali, sostituirei la leg press con lo squat.

[menez]

comunque si tratta di una tabella di forza.

[ultrastito]

***** scusami mi sono intortato con un'altra discussione

[menez]

no problem, ciao

[teenspirit113]

ringrazio menez per aver risp al posto mio. questa è una tabella per la forza,non per la massa. Sembra troppo alto il volume ?ma se mi sono tenuto su 1o serie per allenamento?Cmq gli ho fatto alzare i recuperi (4 min per pressa ,panca piana e mezzi stacchi).per quanto riguarda il volume ho tolto il bil EZ per i bicipiti ed anche una serie al military ed alla pressa. é già un passo avanti. Cmq la cosa migliore è come reagirà il mio amico,ognuno di noi è diverso .................è la scheda che deve adattarsi a noi e non viceversa. Cmq grazie per i consigli

[Luna Caprese]

non è neppure per la forza perchè :

la % è troppo alta
la frequenza + troppo bassa
le rip. son sbagliate rispetto alla %
si va a cedimento
il volume è basso
non c' è programmazione

ci vuole :

meno peso
no al cedimento
più volume
più frequenza
programmazione delle % e dei volumi

[menez]

mha, a ben vedere spingere sino a tre reps significa lavorare con un 87-90% di 1 rm, certamente come dicevo prima non è una tabella per la forza canonica, però se vengono rispettate le percentuali relative ale reps a me sembra indirizzata più per la forza.

[Luna Caprese]

lavorare col 90 % dà forza per circa 3 settimane poi il SNC s' abbiocca e ci si costruisce una barriera di forza invalicabile per mesi e per anni ; se uno vuole sfruttare solo 3 settimane può anche usare % del 90-95 % ma se vuole fare un ciclo di forza più lungo è bene che non superi l' 85 % del max e sempre facendo solo la metà , o meno della metà , delle reps che il peso consentirebbe : inoltre la frequenza per esercizio deve essere almeno di 3 volte a week , meglio se 4-5 o addirittutra 6 volte a week ; il volume , inteso come alzate totali , deve essere regolato secondo la tabella Prilepin : es. se uso l' 80 % farò 15-18 alzate , per seduta e per esercizio , in serie da 3 reps : tipo 5x3 o 6x3 ; il tutto cmq va programmato