allenamento e consigli - X Strenght..... -

[Frank77]

Seguo con attenzione i tuoi post Strenght e devo dire che ne sai veramente tantissimo!!!

Ho una domanda x te:

Sto per finire il 2° miniciclo di allenamento: FORZA (5 settimane forti ed 1 di scarico con pesucci al 50% per rilassare articolazioni e sistema nervoso)....

Precedentemente avevo fatto 4 settimane di "ripresa" curando la tecnica dei movimenti ed aumentando gradualment ei pesi....

Adesso, dopo la forza, voglio iniziare con la prima scheda di massa della stagione che porterò avanti fino a Natale con 3 settimane forti, 1 di scarico pesi e successive 3 settimane di carico seguite infine da 2 settimane di ferie complete.....

Che ripetizioni metteresti in questa scheda di massa?

Ti ringrazio per la tua competenza,
Frank

[Strength]

Scusami Frank se solo ora ti rispondo, non mi ero accorto del post...scusa ancora...
Allora, hai fatto benissimo nel prepararti con tecnica giusta e gradualità. Spero che i cicli di forza ti abbiano aiutato a maneggiare dei bei carichi per te.
Potresti ora eseguire 3 serie da 4 - 6 - 8 ripetizioni intervallate da 2 minuti di recupero. Fa tre settimane così, poi una di scarico (basterà diminuire i carichi del 20%). Poi altre tre settimane invertendo le ripetizioni, cioè fare 8 - 6 - 4.
Se sei ad un buon livello e non hai grossi problemi di recupero potresti anche introdurre qualche esercizio in rest-pause, ma ti converrà farlo prima della pausa di due settimane a ridosso del Natale, in modo da distruggerti violentemente e dar modo di recuperare bene nelle due settimane senza deallenarti.

[Frank77]

Scusami Frank se solo ora ti rispondo, non mi ero accorto del post...scusa ancora...
Allora, hai fatto benissimo nel prepararti con tecnica giusta e gradualità. Spero che i cicli di forza ti abbiano aiutato a maneggiare dei bei carichi per te.
Potresti ora eseguire 3 serie da 4 - 6 - 8 ripetizioni intervallate da 2 minuti di recupero. Fa tre settimane così, poi una di scarico (basterà diminuire i carichi del 20%). Poi altre tre settimane invertendo le ripetizioni, cioè fare 8 - 6 - 4.
Se sei ad un buon livello e non hai grossi problemi di recupero potresti anche introdurre qualche esercizio in rest-pause, ma ti converrà farlo prima della pausa di due settimane a ridosso del Natale, in modo da distruggerti violentemente e dar modo di recuperare bene nelle due settimane senza deallenarti.

Ma io ho fatto le 5 settimane di forza con il seguetne schema: 4 - 6 - 8....adesso tu mi dici di fare massa 1 con lo stesso criterio per 3 settimane.....ho scazzato di brutto con la forza?

Seconda domanda: mi fai qualche esempio di rest pause (che se ho capito bene devo eseguire nelle ultime 3 settimane di carico prima delle vacanze)?

Grazie ancora!
Frank

[Drugo84]

se apri ancora messaggi personali nelle sez tecniche !

[Strength]

La forza la ottieni con più serie e poche ripetizioni, nell'ordine di 1-5 rip e pause che vanno da 3 a 5 minuti, anche più se fosse necessario.

Per il rest-pause, converrebbe prima testare i massmali per poter essere più precisi nel calibrare pesi, altrimenti dovresti andare un pochino a sentimento...
Dopo il dovuto riscaldamento, carica il bilancere con il 90% del massimale, esegui una sola ripetizione e poggia il bilancere, conta o misura con l'orologio 10 secondi, poi fai un'altra ripetizione, poggia ancora il bilancere e così via sino al compimento di 8 ripetizioni. Poi ti riposi dai 3 ai 5-8 minuti e fai un'altra serie. Dovresti farne almeno 3 di serie, però un solo esercizio per gruppo muscolare. Per quanto sulla carta può sembrare fattibile, in realtà è molto duro come allenamento.

[Frank77]

Strenght scusa se rompo......
la prima scheda la termino tra 1 settimana (poi 1 sett di scarico)

E' questa:

FORZA

(dal 26.09 al 06.11.2005)

(5 carico + 1 scarico)

1° giorno (petto + tricipiti)

Panca piana 4 – 6 – 8

Panca inclinata 4 – 6 – 8

Spinte tricipiti 4 – 6 – 8

Extrarotazioni 3 x 10

(Cross Over) 3 x 10

(Prese alla spalliera)

Addominali




2° giorno (dorso + bicipiti)

Trazioni dorso 4 – 6 – 8

Rematore al bilanciere 4 – 6 – 8

Curl al bilanciere 4 – 6 – 8

Scott inversa 3 x 8

(Trazioni al mento) 3 x 8

Addominali




3° giorno (spalle + gambe)

Castello avanti 4 – 6 – 8 – 10

Leg press 8 – 10 – 12

Curl femorali 8 – 10 – 12

(Cavi alti) 3 x 10

[Frank77]

Poi vorrei proseguire con questa:

3 carico + 1 scarico

MASSA 1

(dal 07.11 al 04.12.2005)

(3 carico + 1 scarico)

1° giorno (petto + tricipiti)

Panca inclinata c/manubri 10 – 8 – 6

Panca piana 10 – 8 – 6

Cavi dal basso 3 x 8

Tricipiti su panca piana 10 – 8 – 6

Tricipiti alle parallele 10 – 8 – 6

(Cross Over) 3 x 10

(Prese alla spalliera)

Addominali




2° giorno (dorso + bicipiti)

Trazioni dorso 10 – 8 – 6

Pulley basso 10 – 8 – 6

Curl al bilanciere 10 – 8 – 6

Manubri seduto 3 x 8

(Trazioni al mento) 3 x 8

Addominali




3° giorno (spalle + gambe)

Castello avanti 10 – 8 – 6

Aperture c/manubri 3 x 8

Leg press 12 – 10 – 8

Leg extension 3 x 8

Curl femorali 12 – 10 – 8

(Cavi alti) 3 x 10


(Chair push) 2 x esaurimento

[Frank77]

E per finire questa e arrivo a Natale:

MASSA 2

(dal 05.12 al 25.12.2005)

(3 carico)

1° giorno (petto + tricipiti)

Panca piana c/manubri 4 – 6 – 8

Panca inclinata 4 – 6 – 8

Tricipiti alle parallele 6 – 8 – 10

(Cross Over) 3 x 10

(Prese alla spalliera)

Addominali




2° giorno (dorso + bicipiti)

Trazioni dorso 4 – 6 – 8

Vertical row 4 – 6 – 8

Curl al bilanciere 4 – 6 – 8

Scott inversa 3 x 8

(Trazioni al mento) 3 x 8

Addominali




3° giorno (spalle + gambe)

Distensioni seduto 4 – 6 – 8 – 10

Leg press 6 – 8 – 10

Leg extension 6 – 8 – 10

Curl femorali 8 – 10 – 12

(Cavi alti) 3 x 10

(Chair push) 2 x esaurimento



Cosa ne dici?

[Strength]

Allora...
Dimmi prima cosa alleneresti con questi esercizi, visto che c'è il rischio che tu li stia chiamando con termini errati, e cioè:
(Cavi alti) 3 x 10 - (Trazioni al mento) 3 x 8 - (Cross Over) 3 x 10;
Poi, la scheda può andare, ma quello che non mi piace sono i due esercizi di distensione che usi in tutte le schede, cioè, o fai panca piana o panca alta, non insieme.
Stessa cosa dicasi per i tricipiti in MASSA 1, o li fai su panca presa stretta, o li fai alle parallele. Sono entrambi due ottimi esercizi base che coinvolgono duramente il tricipite. Se spingi nel primo bene, nel secondo saresti approssimativo, e la cosa non va bene.
Infine il leg extension, personalmente gli delego un posto nell'allenamento solo come esercizio da riscaldamento e talvolta utilizzabile in serie d'alta intesità, ma nella tua scheda non mi entusiasma, anche se volendolo tenere non dovrebbe comprometterti granchè.
Ah, cerca di inserire qualche alzata a 90° per il deltoide posteriore, è un muscolo importante.
Se ho tralasciato qualcosa fammelo notare.
Ciao!

[Frank77]

Allora...
Dimmi prima cosa alleneresti con questi esercizi, visto che c'è il rischio che tu li stia chiamando con termini errati, e cioè:
(Cavi alti) 3 x 10 - (Trazioni al mento) 3 x 8 - (Cross Over) 3 x 10;

Hai perfettamente ragione, mi spiego meglio:

Cavi alti
Li faccio il 3° giorno per richiamare il petto (il muscolo che ho più carente "visivamente", nel senso che sono un ex nuotatore agonista ed ho geneticamente le spalle molto molto larghe ed il deltoide molto sviluppato rispetto al resto, il che mi fa "visivamente" diventare il petto più piccolo di quello che in realtà è.

Trazioni al mento
Con bilanciere curvo, lo uso per il trapezio

Cross Over
Disteso con 1/3 di schiena e la testa su panca piana, prendo un manubrio con due mani, lo sollevo a 90° sopra la mia testa e vado indietro e di nuovo sorpa la testa. Lo faccio per lo "spinato" (si chiama così?)...per intenderci è il muscoletto sopracostale.

Poi, la scheda può andare, ma quello che non mi piace sono i due esercizi di distensione che usi in tutte le schede, cioè, o fai panca piana o panca alta, non insieme.

Cosa mi consigli allora in MASSA 1 al posto delle distensioni con bil su piana.....vorrei proprio tenere la piana con manubri.....la sento molto!!!!

Stessa cosa dicasi per i tricipiti in MASSA 1, o li fai su panca presa stretta, o li fai alle parallele. Sono entrambi due ottimi esercizi base che coinvolgono duramente il tricipite. Se spingi nel primo bene, nel secondo saresti approssimativo, e la cosa non va bene.

In Forza ho fatto le parallele, potrei provare adesso in massa 1 con la piana a presa stretta....ed evito le parallele

Infine il leg extension, personalmente gli delego un posto nell'allenamento solo come esercizio da riscaldamento e talvolta utilizzabile in serie d'alta intesità, ma nella tua scheda non mi entusiasma, anche se volendolo tenere non dovrebbe comprometterti granchè.

Sappi che le gambe non mi interessano granché, nel senso che non gradisco molt visivametne le gambone.....ho ottenuto in passato grossi risultati con la leg press orizzontale, non posso fare lo squat a causa di "caviglie deboli", quindi volevo provare con il leg extension....ma se tu me lo consigli posso tranquillamente continuare son il solo leg press in massa!

Ah, cerca di inserire qualche alzata a 90° per il deltoide posteriore, è un muscolo importante.
Se ho tralasciato qualcosa fammelo notare.
Ciao!

Intendi le alzate laterali con manubri per il deltoide?


Strenght ti ringrazio moltissimo per i consigli che mi hai dato e per quanti me ne darai.....se hai voglia....

Grazie ancora,
Frank

[Frank77]

Strenght, per facilitarti le cose ho modificato le due schede di massa......secondo te possono andare adesso?

....non sono molto convinto in MASSA1 se sia meglio un 10-8-6 o un 8-6-4....dimmi tu....

Grazie mille ancora!!!!

[Strength]

Hai perfettamente ragione, mi spiego meglio:

Cavi alti
Li faccio il 3° giorno per richiamare il petto (il muscolo che ho più carente "visivamente", nel senso che sono un ex nuotatore agonista ed ho geneticamente le spalle molto molto larghe ed il deltoide molto sviluppato rispetto al resto, il che mi fa "visivamente" diventare il petto più piccolo di quello che in realtà è.

Trazioni al mento
Con bilanciere curvo, lo uso per il trapezio

Cross Over
Disteso con 1/3 di schiena e la testa su panca piana, prendo un manubrio con due mani, lo sollevo a 90° sopra la mia testa e vado indietro e di nuovo sorpa la testa. Lo faccio per lo "spinato" (si chiama così?)...per intenderci è il muscoletto sopracostale.

I cavi alti in americano sono anche chiamati cross over, mentre quelli che chiami cross over è chiamato in tutto il mondo "pullover", e lavora i muscoli intercostali ed un pochino pettorali, tricipiti e dorsali. Spinato è impropio...

-se vuoi continua pure ad utilizzare le distensioni con manubri;

-inserisci per i tricipiti la panca pr.str., ma assicurati di assimilare bene l'esecuzione;

- la leg press andrà bene, ma le gambe devi comunque tenerle in proporzione col resto del corpo. Liberati del tipico sapetto ridicole e sproporzionato dei nuotatori...senza offesa!;

- le alzate laterali si eseguono in piedi, io intendo quelle a busto flesso di 90°;

Per il resto rimango a tua disposizione!

[Strength]

Ah, dimenticavo:
I richiami a fine serie lasciano il tempo che trovano, possono avere solo una funzione di leggero pompaggio per ripulire meglio il sangue dalle scorie prodotte durante le contrazioni. Per quanto concerne lo sviluppo non servono.

Che tu faccia 10-8-6 o 8-6-4, direi che la differenza sia infinitesimale, quindi scegli pure tu.

[Frank77]

I cavi alti in americano sono anche chiamati cross over, mentre quelli che chiami cross over è chiamato in tutto il mondo "pullover", e lavora i muscoli intercostali ed un pochino pettorali, tricipiti e dorsali. Spinato è impropio...

-se vuoi continua pure ad utilizzare le distensioni con manubri;

-inserisci per i tricipiti la panca pr.str., ma assicurati di assimilare bene l'esecuzione;

- la leg press andrà bene, ma le gambe devi comunque tenerle in proporzione col resto del corpo. Liberati del tipico sapetto ridicole e sproporzionato dei nuotatori...senza offesa!;

- le alzate laterali si eseguono in piedi, io intendo quelle a busto flesso di 90°;

Per il resto rimango a tua disposizione!

Scusami per la terminologia.....anzitutto!

- OK per le distensioni con manubri!
- OK inserisco la panca presa stretta x i tricipiti
- Non sono messo poi così male per le gambe......cmq mi ci metterò d'impegno (venerdì ho fatto una gran bella serie e mi fa un gran male il gluteo!

- mi spieghi le alzate laterali in piedi??????

[Frank77]

Ah, dimenticavo:
I richiami a fine serie lasciano il tempo che trovano, possono avere solo una funzione di leggero pompaggio per ripulire meglio il sangue dalle scorie prodotte durante le contrazioni. Per quanto concerne lo sviluppo non servono.

Che tu faccia 10-8-6 o 8-6-4, direi che la differenza sia infinitesimale, quindi scegli pure tu.

Per richiami intendi il 3° giorno i cavi alti ed il chair push? ...il fatto è che come detto il muscolo dove sono + indietro rispetto al resto è il petto....quindi ci do dentro il 1° ed il 3° giorno....è troppo?

OK.....provo il 10-8-6.....poi vedo ed eventualmente calo!!!

Thanks a lot!