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ciao raga complimenti x questo sito
vi volevo chiedere una cosa mi consigliate una scheda x la massa lo so che chiedo tanto però non è che sono molto esperto per farmene una da solo
sto leggendo vari post ma volevo qualche idea
Capisco che tu sia nuovo, ma lo ripeto per la 10 milionesima volta: NON POSSIAMO POSTARE SCHEDE EX NOVO!!!
Tu scrivici cosa stai facendo e noi vedremo di darti qualche consiglio!
Croci panca piana 1x 10/8/6
Panca inclinata 4x6 meglio arrivare a 8 , 6 reps sono più x forza che x massa
Piegamenti alla combinata 3x8
Pull over 4x8
Trazioni alla sbarra dietro 3x massimo ripetizioni falle davanti
1 lat machine dietro x6 falle davanti, dietro a lungo andare ti rovini le giunture...sempre 1 x 8
Pulley 4x8
Rematore con manubrio 4x6 rematore e pulley sono molto simili, magari fa un 2x8 di un altro esercizio
Allenamento 2
Spinte frontali con manubri 1x 10/8/6/6
Alzate laterali in piedi 4x8
Alzate posteriori seduto 4x10 cosa intendi? Lento dietro o deltoide posteriore?
Panca piana presa stretta 2x8 2x6
Spinte alte su panca 4x6 sarebbe???
Bicipiti con bilanciere 4x6
Bicipiti con manubri eretti 4x8
bilaterale presa a mertello io farei solo 2 esercizi anche per bicipiti
Allenamento 3
Squat Bilanciere spalle 4x6 sempre x 8 10 reps!
Affondi 3x12
Leg extension 2x10
Leg curl 4x6
Lombali 3x12
Polpacci in piedi 3x12
Nell'insieme non male, ma magari come detto fai serie almeno da 8/10 ripetizioni e evita la lat-machine dietro, avanti funziona uguale e fa meno male!
invece di fare questo cosa mi consigli
Rematore con manubrio 4x6 rematore e pulley sono molto simili, magari fa un 2x8 di un altro esercizio
Alzate posteriori seduto 4x10 cosa intendi? Lento dietro o deltoide posteriore? deltoide posteriore
Spinte alte su panca 4x6 sarebbe??? estensione del braccio disteso su panca con bilanciere (non so se mi sono spiegato praticamnete x tricipiti)
Bicipiti con manubri eretti 4x8
bilaterale presa a mertello io farei solo 2 esercizi anche per bicipiti è solo un esercizio
come abbinamento va bene?
grazie ancora
p.s. mi puoi dire quanto tempo devo recuperare tra una serie e l'altra e poi x quanto tempo dovrei fare questa scheda
Per il dorso in alternativa puoi fare la lat-machine a presa inversa, o il push-down al cavo per isolare
Se ho ben capito le spinte alte su panca dovrebbero essere la frech-press, sei sdraiato sulla panca vero!?! Se così è vanno benone.
Ok x bicipiti
Sì come abbinamento può andare, x gli abbinamenti non ci sono grandi controindicazioni, dipende molto da come ci sentiamo noi.
Per i recuperi io starei sui 2'30'' per i gruppi grossi e sui 1'30'' per i gruppi piccoli.
La scheda io solitamente la cambio ogni 4/5 settimane infraponendo 1 settimana di scarico.
Panca piana con bil 4x8
Dist. con manubri su p.inclinata 3x12-10-8
Pectolar machine 3x10
Croci su p.inclinata 3x10
Piegamenti alla combinata 3x8
Curl con bilanciere 4X8
Curl martello 3x10
Addominali
MERCOLEDI' : DORSALI-TRICIPITI
Lat machine dietro 3x10
Lat machine avanti 3x10
Rematore con manubri 3x6
Distensioni panca bil. presa stretta 3x12-10-8
Distensioni manubr. alto testa 3x12-10-8
VENERDI' :SPALLE-GAMBE
Lento avanti con manubri 3x12-10-8
Alzate laterali coi manubri 3x10
Alzate a 90° 3x10
Squat 3x12-10-8
Leg extension 3x10
Leg curl 3x8
Addominali
Ciao a me non piace tanto come hai diviso perchè sforzi alcuni muscoli (tricipiti e spalle) in tutti gli allenamenti.
Buoni schemi per la massa sono dividere l'allenamento in due sessioni da ripetere due volte la settimana.
Es.
Allenamento A Petto tricipiti spalle
B Dorsali Gambe Bicipiti
Oppure sempre seguendo questo schema puoi continuare ad allenarti tre volte la settimana
Settimana 1 fai lun A Mer B Ven A, Sett 2 fai lun B Mer A Ven B ...
Poi a me piace fare schede ad intensità decrescente, ovvero calare il numero di serie col passare delle settimane (senza esagerare se no vai in palestra a far ballare la scimmia)
Se non hai problemi particolari, ti consiglierei di inserire gli stacchi da terra
Inserirei anche il lento avanti con bilanciere per le spalle e limiterei gli esercizi di rifinitura, che sono meno utili degli esercizi base per mettere massa
La vita è come la scala del pollaio : corta e piena di merda
verso dicembre volevo fare una scheda x forza me ne consigliate una non saprei da dove partire ho visto quella di poliquin modificato da buzzichelli
che ne pensate e casomai volevo dei chiarimenti
Sicuramente la seconda è meglio della prima. Preferisco mettere gli esercizi base (panca, squat, stacchi, trazioni) per primi. E lì una serie tra le 4 e 6 ripetizioni la metterei anche in un lavoro di ipertrofia. Le fibre veloci sono sempre quelle maggiormente ipertrofizzabili ricordiamolo. La divisione dei gruppi muscolari scelte è spesso usata però a me non piace molto, preferisco: Petto-Bicipiti-Tricipiti, Gambe-Polpacci, Dorso-Spalle. Così si concede più riposo alla parte alta.
Per quanto riguarda il lavoro di forza, è più un metodo da Body Builder che non mi convince tanto, se vuoi fare forza prova il 5x5 classico di Bill Star...
Voglio ricordare che per fare massa, anche da natural bisogna variare e periodizzare...
Per quanto riguarda il lavoro di forza, è più un metodo da Body Builder che non mi convince tanto, se vuoi fare forza prova il 5x5 classico di Bill Star...
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