Salve a tutti sono nuovo, vorrei un vs. consiglio per la mia scheda di allenamento, premetto che mi alleno a casa con apposite attrezzatura da circa 2-3 mesi,ho 31 anni, peso 67 kg e alto 180 cm.
Vorrei sapere se e cosa dovrei migliorare, integrare per aumentare massa, premetto che mi alleno 3-4 volte alla settimana e che probabilmente alcuni esercizi mi mancano (vorrei quindi consigli su come eseguirli senza andare in una palestra).
Attualmente uso ripetizioni normali e micro serie fatte così:
5 ripetizioni con un carico che mi permette di alzarlo 8 volte, faccio 30 sec. di pausa e ricomincio, quando non riesco più a fare 5 ripetizioni (di solito dopo la 3 microserie alla 4 non mi riesce di fare ancora 5 ripetizioni e qui mi fermo e ho finito una serie) Riposo per 3 minuti e inizio il tutto nuovamente (per 3 serie totali).
Lat Machine (con micorserie come descritto)
Lat Machine inversa (con micorserie come descritto)
Tricipiti con manubrio dietro la testa (serie normali 3X10)
Tricipiti con macchina, dove si tira la sbarra (serie normali 3X10)
Pectoral Machine (con micorserie come descritto)
Panca piana con macchina pek dek (con micorserie come descritto)
Alzate laterali (serie normali 3X10)
Bicipiti normali con manubri (serie normali 3X10)
Bicipiti tipo scott con manubri (con micorserie come descritto)
Per le gambe, gioco a calcio e faccio corsa sul tapis Roulant.
Gli esercizi sono così divisi:
1 giorno:
Pectoral Machine
Panca piana Pek Dek
Bicipiti normali
Bicipiti Scott
Alzate laterali
2:
Riposo dove faccio Tapis Roulant
3:
Lat Machine
Lat Machine Inversa
Tricipiti con manubrio
Tricipiti con macchina
4:
Riposo dove faccio Tapis Roulant
Ricomincio tutto.
Vorrei anche sapere se la scheda deve sempre rimanere tale oppure durante l'anno devo apportare modifiche (magari più mirate alla forza,definizione o massa).
Inoltre vorrei aggiungere degli allenamenti per migliorare la forza nelle gambe (non la massa!) utilizzando la LEG EXTENSION e aggiungere un pò di esercizi per le spalle! Ma se tra lo stesso esercizio (es braccia) poi passa una settimana non è troppo??
HELP ME!!!
Grazie a tutti!!
Vorrei sapere se e cosa dovrei migliorare, integrare per aumentare massa, premetto che mi alleno 3-4 volte alla settimana e che probabilmente alcuni esercizi mi mancano (vorrei quindi consigli su come eseguirli senza andare in una palestra).
Attualmente uso ripetizioni normali e micro serie fatte così:
5 ripetizioni con un carico che mi permette di alzarlo 8 volte, faccio 30 sec. di pausa e ricomincio, quando non riesco più a fare 5 ripetizioni (di solito dopo la 3 microserie alla 4 non mi riesce di fare ancora 5 ripetizioni e qui mi fermo e ho finito una serie) Riposo per 3 minuti e inizio il tutto nuovamente (per 3 serie totali).
Lat Machine (con micorserie come descritto)
Lat Machine inversa (con micorserie come descritto)
Tricipiti con manubrio dietro la testa (serie normali 3X10)
Tricipiti con macchina, dove si tira la sbarra (serie normali 3X10)
Pectoral Machine (con micorserie come descritto)
Panca piana con macchina pek dek (con micorserie come descritto)
Alzate laterali (serie normali 3X10)
Bicipiti normali con manubri (serie normali 3X10)
Bicipiti tipo scott con manubri (con micorserie come descritto)
Per le gambe, gioco a calcio e faccio corsa sul tapis Roulant.
Gli esercizi sono così divisi:
1 giorno:
Pectoral Machine
Panca piana Pek Dek
Bicipiti normali
Bicipiti Scott
Alzate laterali
2:
Riposo dove faccio Tapis Roulant
3:
Lat Machine
Lat Machine Inversa
Tricipiti con manubrio
Tricipiti con macchina
4:
Riposo dove faccio Tapis Roulant
Ricomincio tutto.
Vorrei anche sapere se la scheda deve sempre rimanere tale oppure durante l'anno devo apportare modifiche (magari più mirate alla forza,definizione o massa).
Inoltre vorrei aggiungere degli allenamenti per migliorare la forza nelle gambe (non la massa!) utilizzando la LEG EXTENSION e aggiungere un pò di esercizi per le spalle! Ma se tra lo stesso esercizio (es braccia) poi passa una settimana non è troppo??
HELP ME!!!
Grazie a tutti!!
Commenta