Consiglio per novizio!

[kibutz]

Salve a tutti sono nuovo, vorrei un vs. consiglio per la mia scheda di allenamento, premetto che mi alleno a casa con apposite attrezzatura da circa 2-3 mesi,ho 31 anni, peso 67 kg e alto 180 cm.
Vorrei sapere se e cosa dovrei migliorare, integrare per aumentare massa, premetto che mi alleno 3-4 volte alla settimana e che probabilmente alcuni esercizi mi mancano (vorrei quindi consigli su come eseguirli senza andare in una palestra).
Attualmente uso ripetizioni normali e micro serie fatte così:
5 ripetizioni con un carico che mi permette di alzarlo 8 volte, faccio 30 sec. di pausa e ricomincio, quando non riesco più a fare 5 ripetizioni (di solito dopo la 3 microserie alla 4 non mi riesce di fare ancora 5 ripetizioni e qui mi fermo e ho finito una serie) Riposo per 3 minuti e inizio il tutto nuovamente (per 3 serie totali).

Lat Machine (con micorserie come descritto)
Lat Machine inversa (con micorserie come descritto)
Tricipiti con manubrio dietro la testa (serie normali 3X10)
Tricipiti con macchina, dove si tira la sbarra (serie normali 3X10)
Pectoral Machine (con micorserie come descritto)
Panca piana con macchina pek dek (con micorserie come descritto)
Alzate laterali (serie normali 3X10)
Bicipiti normali con manubri (serie normali 3X10)
Bicipiti tipo scott con manubri (con micorserie come descritto)

Per le gambe, gioco a calcio e faccio corsa sul tapis Roulant.

Gli esercizi sono così divisi:

1 giorno:
Pectoral Machine
Panca piana Pek Dek
Bicipiti normali
Bicipiti Scott
Alzate laterali

2:
Riposo dove faccio Tapis Roulant

3:
Lat Machine
Lat Machine Inversa
Tricipiti con manubrio
Tricipiti con macchina

4:
Riposo dove faccio Tapis Roulant

Ricomincio tutto.

Vorrei anche sapere se la scheda deve sempre rimanere tale oppure durante l'anno devo apportare modifiche (magari più mirate alla forza,definizione o massa).
Inoltre vorrei aggiungere degli allenamenti per migliorare la forza nelle gambe (non la massa!) utilizzando la LEG EXTENSION e aggiungere un pò di esercizi per le spalle! Ma se tra lo stesso esercizio (es braccia) poi passa una settimana non è troppo??
HELP ME!!!
Grazie a tutti!!

[GIULIO]

Ciao e ben arrivato,
innazitutto la scheda DEVE essere cambiata dopo un pò che la si utilizza, normalmente dopo un periodo che va dalle 3 alle 5 settimane, intervallando una scheda con la successiva da una settimana di "scarico" cioè esercizi eseguiti in maniera più blanda.
Allenandoti a casa non potrai eseguire tutti gli esercizi che si possono fare in palestra, però quantomeno varia la modalità di esecuzione inserendo i piramidali, piramidali inversi, rest-pause, stripping ecc....
In secondo luogo io aggiungerei alla tua scheda un ulteriore esercizio per le spalle, soltanto le alzate laterali mi sembra un pò pochino.
Poi se per le gambe vuoi fare un allenamento mirato alla forza, esegui serie brevi da 4/6 ripetizioni massimo per un totale di 4/5 serie.
In fine, cosa più importante di tutte, ricorda che i fattori per l'aumento della massa sono 3 tutti molto importanti: l'allenamento, l'alimentazione e il riposo, magari dai una letta in giro ai post nei vari forum appositi, potrai farti un'idea più chiara.

[kibutz]

Ciao e ben arrivato,
innazitutto la scheda DEVE essere cambiata dopo un pò che la si utilizza, normalmente dopo un periodo che va dalle 3 alle 5 settimane, intervallando una scheda con la successiva da una settimana di "scarico" cioè esercizi eseguiti in maniera più blanda.
Allenandoti a casa non potrai eseguire tutti gli esercizi che si possono fare in palestra, però quantomeno varia la modalità di esecuzione inserendo i piramidali, piramidali inversi, rest-pause, stripping ecc....
In secondo luogo io aggiungerei alla tua scheda un ulteriore esercizio per le spalle, soltanto le alzate laterali mi sembra un pò pochino.
Poi se per le gambe vuoi fare un allenamento mirato alla forza, esegui serie brevi da 4/6 ripetizioni massimo per un totale di 4/5 serie.
In fine, cosa più importante di tutte, ricorda che i fattori per l'aumento della massa sono 3 tutti molto importanti: l'allenamento, l'alimentazione e il riposo, magari dai una letta in giro ai post nei vari forum appositi, potrai farti un'idea più chiara.

Ok grazie!
Volevo infatti aggiungere un paio di ellenamenti per le spalle e qualcosina per le gambe! Ma in questo modo (avedo 3 gruppi di esercizi) rifarei lo stesso gruppo una volta a settimana, non è poco?
Grazie, ciao.

[GIULIO]

Ok grazie!
Volevo infatti aggiungere un paio di ellenamenti per le spalle e qualcosina per le gambe! Ma in questo modo (avedo 3 gruppi di esercizi) rifarei lo stesso gruppo una volta a settimana, non è poco?
Grazie, ciao.

Qui le scuole di pensiero sono discordanti:
c'è chi dice di allenare il muscolo 1 sola volta la settimana per supercompensare
e c'è chi dice che se non lo allena 2 volte non lo vede crescere.
Io sono per la prima teoria, soprattutto per chi fa fatica a crescere, inquanto dopo un allenamento intenso e stressante, la supercompensazione permette di creare nuova materia muscolare in meniera adeguata; mentre per quanto mi riguarda, allenandolo 2 volte a settimana si ha un effetto pompaggio più evidente, ma che è soltanto temporaneo e non apporta nuova massa muscolare.

[kibutz]

Qui le scuole di pensiero sono discordanti:
c'è chi dice di allenare il muscolo 1 sola volta la settimana per supercompensare
e c'è chi dice che se non lo allena 2 volte non lo vede crescere.
Io sono per la prima teoria, soprattutto per chi fa fatica a crescere, inquanto dopo un allenamento intenso e stressante, la supercompensazione permette di creare nuova materia muscolare in meniera adeguata; mentre per quanto mi riguarda, allenandolo 2 volte a settimana si ha un effetto pompaggio più evidente, ma che è soltanto temporaneo e non apporta nuova massa muscolare.

Ok grazie, farò così, anche perchè ho aggiunto 2 esercizi per le spalle e per le gambe, e non riuscirei a fare tutto insieme!!
Ecco come vorrei dividere gli esercizi:

A:
2 esercizi per il petto
2 esercizi per le braccia
addominali

B:
2 esercizi per i dorsali
2 esercizi per e tricipiti
addominali

C:
2 esercizi per le gambe
2-3 esercizi per le spalle
addominali

ecco la mia scheda per una settimana (dove cercherò di variare tipo di esercizi,recuperi ecc...).
Come muscoli allenati nello stesso giorno vanno bene?
Grazie mille!!

[GIULIO]

Come abbinamenti vanno benone, se vuoi puoi anche fare 3 esercizi per i gruppi grandi con 2/2,5 minuti di recupero e 2 per i piccoli con 1,5 minuti di recupero se vedi che li reggi bene, ma non forzare, meglio farne 2 fatti bene che 3 fatti male!

PS: la scheda la puoi tenere per 3/5 settimane, non la devi cambiare subito!

[kibutz]

Come abbinamenti vanno benone, se vuoi puoi anche fare 3 esercizi per i gruppi grandi con 2/2,5 minuti di recupero e 2 per i piccoli con 1,5 minuti di recupero se vedi che li reggi bene, ma non forzare, meglio farne 2 fatti bene che 3 fatti male!

PS: la scheda la puoi tenere per 3/5 settimane, non la devi cambiare subito!

Ok grazie mille!!
Una curiosità, gli esercizi che faccio con le miniserie (e recupero da 30sec.) sono validi o no?
Non sono molto pratico di sistemi di allenamento, provandolo (ho letto qualcosa sul forum) mi sembrava buono e l'ho adottato, cosa ne pensi?
Ciao.

[GIULIO]

Ok grazie mille!!
Una curiosità, gli esercizi che faccio con le miniserie (e recupero da 30sec.) sono validi o no?
Non sono molto pratico di sistemi di allenamento, provandolo (ho letto qualcosa sul forum) mi sembrava buono e l'ho adottato, cosa ne pensi?
Ciao.

Anche io faccio dei cicli di allenamento adottando quella tecnica e mi sono sempre trovato bene, ovviamente stressando molto il muscolo conviene utilizzarla per alcune settimane e poi lasciarla un pò da parte.

[kibutz]

Anche io faccio dei cicli di allenamento adottando quella tecnica e mi sono sempre trovato bene, ovviamente stressando molto il muscolo conviene utilizzarla per alcune settimane e poi lasciarla un pò da parte.

Ok, io per adesso o fatto solo queste
Magari il fatto che allenerò una zona di muscoli alla settimana mi permetterà di continuare così!
Grazie mille per tutte le info!!!
Ciao.