OBIETTIVO MASSA (x neofita)

[z1on]

Salve a tutti, sono nuovo di questo forum ma vista la serietà con la quale vengono affrontati determinati argomenti ho deciso di scrivervi…

ho 21 anni e in vita mia ho sempre fatto attivita sportiva ma da 2settimane ho cominciato a dedicarmi seriamente al body building utilizzando (su consiglio del mio istruttore) questo programma di allenamento…



“OBIETTIVO: MASSA”

PROGRAMMA SETTIMANALE A-B-A

Scheda A:

-riscaldamento

-dorsali: lat machine, rematore con bilanciere, pulley basso

-pettorali: panca piana, panca inclinata, croci 30°

-deltoidi: lento dietro, alzate frontali, alzate laterali

-addominali



Scheda B:

-riscaldamento

-tricipiti: estensioni cavo 90°, press down, estensioni con manubrio

-bicipiti: curl ai cavi, curl manubri a martello, curl impugnatura rovesciata

-gambe: leg extention, pressa orizzontale, leg curl

-addominali



TUTTI GLI ESERCIZI ESEGUITI IN 3 SERIE CON SCHEMA PIRAMIDALE CRESCENTE (3X10-8-6)



…e seguendo questa dieta…

-colazione: 2-3 albumi, 200 g di yogurt magro o latte scremato, 50g special K

-spuntino: 50 g di tonno al naturale, 2 fette biscottate o yogurt

-pranzo: 100g di riso, verdure miste e 200 g di carne o tonno

-merenda: 200 g di yogurt o frutta fresca

-cena: 100g di farro, verdure miste e 300 g di carne o tonno

-condimenti: un cucchiaio di olio extra vergine

-acqua: 4-5 litri al giorno



sono un soggetto che tende abbastanza facilmente ad ingrassare…

le mie misure ora sono: altezza: 185 cm, peso kg 75, polso cm 17, caviglia cm 28, addome cm 84…

in soli quattro giorni con questa dieta e con la palestra ho preso già 5 kg …

siccome sono agli inizi, vi kiedo un parere, un consiglio o una critica sul programma e sulla dieta in modo da capire se sto sbagliando qualcosa, se ci sono degli aspetti da migliorare o sono sulla buona strada per raggiungere i risultati sperati…

grazie

[GIULIO]

Essendo un neofita all'inizio ogni scheda va più o meno bene, in quanto serve per abituare i muscoli al lavoro in palestra, però poi io farei lavorare ogni gruppo muscolare 1 volta sola la settimana, anche se ora qualcuno è di opinione contraria, vedrai tu come risponde il tuo organismo, ma soprattutto mettere 3 gruppi così impegnativi come petto, dorso e spalle assieme mi sembra un suicidio!!!
Inoltre ogni 4/5 settimane cambia tipologia di allenamento e inserisci una settimana di scarico.
Per quanto riguarda la dieta postala nel forum apposito, ma così a prima vista mi sembra scarsa di grassi buoni.

[Frank77]

in soli quattro giorni con questa dieta e con la palestra ho preso già 5 kg …

Ma in bagno ci sei andato negli ultimi 4 giorni?
E' praticamente IMPOSSIBILE prendere 5 kg in 4 gg.........

[GIULIO]

Ma in bagno ci sei andato negli ultimi 4 giorni?
E' praticamente IMPOSSIBILE prendere 5 kg in 4 gg.........

Non avevo letto!!!!
Bhè dai, di questo ritmo riesce a iscriversi al Mr. Olympia 2005!!!

[Frank77]

Non avevo letto!!!!
Bhè dai, di questo ritmo riesce a iscriversi al Mr. Olympia 2005!!!

[z1on]

dici ke per una crescita maggiore in una settimana dovrei far lavorare un gruppo muscolare per volta?

[z1on]

sarà perkè prima avevo una dieta praticamente del tutto vegetariana...ora da 7-8 giorni m sn stabilizzato sui 75 kg...(almeno spero)

[GIULIO]

dici ke per una crescita maggiore in una settimana dovrei far lavorare un gruppo muscolare per volta?

Secondo me sì, il muscolo gresce per supercompensazione ( riposo ) non mentre lavora!........Anche vero è che bisogna però stimolarlo nella giusta maniera!

[z1on]

infatti la mia paura è nn stimolarlo abbastanza...

e se alternassi ogni settimana ABA e BAB?
praticamente così facendo i muscoli di ogni skeda lavorerebbero 2 volte in una settimana e 1 volta nella settimana successiva....e viceversa...
verrebbe 'na roba tipo ABABABABABABA..etc.....

[GIULIO]

ABABABA BABA BARBAANNN....BARBARAAAAN ( Beach Boys! )

Cavolate a parte, prova! Nessuno ha la ricetta miracolosa, vedi come reagisce il tuo fisico e poi decidi, ma attento a non scambiare la vascolarizzazione con la massa!

[z1on]

ehm....da neofita ignorantello t kiedo cosa intendi per vascolarizzazione e come faccio a distinguerla dalla massa...

ps.
ho riso come un pazzo da solo per la battuta sui beach boys...

[GIULIO]

Quando finisci l'allenamento, il muscolo è bello irrorato di sangue e quindi è bello grosso, ma non è massa vera, ma solo un effetto momentaneo dovuto al pompaggio, quindi non vorrei che allenando il muscolo 2 volte a week tu lo sentissi e vedessi più "pieno" quando in realtà sarebbe solatanto una condizione temporanea e non dovuta al reale aumento di fibra muscolare che anzi a causa di uno scarso recupero non serebbe aumentata affatto ( il classico esempio di chi dopo 2 settimane di sosta si vede smilzo come prima )

[z1on]

uhm...beh quello è un effetto ke personalemnte vedo solo durante l'allenamento...poi vabè svanisce come è ovvio ke sia..
relazionando il metodo ABA BAB ai giorni della settimana darei alternativamente un recupero di 3 e 4 giorni per gruppo muscolare...
è giusta come tempistica?

[GIULIO]

....io ne do 7

[Paolowebbing]

Salve a tutti, sono nuovo di questo forum ma vista la serietà con la quale vengono affrontati determinati argomenti ho deciso di scrivervi…

ho 21 anni e in vita mia ho sempre fatto attivita sportiva ma da 2settimane ho cominciato a dedicarmi seriamente al body building utilizzando (su consiglio del mio istruttore) questo programma di allenamento…



“OBIETTIVO: MASSA”

PROGRAMMA SETTIMANALE A-B-A

Scheda A:

-riscaldamento

-dorsali: lat machine, rematore con bilanciere, pulley basso

-pettorali: panca piana, panca inclinata, croci 30°

-deltoidi: lento dietro, alzate frontali, alzate laterali

-addominali



Scheda B:

-riscaldamento

-tricipiti: estensioni cavo 90°, press down, estensioni con manubrio

-bicipiti: curl ai cavi, curl manubri a martello, curl impugnatura rovesciata

-gambe: leg extention, pressa orizzontale, leg curl

-addominali



TUTTI GLI ESERCIZI ESEGUITI IN 3 SERIE CON SCHEMA PIRAMIDALE CRESCENTE (3X10-8-6)



…e seguendo questa dieta…

-colazione: 2-3 albumi, 200 g di yogurt magro o latte scremato, 50g special K

-spuntino: 50 g di tonno al naturale, 2 fette biscottate o yogurt

-pranzo: 100g di riso, verdure miste e 200 g di carne o tonno

-merenda: 200 g di yogurt o frutta fresca

-cena: 100g di farro, verdure miste e 300 g di carne o tonno

-condimenti: un cucchiaio di olio extra vergine

-acqua: 4-5 litri al giorno



sono un soggetto che tende abbastanza facilmente ad ingrassare…

le mie misure ora sono: altezza: 185 cm, peso kg 75, polso cm 17, caviglia cm 28, addome cm 84…

in soli quattro giorni con questa dieta e con la palestra ho preso già 5 kg …

siccome sono agli inizi, vi kiedo un parere, un consiglio o una critica sul programma e sulla dieta in modo da capire se sto sbagliando qualcosa, se ci sono degli aspetti da migliorare o sono sulla buona strada per raggiungere i risultati sperati…

grazie

Ciao! Come scheda di inizio non mi sembra male, io i primi due mesi continuerei con questa! La tecnica piramidale a me è sempre sembrata una cavolata per la massa...3*10 o 4*8 per gruppi piccoli, 3*12 per gruppi grandi, peso costante.
Per consigli sulla massa vai a questo indirizzo e leggi il 4° post lasciato da me, e fai riferimento a quello quando dopo sto paio di mesi cercherai un allenamento + mirato.

http://www.bodyweb.it/forums/showthread.php?t=77008&page=2&pp=15

Lo stretching fallo a fine di ogni sessione, per i gruppi che hai allenato, non sottovalutarlo.

5 Kg in 5 giorni..o la dieta è sbagliata per te, o sei geneticamente un fenomeno
Fatti consigliare da un dietologo per farti dare una dieta iperproteica.

CIAO!