che ne pensate di questa scheda?

[ectoOne]

Che ne pensate di questa scheda?

Pettorali e Bicipidi:

Spinte su panca piana con manubri 6 x 8; (80% CM; 2’; a esaurimento)

Spinte su panca a 45 con manubri 4 x 8; (80% CM; 2’; a esaurimento)

Pullover 3 x 20; (40-50% CM; 1’; a quasi esaurimento);



manubri alternati seduto su panca: 3 x 10; (40-50%; 1’; a quasi esaurimento);

concentrate: 3 x 15; (40-50% CM; 1’; a esaurimento);

Dorali e Tricipiti:

Lat machine avanti presa inversa: 4 x 8; (80% CM; 2’; a esaurimento)

Pulley con sbarra e rematore a un braccio supeset 6 x (8+8); (80% CM; 2’; a esaurimento)



Spinte alla lat machine 6x8; (40% CM; 1’; a esaurimento)

Spalle e gambe:

Spinte in alto seduto 4 x 8; (80% CM; 2’; a esaurimento)

Aperture laterali a 90: 3 x 15; (40-50% CM; 1’; a esaurimento);



Leg extension 3 x 8; (80% CM; 2’; a esaurimento);

Leg curl 3 x 8; (80% CM; 2’; a esaurimento);

Calf machine 4 x 15; (40% CM; 2’; a esaurimento);













CM = Carico Massimale.

Ho leggermente modificato la scheda del mio istruttore che era lunghissima. Qualche spiegazione, dove ci sono pause lunghe e ripezioni brevi è per lo sviluppo della forza massimale, mentre per il resto dove le ripetizioni sono lunghe e le pause brevi e per la forza resistente. Specialmente per le braccia che essendo molto deboli rispettoa petto e dorsali non mi consetono di stancare questi muscoli a fondo.


A esaurimento vuol significare che devo usare un peso che mi stanchi alla fine.


Secondo voi posso apportare migliorie?

[PiGi72]

Sì, all'italiano

[ectoOne]

E si mi spiace ieri andavo di fretta, cmq mi riferivo all'allenamento non alla grammatica.

[p-e]

Mancano i fondamentali squat e stacchi, da quanto ti alleni?
Xkè ti alleni?
Quanti anni hai?
Problemi alla schiena o ginokkia?
p-e

[GENGISCAN]

secondo me dovresti postare la scheda completa

le braccia sono meno sviluppate rispetto al resto del corpo?

[ectoOne]

Si avete ragione entrambi, problemi di cifosi e in generale di schiena debole, ecco perchè trascuro due esercizi così fondamentali come squat e stacchi. Inoltre non posso manco fare il rematore, ecco perchè ho introdotto quel superset per i dorsali.

Mi alleno da un annetto, adesso mi alleno la forza massimale, inoltre oramai mi è palese che le braccia cedono molto prima dei pettorali e dei dorsali, quindi le sto allenando per la forza resistente.

Gengis notevolmente meno sviluppate.

[PiGi72]

Problemi di cifosi?

Che problemi?

E pensi che una scheda del genere sia mirata o completamente sballata?

hai mai parlato con un fisio sportivo?

[ectoOne]

Problemi di cifosi, spalle anteriorizzate la cifosi no.

Se sapessi se una scheda del genere sia mirata o no non sarei quà, inoltre a me interessa se è equilibrrata per mla mia muscolatura, senza aggravare una cifosi che sto curando con lo yoga.

Ho parlato con ortopedici e fisiatri, credo vadano bene.

Cmq non traviamo l'argomento del post che è la scheda, per favore.

[Damien]

Bicipiti manubri alternati, al 50% 10 ripetizioni sono un pò poche, e lo stesso i tricipiti al 40%

Poi per i tricipiti un esercizio solo mi sembra poco, aggiungerei un french press all' 80% ad esaurimento. Anche perchè li hai messi con il dorso, manco sono stanchi.

Questo è quello che farei io.

[ectoOne]

Eh si lo pensavo pure io, per le braccia ma vanno molto facilmente in superallenamento. Per pettorali, dorsali, spalle e gambe, credo sia abbastanza bilanciata no?

[GIULIO]

Gli esercizi 6 x 8 abbinati ad altri 2 esercizi per lo stesso gruppo non sono un pò troppi??

[ectoOne]

Si! Infatti sono indeciso per la panca a 45, inoltre il pullover lo faccio più che altro per il torace.

[GIULIO]

Secondo me,
(ma io sono per la teoria dell'allenamento breve e quindi con poca roba ma ben concentrata), per i gruppi grossi 3 esercizi x 3 serie l'uno sono più che suff., soprattutto se vai ad esaurimento con alti carichi!

[GENGISCAN]

puoi usare degli esercizi di presaurimento per i pettorali e i dorsali
le braccia puoi allenarle a parte in seduta apposita, magari in superserie agonista/antagonista

se non si tratta di cifosi, ma di un atteggiamento cifotico non vedo problemi per squat e stacchi, che sono esercizi consigliambili, nel caso specifico, solo per un atleta avanzato

lo yoga per la cifosi..................mi viene da vomitare, stronzate orientali
IO SONO PER IL FERRO o ti riaddrizza o di distrugge

[ectoOne]

Eh il Fierro in questo caso da solo mi distrugge!!!! Poi se fai streching e credo che tu lo faccia, devi sapere che chi ha creato tali esercizi si è ispirato alle stronzate orientali.

L'unica differenza che la versione originale che sarebbe l' hatha yoga ha mantenuto carattere di allungamenti globali, mentre lo streching da solo allungamenti in maniera isolata.

Comunque thanks mi hai dato un'ottima idea, userò il prestancaggio.

Per i pettorali vanno bene le croci, ma per i dorsali come si fa a prestancare sti muscoli senza coinvolgere in maniera marcata tricipidi e bicipidi?