x VABO74 allenamento in palestra di un velocista

[bubux]

Mi trovo a dover allenare un centometrista-duecentometrista in palestra.

L’anno scorso il programma lo stilò un mio collega. I risultati furono discreti anche se il soggetto in questione lamentava una buona esplosività iniziale ma perdeva velocità alla distanza.

Il ragazzo ha ottime qualità di recupero e sacrificio, lo vedo “esplosivo” e ben strutturato.

In questi giorni si è presentato in palestra con uno schema predisposto dal suo preparatore atletico.

Si tratta ancora della fase del condizionamento.

Domando:

1) un giudizio su quello che deve fare in palestra: è migliorabile ?

2) un giudizio anche sull’approccio in pista.

3) eventuali suggerimenti sulle successive fasi in palestra (forza pura – potenza –resistenza alla velocità).

Riporto lo schema:



CONDIZIONAMENTO



LUNEDI’

Potenziamento:

SQUAT 3X8

AFFONDI 3X12

SAGGITALI 3X12

LATERALI 3X12

POLPACCI 2X15

Skip vari in forma rapida Es. di accelerazione



MERCOLEDI’

Balzi in pedana:

lungo da fermo 1x8

triplo altern. 1 x (3+3)

decuplo x 3

2/3 Allunghi



Salite:

3x (3x30mt.)

+ Compensazione

(4 prove sul piano)

Rec. 1’ 30” / 4’-5’



Corsa continua per 4 km



GIOVEDI’

Potenziamento:

SQUAT 4x8

AFFONDI 4X14

LATERALI 4X12

POLPACCI 3X15

Skip vari in forma rapida (frequenza !)



Prove frazionate 8x200

Rec di supplisse

Max 1’30”



SABATO

In salita:

Skip 5x15 mt.

Balzi alternati 5x20mt.



Salite



2x (3x30mt.)

1x (3x40mt.)



+Compensazione

(4 prove sul piano)

Rec. 1’30”/4’-5’



Corsa in progressione per km.3



Grazie per l’eventuale collaborazione.

Un saluto a tutti gli amici del FORUM.

[vabo74]

ma si allena solo il mercoledì?
che esperienza ha?
qual è il suo programma di gare?
programma per il recupero?

cmq sia, nel GPP io farei

I giorno
Sprint in salita (erba!!!!) + pesi parte sup (oppure l'inverso se proprio si deve enfatizzare la crescita muscolare)

II giorno
Pesi parte inf + tempo run

III giorno
rest

IV giorno
sprint in salita (erba!!!) + pesi parte sup

V giorno
Pesi parte inf + tempo run

VI giorno
Un po' di pliometria, lanci.. oppure sprint

Gli OLs li fai nei gg che alleni la parte sup del corpo
La pliometria quando fai sprint in salita (tipo squat jump onto box, lanci palloni medicinali)



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ALCUNE COSE: ELIMINARE SULLA FACCIA DELLA TERRA IL LAVORO CONTINUO DI CORSA LENTA PER I VELOCISTI SUI 100-200 m
assolutamente
Nn esiste, è una vaccata totale


PS: per quanto riguarda la velocità, quando si carica con i pesi nn occorre testarla (a parte che si rischiano gli infortuni!)
Quindi, le rps al massimo le fai solo per l'accelerazione, il resto al 95%
quando si scarica con i pesi (dopo 14 gg circa) allora si possono fare i primi lavori di velocità

PPS: può aggiungere prove sui 60-80 m in salita (erba!!!!) o nel IV giorno o nel VI

[bubux]

1) cosa intendi per "tempo run" ?
2) "Quindi, le rps al massimo le fai solo per l'accelerazione, il resto al 95%", puoi fare un esempio pratico ? Alla fine vorrei stilare un programma di pesi ed esercizi in palestra.
3) "squat jump onto box" me lo puoi descrivere ?

Chiederò all'interessato di fornire maggiori informazioni
Grazie per l'interessamento. "Enormemente grato"
Un saluto

[vabo74]

1) ripetute sull'erba con un'intensità inferiore al 75%. tra le rps e le serie si fanno push up e sit up
2) programmi in sala pesi? classici
per la parte sup del corpo tipo
A) clean
B1) panca
B2) trazioni
C) panca inclinata o lento manubri
....
oppure panca e trazioni e braccia

Si parte con basse intensità (tipo 3 x 12) e si progredisce di volta in volta per arrivare a programmi di forza (tra la fine del GPP e l'inizio dell'SPP).
Se ci sono esigenze particolari si possono usare anche protocolli tipo 6 x 8, 6 x 10 e così via
Dipende tutto dall'atleta

===
3) salti da fermo in cui si arriva su una panca
al campo invece puoi prenderti la rincorsa

[bubux]

....forum di gugu

scusate ma non sono aggiornatissimo.

Ciao

[vabo74]

il forum chiamato "siamoallafrutta" gestito malamente da un incompetente

[Sergio]

Bhè, mi sembra che siamo alla frutta !
Battute e sottile ironia a parte, non mi sembra corretto venire sugli altri (plurale) forums a "reclutare" persone, se una persona vuole partecipare è libera di farlo o meno, ma venire qui per deviare il traffico no.
E non è la prima volta che facciamo presente questa cosa