Evoluzione scheda...Pareri

[longa83]

Da oggi dovrei iniziare questa nuova scheda dopo un paio di settimane di condizionamento. Vorrei provarla x 3 mesi cambiando qualche esercizio durante questo tempo x non smaronarmi e abbassando magari le ripetizioni dei primari alzando magari di una serie durante i 3 mesi di allanemento. Ho creato la scheda cercando di tirare un po di somme rispetto all'allenamento dell'anno scorso. L'hanno scorso ho preso 7 kg passando da 65,5kg a 72,5kg quindi fondamentalmente credo di aver fatto un buon allenamento. Quest'anno parto con i seguenti dati 186cm, 72kg 10% massa grassa dormo una media di 8 ore x notte. Essendo ancora molto magro e con struttura longilinea vorrei arrivare attorno ai 78 kg tirati, quindi sicuramente sforando un po sugli 80 tipo per poi definire (non ho problemi a correre e fare rinunce alimentari). L'anno scorso ho notato che ho abbastanza reattivita' nel recupero muscolare. Il petto mi fa sempre male ma non x piu' di 1 giorno e mezzo. Muscoli come bicipiti e spalle è raro che mi facciano male. Per questo ho pensato a un allenamento standard con qualche richiamo sui gruppi muscolari dove sono piu' carente data la velocita' di recupero che ho (spalle prima di tutto poi bicipiti e petto). Ho deciso di suddividere gli esercizi in 5 giornate semplicemente perche' x 3 mesi non ho lezione in dipartimento e ho a disposizione la mattina x potermi allenare e dato che x studiare non riesco ad alzarmi voglio trovare nella palestra un buon stimolo x farlo x poi dedicare il pomeriggio allo studio. La dieta' so come curarla dato che in giro x il forum se ne vedono tante e valide x mettere su massa. Se potete darmi qualche consiglio o una valutazione su quello che penso di fare ve ne sarei grato.

Lunedi

Distensioni su panca piana 4x10

Distensioni su panca inclinata 3x10

Petto ai cavi 3x15

Addominali

Martedi

Squat 4x10

Stacchi 3x10

Lento avanti 4x10

Alzate laterali 3x10

Curl con bilancere 3x15 - RICHIAMO

Mercoledi

Dorsali alle parallele 4x10

Rematore con manubri 3x10

Rematore a busto flesso con bilancere 2x15

Tirate al mento 3x10

Giovedi

Curl con manubri 4x10

Panca Scott 3x10

Chest press 3x15 - RICHIAMO

Pectoral machine 3x15 - RICHIAMO

Venerdi

Tricipiti alla multistation 4x10

French press 3x10

Lento con manubri 3x15 - RICHIAMO

Alzate frontali 3x15 - RICHIAMO

Sabato
Riposo

Domenica
Riposo

[Frank77]

Se ti alleni anche sabato e domenica forse metti su altri 200 grammi...che ne dici?

[longa83]

haha alla fine sono gli esercizi x 3 sedute dilazionati nei giorni dai! si tratta di stare in palestra non piu' di 3/4 d'ora ogni giorno

[Frank77]

Stacca almeno 1 giorno......se ti "ammazzi" ammazzi il muscolo e quindi non cresci.....

[menez]

scusa ma useresti sempre gli stessi carichi e per ogni esercizio?
da come l'hai impostata si direbbe di si, o no?
se parli di parti carenti allora dovrai attuare il principio dellapriorità ovvero allenarle quando sei fresco mai alla fine, invece mi sembra che non avvenga proprio così

[longa83]

si niente piramidale etc....io cerco lo sfinimento su ogni ripetizione a parte la prima nei primari che la uso un po come riscaldamento. E' chiaro pero' che nella quarta della panca non ne faccio mai 10...arrivo a 7/8 poi c'e' qualcuno che mi da una mano. Non va bene? Giustissima osservazione quella della priorita'...hai ragione.

[DENZEL]

rikiami + tu di un centralino skerzi a parte secondo me dovresti optare per l'ultimo giorno della settimana e per un solo gruppo (tu richiami petto, spalle e tric: sei carente in questi?). Puoi fare decisamente meglio.....su daje

[p-e]

Da oggi dovrei iniziare questa nuova scheda dopo un paio di settimane di condizionamento. Vorrei provarla x 3 mesi cambiando qualche esercizio durante questo tempo x non smaronarmi e abbassando magari le ripetizioni dei primari alzando magari di una serie durante i 3 mesi di allanemento. Ho creato la scheda cercando di tirare un po di somme rispetto all'allenamento dell'anno scorso. L'hanno scorso ho preso 7 kg passando da 65,5kg a 72,5kg quindi fondamentalmente credo di aver fatto un buon allenamento. Quest'anno parto con i seguenti dati 186cm, 72kg 10% massa grassa dormo una media di 8 ore x notte. Essendo ancora molto magro e con struttura longilinea vorrei arrivare attorno ai 78 kg tirati, quindi sicuramente sforando un po sugli 80 tipo per poi definire (non ho problemi a correre e fare rinunce alimentari). L'anno scorso ho notato che ho abbastanza reattivita' nel recupero muscolare. Il petto mi fa sempre male ma non x piu' di 1 giorno e mezzo. Muscoli come bicipiti e spalle è raro che mi facciano male. Per questo ho pensato a un allenamento standard con qualche richiamo sui gruppi muscolari dove sono piu' carente data la velocita' di recupero che ho (spalle prima di tutto poi bicipiti e petto). Ho deciso di suddividere gli esercizi in 5 giornate semplicemente perche' x 3 mesi non ho lezione in dipartimento e ho a disposizione la mattina x potermi allenare e dato che x studiare non riesco ad alzarmi voglio trovare nella palestra un buon stimolo x farlo x poi dedicare il pomeriggio allo studio. La dieta' so come curarla dato che in giro x il forum se ne vedono tante e valide x mettere su massa. Se potete darmi qualche consiglio o una valutazione su quello che penso di fare ve ne sarei grato.

Lunedi

Distensioni su panca piana 4x10

Distensioni su panca inclinata 3x10

Petto ai cavi 3x15

Addominali

Martedi

Squat 4x10

Stacchi 3x10

Lento avanti 4x10

Alzate laterali 3x10

Curl con bilancere 3x15 - RICHIAMO

Mercoledi

Dorsali alle parallele 4x10

Rematore con manubri 3x10

Rematore a busto flesso con bilancere 2x15

Tirate al mento 3x10

Giovedi

Curl con manubri 4x10

Panca Scott 3x10

Chest press 3x15 - RICHIAMO

Pectoral machine 3x15 - RICHIAMO

Venerdi

Tricipiti alla multistation 4x10

French press 3x10

Lento con manubri 3x15 - RICHIAMO

Alzate frontali 3x15 - RICHIAMO

Sabato
Riposo

Domenica
Riposo

Ma chi richiami?
Ma dai, sii serio!
p-e