Preparazione calcio

[lurome]

Ho smesso di giocare a calcio 3 anni fà e da allora che vado in palestra e mi dedico al BB. Quest'anno non ho potuto dire di no e ho iniziato la preparazione per il campionato. Il problema è che non vorrei abbandonare la palestra anche se so che sarà di certo difficile crescere. Come posso coniugare le 2 cose? Ci sono esercizi con i pesi che sono sconsigliati per il calcio? E poi so che anche le squadre di serie A fanno lavoro in palestra, ma di che tipo? E soprattutto le gambe: che tipo di esercizi posso fare senza rischio di strappi o altro quando vado a giocare?
Grazie mille

[menez]

Come ben sai per il calciatore il potenziamento degli arti inferiori in genere si consegue con il lavoro contro resistenze esterne quali la forza di gravità, quindi con balzi, piegamenti,corsa in salita e con l'utilizzo di bilanceri, presse,leg extension,e traini(sledge e paracadute).Le metodologie più utilizzate dai calciatori moderni sono:
In condizione dinamica:
il traino a carico variabile,il paracadute,il circuit training,il power training,le corse in salita, ed il metodo speciali Cometti.
in condizioni di stiramento: la pliometria
in condizioni statiche: l'isometria.
Detto questo puoi già verificare che in palestra potresti utilizzare il Circuit training, ovvero fare un gruppo di esercizi (da 6 anche fino a 20) l'uno dopo l'altro senza pause o con brevi pause fra di essi.Esercizi semplici sia a carico naturale che con l'utilizzo di macchinari, manubri e/o bilanceri.Lo scopo può essere l'aumento della forza nelle sue forme, oppure della resistenza.Gli esercizi e la loro esecuzione dipendono anche dal ruolo giocato, evidenziando le caratteristiche peculiari dell'impegno in campo.
Non esistono esercizi che sconsigliati, esistono esercizi non utili alla prestazione.
Enfatizzare un lavoro che crei eccessiva massa muscolare è poco utile, sottrarrebbe la brillantezza esecutiva di altre componenti la prestazione,(ricordi Vialli o Del Piero?).
Il lavoro di precampionato è svolto in termini generali di rafforzamento, alcune serie in genere 3 per 10/12 reps,petto(panca),spalle(alzate laterali, distensioni con due man da seduto),braccia(bicipiti con bilancere,tricipiti estensioni al cavo alto),dorso(lat machine, anche trazioni alla sbarra),tutta la cintura lombare e addominale,Lavoro particolare sui muscoli della gamba, caviglia,esercizi di balance,e di proppriocettività.
Con il Power training svilupperai la potenza, l'impegno muscolare deve essere massimale perchè dovrai spostare il carico nel modo più rapido possibile.
L'esercitazione può essere effettuata anche con circuito, oppure a stazioni singole: esempio alla pressa utilizzando un carico del 45% della fmax per 6 reps per 3 serie con recupero di 3 minuti.
Con l'isometria potrai potenziare la cintura pelvica-addominale.
Attento alla pressa, cerca di posizionare lo schienale a 45° e non completamente disteso, in quanto le influenze negative sull rachide lombare sono inferiori nel 1°caso.
HI

[vabo74]

Del Piero quando era muscoloso era più rapido, veloce e potente nel tiro
Ma chi è convinto ancora chei la gente massosa è pure poco agile?
ma ancora queste amenità si devono sentire?
avete mai visto il football americano i RB?
e poi alcune cose:
ma ancora di Cometti si parla in Italia?
isometria per gli addominali? ma perché trazioni, lento, stacchi e OLs nn li allenano?

Ancora: allenare la forza e la forza dinamica con la pressa, esercizio buono solo per i bambini? al di là del fatto che gli studi la bocciano, ma nn pensate che i pattern di reclutamento siano diversi rispetto alle esigenze di sport come sprint, calcio, pallavolo, pallacanestro in cui salti e scatti sono movimenti della catena chiusa mentre la pressa lo è della catena aperta?
e gli stabilizzatori?
alleniamo qualcosa che è completamente diversa dalla realtà?
e per giunta, con un mezzo che sollecita meno la catena muscolare posteriore, quella per intenderci nobile?
mah
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chiusa la discussione polemica veniamo a noi
1) Ahimé esiste una concorrenza di risorse da utilizzare: se giochi e ti alleni seriamente a calcio (sport faticoso, dal tanto stress muscolare e aerobico) i pesi durante la stagione vanno fatti per il mantenimento dei livelli di forza raggiunti, e nel mantenimento della massa della parte superiori (tipo ogni 10- 14 gg un bel sano 2 x 8 a cedimento nn guasterebbe)

2) il discorso tra BBing e calcio.. i calciatori nn devono fare BBing, né gli sprinter né i cestisti né..
ovviamente questo nn vale in assoluto e vediamo il perché

nel caso di calciatori nn impegnati in estate, è cosa giusta spendere l'estate a migliorare le proprie capacità atletiche (pensa a quei giocatori che nn si allenano da maggio a metà agosto)
ma nel caso di giocatori che riprendono la preparazione ad inizio luglio (con il solo giugno di riposo) poco si può fare per allenare la forza
I livelli di forza dei calciatori sono miseri appunto per questo motivo.

ma facciamo finta che tu abbia del tempo
se fai pesi e basta, allenerai il tuo SN solo a movimenti lenti (puoi essere veloce sinché vuoi in sala pesi ma mai potrai riprodurre la velocità in un campo!).
Inoltre, facendo pesi recluterai sì le fibre bianche ma anche quelle rosse
La morale è:
devi abbinare al lavoro di forza/ipertrofia pure quello di scatti (con un solo lavoro di mantenimento della forma aerobica anche sotto forma di tempo run).
Possibilmente in salita (e sull'erba) nel primo periodo in modo da ridurre l'intensità (velocità) e quindi lo stress. La pliometria è fondamentale in quanto le capacità pliometriche (reattive) sono molto legate e correlate all'agilità (una cosa come r=0.7)
Ma ovviamente ci sono delle incongruenze:
1) dovresti imparare qualche rudimento di OLs e saperli sviluppare in un arco di 3 annetti
2) devi capire che nn puoi prolungare gli allenamenti (allenanti) in sala pesi per molto tempo
In poche parole, se ti fai un GPP di 4 settimane per mettere massa + 4- 6 settimane di forza, devi scaricare poi per 3- 4 settimane (tipo taglio del volume del 50% e dei carichi del 5-10%) in modo da permettere il ripristino delle capacità esplosive e reattive tanto importanti in questi sport
In pratica poi arriveresti a farti 7 gg di vacanze e riprendere la preparazione con la tua squadra essendo più forte, muscoloso ed esplosivo
Ma se non facessi così ti ritroveresti solo ad essere un pappone lento
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ovviamente se invece parti da luglio con la preparazione poco puoi fare in quanto con le squadre spesso si mischiano tanti stimoli e quindi si ha una minore possibilità di adattamento. Oltre al fatto che lo stesso livello degli allenamenti tecnici e tattici impongono una certa relativa freschezza (cosa che si perde ovviamente con la tanta corsa che si fa..).

PPS: avendo in mente che passando gli anni meno importanza assumerebbero i lavori di ipetrofia e forza e più quelli di FExp

[menez]

Sono d'accordo con vabo, però occorre calarsi nella realtà, il calciatore che gioca nella squadra di serie A non è il calciatore che milita nel campionato amatori.
La preparazione è differenziata.
Il calciatore rispetto al giocatore di basket o al giocatore di football americano gioca...con le gambe e con i piedi deve palleggiare,stoppare, fare dribbling,tirare in porta e così via.
L'abilità è data dalla capacità di eseguiri movimenti di alta coordinazione, non grezza,ma raffinata, da ciò un eccesso di massa potrebbe in qualche modo essere dannosa per lo sviluppo dell'abilità tecnica,bada non ho detto di possedere massa ma di eccedere con la massa.
In merito a Cometti quando venne Italia vidi volare i pomodori, ciò non toglie che alcuni sistemi da lui ideati non siano utili.
tutto allena, ho omesso ad esempio le Ol o lo squat perchè penso sempre in termini atletici al livello dell'interlocutore, dall'impostazione della sua domanda,cerco di rispndere con semplicità ed efficacia.
Nel 1984 assistendo al lavoro della Juventus con il preparatore Gaudino, passato poi all'inter ora in Nazionale, ho apprezzato durante il campionato al lavoro di palestra come potenziamento svolto in modo decisamente elementare, erano altri tempi, ma basta guardare i flash televisivi o lavorare con squadre di calcio di un certo spessore per poter vedere con che scarsa qualità i calciatori di serie A eseguono gli esercizi.Te lo immagini fare squat pesanti o addirittura OL, dubito che te lo farebbero fare, costa troppo in termini di infortuni, le gambe valgono milioni di euro,L'anno passato assistendo alla preparazione di una A1 di basket ho visto che solo gli americani di colore spingevano con grinta .
vorrei saper a titolo mio di informazione, quali studi e perchè(soprattutto)boccierebbero la pressa. Con atleti di vertice non puoi permetterti di sbagliare assolutamente, lo sai cosa succederebbe per un minima cosa?Poi sinceramente i testi da Canavacciuolo, ad Arcelli,a Sassi non mi sembra siano contrari all'utilizzo della pressa o di esercizi quali quelli descritti,in quanto non arrecano infortuni quali Ol,squat la cui esecuzione è fortemente tecnica.E spera di capitare in mani buone se mai volessi apprendere la tecnica!!!!!
Sono d'accordo con te sul resto, tranne sul fatto che utilizzi sempre e solo la metodica tempo run, in troppe occasioni, esiste solo il tempo run?
HI

[vabo74]

il gioco del calcio nn permette preparazioni ottimali, questo lo avevo premesso
per questo la maggioranza dei giocatori è debole

PS: nn costa infortuni fare squat o OLs se si ha un preparatore decente: materialmente questi ragazzi nn hanno tempo di allenarsi!

PPS: ahimé ho accontani questi studi che mostrano miserrimi guadagni in termini di elevazione (FExpl)
Poi, ho da parte mia una discreta esperienza per affermare ciò
E ancora, esiste un mondo che nn fa pressa (e parlo dei velocisti seri)
Ci sarà un motivo?
l'ho spiegato
Ahimè i pattern di reclutamento sono differenti essendo lo squat un esercizio della catena chiusa (CKC) mentre la pressa è aperta (OKC)
Scatti ed elevazione sono CKC (si spinge contro una resistenza inamovibile ovvero il suolo!)
L'impulso è completamente differente
Così negli stacchi parte dai polpacci (caviglie insomma) e si potrae in alto
cosa succede nella pressa?

considera poi la muscolatura deputata maggiormente negli sprint e nell'elevazione (la catena muscolare posteriore.. ehe)
la pressa la sottoallena e nn esistono esercizi al mondo che la possono stressare come squat, stacchi e ovviamente gli OLs



PPS: esistono una marea di varianti di OLs, che tutti possono fare e che si imparano pure in 10'. nn so se mi spiego

[vabo74]

nn è l'eccesso di massa magra che fa male (cosa che veramente trovo difficile da immaginare) ma il concentrarsi
a) su metodi per il BBing
b) concentrarsi (badate, concentrarsi nn fare e poi lasciare) sui pesi per un lungo periodo

come si può vedere nel calcio, in tutte le squadre in cui si parte a luglio a) e b) sono impossibili (il punto a) può succedere se si hanno preparatori pirla) da accadere o quasi

[vabo74]

per i vari preparatori che hai citato.. vecchi
nn conoscono molto di preparazione in termini di forza e potenza (nn esiste una tradizione in italia per queste cose basta vedere i pessimi livelli dei velocisti)

[lurome]

Siete stati molto chiari (e ve ne ringrazio) su tutto mi sono fatto 1 idea su come allenare la parte alta e addome ma non mi è ancora chiaro un punto: le gambe.
La preparazione che sto facendo prevede quanto segue: (scrivo tutto ciò che si fà senza specificare ciò che si fà nei singoli allenamenti) il lavoro è cmq svolto interamente all'aria aperta, non si tocca 1 peso:
6 allenamenti a settimana x 4 settimane (domenica riposo)
15' corsa leggera,15' allungamento, 30’ di fartlek con cambi di ritmo di 1’ ogni 4’ (6 cambi in totale) (scrivo sempre valori dei tempi medi ovviamente x la prima settimana si facevano 10-15'), 10' andature (skip basso, skip alto in avanti, indietro, laterale, corsa calciata, passo stacco, curando il lavoro dei piedi), 20’ di tecnica individuale con la palla in regime aerobico, allunghi (3-5 x 1000-500 m con recupero di 2' tra un e l'altro), 30_45' di partitella con gol valido solo se tutti i giocatori toccano la palla e se tutti sono nella metà campo avversaria (questo dalla 2 settimana x 2 allenamenti);20-30' di corsa continua; addominali.
Dalla terza settimana si inseriscono 2 allenamenti in palestra x esempio 8-10 stazioni comprendenti esercizi per braccia, dorsali, pettorali, dorso.
E per le gambe? Posso inserire magari pressa, leg estention e calf ovviamente con pesi ad una bassa percentuale della forza max? e quante ripetizioni x serie? il movimento deve essere lento(come ho sempre fatto quando facevo solo BB) o veloce? e lo squat? posso inserirlo?

[vabo74]

ma hai letto quanto ho scritto?

[lurome]

certo che ho letto ma se faccio queste domande diciamo molto terra terra è perchè, come ho scritto, non sò se ho ben capito e vorrei solo essere più sicuro di non sbagliare.

[vabo74]

chiedi allora i punti dei vari post che nn hai capito
cmq sia, tutto quel lavoro che fai mal si coniuga con i pesi in quanto le risorse di adattamento sono concorrenti e le correlazioni basse se nn negative!
cmq sia, quante volte fai tutto quel lavoro?
2 volte?
vuol dire che puoi fare pesi (full) solo 2 volte a settimana
Per le gambe cerca di vedere come è l'andazz
Fatti solo squat, affondi, estensioni inverse (se puoi) e un po' di leg curl (ovviamente squat 2 volte a settimana)

PS: cerca su ON come prepararsi per il calcio.. troverai un grande art. del Buzz

[menez]

Quando si prepara un singolo, un atleta chiunque egli sia puoi fare tutto e di più, ti sei mai trovato con 10 o 15 persone(quando va bene)?Il campionato o il tempo delle gare è sempre ad un passo, l'allenatore irrequieto lo staff alle stelle,che fai? Se lo
hai provato lo sai,infatti chi fa il prep per professione in genere cerca di ottimizzare il lavoro in modo da ottenere il massimo dal minimo(di disponibilità dei ragazzi).
Ma scusa, la catena cinetica aperta è quando l'articolazione più distale NON incontra resistenza, ad esempio quando con il braccio saluto qualcuno, e la catena cinetica chiusa è quando lo svolgimento del movimento nell'articolazione più distale incontra una certa resistenza? almeno questo ricordo dalle basi di cinesiologia.
Quindi se io mi piego sulle gambe per colpire di testa la prima parte del movimento sarà catena cinetica chiusa, il volo, catena cinetica aperta. Il lavoro alla pressa per "elementi fondamentali di cinesiologia"è pur sempre un movimento a catena cinetica chiusa in quanto i piedi incontrano pur sempre una resistenza.
Poi per curiosità scientifica mi piacerebbe sapere la differenza di impulso tra squat e pressa, sono curioso.
Per concludere i preparatori citati da me sono famosi, molto famosi,alla stregua del preparatissimo yury verchoshanskij.
Conosco anche i più "moderni" quale quello citato da te nell'ultimo post, devo dire da molto tempo.
Il pensiero di Tudor Bompa non mi ha particolarmente affascinato preferisco i classici e poi smettiamola con questo americanismo, molti colleghi di ritorno dai vari collegiali a Miami,dal Texas, dalla California dicono la stessa cosa non puoi in Italia pensare di prepararti o di allenarti come un Americano fa a casa sua,troppa differenza.....su tutto.
HI

[vabo74]

scusa, durante il volo dove spingi?

[vabo74]

ritorniamo a noi:
1) le squadre di calcio sono pressopochiste a dir poco.
Certo che nn puoi allenare bene e devi fargli sputare veleno per fargli capire che si allenano duramente
E poi sono sempre stirati.. dehihihiho

2) l'americanismo? sì, la buona parte
Ahimé da noi nn esistono le seguenti:
a) tradizione allenamento forza
b) tradizione allenamento potenza con gli OLs (chi fa OLs? 4 cani!)

NN esiste! Negli States tutti fanno squat, qui invece è pericoloso per schiena e ginocchia mentre con gli Ols rischi di morire
dato l'influenza di YVerkh, tutti fanno pliometria (tanto è carina da fare)
E poi fatto fartek, skip dopo 3 ore di allenamento (mah!), i gassers..
nn si sa cosa sia allenare la velocità

Chiedi a qualcuno come si migliora l'accelerazione
In Italia in pochi saprebbero spiegartelo.. ehe
E nn sono Sassi e gli altri da te citati (certo che sono famosi! ma sono esperti del lavoro aerobico da cui attingere sì ma solo per questa parte!) che sanno masticare una preparazione per allenare la forza e la potenza ad hoc (nel caso che possa succedere prima o poi).

Una domanda: conosci in italiano un velocista di livello? e chi sarebbero tutti questi che sono andati negli states.. risultato: nessun velocista!
e di atleti di forza? solo vizzoni negli ultimi 15 anni
Ma per piacere, paleozoici della preparazione con quegli schemi di allenamento di 30 anni fa

[menez]

I preparatori da me citati erano relativi al calcio,per la velocità in Italia abbiamo Vittori, Di Mulo,Cecconi,ed altri.
Sono stato a Formia e ti posso dire che i velocisti, gli ostacolisti fanno le alzate,fanno squat come i tanto osannati americani.
Stessa cosa a Tirrenia, citi Vizzoni,ma nache la Legnante o la velocista Levorato e così via.
Purtroppo Italiani velocisti di livello non ne conosco, del resto la finale olimpica dei 100 parla chiaro, tutti americani per gioia tua, ma guarda caso tutti di colore, anche questo è un dato di fatto non da sottovalutare, potremmo chiederci il motivo o potresti, (nell'entusiasmo tuo e di tutti quelli che seguono il mito...) applicare gli stessi sistemi(No Balco please) con i nostri, chessò iniziando dal rugby o dal basket e ......vedere cosa succede, con tutto il rispetto parlando, potresti qualora fossi già nel settore indicarmi le tue sensazioni avute con ii velocisti o con i giocatori, mio piacerebbe scambiare opinioni sui sistemi utilizzati ma con dati alla mano, ahimè avevo tentato anch'io qon qualche moderno preparatore, ma i troppi impegni...........
Non parlavo di velocisti quando alludevo agli States ma di colleghi preparatori e di giocatori di basket,nuotatori, velisti, ma ti devo dire che il futuro..... e te lo svelo non è gli inflazionati States dove tutto è business, bensì la Australia, sono veramente grandi,ora potremmo volare dagli aussie, metterci a disposizione di qualche circolo sportivo, scoprire qualcosa di "normale" e tornando in Italia venderlo come "oqifrqonfofr"...un successo commerciale. che ne pensi?Lo hanno già fatto....in America.
A proposito che mi dici di quanto ti ho chiesto nel post precedente?
HI