ho capito come si mette massa?

[Esecutore]

salve a tutti ho frequentato una palestra per circa un anno seza curare alimentazione e senza sapere nulla, poi scoperto il forum e ho cominciato a capire le cose importanti,
sono alto 1,67 peso 61kg circ polso 15,5 circ vita 77 (ho un po di pancetta ) età 19
ho intenzione di aumentare la mia massa muscolare
alimentazione

colazione 7:00
fette bisc 80g
cioccolato fondente 10g
mele fresche con buccia 150g
pro in polvere del uovo 20g
tot 24.9g pro 8,5g fat 89,3g carb 472 2ca3

spuntino 10:00
pane tipo 00 50g
pros cotto 60g
tot. 16g pro 21g fat 34g carb 396 kcal

pranzo 13:00
pane tipo 00 100g
penne al pomodoro 100g
carne di bovino o pollo 70g
olio di oliva 20 g (distribuito in tutta la giornata)
tot 30g pro 28g fat 109g carb 813kcal

spuntino 16:00
come quello di metà mattina

prework 19:00
una banana o una mela + 25 g crakers

work
40-50 g di maltodestrine o saccarosio

postwork=cena 21
carne di bovino o pollo 80g
pane tipo 00 50g
verdure di stagione al vapore a volontà
restanti pro in polvere dell uovo (circa 10g) per raggiungere i 30g di pro nel pasto
tot 30g pro 2g fat 36g carbo 294 kcal

totale giornaliero
2583kcal 119g pro 82g fat 355g carb

lavoro abb pesante (piastrellista di marmi simile muratore)

al momento avevo intenzione di fare un mese e mezzo circa di forza e poi partire con la massa fino a fine marzo 3 allenamenti settimanali curando al massimo l'allenamento (esecuzione e velocità esercizi) la skeda per la forza al momento nn la ho ankora ma mi affido al propietario della palestra ke frequento comunque darò importanza primaria a esercizi fondamentali
integrazione con un multivitaminico al mattino, bcaa 3 g pre e 2 postwork, gluta 4 g appena sveglio 6:30, 6g prima di dormire (circa un ora e mezza dopo cena)
i calcoli li ho fatti con il prog dietacal

potreste indicarmi gli errori?

[Capitanfindus]

salve a tutti ho frequentato una palestra per circa un anno seza curare alimentazione e senza sapere nulla, poi scoperto il forum e ho cominciato a capire le cose importanti,
sono alto 1,67 peso 61kg circ polso 15,5 circ vita 77 (ho un po di pancetta ) età 19
ho intenzione di aumentare la mia massa muscolare
alimentazione

colazione 7:00
fette bisc 80g
cioccolato fondente 10g
mele fresche con buccia 150g
pro in polvere del uovo 20g
tot 24.9g pro 8,5g fat 89,3g carb 472 2ca3

spuntino 10:00
pane tipo 00 50g
pros cotto 60g
tot. 16g pro 21g fat 34g carb 396 kcal

pranzo 13:00
pane tipo 00 100g
penne al pomodoro 100g
carne di bovino o pollo 70g
olio di oliva 20 g (distribuito in tutta la giornata)
tot 30g pro 28g fat 109g carb 813kcal

spuntino 16:00
come quello di metà mattina

prework 19:00
una banana o una mela + 25 g crakers

work
40-50 g di maltodestrine o saccarosio

postwork=cena 21
carne di bovino o pollo 80g
pane tipo 00 50g
verdure di stagione al vapore a volontà
restanti pro in polvere dell uovo (circa 10g) per raggiungere i 30g di pro nel pasto
tot 30g pro 2g fat 36g carbo 294 kcal

totale giornaliero
2583kcal 119g pro 82g fat 355g carb

lavoro abb pesante (piastrellista di marmi simile muratore)

al momento avevo intenzione di fare un mese e mezzo circa di forza e poi partire con la massa fino a fine marzo 3 allenamenti settimanali curando al massimo l'allenamento (esecuzione e velocità esercizi) la skeda per la forza al momento nn la ho ankora ma mi affido al propietario della palestra ke frequento comunque darò importanza primaria a esercizi fondamentali
integrazione con un multivitaminico al mattino, bcaa 3 g pre e 2 postwork, gluta 4 g appena sveglio 6:30, 6g prima di dormire (circa un ora e mezza dopo cena)
i calcoli li ho fatti con il prog dietacal

potreste indicarmi gli errori?

Aspetta che arrivi qualche esperto ma aspettati la cazziata per il pezzettino di cioccolato

[Peppe83']

La dieta può andare sei su un 65-20-15...Fossi in te toglierei i crackers dal pre wo e c metterei una manciata di frutta secca....

[bear]

Ank'io toglierei i crackers dal pre work out.....meglio la mela della banana secondo me (Ig piu' basso)
Frutta secca non la metterei per il semplice motivo che i grassi sono lunghi da digerire

[Markus__m]

[QUOTE=Esecutore]

colazione 7:00
fette bisc 80g
cioccolato fondente 10g????? e a che ti serve?
mele fresche con buccia 150g
pro in polvere del uovo 20g
io agiungerei qualche mandorla

spuntino 10:00
pane tipo 00 50g
pros cotto 60g lo sostituirei con tonno o bresaola o prosciutto crudo al max
tot. 16g pro 21g fat 34g carb 396 kcal

pranzo 13:00
pane tipo 00 100g per me puoi fare a meno
penne al pomodoro 100g
carne di bovino o pollo 70g
olio di oliva 20 g (distribuito in tutta la giornata) che vuol dire?
tot 30g pro 28g fat 109g carb 813kcal

spuntino 16:00
come quello di metà mattina idem

prework 19:00
una banana meglio di no prima o una mela + 25 g crakers io la toglierei e sostituirla con un pò di grassi (mandorle o arachidi) e volendo anche una fonte di pro


da qui in poi sei un pò confuso attendi pareri più esperti del mio....poi perchè nn hai indicato qui i bcaa e la gluta...boh!!

cmq io ho scritto in base a come faccio io più o meno....

work
40-50 g di maltodestrine o saccarosio

postwork=cena 21
carne di bovino o pollo 80g
pane tipo 00 50g
verdure di stagione al vapore a volontà
restanti pro in polvere dell uovo (circa 10g) per raggiungere i 30g di pro nel pasto
tot 30g pro 2g fat 36g carbo 294 kcal


totale giornaliero
2583kcal 119g pro 82g fat 355g carb

QUOTE]

[Esecutore]

il cioccolato cosi per sfizio di solito ne mangio un quadratino
alle mandorle ci avevo gia pensato e ne aggiungo tipo 10 a colazione e 10 nel prew
neglio spuntini vario tra cotto, tonno sott olio, arrosto di tacchino solo che il cotto è ricco di grassi e da un macello di kcal, dite di mangiare carne povera di grassi con tipo 20g di olio di oliva?
il pane a pranzo mi serve per alzare carbo e fat visto ke mi sempra di mangiare gia come un dannato e sono basso di kcal
volevo kiedere se a colazione al posto delle fette biscottate che 80g ci va un macello a mangiarle mi mangiassi sugli 80-100g di pane?con un velo di marmellata?(panino con kla marmellata tipo 80 pane 20 marmel)

[rambco]

il pane a pranzo mi serve per alzare carbo e fat visto ke mi sempra di mangiare gia come un dannato e sono basso di kcal
volevo kiedere se a colazione al posto delle fette biscottate che 80g ci va un macello a mangiarle mi mangiassi sugli 80-100g di pane?con un velo di marmellata?(panino con kla marmellata tipo 80 pane 20 marmel)

ma gia hai 100g di pasta alza magari la pasta fai 150g....
a colazione puo prendere i cereali 80/100g

[fede79]

Colazione 7:00
fette bisc 80g
Frutta secca 20gr.
mele fresche con buccia 150g
pro in polvere del uovo 20g

Spuntino 10:00
Pane tipo 00 80-100gr.
Bresaola-Carpaccio-Crudo-Tacchino 80g
Olio extra vergine 15gr.

Pranzo 13:00
Penne al pomodoro 100gr.
Carne di bovino o pollo 150gr.
Olio extra vergine 20gr.

Spuntino 16:00
come quello di metà mattina

Prework 19:00
Mela

Post-work
Banana
Proteine del siero del latte 30gr.

Cena 21
Carne di bovino o pollo 150g
pane tipo 00 50g (se proprio devi)
verdure di stagione al vapore a volontà
Olio extra vergine 20gr.

NO grassi dopo il workout, ma zuccheri semplici ad alto IG e Proteine
Usa la frutta secca se non hai disponibile l'olio negli spuntini.
NO alla banana Pre work.

[Esecutore]

sei stato il piu esauriente grazie
sono troppo alto di pro 190g e ankora un po basso di carbo
abbasso le pro in questo modo ma sono sempre troppo alto 150:
ps stakko al lavoro verso le 19:00 inizio l'allenamento verso le 19:30 termino verso le 21:00, nn ho molto tempo tra il post e la cena nn so comegestirla
pensavo di assumere solo verdura e grassi a cena (perkè grassi e nn carbo visto ke tanto poi quelli nn utilizzati vengono trasformati in fat?)

Colazione 7:00
biscotti plasmon/pane tipo 00 100g
Frutta secca 20gr.
mele fresche con buccia 150g
pro in polvere del uovo 10g

Spuntino 10:00
Pane tipo 00 100gr.
Bresaola-Carpaccio-Crudo-Tacchino-Tonno 50g
Olio extra vergine 15gr.

Pranzo 13:00
Pane tipo 00 100gr
Penne al pomodoro 100gr.
Carne di bovino o pollo 150gr.
Olio extra vergine 20gr.

Spuntino 16:00

Pane tipo 00 100gr.
Bresaola-Carpaccio-Crudo-Tacchino-Tonno 50g
Olio extra vergine 15gr.

Prework 19:00
Mela

Post-work 21:00
50g zucchero da cucina
30g pro dell uovo (intolleranza al latte e aspetto test per sapere a che componente)

Cena 21:30
Carne di bovino o pollo 100g
verdure di stagione al vapore a volontà
Olio extra vergine 20gr.

Dormire 22:00

NO grassi dopo il workout, ma zuccheri semplici ad alto IG e Proteine
Usa la frutta secca se non hai disponibile l'olio negli spuntini.
NO alla banana Pre work.

[joe69]

Me nel pre w.o. non può essere utile una fonte di carbo ad alto IG? E perchè non una banana? Togliendo gli integratori cosa converrebbe prendere allora?

[Esecutore]

visto ke nessuno scrive piu niente dovrei dedurre ke piu o meno è tutto ok e ci ho capito qualkosa, seno vi prego help me please

[DENZEL]

salve a tutti ho frequentato una palestra per circa un anno seza curare alimentazione e senza sapere nulla, poi scoperto il forum e ho cominciato a capire le cose importanti,
sono alto 1,67 peso 61kg circ polso 15,5 circ vita 77 (ho un po di pancetta ) età 19
ho intenzione di aumentare la mia massa muscolare
alimentazione

colazione 7:00
fette bisc 80g
cioccolato fondente 10g
mele fresche con buccia 150g
pro in polvere del uovo 20g
tot 24.9g pro 8,5g fat 89,3g carb 472 2ca3

spuntino 10:00
pane tipo 00 50g
pros cotto 60g
tot. 16g pro 21g fat 34g carb 396 kcal

pranzo 13:00
pane tipo 00 100g
penne al pomodoro 100g
carne di bovino o pollo 70g
olio di oliva 20 g (distribuito in tutta la giornata)
tot 30g pro 28g fat 109g carb 813kcal

spuntino 16:00
come quello di metà mattina

prework 19:00
una banana o una mela + 25 g crakers

work
40-50 g di maltodestrine o saccarosio

postwork=cena 21
carne di bovino o pollo 80g
pane tipo 00 50g
verdure di stagione al vapore a volontà
restanti pro in polvere dell uovo (circa 10g) per raggiungere i 30g di pro nel pasto
tot 30g pro 2g fat 36g carbo 294 kcal

totale giornaliero
2583kcal 119g pro 82g fat 355g carb

lavoro abb pesante (piastrellista di marmi simile muratore)

al momento avevo intenzione di fare un mese e mezzo circa di forza e poi partire con la massa fino a fine marzo 3 allenamenti settimanali curando al massimo l'allenamento (esecuzione e velocità esercizi) la skeda per la forza al momento nn la ho ankora ma mi affido al propietario della palestra ke frequento comunque darò importanza primaria a esercizi fondamentali
integrazione con un multivitaminico al mattino, bcaa 3 g pre e 2 postwork, gluta 4 g appena sveglio 6:30, 6g prima di dormire (circa un ora e mezza dopo cena)
i calcoli li ho fatti con il prog dietacal

potreste indicarmi gli errori?

leggere un po il forum no è? troppo faticoso

La dieta è inadatta....ecco..

[Esecutore]

no, veramente sono ormai quasi 4 mesi ke seguo il forum e leggo tutto quello ke trovo, per la mia dieta mi sono ispirato a quelle ke avete corretto agli altri utenti, forse è venuto fuori un po di casino prendendo un pezzo di qua e uno di la
comunque fa così vomitare?
la correzione postata da fede79 è buona?? (sole ke ci sono troppe pro)
tu kosa consigli?

[fede79]

X Joe69

No a zuccheri semplici poichè dopo il picco insulinico si scende di brutto e la forza la lasci nell'armadietto della palestra, meglio un alimento con medio-basso IG.

X Esecutore

Scendi con le pro fino a 130-140gr.
Cerca di cenare un pò più tardi fai le 22.00-22.30, se vuoi mangia un pò meno carne e aggiungi un pò di fiocchi di latte.
I grassi hanno moltissime funzionalità tra cui quella di far rilasciare l'ormone della crescita.
Non prendere grassi nei post workout.

[Esecutore]

ok seguirò tutto rigorosamente e viamo poi tra un paio di mesi
nn sai veramente qunto mi hai aiutato grazie mille