OTTIMA scheda x massa

[charlie_one]

vi posto la scheda che uso per aumentare la massa, gradirei qualche commento da parte vostra...

altezza 1,92, peso attuale 81Kg
la percentuale di massa grassa non l' ho misurata ma posso dire, giusto per rendere l'idea, che si intravedono gli addominali.

una full body eseguita ogni 4-5 giorni


-Stacchi alla Rumena 2x10

-Distensioni sopra la testa 2x6 1x12 (con il 30% in meno del carico prec.)

-Trazioni alla sbarra 2x6 (con presa supina)
Trazioni alla lat machine 1x12 (con il 30% in meno del carico prec.)

-Flessioni alle parallele 2x6

-Hammer curl 2x6 (con manubrio un braccio per volta)
Curl 1x12 (con il 30% in meno del carico prec.)

-Scrollate 2x8 (con manubri)

-Step up 3-2x 20 (con un manubrio sul lato della gamba allenata)

e questo per quanto riguarda gli esercizi di base.

aggiungo a rotazione i seguenti esercizi:

-Cable crunch 2x12

-Calf raise 2x10 (con manubrio una gamba alla volta)

-L-Fly ai cavi

-Wrist roller training (per i muscoli degli avambracci)





ciao

[Sly83]

anche io adoro allenarmi in full body, ma proprio in questa scheda non troverei un perchè (applicandola su di me, sottinteso).
sa quanto la usi? che risultati hai avuto?

[charlie_one]

anche io adoro allenarmi in full body, ma proprio in questa scheda non troverei un perchè (applicandola su di me, sottinteso).
sa quanto la usi? che risultati hai avuto?

cosa ci trovi di sbagliato ?

cmq, la uso da 6 settimane e ho notato un notevole miglioramento per quanto riguarda i deltoidi e i trapezi (merito degli stacchi, delle distensioni e delle efficacissime scrollate).

ho intrapreso l'allenamento di tipo culturistico da ottobre del 2004, prima mi dedicavo al fitness (3 anni con pochi e scarsissimi risultati in confronto)

nell' ottobre del 2004 pesavo 70-71Kg attualmente ne peso 81Kg


ciao

[Sly83]

cosa ci trovi di sbagliato ?

posso dirti cosa NON ci trovo..anzitutto lavoro per i quadricipiti (ok lo step up..ma non mi pare un granchè).
ma poi alla fine se la consideri ottima, un motivo lo avrai.
Io non ci trovo nè capo nè coda, ma la teoria cozza con la pratica, per cui..buon allenamento.

[charlie_one]

posso dirti cosa NON ci trovo..anzitutto lavoro per i quadricipiti (ok lo step up..ma non mi pare un granchè).
ma poi alla fine se la consideri ottima, un motivo lo avrai.
Io non ci trovo nè capo nè coda, ma la teoria cozza con la pratica, per cui..buon allenamento.

ciao,

per prima cosa grazie per esserti interessato all'argomento!

il lavoro per i quadricipiti effettivamente puo' sembrare poco ma in realta' non lo e', tieni conto che nello step up viene lavorata una gamba per volta con tutto il peso corporeo + il sovraccarico 20kg (ho iniziato da poco l'esercizio) quasi 100Kg si scaricano su una sola gamba per 3 serie da 20 rip !!!

in oltre rispetto alla leg press qui intervengono molti piu muscoli con azione stabilizzante...


riguardo gli altri esercizi credo di non aver capito cosa ci trovi di anomalo o strano...

bye

[Luna Caprese]

mancano i più importanti es.

stacco o mezzo stacco ( quello rumeno non basta )
squat ( per la botta anabolica e per tante altre cose )
panca ( le parallele , larghe suppongo , non bastano )
i triceps ( a meno che le parallele siano strette e in quel caso mancherebbe il petto )
il rematore ( che è il numero 1 per i dorsali visto che il tendine è attaccato dietro l' omero e la sbarra mani in supinazione non basta anzi coinvolge troppo i biceps )

è insufficiente anche il volume ; crescerai finchè i muscoli s' adattano al carico complessivo e poi stop ; bisogna programmare

[charlie_one]

mancano i più importanti es.

stacco o mezzo stacco ( quello rumeno non basta )
squat ( per la botta anabolica e per tante altre cose )
panca ( le parallele , larghe suppongo , non bastano )
i triceps ( a meno che le parallele siano strette e in quel caso mancherebbe il petto )
il rematore ( che è il numero 1 per i dorsali visto che il tendine è attaccato dietro l' omero e la sbarra mani in supinazione non basta anzi coinvolge troppo i biceps )

è insufficiente anche il volume ; crescerai finchè i muscoli s' adattano al carico complessivo e poi stop ; bisogna programmare

amante dell'alto volume ?

[Cris_RM]

...tra il "non volume" di questa routine, ovvio che è meglio allenarsi così che giocare a biliardo in bisca per crescere, e l'alto volume c'è in mezzo un universo!

Con il total body al massimo si ottinene una buona tonificazione valida per tutto l'anno ma le potenzialità di sviluppo (a prescindere da dove possano portare per genetica e stile divita) restano a mio avviso intorno al 30% del possibile.

[charlie_one]

Con il total body al massimo si ottinene una buona tonificazione valida per tutto l'anno ma le potenzialità di sviluppo (a prescindere da dove possano portare per genetica e stile divita) restano a mio avviso intorno al 30% del possibile.

ciao,

da quello che ho capito tu preferisci una split anziche' un full perche' quest' ultima la rietieni meno produttiva, giusto ?

potresti motivare meglio la tua affermazione?

bye

[Luna Caprese]

amante dell'alto volume ?

non dico di fare 20 serie per gruppo ma se sei ad un livello intermedio potresti cominciare a provare una roba tipo questa x ogni gruppo :

1° es. 4/5 x 6
2° es. 3/4 x 8

non è mai morto nessuno con questo volume ; cmq poi devi cercare di programmare il tutto

[corlis1]

io= amava allneamenti intensi e rarefatti->ha cambiato allenamento e' migliorato tantissimo= ora ama la programmazione e l'alto volume

[charlie_one]

non dico di fare 20 serie per gruppo ma se sei ad un livello intermedio potresti cominciare a provare una roba tipo questa x ogni gruppo :

1° es. 4/5 x 6
2° es. 3/4 x 8

ciao,

un 3/4x 8 lo usavo tempo fa e i risultati erano buoni!
ma lo usavo in una split, in una full body diventa troppo...

tieni conto poi che nella scheda che ho postato sono segnalate solo le serie allenanti vale a dire che se ho scritto 2x6 + 1x12 e' scontato che prima ci sono almeno due serie riscaldanti per quell'esercizio specifico!

quindi un 2x6 + 1x12 diventa 1x6 1x4 2x6 + 1x12(serie di pompaggio)

per un totale di 5 serie anche se le prime due ovviamente sono poco intense.

bye

[Cris_RM]

ciao,

da quello che ho capito tu preferisci una split anziche' un full perche' quest' ultima la rietieni meno produttiva, giusto ?

potresti motivare meglio la tua affermazione?

bye

...e come se mi chiedessi di chiedi di motivare perchè dico che il cielo è blu, basta alzare gli occhi per capirlo da soli.

Non è che io preferisco la split è che da circa trenta anni allenare il corpo in sedute diverse è universalmente riconosciuta come la regola fondamentale per la massima crescita muscolare, a parte qualche santone da strapazzo o qualche vetero culturista dell'epoca vittoriana .

L'affaticamento nell'allenamento non è circoscritto ai singoli distretti muscolari che di volta in volta si sollecitano, le capacità del SN e le riserve di energia totali necessarie a produrre il massimo sforzo possibile sono limitate.

Dividere queste riserve limitate per tutti i distretti muscolari nello stesso allenamento rappresenta il primo limite del total body ai fini del massimo sviluppo muscolare.Chi tardi arriva, nell'ordine di allenamento, peggio alloggia e dovendosi accontare delle energie e delle capacità del SN rimaste non può essere sollecitato al massimo delle sue possibilità. Sollecitazione non massimale=Sviluppo non massimale.

Il secondo fattore è di ordine biomeccanico, negli esercizi poliarticolari (i più importanti per lo sviluppo della massa per fattori ben noti) ci sono muscoli sinergisti che per la mole di lavoro svolta si pre affaticano e quindi non sono in grado di dare il massimo supporto al lavoro di altri distretti di cui sono a loro volta sinergisti, o anche stabilizzatori, se lavorati nello stesso allenamento.

Esempio: Provate a fare un lavoro di squat dopo un lavoro pesante agli stacchi, il peso in grado di essere sostenuto (non sollevato dalle gambe ma sostenuto dal busto) è inferiore, il carico di lavoro sulle gambe è inferiore ergo il possibile sviluppo delle gambe è inferiore.Stesso discorso per spalle e petto ecc. ecc.

Terzo fattore, anche il meno dotato del mondo dopo due o tre mesi di total body anche se potesse sollecitare al massimo tutti i distretti muscolari (il che non vuol dire esaurirne le scorte di atp con una sola serie lentissima in cui si produce più acido lattico che sviluppo muscolare effettivo) avrebbe bisogno di troppo tempo per farlo, ovviamente ma con l'aumentare del tempo di allenamento deve calare l'intensità del lavoro svolto(se lo si vuole finire) e con minore intensità non si raggiunge il massimo stress sulle fibre che vuol dire in sintesi che i muscoli non crescono al massimo delle loro potenzialità.

Con il Total Body si può costruire un fisico tonico ed in perfetta forma ma se l'obiettivo è il massimo sviluppo muscolare il total body è il metodo peggiore in quanto per questi e molti altri motivi non è in grado di dare il massimo stress muscolare possibile.

Ora non per tutti la percentuale è del 30% dello sviluppo possibile, la genetica in questo fa da padrona ed un soggetto molto dotato può ottenere risultati maggiori con la total body di uno meno dotato con la split routine.

[Sly83]

quoto Cris

dalle total body ho ottenuto tanto, ma non TUTTO.

[charlie_one]

[...]
Con il Total Body si può costruire un fisico tonico ed in perfetta forma ma se l'obiettivo è il massimo sviluppo muscolare il total body è il metodo peggiore in quanto per questi e molti altri motivi non è in grado di dare il massimo stress muscolare possibile.

Ora non per tutti la percentuale è del 30% dello sviluppo possibile, la genetica in questo fa da padrona ed un soggetto molto dotato può ottenere risultati maggiori con la total body di uno meno dotato con la split routine.

ciao,

grazie per esserti spiegato chiaramente!

adesso ho capito come la pensi tu, e in parte anch'io condivido quello che dici.

ma io ritengo che le full body siano un sistema per allenare il corpo visto come una sola unita' e non un insieme di parti...

certo che all'interno dell'allenamento i gruppi muscolari allenati per primi ne traggono un beneficio maggiore rispetto agli altri e proprio per questo l'ordine degli esercizi ruota a seconda del gruppo muscolare che deve ricevere un enfasi maggiore.

vale a dire che effettivamente l'allenamento e' per tutto il corpo in generale ma allo stesso tempo si specializza in una determinata zona, ponendoci l'accento pur senza trascurare il resto....

bye