off topic aiuto e consiglio

[y0y0182]

a giorni devo fare un test, che forse molti di voi conosceranno : il test di cooper o meglio coprire i 3000 metri nel minor tempo possibile... volevo dei consigli su come dare il massimo in questo test... a prescindere dalla preparazione atletica sin qui svolta ... ma nel modo in cui dosare le energie e rendere al massimo durante i 12 min facendo affidamento ad un cardiofrequenzimetro e alla voglia di fare ben: ringrazio chiunque mi dia qualche dritta... non so se mi spiego: non vorrei partire a razzo e finire a ***** o meglio partire piano e arrivare alla fine non avendo dato tutto. grazie ancora e scusate l off topic

[menez]

Ciao yoyo
quello che evidenzi nella domanda è proprio uno dei fattori limitanti il test di cooper in quanto, per completare la massima distanza devi spingere al massimo.
Oggi alcuni tecnici prediligono (ironia della sorte) lo Yoyo test, ovvero la corsa tra due coni distanti 20 metri con "dettato sonoro" nel senso che tu devi giungere al cono quando senti il suono e raggiungere l'altro cono esattamente allo scoccare del suono successivo.E' evidente che il tempo di "silenzio" tra i due suoni si accorcia man mano che la corsa prosegue nel tempo. Quando tu non riesci più a raggiungere il cono entro il suono vengono conteggiati i numeri di prove che hai eseguito, corrispondenti ad una data velocità. Misurano entrambi lo stesso valore ovvero la potenza aerobica.
Abituati al cooper di dosare inizialmente un pò la velocità ma senz'altro di mantenere comunque una velocità elevata, il finale in crescendo.
Una buona distanza 2800/3000.
HI

[y0y0182]

ma non posso regolarmi con un cardiofrequzimetro su quanto spingere in base alla f c?

[Cris_RM]

Senza sapere i tuoi valori di soglia non è possibile usare il cardio e comunque esiste un modo più semplice.

Se il tempo che prevedi di fare è di dodici minuti vuol dire 4 minuti a chilometro ovvero due minuti ogni 500 metri, quando parti se lo fai in pista controlla il tempo parziale sul giro che sono ovviamente 400 metri e per i primi 5 giri non superare il tempo di circa un minuto e 45 a giro.

Negli ultimi tre giri se ne hai progressivamente, senza strappi repentini, aumenta la velocità altrimenti resti costante e con 12 minuti circa arrivi!

[y0y0182]

si si il testo si svolge in pista... e so anche ] o meno i tempi... ma visto che avevo il cardio volevo ottimizzare la performance in base alle mie capacita ho 22 anni quindi credo che l fc max sia 220 meno 22 uguale 198 e i battiti a riposo 54

[menez]

Ciao y0y0,
che senso avrebbe ottimizzare, nel senso che il cardio occorre conoscerlo bene, va utilizzato per molte e molte sedute allenanti e poi, la formula che esprimi tu detta di Karvonen esprime un valore quello di frequenza max teorica, poi dovresti parzializzare i valori rapportandoli alle percentuali di sforzo ovvero di velocità, non è un'equazione perfetta, anzi, ripeto occorre un lavoro particolare alle spalle.
HI

[Cris_RM]

Ciao y0y0,
che senso avrebbe ottimizzare, nel senso che il cardio occorre conoscerlo bene, va utilizzato per molte e molte sedute allenanti e poi, la formula che esprimi tu detta di Karvonen esprime un valore quello di frequenza max teorica, poi dovresti parzializzare i valori rapportandoli alle percentuali di sforzo ovvero di velocità, non è un'equazione perfetta, anzi, ripeto occorre un lavoro particolare alle spalle.
HI

Appunto!

Dacci retta imposta il ritmo sul giro come ti ho detto almeno sei sicuro che arrivi, oggi tutti gli atleti di alto livello usano il cardio in gara ma solo dopo test e pratica.

Usa il vecchio metodo del tempo al chilometro, nel tuo caso al giro, e sei più sicuro.

[y0y0182]

la mia paura sai qual`e? e` quella di seguire il tempo al giro... ma ho paura o di scoppiare prima della fine dei 12 minuti o di arrivare con ancora molte energie .... e siccome il limite per i 3000 sono i 12 minuti ma chi riesce a fare meglio ha delle agevolazioni volevo qualche truppo per rendere al massimo ... tutto qui....

[menez]

Ciao y0yo,
immagino tu debba sostenere un concorso, credo che tu abbia già provato il test in pista e più o meno il tuo tempo lo conosci, no?
Quando toccherà a te dovrai concorrere da solo o con altri?

[y0y0182]

con altri siamo due batterie da 20 ti dico la verita` in 12 minuti ce la posso fare il problema e` che ci ho sempre messo 12 minuti sia allenato che non, l`unica cosa che notavo che cambiava era la frequenza la volta che non ero allenato gli ultimi due giri li ho fatti sopra a 200 bpm mentre allenato a 185 massimo... di qui deduco che allenato potrei spingere di, ma come regolarmi in relazione ai 3 km sapendo di non finire la benzina? sbaglio o il nostro corpo e` una macchina, e visto che ci siamo che alimentazione fare prima della gara visto che e` prevista per le 10 di mattina e come poter integrare a livello di energizzanti?

[menez]

Ciao,
in 12 minuti quanti km fai?
Prova ad allenarti alle 10 del mattino come per il test.
L'alimentazione direi non è fondamentale, non devi sovraccaricarti perchè potrebbe essere peggio, alimentati almeno due ore prima, un the o un caffè, alimenti dolci ma facilmente digeribili quali marmellata con fette biscottate.
Il nostro corpo è più che una macchina, ma il motore, rispetto alle macchina, si potenzia allenandosi.
Il fatto poi che tu dica allenato potrei spingere di più, è una verità lapalissiana.
allenati di più andrai più veloce.
HI

[menez]

Scusa, ma cosa fai per allenarti?
HI

[y0y0182]

ma non mi alleno in esclusiva per questo test.. svolgo una preparazione precampionato simile al calcio.. poi dipende dal lavoro che devo fare... se forza, velocita, resistenza alla velocita ecc... in 12 min faccio senza tirare piu` di tanto 2800

[menez]

Allora tranquillo, va bene così
HI

[Cris_RM]

...solo una nota tecnica sull'alimentazione.

Sul come affrontare la gara non ho altro da aggiungere, due chilometri a ritmo fisso e l'ultimo se ne hai dai se no tieni in tutta sicurezza, lascia stare i battiti che ti mettono solo confusione, specialmente con la tensione emotiva del test.

Pre gara, vai a letto alle nove la sera prima e per una settimana precedente sveglia alle 6 in modo da arrivare alle dieci completamente attivato sia muscolarmente che in termini di SN, la mattina colazione ricchissima di carobidrati (tieni conto che per gare più lunghe i pro si svegliano 4 ore prima e mangiano la pasta!).