consigli per una full...

[mgx]

Ciao a tutti, volevo chiedervi dei pareri sulla questa full body che intendo seguire in queste prime settimane di ritorno serio all allenamento. credo di fare 1 allenamento ogni 3 gg. naturalmente lo scopo è la massa.

piana 3*8
trazioni con sovraccarichi 3*6-4-2
stacchi 3*8-6-4
scrollate 3*8-6-4
arnold press 3*8-6-4
calf 3*12
hammer curl 2*8
dist. in panca presa stretta 2*8

secondo voi può andare o ci son troppe serie (22)? qualcosa da migliorare?
ringrazio già ci mi aiuterà...

[Drugo84]

scendere fino a 4 rip (2 poi) nn ha molto senso, anche concentrandosi al max è dura che siano sufficenti, forse con la 3° o la 4° inizi a lavorare, se ne fai 8 è già + probabile che 4-6 le fai bene (le ultime)

[mgx]

grazie drugo, allora cosa ne dici\dite se aumento le trazione a 8-6-4. Arnold press a 3*10 e le scrollate a 3*6? Gli stacchi a 12-10-8 secondo te come sono?

[menez]

Ciao Mgx
scusa drugo se mi inserisco, la mia opinione è che un numero elevato di reps(12-10-8) sugli stacchi da terra conduca ad un affaticamento che col tempo possa nuocere alla tecnica esecutiva che, nel caso degli stacchi mi sembra determinante.
Tendenzialmente non faccio mai superare le 6 reps con gli stacchi in virtù di quanto espresso.
HI

[mgx]

grazie menez per esser intervenuto, effettivamente anke ciò che dici è vero, forse gli stacchi è meglio tenerli più bassi di ripetizioni. Drugo cosa consigli a proposito?

[Drugo84]

di solito x la massa le rip stanno da 6 a 12 a seconda del gruppo e dell'esercizio, 4 o 2 nn ha senso, addiritutra 6 se nn fatte bene possono essere buttate dato che il carico e la concentrazione devo essere tali da fare al max la penultima e l'ultima tutta di testa

cmq tutti possono rispondere a tutti i 3d, nn vedo nessuna intrusione, anzi

[Cris_RM]

Se si ha la giusta padronanza tecnica, che dovrebbe essere primaria rispetto ad ogni altro fattore, di stacchi se ne fanno anche 5x20 con 30" di recupero se il peso è adeguato , se poi con soggetti con tecniche non ancora perfette o consolidate si opta per ripetizioni medio basse è un altro discorso e mi può anche star bene se non fosse che da nessuna parte è scritto che si debbano fare per forza gli stacchi o qualunque altro esercizio finchè la tecnica non è quantomeno buona.

E poi scusa mgx a me non sembra una full body...e le cosssie?

[Sly83]

E poi scusa mgx a me non sembra una full body...e le cosssie?

in una sola full è ben difficile dare uno stimolo adeguato a tutto, quando me ne servo ne impiego almeno due del tipo:

stacchi
military press
curl bilancere

e

squat
bench press
trazioni

le quali escludono in ogni caso i particolari, con diverse serie per esercizio

[Cris_RM]

....sono d'accordo sly ma credo si parli di una atleta molto meno evoluto di te!

17 anni 185x79 kg

Diamogli tempo.

Esempio:

Stacchi da terra
Rematore 45°
Squat
Mezzi stacchi
Panca piana

...poi le combinazioni sono così tante che è una questione sempre aperta.

[Sly83]

spè Cris ti ho quotato proprio perchè mancavano clamorosamente le gambe nella sua full

[Cris_RM]

....non avevo ancora mangiato i miei due etti di pasta (ajo e ojo) il calo glicemico mi ha offuscato!

Ora ho capito!

[Luna Caprese]

Ciao a tutti, volevo chiedervi dei pareri sulla questa full body che intendo seguire in queste prime settimane di ritorno serio all allenamento. credo di fare 1 allenamento ogni 3 gg. naturalmente lo scopo è la massa.

piana 3*8
trazioni con sovraccarichi 3*6-4-2
stacchi 3*8-6-4
scrollate 3*8-6-4
arnold press 3*8-6-4
calf 3*12
hammer curl 2*8
dist. in panca presa stretta 2*8

secondo voi può andare o ci son troppe serie (22)? qualcosa da migliorare?
ringrazio già ci mi aiuterà...

prova questa full :

panca 3x6
rematore 3x6
lento 3x6
curl bil. 3x6
french 3x6
stacco 2x6
squat 3x6
leg curl 3x10
calf 3x10
crunch 3 x max

ripetila ogni 72 ore cercando di usare sempre più kg e facendo pause molto lunghe , 3'-4' , tra le serie ; poi però dovrai programmare perchè nessuna tabella funziona oltre un paio di mesi

[relim7.]

xluna:
il prob è che sono 30 seie che gia di per se, per farle, inpieghi ,mettiamo 20 min piu 3 min di rec tra le serie quindi 30x3 fa 90 alla fine per finire sta scheda ci metti 110 min piu magari le serie di riscaldamento ,10 min di bici un po di straching alla fine ci vogliono piu di 2 ore per finirla.... mi pare che sia esagerato ....

[TecnoNico]

prova questa full :

panca 3x6
rematore 3x6
lento 3x6
curl bil. 3x6
french 3x6
stacco 2x6
squat 3x6
leg curl 3x10
calf 3x10
crunch 3 x max

ripetila ogni 72 ore cercando di usare sempre più kg e facendo pause molto lunghe , 3'-4' , tra le serie ; poi però dovrai programmare perchè nessuna tabella funziona oltre un paio di mesi

Scusate se mi intrometto, premetto che son oa digiuno sull'argomento e che mi intereserebbe molto saperne d+...
Trovo gli esercizi proposti da Luna sufficenti per coprire una fullbody, ma come giustamente è stato detto così comè il tempo medio di allenamento si allunga in modo spropositato.

Xkè allora nn dividerla semplicemente in due parti con tempi di recupero inferiori ai 3 giorni proposti.

Giorno 1
panca 3x6
rematore 3x6
lento 3x6
curl bil. 3x6
french 3x6
Giorno 2
stacco 2x6
squat 3x6
leg curl 3x10
calf 3x10
crunch 3 x max

Magari è una cavolata ma io la vedo meglio, anche xkè fare stacco e squat se si è lavorato bene nei 5 esercizi precedenti mi sembra piuttosto problematico

Aspetto vostre critiche

[menez]

Ciao tecno,
sono con la tua proposta anch'io, in effetti se le reps sono fatte bene, il livello dell'attenzione e dell'erogazione di forza diminuisce sensibilmente non solo nell'ultima serie, ma procedendo via via negli esercizi.
A tal riguardo vorrei sottolineare come procedendo che i primi esercizi verranno affrontati sempre con maggior freschezza rispetto agli ultimi, guarda caso la panca su tutti per prima e la gambe (solito) per ultime.
HI