Scheda per massa, spalle e petto da favorire

***pinobit*** · 31-08-2005, 09:23:58

Se ti può essere d'aiuto, prova queste due schede... Generalmente non si inizia un nuovo anno con una scheda di pura massa (ipertrofia) devi fare un piccolo ciclo di preparazione alla forza e un ciclo di forza, poi puoi passare all'ipertrofia. Eventualmente vedi come ti trovi con questi due cicli (occhio che se ti alleni al max dell'intensità non sono da principianti), registra gli incrementi di forza volume muscolare e peso corporeo e poi discutiamo un poco di massa...
Mi raccomando mangia e dormi molto e bene...
Ma questa è un'altra storia!

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**Luna Caprese** · 31-08-2005, 10:16:55

Originariamente Scritto da Canex

Salve ragazzi,
Inizio ora il programma di massa per la prima volta, quindi sto ancora brancolando nel buio
Sono ectomorfo, alto 1,78 cm e peso 65 kg.
Grazie mille ragazzi

non si sa niente di te

sei principiante ?
sei forte o ancora debole ?
che te magni ?
mai fatto un ciclo per la forza ?
boh...

**Canex** · 31-08-2005, 23:17:47

Mi conoscono bene in sezione "Dieta ed alimentazione".
E' da un po' di tempo che faccio palestra, ma seriamente dall'anno scorso.
Però non ho mai fatto ne' una alimentazione per crescere, nè un programma specifico, ho solo cercato di mangiare pulito e di mantenermi in forma.
Per la massa che ho sono abbastanza forte a livello di carichi e ho un metabolismo veloce.
La mia vita misura 69 cm, il bacino 84 e il torace 92.
La % di fat è intorno al 6% costante tutto l'anno.
Quello che pensavo era iniziare un programma di massa con tutti gli annessi e connessi, quindi anche la forza, solo che ho iniziato da lunedì un programma alimentare per la massa.

**lukelupin** · 06-09-2005, 11:07:38

ciao canex io ho una tipologia di fisico simile alla tua...... sono 1.78 e peso poco meno di te... se vuoi mandami un mex privato...magari possiamo aiutarci a vicenda... io ho avuto buoni risultati su petto e spalle con un particolare work-out massacrante, breve e intenso, poco volume, poche serie basse rip, piramidali inversi, stripping e forzate....

ciao

**BATTEMAN** · 06-09-2005, 11:25:55

Originariamente Scritto da lukelupin

ciao canex io ho una tipologia di fisico simile alla tua...... sono 1.78 e peso poco meno di te... se vuoi mandami un mex privato...magari possiamo aiutarci a vicenda... io ho avuto buoni risultati su petto e spalle con un particolare work-out massacrante, breve e intenso, poco volume, poche serie basse rip, piramidali inversi, stripping e forzate....

ciao

QUOTO! : poca roba e fatta bene!

**lukelupin** · 06-09-2005, 11:40:08

canex ma qualche tuo dato in +? che pesi utilizzi di solito per gli esercizi fondamentali?quante rip fai di solito?

cm braccio? posta una foto x intero se puoi.... dai tuoi dati sembri davvero molto simile a me... o magari meglio

x gli addominali diciamo che gli schacchi sono evidenziati orizzontalmente ma manca un pò la linea centrale, ma anch'io deficito in quella parte, non è che siamo fratelli?

**jonnystecchino** · 06-09-2005, 12:22:56

ciao, anch'io sono come te. 178 cm X 65 Kg con veramente poco grasso. gli esercizi per crescere sono sempre i soliti, panca piana e lento avanti. gli addominali come li alleni?

**lukelupin** · 06-09-2005, 15:28:23

ciao jonny io gli addominali li alleno con crunch liberi, poi con 10 kg di sovraccarico e infine liberi di nuovo ma con picco in isometria al punto massimo di contrazione per 4 secondi, circa 20.

Poi crunch inversi, su panca, gambe tese a 90°, obliqui 1 volta a sett liberi su panchetta x lombari... tu come li alleni?

Iperestensioni x lombari 1 volta a sett con liberi e con 10 kg di sovraccarico...

jonni posta una tua foto sono curioso di compararmi con un fisico molto simile al mio x vedere i risultati(sono sicuro con fatica) ottenuti.. apri un'altro thread oppure posta qui.....

ciao

**jonnystecchino** · 06-09-2005, 16:16:27

appena rimedio una macchina digitale lo farò.
gli addominali sono scolpiti ma fanno un fatica della madonna a crescere cmq adesso li alleno con 3x20 alla add. macchine il lunedi e il venerdi mentre mercoledi faccio crunch. il problema è che per tipi come noi a mettere su massa si fa una gran fatica.

**lukelupin** · 06-09-2005, 16:21:24

a chi lo dici.....da quanto tempo ti alleni? che carichi raggiungi negli esercizi base?

**jonnystecchino** · 06-09-2005, 16:31:33

10 mesi. adesso sto facendo una scheda di forza faccio 5X5 con i 65 kili, squat solo con i 50. le gambe le alleno da solo 2 mesi perchè sono un imbecille, lento avanti con i 35. lo so sono pesi ridicoli specialmente se comparati a gente di questo forum ma cerco ogni volta di mettere qualche etto in più. te come sei messo?

**jonnystecchino** · 06-09-2005, 16:32:04

ah i 65 kilisono nella panca

**lukelupin** · 06-09-2005, 16:36:09

Io sono a 92,5 kg di max in panca piana, lento avanti con 50 kg
pressa 4 x 210 kg
lat machine fino a 4 x 65 kg
bicipiti curl 4 x 40 kg
pull over 4-5 x 32 kg

mi alleno da 2 anni, seriamente da 1 e mezzo

ho qualche foto... ora la posto, ma non so se aprire un nuovo thread o postare qui.