una mano per una scheda

[lubga]

Ciao, entro un paio di settimane vorrei essere pienamente operativo (dopo un mese di pausa faccio sessioni leggere per ora)... mi allenerò 3 volte a settimana, una sera giocherò a calcetto e un'altra sera andrò a lezione di capoeira...

Allora, volevo chiedervi qualche consiglio...

1. come divido la scheda? Io pensavo A B C... una scheda divisa in tre parti... ma come suddivido i gruppi? ci sono muscoli da allenare più volte? gli addominali una volta a settimana?

2. Potendo scegliere, meglio allenarsi al mattino, dopo pranzo o prima di cena? e cosa mangiare prima e dopo l'allenamento per massa?

3. Il numero di ripetizioni, l'intensità, il tempo di recupero... qui ho sempre fatto un po' di testa mia... se avete consigli sono ben accetti!

4. Punti deboli sono i deltoidi e l'ampiezza del dorso... anche il petto non mi soddisfa... le braccia invece vengono su bene... le gambe ok...

Sono 173cm, adesso peso 65/66KG... la % è bassa ma non saprei quanto... ho 27 anni... qui troverete delle mie foto in caso servissero.

Grazie a tutti, ciao.

[GIULIO]

1) I gruppi suddividili come meglio credi, però per ogni sessione ti consiglio un gruppo grande e uno piccolo.
Gli addominali puoi allenarli anche 2 volte la settimana, gli altri ti consiglio 1 volta sola.

2) Sul quando allenarsi non sò, quindi evito di dire cazzate, ma sul cosa mangiare prima e dopo:
prima: io mangio o una berretta 40-30-30 ( 40% carbo, 30 pro, 30 grassi ) oppure va bene un panino con bresaola con del succo di frutta e se vuoi qualche mandorla.
dopo: io faccio un pasto completo allenandomi la sera prima di cena, con pochi carbo però.

3) questo è un discorso lunghissimo, guarda delle schede postate qua in giro, ma in linea di massima, sempre massima intensità, reps poche per fibre bianche e molte per fibre rosse.

Ciao

[lubga]

grazie per la risp... ma quali sono i muscoli con fibre biance e quali con fibre rosse?
Avete mica una scheda divisa in 3 da portare come esempio?