Heavy Duty 2 contro Heavy Duty 3

[esiclene]

Anche se non in modo ottimale, su di loro funzionava tutto e poi dubito che erano puri natural: delle scorciatoie esistevano anche allora.

Non mi pare si fossero mai dichiarati natural. Come già scritto, di scorciatoie ne esistevano più allora di oggi (di esperienza, sicuramente no).

[Nazareno]

se fai parte di questa categoria ..sarai un biotipo sanguigno muscolare o un bilioso. in ogni caso, anche se così facendo vedi risultati, secondo me, riducendo il tempo di allenamento( è difficile credere che si possa mantenere un'intensità elevata per un'ora e mezza) ottimizerai molto meglio. In ogni individuo, dopo un'ora di attività intensa, il cortisolo si innalza parecchio... Nei veri "hardgainer" o biotipi cerebrali, già dopo 20-40 minuti(dipende dal periodo se invernale o estivo) il cortisolo si innalza parecchio. Per questi tipi è fondamentale anche un cocktail di integratori sia dopo l'allenamento, che al mattino (oltre che a calorie più elevate della norma).

[Nazareno]

In ogni modo , una intensità troppo bassa...a mio modo di vedere ...non porta lontano!
Come diceva qualcuno, alternando periodi di elevata intensità e volume ridotto con altri dove si fa viceversa, per molti soggetti può essere utile poichè l'organismo , in qualche modo, vede il lavoro di volume una specia di "tregua" e quindi ottimizza. così facendo non si ha il cosiddetto "calo di volume" che si ha generalmente dopo giorni, o settimane di fermo. Sottolineo un concetto: l'allenamento delle fibre rosse, non deve essere visto come un loro stimolo alla crescita, perchè, come dice anche il nostro amico (o amica dal nome :-) ), sono le fibre di tipo II quelle che si ipertrofizzano. Le fibre rosse si "gonfiano" dando un aspetto di densità, e se non allenati spesso l'effetto pompaggio svanisce. Certi soggetti ,infatti, hanno bisogno di effettuare allenamenti di richiamo ad esempio per i deltoidi, altrimenti se ne calano. Dicevo, l'allenamento per le fibre rosse deve essere visto come un maggior richiamo di sangue nei muscoli. Questo , oltre che all'effetto pompaggio, massimizza l'assimilazione delle sostanze naturali somministrate dopo l'allenamento .

[Nazareno]

Concordo Amon81. Cmq ti faccio un esempio di serie che si sono dimostrate + produttive di quelle ad intensità massima:
in genere si usa fare , ad esempio, un 3 x8 al cedimento...ma....se nella prima serie arrivi ad 8 rip., ovviamente, nelle successive arriverai a 7-5 ripetizioni.
piuttosto che adottare il metodo intensivo, si potrebbe adottare quello cumulativo , ossia accumulare ripetizioni portando al cedimento all'ottava ripetizione solo l'ultima serie(il peso va regolato a tale scopo).
CONCETTO DEL TONNELLAGGIO: se è vera la storiella del tonnellaggio ossia : per innescare l'ipertrofia occorre sollevare un peso totale (T= peso utilizzato x ripetizioni x serie ) più elevato possibile per allenamento, considerando la durata totale della seduta.
Supponiamo di eseguire un 3 x 10 teorico con 100 kg.
Si eseguiranno in pratica, nella migiore delle ipotesi , 10 rip. nella prima serie, 9 nella seconda, e 9? nella terza . Con qualche calcolo si ottiene:
T = (10x100) + (9x100)+(9x100) = 2800 kg
utilizzando il metodo cumulativo del mantenimento delle ripetizioni con solo l'ultima serie ad esaurimento alla decima rip. si deve per forza abbassare il peso.
Supponiamo un 3 x 10 con 95 kg:
T = 95 x 10 x 3 = 2850 kg
nel secondo caso abbiamo sollevato più peso totale nelle 3 serie.

Se si suppone vera tale teoria, si spiega perchè si hanno maggiori risultati eseguendo esercizi multiarticolari come squat, press con bilancere ecc.. piuttosto che esercizi come aperture laterali, croci ecc. nel primo caso si utilizzano carichi molto più elevati , nel secondo caso, per arrivare allo stesso tonnellaggio, dovremmo eseguire molte più serie innalzando troppo il tempo di allenamento e tutto diventerebbe improduttivo.
Ovviamente di teorie ne esistono parecchie. Questa descritta è interessante, ma vanno considerati molti aspetti...cmq le stade del successo, a mio avviso, sono molte...ma tutte passano in mezzo a quelle della confusione. Con un pò di buon senso e soprattutto "con la giusta conoscenza " nel settore, esiste la probabilità di percorrere quella buona.

[Amon81]

Concordo Amon81. Cmq ti faccio un esempio di serie che si sono dimostrate + produttive di quelle ad intensità massima:
in genere si usa fare , ad esempio, un 3 x8 al cedimento...ma....se nella prima serie arrivi ad 8 rip., ovviamente, nelle successive arriverai a 7-5 ripetizioni.
piuttosto che adottare il metodo intensivo, si potrebbe adottare quello cumulativo , ossia accumulare ripetizioni portando al cedimento all'ottava ripetizione solo l'ultima serie(il peso va regolato a tale scopo).
CONCETTO DEL TONNELLAGGIO: se è vera la storiella del tonnellaggio ossia : per innescare l'ipertrofia occorre sollevare un peso totale (T= peso utilizzato x ripetizioni x serie ) più elevato possibile per allenamento, considerando la durata totale della seduta.
Supponiamo di eseguire un 3 x 10 teorico con 100 kg.
Si eseguiranno in pratica, nella migiore delle ipotesi , 10 rip. nella prima serie, 9 nella seconda, e 9? nella terza . Con qualche calcolo si ottiene:
T = (10x100) + (9x100)+(9x100) = 2800 kg
utilizzando il metodo cumulativo del mantenimento delle ripetizioni con solo l'ultima serie ad esaurimento alla decima rip. si deve per forza abbassare il peso.
Supponiamo un 3 x 10 con 95 kg:
T = 95 x 10 x 3 = 2850 kg
nel secondo caso abbiamo sollevato più peso totale nelle 3 serie.

Se si suppone vera tale teoria, si spiega perchè si hanno maggiori risultati eseguendo esercizi multiarticolari come squat, press con bilancere ecc.. piuttosto che esercizi come aperture laterali, croci ecc. nel primo caso si utilizzano carichi molto più elevati , nel secondo caso, per arrivare allo stesso tonnellaggio, dovremmo eseguire molte più serie innalzando troppo il tempo di allenamento e tutto diventerebbe improduttivo.
Ovviamente di teorie ne esistono parecchie. Questa descritta è interessante, ma vanno considerati molti aspetti...cmq le stade del successo, a mio avviso, sono molte...ma tutte passano in mezzo a quelle della confusione. Con un pò di buon senso e soprattutto "con la giusta conoscenza " nel settore, esiste la probabilità di percorrere quella buona.

quoto tutto.

l'unica cosa che mi lascia perplesso è il discorso sulle fibre rosse,che ho sempre considerato solo x il soleo.
già un allenamento dura tot minuti ,se poi x ogni muscolo ci mettiamo a fare serie in +(anke se credo poche,visto ke credo userai un tut molto +alto) l'allenamento diventa bello lungo,almeno x me che divido il corpo in 2 o 3 sedute max.
x il calcolo della composizione del muscolo io conosco solo il sistema di Poliquin e quello di Arthur Jones...cmq c'è da dire che certamente i bb professionisti sono dotati di fibre bianche rispetto alla media,ed anche x questo su di loro i range classici funzionano meglio.
x la questione del tonnellaggio ,credo proprio sia vera,ma in funzione del fatto che un tonnellaggio maggiore a parita di tut = x le ripetizioni equivale semplicemente ad un tut totale maggiore ,ma di qualità comunque alta.

proprio x questo Poliquin quando parla degli intervalli di riposo consiglia di scalare il peso ogni 2 serie x mantenere il numero delle reps vicino a quello prefissato,in modo da ridurre solo di poco la tensione in kg ,raggiungendo però sempre il tut migliore x l'ipertrofia.
iniziare con una serie da 10reps (diciamo 40 secondi) è ottimo x l'ipetrofia,ma se facciamo molte serie senza calare il peso l'ultima serie magari faremo 5 reps x 20 secondi,e consumeremo troppe poche riserve energetiche...

[corlis1]

ottimo ne sta venendo fuori un bel post

quindi secondo quanto detto da nazareno se ci si prefigge di fare 3 x 8 sarebbe bene mantenere un peso che consenta di finire tutte e 3 le serie con 8 reps e magari dare il massimo solo nell'ultima? ho capito bene?

[Amon81]

ottimo ne sta venendo fuori un bel post

quindi secondo quanto detto da nazareno se ci si prefigge di fare 3 x 8 sarebbe bene mantenere un peso che consenta di finire tutte e 3 le serie con 8 reps e magari dare il massimo solo nell'ultima? ho capito bene?

ma la cosa è migliore x quanto riguarda il tonnellaggio ,se invece si punta sull'intensità in sè questo sistema non è il migliore perchè ovviamente le prime 2 serie x 8 tolgono comunque energie,e magari tolgono quelle energie che se conservate permetterebbero di fare la serie + pesante con qualcosina in + !
non si può buttare via un metodo o l'altro,ma vanno alternati di mesociclo in mesociclo,questa è la mia opinione.
e proprio x questo quest anno farò anche un periodo di accumulo ed uno di intensificazione,proprio x avere i benefici di entrambe i metodi.

in ogni caso c'è da considerare un'altra cosetta,ovvero che il sistema nervoso può coinvolgere nonostante la stanchezza + fibre se si usa un sistema di piramide cortissima,in cui il carico non varia del 10-20% dalla base alla punta,ma solo del 5-10%.
però questo dipende anche dalla maturità dell'atleta!
insomma le varianti da tenere in considerazione sono davvero tante,x questo l'allenamento va personalizzato e variato spesso!
anche eseguire sempre gli stessi esercizi ,x alcuni, può essere pericoloso !
anche se questi continuano a dare ottimi risultati !
fosse x me farei sempre fondamentali,ma una volta ogni tanto anche l'esercizio + inutile può dare una mano e magari salvarti da un futuro infortunio x sovraccarico funzionale !
poi c'è chi fa sempre le stesso cose,tranne sotto gare,e va alla grande,però non siamo tutti uguali,ma a queste cose bisogna starci attenti,anche qualche recente mr.o. ne sa qualcosa !

[Nazareno]

Beh...hai ragione per il soleo dato che è rosso per un bel 70% circa! Cmq anche deltoidi è bicipiti (in genere) non scherzano tanto. Come si può ovviare? ti faccio un esempio: al posto di fare ad esempio 3 x 8 di aperture laterali (se sono rossi non so quanto volumizzano con basse ripetizioni), potresti fare 2 x 8 + 1 x 6+6+max(triset discendente). Per la frequenza di allenamento si aggiungono durante la settimana ,ad esempio :aperture laterali 2 x 20 con peso bassissimo e lentissime al buciore tanto per richiamare più sangue. Ad ogni modo le tecniche che definisco per il volume (x fibre bianche + rosse) le faccio utilizzare in prossimità dell' estate quando (per una questione ormonale) ci possiamo permettere allenamenti più lunghi. La primavera e soprattutto maggio e la prima parte di giugno secondo me sono i mesi più adatti per aumentare il volume di lavoro e scalare l'intensità. Nel mese di luglio ed agosto si ha il picco di testosterone, e se non fosse per le "nottate" , il mare, i pasti saltati ecc.. si crescerebbe di più in quel periodo (testato). Ma conviene effettuare un mantenimento, o dei cicli di forza ridotti oppure allenamenti ridotti in ogni caso. Personalmente a luglio eseguo allenamenti di volume (è il mese in cui ottengo di più - considerando la mia scarsissima genetica ho ottenuto buoni risultati). Anche ad alcuni miei allievi geneticamente dotati ho fatto utilizzare tecniche simili. Risultato : mostri! Alcuni sembrano dopati. Ovviamente occorrerebbero integratori mirati per l'obiettivo...ma c'è chi cresce senza nulla..andando a letto tardi..saltando la colazione , lo spuntino dopo l'allenamento ecc...!! Sembra che i concetti di fisiologia su soggetti simili andrebbero rivisti!

[Nazareno]

continuazione....con l'esempio suddetto puoi allenare tutte le tipologie di fibre senza allungare l'allenamento! Poi ognuno dice la sua, tanto alla fine conta il risultato e soprattutto NON FAR DANNO!

[Luna Caprese]

x esiclene : l' allenamento è legato alla dieta in modo inscindibile e se magni poco è ovvio che tu non riesca a recuperare un allenamento appena "normale" ; non dico impegnativo ma normale per cui non ha senso dire "ma quello non lo recupero" : se non mangi abbastanza per forza non lo recuperi ! Ti ricordo che chi si allena in modo consistente non ingrassa affatto mangiando anche grosse quantità di carbo


x nazareno : il fatto di perdere reps nelle serie seguenti la prima è dovuto :

1. ad un riscaldamento insufficiente
2. a pochi carbo nella dieta per cui la benzina finisce subito
3. a pause troppo brevi tra le serie : ricordo che per la massa non occorre fare pause brevi : le pause brevi servono sotto gara per dare rilievo muscolare ma non danno massa ; per la massa van bene perfino 4' tra le serie pesanti ( cioè con pesi all' 80 % del massimale )

[Amon81]

1. ad un riscaldamento insufficiente
2. a pochi carbo nella dieta per cui la benzina finisce subito
3. a pause troppo brevi tra le serie : ricordo che per la massa non occorre fare pause brevi : le pause brevi servono sotto gara per dare rilievo muscolare ma non danno massa ; per la massa van bene perfino 4' tra le serie pesanti ( cioè con pesi all' 80 % del massimale )

e no,non credo proprio sia così.
l'ipertrofia la persona nella media la raggiunge usando % del massimale tra il 70 e l'80%.(o tra il 70 e il 90% se vogliamo prendere in considerazione proprio tutti i range utili x Bosco ,mentre poliquin parte dal 60% addirittura)
per il riposo tra le serie,tutto dipende da come vuoi ottenerla questa ipertrofia...riposi lunghi favoriscono l'ipertrofia x crescita delle proteine contrattili e poi x accumulo di substrati energetici.
i riposi "incompleti" invece fanno il contrario,favorendo di + l'accumulo dei substrati energetici...
Poliquin (mica uno qualsiasi)

[Cris_RM]

...Poliquin dice che l'ipertrofia in realtà non si può allenare direttamente ma è sempre un risultato secondario, direi quasi un side effect, dell'allenamento combinato e periodizzato delle componenti allenabili direttamente come forza e resistenza con le loro sottospecie?

I recuperi incompleti in determinati pattern serie/ripetizioni/recupero sono allenanti per il sistema lattacido, di fatto allenano la "resistenza alla forza", utili per ottenere un forte pompaggio (temporaneo) del muscolo e solo in combinazione con allenamenti di forza e misti danno come effetto finale l'ipetrofia.
Sempre che non se ne abusi, che si facciano con una base adeguata di condizionamento, su atleti evoluti altrimenti la componente "resistenza" diventa preponderante a scapito ovviamente del volume muscolare.

Ragionare troppo in termini di "fibre" cosa che va di moda ultimamente è utile in alcuni casi ma spesso fuorviante, il corpo umano è stato creato e si è evoluto in nome della sinergia e non dell'isolamento a tutti i livelli partendo dall'uso delle fibre muscolari, dei substrati energetici, delle leve articolari.

Anche le fibre vano pensate in modo sinergico ed allenare le une o le altre è a mio avviso uno splendido modo di complicarsi la vita mentre la prima qualità di un trainer dovrebbere essere il senso delle sintesi...non proteica.

Poi sono filosofie personali e come dice giustamente Nazareno la prima cosa è non fare danni.

[Amon81]

Ragionare troppo in termini di "fibre" cosa che va di moda ultimamente è utile in alcuni casi ma spesso fuorviante, il corpo umano è stato creato e si è evoluto in nome della sinergia e non dell'isolamento a tutti i livelli partendo dall'uso delle fibre muscolari, dei substrati energetici, delle leve articolari.

quoto , cmq per quanto riguarda i recuperi incompleti(ed intendo 1-2 minuti,tempi che la maggior parte delle persone seguono in almeno un esercizio del loro allenamento) mi riferivo sempre all'interno di un programma.

[relim7.]

x esiclene : l' allenamento è legato alla dieta in modo inscindibile e se magni poco è ovvio che tu non riesca a recuperare un allenamento appena "normale" ; non dico impegnativo ma normale per cui non ha senso dire "ma quello non lo recupero" : se non mangi abbastanza per forza non lo recuperi ! Ti ricordo che chi si allena in modo consistente non ingrassa affatto mangiando anche grosse quantità di carbo

si ma c'è comunque un limite al recupero, non cresce all'infinito in proporzione a quanto si mangia , c'è una quantita massima di cibo che il corpo puo utilizzare per la ricostruzione e il recupero. oltre quello il recupero non migliora , anzi peggiora e si ingrassa .

poi perche uno non dovrebbe ingrassare allenandosi in modo consistene?

c'è un metabolismo di base il consumo durante l'allenamento e le varie attivita e il recupero e il tutto in tante persone(sui 70kg) potrebbe non superare le 2000-2700 kcal, (e 600g di carbo sono una follia ) , se vai oltre quello che puoi metabolizzare ingrassi ,c'è poco da fare ... se mangi piu di quello che il tuo corpo puo assimilare produttivamente per il recupero e le attivita quotidiane ingrassi e se ti alleni troppo e mangi piu del dovuto ti ingrassi e in piu ti sovralleni ...

il fatto è uno solo: tu vedi un limite al tutto ad un determinato punto e altre persone ne vedono un altro , probabilmente entembi per esperienze vissute sulla propria pelle e allora chi ha ragione? tutti

[corlis1]

le calorie devono essere proporzionate al fisico e al dispendio calorico, magari si potesse mangiare allenarsi e non mettere grasso